Plan de repas d'une semaine pour le diabète Outsmart

Vous choisirez un plan de repas basé sur deux niveaux de calories : 1 400 ou 1 600. (Les femmes sédentaires et plus petites devraient suivre le plan de 1 400 calories ; pour les hommes et les femmes plus grandes et/ou plus actives, 1 600 calories est préférable.) Dans tous les cas, vous mangerez trois repas et deux collations par jour, chacun avec une dose saine. du Fat-Fighting 4 . Voici la première semaine d'un plan de 1400 calories. (Vous pouvez répéter les repas pour maximiser vos dollars de nourriture ou pour en remplacer un dont vous ne vous souciez pas.)

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JOUR 1



Déjeuner: Omelette végétarienne : faites cuire 1 blanc d'œuf dans une poêle avec 2 c. à thé d'huile de canola, d'arachide ou d'olive; 1/2 tasse de feuilles d'épinards; 1/2 tasse de champignons ; et l'oignon, l'ail et les herbes selon vos envies. Garnir de 1/4 de t de fromage allégé. Servir avec 1 tranche de pain grillé à grains entiers tartiné de 1 c. à thé de margarine à l'huile de canola et 1/2 tasse de lait écrémé.

Déjeuner: Salade mélangée : Mélangez 2 tasses de légumes verts, 3/4 tasse de fromage cottage faible en gras et 1/2 tasse de tranches de mandarine avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne légère. Garnir de 2 cuillères à soupe d'amandes ou de noix hachées. Servir avec 5 craquelins de grains entiers (comme les Triscuits).



Casse-croûte: Yogourt : 6 oz de yogourt aromatisé léger, sans gras ou faible en gras.

Dîner: Tacos au poisson grillé : Placez 2 oz de poisson grillé et 1 tasse de chou râpé, assaisonné de vinaigre de riz, entre 2 tortillas de maïs. Garnir de 2 cuillères à soupe de crème sure légère. Servir avec 2 c de légumes (comme des aubergines, des champignons, des haricots verts et des oignons) marinés dans 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne légère et 1 cuillère à café d'huile d'olive, puis grillés.



Casse-croûte: Houmous et craquelins : 2 c. à soupe de houmous sur 2 pains croustillants au seigle entier.

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JOUR 2

Alimentaire, Cuisine, Brown, Serveware, Ingrédient, Vaisselle, Plat, Photo, Finger food, Repas, Déjeuner: Crêpes : Garnir 3 crêpes de sarrasin ou de blé entier (6 pi de diamètre) avec 1 c. à thé de margarine à l'huile de canola et 1 c. à table de tartinade aux fruits à 100 % (ou 2 c. Servir avec 1 tasse de lait écrémé ou de boisson de soya ou de riz enrichie en calcium.

Déjeuner: Sandwich au thon : Mélangez 2 oz de thon emballé dans de l'eau avec 2 cuillères à café de mayonnaise ordinaire et 4 grosses olives noires hachées. Étendre sur 2 tranches de pain de grains entiers allégé en calories. Garnir d'une feuille de laitue et de 1 mc de tomate en tranches (1/2 c).

Casse-croûte: Parfait au yogourt : 1 t de yogourt nature sans gras garni de 3/4 t de myrtilles ou de mûres fraîches.

Dîner: Poulet aux légumes : griller 3 oz de poitrine de poulet saupoudrée d'assaisonnement aux herbes (comme le mélange d'assaisonnements à l'ail et aux herbes Mme Dash) et 1 tasse de légumes (comme les champignons, les courgettes, la courge jaune et les poivrons) mélangés à 2 cuillères à café d'huile d'olive. Servir avec 2/3 c de riz sauvage cuit.

Casse-croûte: Pomme et beurre de cacahuète : 1 petite pomme, tranchée et tartinée de 2 c. à thé de beurre de cacahuète entièrement naturel.

