Dan Saelinger / trunkarchive.com Si vous avez décidé de manger plus sainement cette année, réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation est l'une des meilleures premières mesures que vous puissiez prendre. L'Américain moyen consomme 22 cuillères à café (88 g) de sucre ajouté par jour, une quantité stupéfiante, étant donné que l'American Heart Association recommande aux femmes de limiter leur consommation à 6 cuillères à café (24 g) par jour et les hommes à 9 cuillères à café (36 g).
La bonne nouvelle : s'entraîner à préférer les aliments moins sucrés ne nécessite pas de régime restrictif. En prenant conscience du fonctionnement du sucre dans le corps, en apprenant où se cache le sucre caché et en recalibrant vos papilles gustatives, vous pouvez augmenter votre énergie et réduire votre risque de maladie. La meilleure partie : cela ne prendra que 7 jours.
Regardez cette vidéo pour voir à quel point le sucre affecte votre corps :
Comment le sucre affecte le corps et le cerveau
Detry26/Getty Images Les experts savent depuis longtemps qu'un apport élevé en sucre peut entraîner l'obésité, un facteur de risque de nombreux problèmes de santé, mais de nouvelles recherches suggèrent que le sucre ajouté peut également augmenter le risque de maladie d'autres manières lorsqu'il est consommé en excès.
'Votre glycémie augmente rapidement, ce qui crée une inflammation au fil du temps', explique David Ludwig, professeur au Harvard T.H. Chan School of Public Health et médecin au Boston Children's Hospital. Si l'inflammation devient chronique, elle peut déclencher une cascade de changements dans le corps (comme le rétrécissement des artères et la résistance à l'insuline) qui peuvent éventuellement conduire à une maladie chronique.
Où se cache le sucre ajouté
Joe_Potato/Getty Images Le sucre ajouté a tendance à traîner dans ces aliments sans méfiance :
- Pain multigrain (1 tranche) : 1 c.
- Son de raisin (1 tasse) : 1 ¾ à thé
- Soupe aux tomates (1 tasse) : 2 c.
- Sauce marinara (1/2 tasse) : 2 ¼ à thé
- Yaourt aux fruits (5 oz) : 3 c.
- Gruau instantané pomme cannelle (1 paquet) : 2 ½ à thé
- Lait d'amande vanille (1 tasse) : 3 ¾ à thé
- Boisson pour sportifs (8 oz) : 3 ½ à thé
Échanges d'aliments intelligents
trunkarchive.com/www.bauersyndic ÉCHANGEZ LE YAOURT AROMATISÉ POUR LE YAOURT NATUREL PLEIN DE GRAISSE.
Dawn Jackson Blatner, diététiste agréée basée à Chicago, recommande d'opter pour un yogourt contenant au moins 2 % de matières grasses, car les matières grasses rendent le yogourt plus crémeux et moins acidulé. Ajoutez de la purée de fruits ou des flocons de noix de coco grillés non sucrés pour plus de saveur.
ÉCHANGEZ LES BOISSONS SUCRÉES POUR DE L'EAU OU DU THÉ.
Expérimentez avec des façons créatives d'aromatiser l'eau. 'Essayez de faire de l'eau de mojito avec de la menthe et du citron vert', suggère Blatner. Ou ajoutez une touche de jus de fruits 100 % à l'eau de Seltz. Gardez des thés de dessert non sucrés (comme la cannelle) à portée de main pour après le dîner.
ÉCHANGER LA VINAIGRE DE SALADE POUR LE VINAIGRE BALSAMIQUE.
Le sucre ajouté se faufile dans de nombreuses vinaigrettes, en particulier les variétés allégées en matières grasses ou françaises. Remplacez-les par un mélange de vinaigre balsamique, de feta et d'avocat, ou mélangez du jus de fruits dans une vinaigrette à faible teneur en sucre.
AUGMENTATION DE 30 % DE LA CONSOMMATION DE SUCRE AJOUTÉ PAR LES ADULTES AMÉRICAINS ENTRE 1977 ET 2010
Solutions rapides pour les envies de sucre :
- Toast de blé entier (vérifier l'absence de sucre ajouté) + Fromage à la crème + Baies
- Chips de bananes lyophilisées + Fèves de cacao
- Amandes + Baies de goji séchées + Flocons de noix de coco grillés
- Tranches de poivron doux + Guacamole
- Tomates cerises + Boules de Mozzarella
Comment se désintoxiquer du sucre ajouté
Mike Kemp/Getty Images En aussi peu qu'une semaine, vous pouvez commencer à entraîner vos papilles gustatives à cesser d'avoir envie d'aliments riches en sucre ajouté, tout en continuant à manger des glucides, des protéines et des graisses saines pour rester rassasié. La clé est de préparer de la nourriture à la maison quand vous le pouvez ; revérifiez les étiquettes des aliments que vous achetez ; et utilisez des fruits, des légumes, des herbes et des épices, plutôt que des édulcorants, pour la saveur. 'Lorsque votre alimentation est fade et ennuyeuse, vous êtes plus susceptible de rechercher du sucre', explique Wendy Bazilian, diététiste et membre du conseil consultatif de prévention. Voici quoi faire.
