Qu'est-ce que le régime Keto, exactement? Voici tout ce qu'il faut savoir avant de l'essayer

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Sélection de bonnes sauces grasses a_namenkoGetty Images

Cet article a été examiné médicalement par Marjorie Cohn, MS, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et membre du Conseil d'examen médical de prévention, le 8 mai 2019.



Le régime céto est devenu le régime alimentaire le plus en vogue et le plus controversé, des célébrités, des diététiciens et même des médecins se faisant la guerre de différents côtés de la barrière. Tandis que Halle Berry , Vanessa Hudgens , et Al Roker sont des fans et ont déclaré que le régime les avait aidés à améliorer leur santé, l'entraîneur Jillian Michaels dit que le régime riche en graisses et faible en glucides est 'terrible pour votre santé, votre immunité, votre longévité et votre anti-vieillissement'. Alors qu'est-ce qui donne ? Pour vous aider à décider si le régime vous convient, nous décomposons tout ce que vous devez savoir sur le régime céto, y compris certains effets secondaires du régime céto et l'infâme grippe céto .




Ces célébrités ne jurent que par le régime céto. Voici pourquoi:


Qu'est-ce que le régime céto ?

A commencé dans les années 1920 pour aider soigner les personnes épileptiques , le régime céto est un régime alimentaire riche en graisses et pauvre en glucides qui met l'accent sur la perte de poids en brûlant les graisses. En mangeant des aliments riches en graisses et en limitant les glucides, votre corps peut atteindre en toute sécurité la cétose, un état dans lequel votre corps utilise les graisses - sous forme de cétones - comme carburant au lieu de glucides. Parce que la source de carburant préférée de votre corps est les glucides, il se tournera toujours vers ceux-ci en premier. Mais si vous mangez moins de glucides, votre corps les brûlera plus rapidement et commencera à transformer les graisses en énergie.

Un régime céto strict nécessite aussi peu que 20 grammes de glucides nets par jour pour maintenir la perte de poids. Si cela semble restrictif, c'est parce que c'est le cas. 20 grammes, c'est moins de glucides que ce que vous trouveriez dans une pomme de taille moyenne, pour la perspective. OU n le régime céto, 80 pour cent du régime alimentaire est composé de matières grasses, 15 pour cent de protéines et à peine 5 pour cent de calories proviennent de glucides . D'autres régimes à faible teneur en glucides nécessitent 20 à 60 grammes de glucides par jour, tandis que le régime alimentaire d'une personne moyenne est composé de 55 pour cent de glucides, 30 pour cent de matières grasses et 15 pour cent de protéines.




Le régime céto fonctionne-t-il ?

Le régime céto est connu pour aider les gens perdre quelques kilos très rapidement , déclare Becky Kerkenbush, RD, diététiste clinicienne à Centre médical régional de Watertown . Les glucides retiennent plus d'eau que les protéines ou les graisses, donc lorsque vous arrêtez de les manger, votre corps libère tout ce surplus poids de l'eau en vous faisant uriner davantage. En conséquence, la balance peut lire quelques livres de moins et vous pouvez avoir l'air un peu plus maigre. Et parce que vous mangez des aliments riches en matières grasses, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et réduirez vos envies de sucreries.

Mais que dit la science ? Les résultats sont mitigés. Un étude d'octobre 2016 de Le Journal d'endocrinologie clinique et du métabolisme suivi 20 adultes obèses, qui ont suivi un régime céto hypocalorique, ont perdu en moyenne 40 livres en quatre mois. Une autre petite expérience a eu un résultat similaire. En six mois Cardiologie expérimentale et clinique étude de 83 adultes obèses, ceux qui suivaient le régime céto ont perdu en moyenne 33 livres, tout en abaissant leur taux de mauvais cholestérol (LDL) et en augmentant leur bon cholestérol (HDL).



