Liv Friis Larsen / Getty Images Nous l'avons compris : les ingrédients biologiques sont chers par rapport à leurs homologues conventionnels. Mais cela ne veut pas dire que vous devez vous contenter d'une assiette de nourriture que vous n'aimez pas mettre dans votre corps, mais réfléchissez plutôt à la planification de vos repas. Par exemple, vous pouvez échanger de la viande et des produits laitiers biologiques coûteux contre des plats riches en protéines plus rentables comme les lentilles, les haricots noirs et les grains entiers. Et ne négligez jamais la valeur et le gain de temps que vous pouvez obtenir en achetant de temps en temps un repas surgelé biologique ou des ingrédients préfabriqués. Comme vous le verrez à partir des neuf dîners ici, bon marché et bio peuvent en fait aller de pair : tous nos repas sonnent à moins de 5 $ par portion. (Perdre jusqu'à 15 livres SANS régime avec Mangez propre pour maigrir , notre plan de repas sain de 21 jours .)
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1) Salade de mangue, avocat et haricots noirs avec vinaigrette au citron vert
« Les viandes biologiques vont être chères ; une livre de bœuf haché biologique coûte environ 7 $ au supermarché », explique Libby Mills, RDN, porte-parole de la Académie de Nutrition et Diététique . « Mais une boîte de haricots noirs biologiques ne coûte que 2 $. Un sac de haricots noirs bio séchés ? Encore moins cher.
Sert 6
2 avocats mûrs mais fermes, dénoyautés, pelés et coupés en cubes
3 cuillères à soupe de jus de citron vert
2 mangues mûres mais fermes, dénoyautées, pelées et coupées en cubes
1 jalapeño, équeuté, épépiné et haché finement
2 cuillères à soupe de coriandre hachée, et plus pour la garniture
1 cuillère à café de zeste de citron vert fraîchement râpé
½ à thé de sel de mer
¼ à thé de poivre noir fraîchement moulu
¼ à thé de sucre
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 boîte (15 oz) de haricots noirs sans sel ajouté, rincés et égouttés
1. Mélanger délicatement l'avocat avec 1 cuillère à soupe de jus de lime dans un bol moyen. Ajouter la mangue et le jalapeño et mélanger délicatement pour combiner. Mettre de côté.
2. Fouetter les 2 cuillères à soupe de jus de lime restantes, la coriandre, le zeste de lime, le sel, le poivre et le sucre dans un grand bol. Incorporer l'huile jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé pour faire une vinaigrette épaisse. Ajouter le mélange d'avocats et les haricots noirs et mélanger délicatement. Répartir la salade dans les assiettes, garnir de coriandre et servir aussitôt.
(Recette via Whole Foods Market)
2) Salade Taboulé Aux Grains Entiers
Personne ne pense aux grains entiers comme source de protéines, mais - surprise, surprise ! Mieux encore, les céréales biologiques sont très économiques. Le quinoa biologique coûte en moyenne 0,75 $ par portion de 1/4 tasse. « Achetez des céréales biologiques en vrac ou de marque en magasin et évitez de suracheter une recette en apportant vos propres tasses à mesurer au magasin pour mesurer les ingrédients en vrac », suggère Mills.
Sert 4
Temps total: 35 minutes
1 tasse de quinoa, millet ou orge cuit
1¾ bouillon de légumes
1 lg de tomate mûre, coupée en dés
½ c concombre finement haché
c d'échalotes hachées
de menthe fraîche hachée
¼ c persil frais haché et tiges tendres
¼ c huile d'olive extra vierge
3 cuillères à soupe de jus de citron frais
1. Rincer le quinoa dans une passoire métallique fine jusqu'à ce que l'eau soit claire. Transférer dans une casserole moyenne. Ajouter le bouillon de légumes et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter, à couvert, 30 minutes. Éteindre le feu et laisser reposer 5 minutes. Pelez avec une fourchette.
2. Étaler le quinoa sur une plaque pour qu'il refroidisse. (Vous pouvez préparer le quinoa un jour à l'avance et le conserver au frais jusqu'au moment de l'utiliser.) Transférez le quinoa frais dans un bol à salade ou à mélanger.
3. Ajouter la tomate, le concombre, les oignons verts, la menthe, le persil, l'huile, le jus de citron, le sel et le poivre au goût. Bien mélanger. Couvrir et réfrigérer avant de servir.
(Recette via Libby Mills)
3) Soupe aux lentilles vertes
Les lentilles sont une autre superstar des protéines végétales et des économies d'argent. Les grosses lentilles vertes biologiques coûtent en moyenne environ 2,49 $ la livre. 'J'adore cette recette car elle fait un dîner léger mais substantiel à la rigueur', déclare Mills.
