Régime 16:8 : tout ce que vous devez savoir sur cette méthode de jeûne intermittent

Jeûne intermittent a attiré beaucoup d'attention comme moyen de perdre du poids et de se sentir en meilleure santé dans l'ensemble. Tous les types de jeûne intermittent (également appelé alimentation limitée dans le temps ou alimentation par intervalles) adhèrent au même concept global : mangez ce que vous voulez, mais uniquement pendant une certaine période chaque jour. Le reste du temps, vous ne consommez rien d'autre que de l'eau.

L'un des types de jeûne intermittent les plus populaires s'appelle le régime 16:8, où vous limitez votre consommation de nourriture à une fenêtre de 8 heures et passez 16 heures sans manger de nourriture. Certaines personnes appellent cela le régime 16:8 ou le jeûne 16:8. Voici ce que vous devez savoir à ce sujet et si cela peut vraiment vous aider à perdre du poids.

Qu'est-ce que le régime 16:8 ?

Le régime 16:8 est une version du jeûne intermittent qui limite l'alimentation à une fenêtre de 8 heures. Pendant ce temps, vous êtes autorisé à manger et à boire ce que vous voulez sans restriction calorique. Pendant la période de jeûne de 16 heures, vous pouvez (et devez) boire beaucoup d'eau. Le café noir et le thé sont bien aussi.

Quelle période de temps fonctionne le mieux ? Garder votre fenêtre de repas plus tôt, disons de 7 h à 15 h, semble être le plus bénéfique. L'horloge biologique du corps est prête à manger plus tôt dans la journée, explique Courtney Peterson, Ph.D. , professeur adjoint de nutrition à l'Université d'Alabama à Birmingham. Chez la plupart des gens, le contrôle de la glycémie est meilleur le matin et s'aggrave au fur et à mesure que la journée avance. Vous digérez également les aliments plus rapidement le matin. Il y a donc un avantage métabolique à manger plus tôt dans la journée, dit-elle.

Mais si ce délai semble irréaliste, ne vous inquiétez pas. Des découvertes récentes suggèrent que repousser votre fenêtre de repas un peu plus tard, de 10 h à 18 h, pourrait également être efficace pour perdre du poids.

Lorsque vous suivez le régime 16:8, vous limitez votre alimentation à une fenêtre de 8 heures, puis vous faites un jeûne de 16 heures. ??

Le régime 16:8 peut-il vous aider à perdre du poids ?

C'est possible. Lorsque 23 adultes obèses ont restreint leur alimentation de 10 h à 18 h. pendant 12 semaines, ils ont mangé environ 350 calories de moins par jour par rapport au groupe témoin, selon une étude récente Nutrition et vieillissement en bonne santé étudier. Ils ont également perdu quelques kilos et ont vu leur tension artérielle systolique chuter (le chiffre le plus élevé). Cependant, cette étude était très petite et des recherches supplémentaires seront nécessaires pour confirmer les résultats.

Passer de longues périodes sans manger semble envoyer le corps en mode combustion des graisses et limiter les pics de glycémie. Ces deux facteurs combinés signifient que vous réduisez les hauts et les bas de la glycémie qui vous rendent plus affamé, dit Peterson. Une alimentation limitée dans le temps permet également de contrôler votre appétit en abaissant l'hormone de la faim, la ghréline, ajoute-t-elle.

Il y a une autre raison pour laquelle les personnes au régime 16:8 pourraient finir par manger moins. Je pense que les participants ont eu du mal à manger tous leurs repas et collations habituels dans le délai de 8 heures, dit Kristina Varady, PhD , professeur agrégé de nutrition à l'Université de l'Illinois à Chicago et co-auteur du Nutrition et vieillissement en bonne santé étudier. Si vous essayez de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, et dîner entre 10h et 18h semble être une compression, vous finirez probablement par couper un repas ou réduire vos portions.

Quels sont les inconvénients de suivre le régime 16:8 ?

Bien que le régime 16:8 semble être un excellent moyen de perdre du poids rapidement, il présente certains inconvénients. Sarah Mirkin, RD, auteur de Remplissez votre assiette, perdez du poids , un plan de repas de 21 jours conçu pour aider les femmes de plus de 40 ans à perdre du poids, déclare : « Je pense que cela limite la prise alimentaire à une si petite fenêtre de temps qu'il est difficile pour quelqu'un de répondre à ses besoins nutritionnels.

