Getty Images Quand vous pensez à la nourriture parfaite pour le petit-déjeuner, il est difficile de rivaliser avec les œufs. Que vous les fassiez frire, pocher, les faire bouillir ou les brouiller, ils occupent toujours le devant de la scène en tant que repas du matin savoureux, pour ne pas dire satisfaisant. Mais pendant des années, les gens ont craint les œufs en raison de leur teneur en graisses saturées et en cholestérol, d'où sa réputation de mauvais pour le cœur.
Maintenant, de nouvelles recherches australiennes éclairent une question à laquelle la science a étonnamment difficile de répondre : les œufs sont-ils réellement sains ?
Dans une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique , les chercheurs ont demandé à 128 personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 de suivre un régime riche en œufs (12 œufs par semaine) ou pauvre en œufs (moins de 2 œufs par semaine) pendant trois mois. Après avoir suivi jusqu'à un an, ils ont découvert qu'il y avait aucune différence des facteurs de risque cardiovasculaire, comme le cholestérol, la glycémie ou la pression artérielle, entre les deux groupes, quel que soit le nombre d'œufs qu'ils ont mangés. Bien que cette étude ait reçu un financement partiel de l'Australian Egg Corporation, la plupart des diététistes et des médecins disent que les œufs peuvent être consommés avec modération.
1 gros œuf contient 78 calories, 5 g de matières grasses et 6 g de protéines
Pensez-y de cette façon : un gros œuf contient environ 1,6 gramme de graisses saturées, explique Amy Gorin, RDN, propriétaire de Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. Dans un régime de 1 500 calories, cette quantité ne représenterait que 1% de votre apport quotidien recommandé en graisses saturées, qui devrait être limité à 10% de vos calories quotidiennes totales, explique Gorin.
De plus, les directives diététiques américaines les plus récentes pour les Américains ont rejeté sa recommandation de limiter le cholestérol alimentaire (le type que vous trouvez dans les œufs), car il n'y a tout simplement pas assez de recherches pour étayer cette suggestion.
Donc, dans le grand schéma des choses, un œuf ne va pas vraiment faire beaucoup de dégâts pour la personne moyenne. La chose importante à garder à l'esprit est la suivante : comment les œufs contribuent-ils à votre alimentation globale ? dit Gorin. Si vous mangez beaucoup d'aliments riches en graisses saturées, comme du bœuf ou du porc, des produits laitiers ou des aliments frits, vous devrez peut-être surveiller votre consommation, surtout si vous avez cardiopathie , une tension artérielle non contrôlée ou un risque élevé des deux.
Sinon, les œufs peuvent absolument faire partie d'une alimentation saine et équilibrée, explique Gorin. En fait, votre bousculade matinale fait probablement plus pour votre santé globale que vous ne le pensez. Voici cinq raisons de craquer.
Les œufs améliorent la santé de votre cerveau
Vous n'entendez probablement pas grand-chose sur la choline, mais votre corps a besoin du nutriment essentiel pour fonctionner correctement. La choline joue un rôle crucial dans le développement et le fonctionnement de votre cerveau, votre mémoire, votre métabolisme et votre humeur, selon le Instituts nationaux de la santé – et les œufs sont l’un des meilleurs moyens de les intégrer à votre alimentation, car votre corps ne produit pas assez par lui-même.
La plupart des femmes adultes ont besoin d'au moins 425 milligrammes de choline par jour, mais vous pourriez en avoir besoin jusqu'à 550 milligrammes si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Les hommes devraient également viser 550 milligrammes par jour. Vous pouvez trouver 147 milligrammes de choline dans un seul gros œuf dur (dont la plupart se trouvent dans le jaune).
Les œufs sont aussi bons pour les yeux
La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants essentiels présents dans votre rétine, où ils agissent pour filtrer la lumière intense afin de protéger et de maintenir les cellules saines de vos yeux. La recherche suggère que la lutéine et la zéaxanthine peuvent réduire votre risque de certaines maladies oculaires, comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes, selon le Association américaine d'optométrie .
Votre corps ne fabrique pas ces antioxydants, il est donc important d'en consommer suffisamment dans votre alimentation, et les œufs sont très utiles. Les légumes à feuilles vertes seront votre meilleure source de nutriments, mais recherche montre que votre corps peut avoir plus de facilité à absorber la lutéine et la zéaxanthine dans les œufs, probablement en raison de leur teneur en graisse. Vous voulez le meilleur des deux mondes ? Jetez du chou frisé ou des épinards dans votre brouillade.
Les œufs sont super nutritifs
Choline, lutéine et zéaxanthine ne sont pas le seul paquet d'œufs nutritifs - ils offrent également des protéines satisfaisantes, des acides aminés essentiels, des graisses saines pour le cœur, de la vitamine D (difficile à trouver dans les aliments), des vitamines B, de la vitamine A, du potassium et des caroténoïdes (un type de pigment qui agit comme un antioxydant). Craie jusqu'au jaune, où vous trouverez une grande partie des nutriments d'un œuf, dit Gorin.
Conseil de pro : ajoutez des œufs durs à votre salade. Un petit étudier de l'Université Purdue ont découvert que les personnes qui mangeaient trois œufs entiers avec leur salade (qui comprenaient des tomates, des carottes râpées et des bébés épinards) absorbaient trois à huit fois plus de caroténoïdes de leurs légumes, comme le bêta-carotène et le lycopène qui combattent les maladies. n'a pas ajouté d'œuf à leur mélange.
Getty Images Les œufs peuvent vous aider à perdre du poids
L'étude australienne a conclu que les groupes d'œufs élevés et faibles ont perdu des quantités de poids similaires. Cependant, ils ont également limité leurs calories, ce qui entraînerait inévitablement une perte de poids avec ou sans œufs dans leurs assiettes.
Cela étant dit, les œufs sont un excellent échange si vous chargez généralement des aliments moins bons pour le petit-déjeuner, comme des céréales sucrées, des bagels ou des beignets pour le petit-déjeuner. Les protéines qu'offrent les œufs en font un aliment rassasiant, explique Gorin. Lorsque vous vous sentez rassasié, vous risquez moins de grignoter et de manger des calories supplémentaires. Quoi de plus, un gros œuf ne contient qu'environ 78 calories .
Les œufs peuvent vous aider à développer vos muscles
Votre corps a besoin de protéines pour réparer les minuscules déchirures causées par l'entraînement en force dans vos tissus musculaires, les aidant ainsi à grossir plus rapidement. C'est pourquoi les œufs sont une excellente collation après l'entraînement - un seul offre environ 6 grammes de protéines. Assurez-vous simplement d'opter pour l'œuf entier, car le jaune contient plus de 40 pour cent de ses protéines, explique Gorin.
De plus, selon un petit étudier publié dans le Journal américain de nutrition clinique , les hommes qui ont mangé trois œufs entiers (18 grammes de protéines) immédiatement après un entraînement de force ont présenté une réponse de renforcement musculaire plus importante que les hommes qui ont mangé des blancs d'œufs contenant la même quantité de protéines.
Pourquoi le boost avec des œufs entiers ? Les chercheurs pensent que les nutriments contenus dans le jaune, comme les acides gras oméga-3, les vitamines et les minéraux, pourraient favoriser le processus de construction musculaire.
Alors allez-y et mangez le foutu œuf entier! Si vous avez besoin d'inspiration, consultez ces sept façons géniales de cuire vos œufs sans poêle .