Mais toutes ces études étaient très petit, et toutes les recherches sur le régime céto ne sont pas aussi prometteuses. Une société américaine pour la nutrition clinique Étude de mai 2006 sur 20 participants ont constaté que ceux qui suivaient un régime ne perdaient pas plus de poids que ceux qui suivaient un régime sans céto. Mais ils avaient des humeurs plus fétides et des niveaux d'inflammation plus élevés, qui ont été liés à une variété de conditions, y compris les maladies cardiaques et le cancer. Une autre chose à considérer est que les études qui montrent les avantages de suivre des régimes à faible teneur en glucides ne précisent pas s'ils sont aussi faibles en glucides que le régime céto.

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Quels sont les inconvénients de suivre le régime céto?

Comme nous l'avons mentionné, il n'y a pas beaucoup de recherche et de science soutenant les avantages pour la perte de poids de suivre le régime céto. En fait, suivre un régime restrictif à faible teneur en glucides, comme le céto, peut nuire à votre santé. UNE Etude de février 2019 de Nutriments suggère que suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses, similaire au céto, peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de diabète de type 2 et cardiopathie .

De plus, un Etude d'août 2018 de La Lancette , qui a suivi plus de 15 000 personnes aux États-Unis, a découvert que ceux qui limitaient leur apport en glucides (moins de 30 pour cent de leurs calories quotidiennes provenant des glucides) vivraient en moyenne quatre ans de moins que quelqu'un qui mange une quantité modérée de glucides (5o à 55% de leurs calories quotidiennes provenant des glucides). De plus, le régime céto n'est peut-être pas aussi efficace pour améliorer les performances sportives que de nombreux athlètes le pensent. UNE Etude de février 2017 dans Nutrition et métabolisme , qui a suivi 42 athlètes, a découvert qu'un régime cétogène restrictif peut en fait avoir un impact négatif sur les performances physiques, provoquant un épuisement plus rapide.


Résultats du régime céto

Certaines personnes perdent vraiment du poids.

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Pour l'anecdote, les gens perdent du poids avec le régime céto. Heather Wharton, une responsable des relations commerciales de 35 ans originaire de Tampa, en Floride, a perdu 140 livres depuis le début du régime céto en janvier 2016 : je prévois de suivre le régime céto pour le reste de ma vie, dit Wharton. Mon mari et moi nous considérons comme des accros à la nourriture, et le régime céto est ce que nous utilisons comme forme d'abstinence des aliments déclencheurs contenant du sucre et d'autres glucides. Une journée typique de repas pour Wharton comprend du café avec un supplément de protéines, une tasse de lait de cajou non sucré, du riz de chou-fleur avec de la dinde hachée et des acides aminés liquides (un substitut sans glucides de la sauce soja), des épinards, six tranches de bacon de dinde, six œufs , et un peu de salsa.

D'autres considèrent le régime céto comme une solution à court terme pour perdre du poids. Tyler Drew, un courtier immobilier de 34 ans de Los Angeles, a lu pour la première fois sur le régime Reddit et l'a utilisé pour perdre 45 livres en six mois avant de revenir à un régime traditionnel. Pendant le régime céto, le taux de cholestérol de Drew s'est amélioré, même si une journée typique de consommation impliquait du bacon au petit-déjeuner et au dîner.

Mais pour d'autres, le régime céto ne fonctionne pas.

Pour certains, la cétose peut causer plus d'effets secondaires négatifs que positifs. Dorena Rode, une auteure de 52 ans et conférencière d'Occidental, en Californie, a essayé le régime pendant un mois et a éprouvé des palpitations cardiaques et des vertiges. Contrairement à Drew, Rode dit que son taux de cholestérol est passé de 192 à 250 mg/dL après avoir introduit plus de matières grasses dans son alimentation. (Moins de 200 mg/dL est considéré comme souhaitable, tandis que tout ce qui dépasse 240 mg/dL est considéré comme élevé.)


Comment démarrer le régime céto

Les personnes au régime Keto mangent principalement de la viande, des graisses saines et des légumes non féculents comme les légumes-feuilles. Et c'est à peu près tout.

Bien que la graisse soit la pièce maîtresse de tout régime céto, cela ne signifie pas que vous devriez vous nourrir de steaks au beurre, dit Kristen Mancinelli , RD, auteur de Le régime cétogène . Une grande idée fausse est que vous devriez simplement mettre de la viande au centre de votre assiette et ajouter plus de gras sur le dessus, dit-elle. Vous ne devriez pas non plus vous fier aux viandes grasses pour atteindre votre quota de graisse, ajoute-t-elle.