ÉTAPE 1 : OBTENEZ LE BON ÉTAT D'ESPRIT.
Il est important d'éviter de vous étiqueter. Dire des choses comme « Je suis impuissant face au sucre » ou vous considérer comme un accro au sucre peut nuire à vos chances de succès. 'Ces phrases peuvent être une prophétie auto-réalisatrice', dit Blatner. Il est également préférable d'éviter le mot ne peut pas pendant cette cure de désintoxication : au lieu de se dire que je ne peux pas avoir ça quand tu es confronté à la tentation, pense que je ne mange pas ça. Le premier donne l'impression que vous vous punissez, tandis que le second vous donne du pouvoir. (Essayez cette méditation d'une minute pour éliminer les fringales.)
ÉTAPE 2 : COUPER LE SUCRE PENDANT 1 SEMAINE.
Tournez la page de notre plan de repas détox sucré créé par Bazilian. Il vous guide tout au long de votre première semaine pendant que vous éliminez le sucre ajouté pour recalibrer vos papilles gustatives. Notez que les fruits sont inclus dans plusieurs de vos repas et collations.
Non seulement cela satisfera votre désir de douceur, mais manger de grandes quantités de fruits vous rendra également moins susceptible de ressentir les maux de tête et la mauvaise humeur qui accompagnent souvent les désintoxications extrêmes du sucre. Lorsque vous avez envie de dessert, faites-le à base de fruits (comme le sorbet aux fruits maison au 6e jour de la détox).
Vous pourriez manquer de sucre ajouté pendant les premiers jours, mais à mesure que votre énergie et votre humeur s'améliorent, vous serez heureux d'avoir fait un changement. Si vous avez encore envie de sucre ajouté après une semaine, ne soyez pas trop dur avec vous-même, répétez simplement le plan de repas pour une autre semaine.
POURCENTAGE D'ADULTES QUI UTILISENT RÉGULIÈREMENT. . .
MIEL : 47%
SUCRE DE TABLE : 44%
SUCRE BRUT : 25%
AGAVE : 9%
MÉLASSE : 7%
ÉTAPE 3 : RÉINTRODUIRE LE SUCRE LENTEMENT.
Après la désintoxication, offrez-vous uniquement des « bonbons sociaux », c'est-à-dire des bonbons que vous mangez avec d'autres dans des situations amusantes. De cette façon, vous gardez le sucre ajouté hors de votre maison sans vous priver de sucreries occasionnelles. 'Vous pouvez vous dire que je n'ai pas besoin de manger des friandises sucrées à la maison parce que je vais avoir un meilleur dessert quand je sors avec mes amis demain', dit Blatner. À la maison, essayez de parfumer tous vos aliments avec uniquement des sucres naturels.
ÉTAPE 4 : N'ATTENDEZ PAS LA PERFECTION.
Maintenant que vous savez à quel point une dent sucrée peut être puissante, vous ne serez pas surpris de vivre au moins quelques moments difficiles pendant que vous vous désintoxiquez du sucre ajouté. Mais que cela ne vous décourage pas : 'Dites-vous, cela ne fait qu'une semaine et je vais me sentir bien', suggère Bazilian. « Rappelez-vous que vous avez fait des choses beaucoup plus difficiles dans la vie. »
Si vous cédez à une envie, ne vous blâmez pas et n'abandonnez pas. « Reconnaître à quel point le sucre est omniprésent et à quel point il est facile de céder à la tentation », dit Bazilian. « Alors remettez-vous sur la bonne voie et ne vous en faites pas. Vous pouvez vraiment changer vos habitudes alimentaires tout au long de la vie.
Votre plan de repas détox de 7 jours
Ioulia Reznikov/Getty Images Ces repas et collations savoureux remplacent le sucre ajouté par des produits sains, des noix et des épices.