Fait du 2 trimestres
1 cc de lentilles vertes
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 lg branches de céleri, coupées en dés
2 grosses carottes, pelées et coupées en dés
1 lg d'oignon, coupé en dés
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de sel
½ à thé de poivre noir fraîchement moulu
1 feuille de laurier
1 pinte de bouillon de légumes ou de poulet
Pincée de flocons de poivron rouge
1. Dans une grande casserole, porter à ébullition 1 pinte d'eau. Ajouter les lentilles et retirer du feu. Laisser tremper 15 minutes. Égoutter l'eau et réserver les lentilles dans un bol.
2. Remettre la même casserole sur la cuisinière; ajouter l'huile puis le céleri, les carottes et l'oignon. Faire revenir à feu moyen jusqu'à ce que les légumes soient tendres et l'oignon translucide. Ajouter l'ail, le sel, le poivre et la feuille de laurier. Cuire, en remuant, 1 minute.
3. Ajouter les lentilles et le bouillon de légumes. Couvrir et laisser mijoter à feu doux, 1 heure. Assurez-vous que le liquide recouvre les lentilles, en ajoutant plus de bouillon si nécessaire. Jeter la feuille de laurier avant de servir.
Quatre. Servir avec des flocons de poivron rouge et une cuillerée de crème sure.
Pour plus de saveur estivale, ajoutez des blettes ou des épinards. Couper les feuilles en morceaux de la taille d'une bouchée, en enlevant les nervures centrales épaisses. Ajouter les blettes dans les 10 à 15 dernières minutes de cuisson et les épinards dans les 5 dernières minutes.
(Recette via Libby Mills)
4) Farce végétalienne aux courgettes et noix de cajou
«Cette recette peut être dégustée comme plat principal avec un accompagnement d'asperges cuites et d'une salade fraîche du jardin», explique Mills. « Ou utilisé comme farce pour les tomates au four, les artichauts ou les chapeaux de champignons. »
Sert 8 à 12
3 flocons d'avoine
2 tasses de courgettes pelées et râpées
2 tasses de quinoa cuit
2 c de tomates en dés
2 c d'oignons en dés
2 tasses de bouillon de légumes
1 c de noix de cajou brutes grossièrement moulues
1 cc de persil frais haché
3 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de sel de mer
Mélanger tous les ingrédients et verser dans un moule de 13' x 9' légèrement enduit d'un enduit à cuisson. Cuire au four à 350 °F pendant 45 à 50 minutes.
(Recette via Libby Mills)
5) Secouez et mangez des salades
Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un pot Mason et d'une bonne prise en main pour secouer ce repas bio. Ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe de salsa pour la vinaigrette Honey Lime Cumin pour réduire le temps de préparation et changer la saveur.
Pansement
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
2 cuillères à café de miel
2 cuillères à café de jus de citron vert frais
Pincée de cumin
salade
⅓ c de haricots noirs ou de quinoa cuits
c de grains de maïs cuits
1 tomate Roma, coupée en dés
1 c de laitue romaine hachée, lavée et séchée
Ajouter tous les ingrédients dans le pot Mason. Commencez par les ingrédients de la vinaigrette, puis les haricots, le maïs et les tomates. Ajouter la laitue en dernier. Réfrigérer jusqu'au moment de secouer et de manger.
6) 365 lasagnes aux légumes biologiques ou lasagne végétalienne (3,99 $ pour 1 portion)
En réalité, tout le monde n'a pas le temps de préparer un repas sain et élaboré à 20 h. La bonne chose est que les supermarchés comme Whole Foods remplissent leurs caisses de congélation avec des dîners biologiques pré-faits abordables qui ne ressemblent en rien aux dîners télévisés sommaires que vous mangiez quand vous étiez enfant. Cette lasagne est faite avec tous les ingrédients biologiques et coûte moins de 4 $ par portion. Tout ce que vous avez à faire est de chauffer et de manger.
7) Mélange Fiesta et mélange de riz sauvage du moteur 2 (3,99 $ pour 3,5 portions)
Les combos de grains entiers surgelés de cette marque, comme le mélange Fiesta et le mélange de riz sauvage, coûtent moins de 1,25 $ par portion. Mélangez-le à une salade, des légumes verts sautés ou associez-le à un petit morceau de protéine et vous obtenez un repas propre et bien équilibré qui est prêt à manger en moins de 10 minutes.
8) 365 Quinoa Bio aux Légumes (3,99 $ pour 2,5 portions)
Le quinoa prend un peu de temps à cuire, donc personne ne vous reprochera d'avoir choisi de temps en temps un lot précuit. 365 Le Quinoa Bio aux Légumes est un mélange de quinoa blanc et rouge, de patate douce et de courgette. Une portion sonne jusqu'à environ 1,50 $. Associez-le à un hamburger de dinde biologique et le dîner ne vous coûtera toujours qu'un café au lait chez Starbucks.
9) Burrito aux haricots noirs d'Amy (2,99 $ pour 1 portion)
Cette source rapide et propre de protéines végétales (8 g par portion) reconstituera votre corps à la fin d'une dure journée pour moins de 3 $. Réchauffez-le, mangez et profitez de la gloire de savoir que vous auriez pu payer ce repas avec la petite monnaie que vous avez traînée dans le tiroir à ordures.