Liste des aliments de régime Keto

Meilleurs aliments céto

  • Graisses : Huile d'olive, huile de coco, beurre, huile d'avocat, huile MCT, avocats
  • Protéines : Boeuf, volaille, oeufs, poisson
  • Légumes non féculents : Légumes-feuilles, crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, choux de Bruxelles), concombres

    Aliments céto à manger avec parcimonie

    • Produits laitiers entiers : Lait, fromage, yaourt
    • Légumes mi-féculents : Carottes, betteraves, panais, petits pois, artichauts, pommes de terre
    • Des légumes: Haricots, pois chiches, lentilles, arachides
    • Noix et graines: Amandes, noix de cajou, noix, graines de citrouille, graines de tournesol
    • Fruits: Baies, bananes, melons

      Aliments céto à éviter

      • Tous types de sucre : Incluant miel, agave, sirop d'érable
      • Céréales: Blé, avoine, tous types de riz, maïs
      • Tous les aliments à base de farine : Pains, pâtes
      • Les aliments transformés: Tout ce qui vient dans un sac ou une boîte

        Malgré la limitation du régime céto, les experts en alimentation disent qu'avec une planification minutieuse, vous pouvez toujours intégrer toutes vos vitamines et minéraux essentiels. Cependant, pour jouer la sécurité, vous devriez travailler avec un diététicien pour élaborer un plan de repas céto bien équilibré afin d'éviter les carences nutritionnelles.


        Effets secondaires du régime Keto que vous devez connaître

        Réduire les glucides ( manière vers le bas) peut vraiment gâcher votre corps, du moins au début. Voici tous les effets secondaires potentiels du céto qui pourraient survenir :

        Augmentation de la soif

        Les glucides retiennent les fluides dans votre corps (pensez à la façon dont le pain absorbe l'eau par rapport à une poitrine de poulet), donc lorsque vous réduisez les nutriments, de l'eau supplémentaire est excrétée dans votre urine. Il est donc essentiel que ceux qui suivent un régime céto restent hydratés.

        Risque accru de calculs rénaux

        Cela est dû à la déshydratation et à l'urine acide riche en calcium.

        Fatigue

        Vous pourriez trouver que vous fatigue plus rapidement ou que l'exercice semble plus difficile que la normale, déclare un nutritionniste basé à Seattle et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique Gingembre Hultin , MS, RDN.

        Problèmes de cholestérol

        Selon la façon dont vous choisissez vos graisses, le régime céto peut contenir une abondance de graisses saturées, ce qui augmente les niveaux de danger cholestérol LDL et provoque l'athérosclérose, l'accumulation de graisses et de cholestérol dans les artères. Si vous décidez de passer au céto, demandez à un médecin de surveiller votre taux de cholestérol tous les mois pour vous assurer que vous restez dans une fourchette saine.

        Respiration céto

        Comme nous l'avons mentionné précédemment, lorsque votre corps entre en cétose, il commence à stocker de la graisse sous forme de cétones. Cela inclut l'acétone, le même produit chimique dans le dissolvant pour vernis à ongles, qui peut provoquer une «haleine céto», un goût métallique désagréable dans la bouche. Ne vous inquiétez pas, cependant, c'est un effet secondaire qui disparaîtra lorsque vous vous adapterez au régime.

        Constipation

        Parce que vous limitez considérablement votre consommation de glucides, cela signifie que vous mangez moins de légumes, de fruits, de grains entiers et de haricots. Associez cela au fait que vous perdez plus de poids en eau, et vous avez la recette de la constipation. Mais vous pouvez améliorer votre digestion en mangeant plus d'aliments riches en fibres et approuvés par le céto, comme les avocats, les noix et les légumes non féculents.

        Diarrhée céto

        Dans le même ordre d'idées, chaque fois que vous modifiez drastiquement votre alimentation, cela peut provoquer des troubles digestifs. Remplir votre assiette avec principalement de la graisse peut causer de la diarrhée. De plus, certaines collations adaptées aux céto utilisent des édulcorants artificiels et des alcools de sucre qui peuvent perturber votre estomac, alors assurez-vous de les éviter si vous y êtes sensible.

