Prenez le contrôle de votre santé et ne suivez plus jamais de régime

Découvrez Votre Nombre D'Anges

défi alimentation saine Jason Varney

Margo Landon pensait qu'elle n'avait plus d'options. La massothérapeute basée à Baltimore avait essayé presque tous les régimes et chacun la laissait plus lourde qu'avant. Pendant 20 ans, elle avait coupé les groupes d'aliments et mesuré les portions, seulement pour voir à nouveau son poids yo-yo. Commencer à Marcher plus et s'entraîner avec un entraîneur l'a beaucoup aidé, mais en 2015, elle avait atteint un autre plateau, lui laissant désespérément peur de retrouver les 50 livres qu'elle avait travaillé si dur pour perdre.



Puis Landon a découvert alimentation intuitive , un ensemble de stratégies qui lui ont appris à se concentrer sur ce qu'elle ressentait, physiquement et émotionnellement, avant de manger. Avait-elle vraiment faim, ou pouvait-elle plutôt profiter d'une promenade, d'un câlin ou de quelques respirations profondes ? Ce n'était pas un régime mais une approche qui a remanié son attitude envers la nourriture, améliorant même sa santé émotionnelle d'une manière qu'aucun régime ou exercice ne ferait jamais.



Vingt et un jours plus tard, Landon était ravi. Pas parce qu'elle avait perdu quelques kilos, elle avait fait ce régime de nombreuses fois. C'est qu'elle se sentait libérée de l'anxiété entourant son poids. Elle avait remplacé ce mélange misérable de privation, de culpabilité, de honte alimentaire et de peur de l'échec par des compétences de pleine conscience. Enfin, elle ne se sentait pas en guerre avec sa nourriture.

Manger pour vaincre les fringales Jason Varney

Maintenant, 6 mois après avoir intégré l'alimentation intuitive dans sa vie, Landon a dépassé son plateau. Et cette fois, elle est certaine que les 60 kilos qu'elle a perdus ne reviendront jamais. Sa nouvelle forme saine est durable.

Soixante-quinze pour cent d'entre nous mangent trop, mais pas parce que nous avons faim. Nous le faisons parce que nous nous ennuyons, stressés, seuls, dépendants ou à la recherche de soutien. Cette Défi de 21 jours pour prendre le contrôle de votre alimentation et ne plus jamais suivre de régime vous entraînera loin de l'alimentation insensée et vers la conscience psychologique.



« Je mange toujours de la crème glacée – ou n'importe quoi, vraiment », dit maintenant Landon. «Mais au lieu de le faire dans un appartement vide, je me rends au magasin de crème glacée avec un ami une fois par semaine. J'apprécie ma gâterie, mais je l'associe à ce dont j'ai vraiment besoin : une connexion avec les gens.'

tu peux toujours manger de la glace Jason Varney

L'alimentation intuitive remplace les régimes amaigrissants, qui vous séparent de votre corps et vous obligent à respecter les règles de l'alimentation, en apprenant à être en contact avec ce dont votre corps a vraiment besoin. Lorsque vous mangez, vous vous accordez sur les images, les odeurs, les textures et les goûts des aliments afin que vous puissiez profiter de manger et vous sentir plus satisfait avec moins. Et lorsque vous vous sentez seul, ce sera une incitation à rechercher de la compagnie, pas de la nourriture.



« Apporter de grands changements dans votre vie peut sembler très isolant si vous le faites seul », explique Landon. « Si vous pouvez vous connecter avec des personnes qui vous soutiennent, cela aura un impact positif énorme. »

La méthode en 2 étapes pour que l'alimentation intuitive fonctionne pour vous
Étape 1
Inscrivez-vous à notre Défi de 21 jours pour prendre le contrôle de votre alimentation et ne plus jamais suivre de régime (9,99 $) à partir du 1er janvier et obtenez des leçons quotidiennes exploitables qui font de l'alimentation intuitive une seconde nature.

Étape 2
Commencez le processus dès maintenant avec les quatre stratégies décrites ci-dessous : elles vous aideront à mettre en place votre corps, votre maison, votre esprit et votre réseau de soutien afin que votre succès soit garanti.

Ici, nous avons décrit quatre stratégies clés pour vous préparer à un succès alimentaire intuitif. Commencez l'année avec eux, puis obtenez tout le soutien et les conseils dont vous avez besoin en participant à notre défi en ligne de 21 jours.