JOUR 3

Nourriture, photographie, viande, ingrédient, porc, cuisine, assiette, plat, recette, petit déjeuner, Déjeuner: Farine d'avoine : Garnir 1 tasse de flocons d'avoine cuits avec 2 cuillères à soupe de moitiés de noix. Ajouter de la cannelle moulue et/ou un substitut de sucre au goût. Servir avec 1/2 tasse de lait écrémé ou de boisson de soya enrichie en calcium.

Déjeuner: Salade de poulet grillé : Mélanger 2 tasses de verdures mélangées avec 1/2 tasse de tomates en dés, 1/2 tasse de concombres en tranches et 1/4 tasse de carottes en dés, et garnir de 2 oz de poitrine de poulet grillée. Arrosez de vinaigrette avocat-yogourt (combinez 1/4 de tasse d'avocat en purée, 1/2 tasse de yaourt nature sans gras et du vinaigre et des herbes au goût). Servir avec 2 tranches de craquelins de pain croustillant à grains entiers.

Casse-croûte: Fromage et fruits : 1 oz de fromage en ficelle et 1 petite poire ou autre fruit.

Dîner: Viande et pommes de terre : Rôtir 3 oz de filet de bœuf ou de porc au four avec 1/2 tasse de pomme de terre et 1 1/2 tasse de légumes non féculents (comme le chou-fleur, les carottes, le brocoli, l'aubergine, la courgette et la courge jaune) avec de l'oignon et de l'ail mélangés 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Casse-croûte: Fruits et noix : 1 orange moyenne et 2 cuillères à soupe de noix de cajou.

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JOUR 4

Nourriture, Finger food, Sandwich, Vaisselle, Produits de boulangerie, Viande, Produire, Légume, Légume-feuille, Repas, Déjeuner: egguf super blanc : Casser 1 œuf entier dans une petite poêle enduite de 2 c. à thé d'huile de canola. Ajouter 1 blanc d'œuf (ou 1/4 c de substitut d'œuf) autour de l'extérieur de l'œuf entier et cuire à feu doux. Garnir de 2 cuillères à soupe de tomates hachées ou de salsa. Servir avec 1 tranche de pain grillé à grains entiers à teneur réduite en calories et riche en fibres avec 1 c. à thé de margarine de canola et 1 tasse de lait écrémé ou de boisson de soya enrichie en calcium.

Casse-croûte: Yaourt et fruits secs : 6 oz de yaourt écrémé et 4 moitiés d'abricots secs.

Déjeuner: Sandwich Pile 'er high à la dinde et au jambon : Étalez 2 tranches de pain de blé entier à teneur réduite en calories et en fibres avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère (ou 1 cuillère à café de mayonnaise ordinaire et 1 cuillère à soupe de moutarde), si désiré. Couche sur 1 oz chacun de dinde, jambon et fromage faible en gras. Garnir de 1/2 tasse de laitue romaine râpée et de 1/2 tomate tranchée. Servir avec 16 carottes miniatures trempées dans 1 cuillère à soupe de vinaigrette ranch faible en gras.

Dîner: Sauté de poulet et de brocoli : faites sauter 4 oz de poulet (ou de bœuf maigre) et 2 tasses de brocoli, de carottes et d'oignons dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 2 cuillères à soupe de sauce pour sauté teriyaki légère. Servir sur 1/3 c de riz brun cuit.

Casse-croûte: Popcorn : 3 c de maïs soufflé léger au micro-ondes.

JOUR 5

Nourriture, cuisine, plat, assiette, vaisselle, vaisselle, ingrédient, recette, garniture, vaisselle, Déjeuner: Céréales : Mélangez 1 tasse de céréales à grains entiers enrichies de graines de lin, 1 tasse de lait écrémé et 2 cuillères à soupe d'amandes.

Déjeuner: Quesadilla au fromage : Saupoudrer 2 oz de fromage râpé à teneur réduite en gras sur 1 tortilla de blé entier, plier en deux et cuire au micro-ondes à puissance moyenne pendant 30 à 45 secondes. Garnir de 1 tasse de laitue et de tomate hachées, 1/4 tasse de salsa, 2 cuillères à soupe d'avocat et 1 cuillère à soupe de crème sure légère.