        La 'grippe céto'

        Un groupe de symptômes appelé le grippe céto commence généralement un jour ou deux après le début du régime céto, dit Mancinelli, et s'allume pendant que votre corps subit un sevrage en glucides.

        Symptômes de la grippe céto

        Nez, dessin animé, main, illustration, pied, doigt, geste,Mauvaise haleine Faiblesse ou fatigue Mal de tête La nausée Crampes musculaires Diarrhée ou constipation Éruptions cutanées Les sautes d'humeur

        Le régime céto est-il sûr ?

        Les experts sont divisés sur la question de savoir si le régime céto est une bonne idée. D'une part, Lori Chang, diététiste diplômée et superviseure au Center for Healthy Living du Kaiser Permanente West Los Angeles, affirme que l'utilisation d'une source d'énergie plus propre - les cétones plutôt que les glucides à combustion rapide - peut améliorer l'humeur et les niveaux d'énergie . Lorsque vous mangez des glucides raffinés ou tout simplement trop de glucides en général, le sang est inondé d'un excès d'insuline, dit Chang. «Cela peut conduire à des montagnes russes de sucre dans le sang qui stressent le corps et ont un impact négatif sur les niveaux d'énergie et l'humeur. Cependant, lorsque vous êtes en état de cétose, les corps cétoniques n'ont pas besoin d'insuline pour traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui évite une glycémie défavorable.

        D'autres experts affirment que l'accumulation à long terme de cétones pourrait être nocive. Ces cétones sont des sources de carburant d'urgence, et nous ne sommes pas censés les utiliser à long terme, explique Kristen Kizer, diététiste à l'hôpital méthodiste de Houston. Les cétones sont des molécules chargées négativement, ce qui signifie qu'elles sont acides. Lorsque vous accumulez des corps cétoniques dans votre système, vous accumulez de l'acide. L'une des façons dont votre corps tamponne l'acide consiste à extraire le calcium de vos os. Kizer note également que le régime alimentaire n'est pas très équilibré et implique une consommation très élevée de produits d'origine animale, qui ne protègent généralement pas contre le cancer, le diabète ou d'autres maladies.

        Si vous essayez le régime en dehors de la surveillance médicale, Kizer dit qu'il est important de tester votre urine avec des bandelettes de test de cétone d'analyse d'urine pour vous assurer que vos niveaux de cétone ne deviennent pas dangereusement élevés. Les bandelettes de test d'urine de cétone sont également utilisées par les personnes atteintes de diabète pour déterminer si elles présentent un risque d'acidocétose (ACD), une complication potentiellement mortelle qui survient lorsqu'une personne n'a pas assez d'insuline dans son corps. (Une cétose saine est considérée comme des cétones sanguines de 0,5 à 3,0 mM.)


        Bottom line: Parlez à un diététicien pour vous assurer que le régime céto vous convient

        Vous avez déjà entendu cette ligne, mais vraiment : Consultez un médecin avant d'essayer le régime céto et demandez une recommandation pour un diététicien agréé. Une diététiste professionnelle sera en mesure de mieux conseiller sur les avantages et les inconvénients de suivre le régime, ainsi que d'offrir des conseils sur la façon de le suivre correctement. Le régime céto est un régime alimentaire extrême qui pourrait être nocif pour certaines personnes. Cela peut ne pas convenir aux personnes souffrant de maladies cardiaques ou de maladies métaboliques comme le diabète de type 1 ou le diabète de type 2 non contrôlés par l'insuline.

        Bien que des experts comme Kizer soient préoccupés par le régime céto, si vous êtes prêt à l'essayer, un médecin peut vous aider à déterminer s'il vous convient et vous fournir des outils et des informations pour suivre avec précision votre statut de cétose.

        Si finalement vous décidez que le régime céto n'est pas pour vous, inclure un mélange de graisses saines dans votre alimentation peut toujours protéger votre cerveau, augmenter le bon cholestérol (LDL), réduire le risque de maladie cardiaque et vous aider à rester rassasié tout au long de la journée .