1. Préparez votre corps
Combattre les carences pour freiner la suralimentation
Environ 90 % d'entre nous manquent d'au moins un nutriment essentiel, ce qui peut provoquer des envies de tout, du chocolat aux frites frisées. Comment savoir si vous êtes faible ? Seul un test sanguin est définitif, mais les fringales sont un drapeau rouge. Bien que vous puissiez compléter, il est préférable de manger votre quota quotidien. Voici six carences nutritionnelles courantes et comment manger pour vaincre la faim.

Calcium et magnésium
Fringale:
Sucré ou salé
Solution alimentaire : Obtenez le calcium quotidien recommandé (1 000 mg) et le magnésium (320 mg) avec 1 tasse d'épinards cuits, 2 sardines avec os, 2 oz d'amandes, un yogourt grec nature, une patate douce avec peau et 1 oz de fromage.

Vitamines B
Fringale:
Sucré ou salé
Solution alimentaire : vitamines B se trouvent dans de nombreux aliments, mais en quantités variables et pas toujours ensemble. Manger ce qui suit vous donnerait un bon mélange : des protéines animales comme le bœuf, le saumon ou le yogourt ; légumes verts, haricots ou lentilles; et patates douces, courges d'hiver, graines de tournesol, avocat ou bananes.

Zinc
Fringale:
Sucré ou salé
Solution alimentaire : Ce minéral n'est riche que dans certaines protéines comme les huîtres, le crabe, le foie et la viande de poulet brune ; on le trouve dans une moindre mesure dans les œufs, les légumineuses et les noix. Pour obtenir votre 8 mg quotidien, mangez une côtelette de porc de 3 oz, 1/2 tasse de haricots noirs, 1 oz de noix de cajou et 1 tasse de flocons d'avoine cuits.

Le fer
Fringale:
Viande grasse
Solution alimentaire : Le bœuf, la volaille et le poisson contiennent le fer le plus absorbable, mais vous pouvez également augmenter les niveaux en mangeant des fruits secs, des noix de cajou, des graines de citrouille, des légumineuses et des pâtes et céréales enrichies de fer. Atteignez votre quota quotidien de 8 mg (si vous avez plus de 51 ans) avec 3 oz de bœuf et 1 tasse de haricots blancs, ou 18 mg par jour (si vous avez moins de 51 ans) avec 1 tasse supplémentaire d'épinards bouillis et une pomme de terre au four moyenne . (Voici 6 signes étranges que vous ne consommez pas assez de fer .)

Oméga-3
Fringale:
Du fromage
Solution alimentaire : Certains experts recommandent de consommer environ 500 mg d'oméga-3 par jour. Atteignez ce chiffre avec deux portions de poisson gras comme du saumon, des sardines et du thon en conserve par semaine.

34% C'est à quel point les personnes qui pratiquent des habitudes intuitives sont moins susceptibles d'être obèses, par rapport à celles qui ont moins de pleine conscience, selon une nouvelle étude du Journal international de médecine comportementale .

conserver correctement les aliments sains Jason Varney

Arrêtez de manger ce combo à trois saveurs : Les aliments qui contiennent du sucre, du sel et des graisses ensemble sont rarement trouvés dans la nature, mais le trio est omniprésent dans les produits transformés et peut être aussi addictif que les drogues de la rue, déclenchant une libération de dopamine qui vous rend accro et fait des ravages sur la santé, dit Gary Wenk , professeur de psychologie et de neurosciences à l'Ohio State University and Medical Center. Mais la recherche montre qu'il faut aussi peu que 18 jours pour rompre une habitude de malbouffe. Notre défi vous aidera donc à réduire votre dépendance.

Créez des repas multi-macronutriments : L'hypoglycémie est l'une des principales causes de la suralimentation, selon la diététiste Jessica Levinson. Gardez le vôtre sous contrôle toute la journée en vous assurant que les collations contiennent au moins deux macronutriments (protéines, glucides ou lipides) - le yogourt non sucré avec des noix est un bon choix - et vos repas combinent les trois macronutriments, comme le saumon et le riz brun avec des légumes rôtis à l'olive huile. (Essayez l'une de ces recettes de yogourt savoureuses pour donner un coup de pouce sans sucre à votre envie.) Les glucides peuvent vous rassasier et vous empêcher de trop manger lorsqu'ils sont riches en fibres et faibles en sucre, comme les légumes et les grains entiers non raffinés comme l'orge, le quinoa , ou farro. Vous devrez peut-être également manger plus fréquemment, comme l'a découvert Landon, pour éviter que la glycémie ne baisse. Son bonheur : manger toutes les 3 heures.

21 lb C'est le poids de plus de femmes qui gardent des céréales transformées sur leur plan de travail, par rapport à celles qui les gardent hors de vue, selon des recherches récentes.