JOUR 1
- Petit-déjeuner : 1 muffin anglais de blé entier grillé (vérifier l'absence de sucre ajouté) garni de beurre d'arachide naturel, de tranches de pomme et d'une pincée de cannelle
- Déjeuner : 1 tasse de laitue romaine mélangée avec des pois chiches, des tomates raisins, du concombre tranché, de l'oignon rouge haché, de la feta émiettée, des olives, de l'huile d'olive extra vierge et du vinaigre balsamique
- Collation : Mélange montagnard fait maison avec 2 cuillères à soupe de noix et 2 cuillères à soupe de raisins secs
- Dîner : 1 tasse de pâtes à grains entiers mélangées à une sauce tomate épaisse (vérifiez qu'il n'y a pas de sucre ajouté) et un mélange de légumes (comme le brocoli, les courgettes et les champignons)
JOUR 2
- Petit-déjeuner : 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits à base de lait, garnis d'amandes effilées et de raisins secs
- Déjeuner : 1 tasse de brocoli mélangé avec des haricots blancs, du quinoa, de l'oignon rouge haché, du vinaigre balsamique, de l'huile d'olive extra vierge et des flocons de poivron rouge (si désiré)
- Collation : 3/4 tasse de yogourt grec avec des framboises ou une banane tranchée
- Dîner : soupe aux tomates servie avec 1 tasse de laitue mélangée à du poivron haché, des lentilles, des raisins secs et du concombre tranché
- Dessert : 3 dattes dénoyautées et farcies aux noix
JOUR 3
- Petit déjeuner : Smoothie fait avec 1/2 tasse de citrouille fraîche ou en conserve, 1/2 tasse de lait, 1/4 tasse de yogourt grec nature, 1 orange moyenne, des épices pour tarte à la citrouille et une poignée de glace
- Déjeuner : enveloppement de grains entiers de 6 pi (vérifier l'absence de sucre ajouté) rempli de houmous, de bébés épinards, de carottes râpées et de poivrons rouges tranchés
- Snack : 3 abricots secs et 20 pistaches
- Dîner : 3 oz de saumon au four garni de tranches d'orange et de thym, servi avec des pommes de terre rattes et des épinards mélangés avec du brocoli sauté et d'autres tranches d'orange
JOUR 4
- Petit déjeuner : 1 tasse de yogourt grec nature garni de bleuets ou de framboises et de noix hachées
- Déjeuner : 1 pita aux grains entiers (vérifier l'absence de sucre ajouté) farci de feta, pacanes, épinards, un filet de vinaigre balsamique et une poire tranchée, servi avec des bleuets ou une pomme
- Collation : 1 grosse côte de céleri fourrée au beurre de cacahuète naturel
- Dîner: 4 oz de tofu ou de poitrine de poulet en cubes sautés dans de l'huile d'olive avec du poivron haché, des pois mange-tout, des champignons tranchés, de l'ail et de l'oignon blanc, servi avec du riz brun cuit
JOUR 5
- Petit déjeuner : Omelette remplie de poivrons hachés et de champignons tranchés, servie avec des bleuets et 1/2 tranche de pain grillé de blé entier (vérifier l'absence de sucre ajouté) avec du beurre
- Déjeuner : Burger de dinde avec confiture de tomates
- Snack : 1 orange moyenne et une poignée d'amandes
- Dîner : 2 petites tranches de pizza faites avec une fine croûte de blé entier (vérifiez qu'il n'y a pas de sucre ajouté) et garnies de pesto, d'une pincée de fromage et de légumes supplémentaires, servies avec des légumes-feuilles
JOUR 6
- Petit-déjeuner : 1 tortilla de maïs à grains entiers grillée garnie d'une purée d'avocat, d'un filet de jus de citron et d'une pincée de flocons de poivron rouge (facultatif : ajoutez un œuf poché)
- Déjeuner : 1 tasse de soupe minestrone (vérifiez l'absence de sucre ajouté) et une salade de roquette mélangée avec du vinaigre balsamique, de l'huile d'olive extra vierge, des pépites et des quartiers d'orange
- Collation : 1/2 tasse de pois mange-tout et 1/2 tasse de carottes, servies avec du houmous
- Dîner : Sauté de poulet
- Dessert : 1 banane congelée en purée avec 1/2 tasse de mangue congelée (remettre au congélateur avant de servir)
JOUR 7
- Petit-déjeuner : crêpes sans sirop
- Déjeuner : Sandwich avec 2 tranches de pain de blé entier (vérifier l'absence de sucre ajouté), beurre d'arachide naturel et fraises tranchées, servi avec des bâtonnets de carottes
- Collation : 3/4 tasse d'edamame cuits à la vapeur
- Dîner : 1 tasse d'épinards sautés dans de l'huile d'olive avec des tomates cerises tranchées, garnis de poitrine de poulet de 4 oz et servis avec une petite patate douce au four