Casse-croûte: Beurre de cacahuète et banane : 1 banane med, coupée en deux et tartinée de 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète entièrement naturel.

Dîner: Combo soupe-salade : faites chauffer 1 tasse de soupe boeuf-orge en conserve (type « sain ») et servez avec une salade d'épinards : mélangez 2 tasses d'épinards frais avec 2 cuillères à soupe de fromage mozzarella râpé à faible teneur en gras et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et de balsamique - vinaigrette au vinaigre.

Casse-croûte: Biscuits et lait : 2 biscuits aux figues et 1 tasse de lait écrémé ou de boisson de soja ou de riz enrichie en calcium.

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JOUR 6

Aliment, liquide, boisson, fruits, blanc, ingrédient, produire, jus, shake santé, jus de légumes, Déjeuner: Smoothie aux fruits : dans un mélangeur, ajoutez 1 tasse de lait écrémé ou de boisson de soja ou de riz enrichie en calcium, 6 oz de yogourt nature sans matières grasses, 1/2 tasse de fraises ou d'autres fruits frais, 2 cuillères à soupe de noix hachées et 2 cuillères à soupe de lin repas. Ajouter de la cannelle moulue et/ou un substitut de sucre au goût. Mélanger pendant 15 secondes.

Déjeuner: Salade sans tacos : mélangez 2 oz de poisson grillé, de poulet ou de bœuf maigre ; 1/3 tasse de riz brun ; et 1/2 tasse de haricots rouges, noirs ou pinto cuits. Saupoudrer de 1 oz de fromage râpé allégé et cuire au micro-ondes à puissance moyenne pendant 45 secondes. Garnir de 1/2 tasse de salsa et de 1 cuillère à soupe de crème sure légère. Servir sur 2 c de feuilles de laitue mélangées.

Casse-croûte: Fruits et yaourt : 1 c de pastèque (ou autre melon de saison) et 3/4 c de yaourt léger sans gras.

Dîner: Poisson grillé : Griller 3 oz de saumon et garnir de 1/2 tasse de melon et de mangue hachés. Servir avec 2 tasses d'épinards frais mélangés à 2 cuillères à soupe de pacanes hachées, des oignons rouges tranchés et 1 cuillère à soupe de vinaigrette à l'huile et au vinaigre. Servir avec 1 c de lait écrémé.

Casse-croûte: Fruits et fromage : 1 poire moyenne, tranchée, avec 1 oz de fromage léger à tartiner.

JOUR 7


Nourriture, Ingrédient, Cuisine, Légume-feuille, Fruits de mer, Recette, Plat, Légume, Produire, Aliment de base, Déjeuner: Toast au beurre de cacahuète et à la banane : Étalez 1 tranche de pain grillé à grains entiers à teneur réduite en calories avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète entièrement naturel et garnissez de 1/2 banane tranchée. Servir avec 1/2 tasse de lait écrémé ou de boisson de soya enrichie en calcium.

Déjeuner: Salade César au poulet : mélanger 3 c de laitue romaine avec 2 oz de poulet sans peau, tranché, et 1/2 c de mandarines (dans du jus ou dans de l'eau, égouttées). Arroser de 2 cuillères à soupe de vinaigrette César allégée et garnir de 1 cuillère à soupe de parmesan. Servir avec 1 oz de craquelins de grains entiers.

Casse-croûte: Fruits et noix : 1 tasse de tranches de pomme et 1/4 de tasse de moitiés de noix.

Dîner: Steak et pommes de terre : griller 4 oz de haut de surlonge et servir avec 1/2 pomme de terre au four (trancher la pomme de terre dans le sens de la longueur, arroser d'1 c. à thé d'huile d'olive et d'ail haché, puis cuire au four à 400 °F pendant 20 minutes).

Casse-croûte: Craquelins et lait : 3 carrés de biscuits graham et 1 tasse de lait écrémé.

Parlez à votre médecin avant de commencer ce plan et n'arrêtez jamais de prendre vos médicaments sans l'autorisation de votre médecin.

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