2. Mélangez votre cuisine
Une cuisine encombrée, des restes visibles et des aliments transformés dans votre garde-manger peuvent vous rendre plus susceptible de prendre du poids, à tel point que Brian Wansink de l'Université Cornell a écrit le livre. Slim by Design : Solutions d'alimentation sans esprit pour la vie de tous les jours de simples ajustements que vous pouvez apporter chez vous pour manger plus sainement et de manière plus intuitive avec un minimum d'effort. En voici cinq à essayer aujourd'hui :

mélangez votre cuisine

C'est facile : un accès facile aux ustensiles de cuisine et à de la bonne nourriture vous aide à cuisiner plus et à mieux manger.

Jason Varney

Réarranger: Vous êtes trois fois plus susceptible de manger le premier aliment que vous voyez que le cinquième. Sortez donc les légumes du bac à légumes et placez-les sur l'étagère du haut, mettez de l'avoine à l'avant de votre garde-manger et des biscuits à l'arrière, et débarrassez les comptoirs des aliments transformés pour faire de la place aux fruits.

Rendez votre cuisine moins « lounge » : Plus vous passez de temps dans votre cuisine, plus vous avez tendance à manger. Chaises confortables ? Échangez-les. Regarder Netflix sur votre iPad sur l'îlot de la cuisine ? Établissez une règle sans technologie. Gardez également votre cuisine à l'abri de la socialisation - c'est à cela que sert le salon.

Facilitez-vous la cuisine saine : Cuisiner vous donne le contrôle de la qualité de ce que vous mangez et du temps pour vous connecter avec votre nourriture. Vous êtes également plus susceptible de faire d'un repas fait maison une occasion – de vous asseoir à la table de la salle à manger, d'allumer des bougies, de passer du temps avec la famille et de manger plus lentement – ​​que si vous n'achetiez que des plats à emporter gras. Comment encourager la cuisine ? Dégagez les espaces de comptoir et assurez un accès facile aux mélangeurs, casseroles et poêles et couteaux qui facilitent la préparation d'aliments entiers.

Tasses, assiettes et ustensiles rétractables : Les recherches de Wansink montrent que nous mangeons 92% de ce que nous servons nous-mêmes, quelle que soit notre faim, et plus la tasse, l'assiette ou l'ustensile est gros, plus nous empilons de nourriture. (Voici quoi des portions saines de vos aliments préférés ressemblent à .) Empêchez l'effet surdimensionné en utilisant des assiettes d'un diamètre ne dépassant pas 10 pouces (vous économiserez 60 calories par repas, par rapport à une assiette de 12 pouces), des cuillères à dessert et des fourchettes à salade, et des verres hauts et étroits qui donnent l'apparence d'être grand tout en tenant moins.

Couvrir les restes de papier d'aluminium ou conserver dans des contenants opaques : La maxime « hors de vue, hors de l'esprit » s'applique également aux restes.

3. Repensez votre alimentation
Nous partageons presque tous des notions profondément enracinées selon lesquelles certains aliments sont « bons » ou « mauvais ». Mais ces mots impliquent un jugement moral, déclare Susan Albers, psychologue clinicienne à la Cleveland Clinic et auteur de Manger en pleine conscience . « Quand vous mangez une « mauvaise » nourriture, cela peut vous donner l’impression d’avoir été mauvais. Cela déclenche généralement la honte et la culpabilité et peut vous envoyer dans une spirale de stress. Au lieu de cela, examinez les aliments selon un éventail de « plus sains » à « moins sains ». Oui, vous pouvez toujours manger du gâteau de temps en temps, mais lorsque vous le faites, prenez le temps d'apprécier son goût, sa texture et son odeur au lieu de vous en vouloir. De cette façon, vous êtes plus susceptible de vous sentir satisfait et de faire plus attention lorsque vous êtes rassasié. Arrêtez de vous punir pour ce que vous mangez, même si vous en abusez, ce qui fait que beaucoup jettent l'éponge et continuent à trop manger. Au lieu de cela, respirez et dites-vous que chaque décision à venir est une opportunité de progrès.

4. Rejoignez le mouvement
Prêt à prendre le contrôle de votre alimentation ? Se diriger vers RodaleU.com/takecontrol et inscrivez-vous au Défi de 21 jours pour prendre le contrôle de votre alimentation et ne plus jamais suivre de régime , qui vous donne une leçon pratique d'alimentation intuitive au quotidien, accompagnée de méditations, postures de yoga , des exercices de respiration et des recettes anti-stress, pour vous aider à faire de l'alimentation intuitive une habitude. « Changer de comportement met tout en mouvement », explique Landon. « Bien sûr, vous devez comprendre le « pourquoi » dans une certaine mesure, mais vous devez également le faire ! »