En effet, jeûner pendant une longue période signifie probablement que vous n'êtes pas en mesure de profiter de trois repas complets avec des collations chaque jour. Que vous sautiez le petit-déjeuner ou le dîner, manquer un repas entraîne toujours un manque de nutriments. Et comme le régime 16:8 vous donne le droit de manger ce que vous voulez, vous pourriez être tenté de vous contenter d'aliments gras et transformés, surtout si vous avez faim. La faim peut également influencer votre meilleur jugement et vous amener à manger de façon excessive. 'Des études montrent que la majorité des gens ne sont pas capables de le supporter très longtemps et finissent souvent par se gaver d'aliments malsains, entraînant une prise de poids', explique Mirkin. Les autres inconvénients du jeûne 16 : 8 comprennent un mauvais sommeil, une perte de masse musculaire (car il ne laisse pas assez de temps pendant la journée pour se réunir besoins en protéines ), troubles de l'alimentation/hyperphagie boulimique, faiblesse, nausées et fatigue , dit Mirkin.

Pour vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires et à éviter les crises de boulimie, Mirkin recommande de s'en tenir à une fenêtre d'alimentation de 12 heures au lieu de 8 heures. «Cela permet un sommeil suffisant et empêche de grignoter tard dans la nuit. Cela vous permet également de faire le plein de manière uniforme tout au long de la journée afin qu'une personne puisse répondre à ses besoins nutritionnels sans regarder l'horloge de si près », explique Mirkin.

Le régime 16:8 est-il meilleur que les autres types de jeûne intermittent ?

Tout dépend de toi. Les chercheurs soupçonnent que le régime 16:8 n'est pas aussi efficace pour perdre du poids que des formes plus extrêmes de jeûne, comme le jeûne d'un jour sur deux. D'autre part, études suggèrent que le jeûne d'un jour sur deux ne produit pas de meilleurs résultats de perte de poids par rapport à la restriction calorique quotidienne. De plus, manger seulement tous les deux jours est très restrictif et peut être plus difficile à respecter.

Les 5:2 régime est une autre méthode de jeûne intermittent, qui vous permet de manger normalement cinq jours par semaine et limite vos calories à seulement 500 à 600 pour les deux autres jours. L'avantage de suivre le régime 5:2 par rapport au régime 16:8 est que vous pouvez manger normalement tous les jours que vous voulez, en fonction de votre emploi du temps. Cependant, recherche montre que le régime 5:2 n'est pas plus efficace que la restriction calorique continue.

Et si vous pensiez pouvoir limiter votre alimentation à moins de huit heures, mais n'êtes pas sûr de pouvoir vous engager à jeûner un jour sur deux ? Vous voudrez peut-être essayer de raccourcir un peu plus votre fenêtre de consommation quotidienne. Varady et son équipe sont actuellement en train de comparer des fenêtres de repas de 4 heures et de 6 heures pour perdre du poids. Nous sommes curieux de voir si ces périodes d'alimentation plus courtes entraînent une perte de poids plus rapide par rapport à une alimentation limitée dans le temps de 8 heures, dit-elle.

Faut-il essayer le régime 16:8 ?

Le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre, et cela signifie trouver un plan qui s'intègre dans votre routine quotidienne. Si vous avez déjà tendance à dîner tôt, le régime 16:8 pourrait être excellent. Mais pour certaines personnes, arrêter de manger à 18 heures. pourrait avoir un impact négatif sur leur vie sociale - le dîner ou les boissons avec des amis pourraient devenir plus difficiles. (Pourtant, il y a toujours un brunch le week-end !) Cela peut aussi avoir un impact sur les choses à la maison, si votre famille a tendance à manger plus tard. Les gens devraient choisir le régime qui correspond le mieux à leur mode de vie et à leurs objectifs de perte de poids, dit Varady.

D'un autre côté, un régime de type jeûne intermittent peut sembler plus simple que d'essayer de suivre un régime alimentaire plus compliqué, et cela peut compter pour beaucoup. L'idée d'avoir une règle simple à suivre peut permettre aux gens d'éviter plus facilement toute alimentation insensée, dit Peterson. Certaines personnes m'ont dit que le jeûne intermittent leur permettait de manger plus sainement.

N'oubliez pas : bien que vous n'ayez pas à suivre vos calories pendant votre période de repas, vous ne devriez pas laisser les choses devenir gratuites pour tous. Il est plus intelligent de manger encore modérément, dit Peterson. Tenez-vous-en à des aliments principalement sains et peu transformés, comme des protéines maigres, des glucides complexes et beaucoup de fruits et légumes. Quant aux portions ? Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, pas farci.

⚠️ Botton line : Ce n'est pas parce que vous n'avez pas besoin de suivre vos calories que vous devez laisser les choses se transformer en régime de chute libre. ⚠️

Enfin, gardez à l'esprit que le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde. Vous ne devriez pas suivre le régime 16:8 si vous utilisez de l'insuline, si vous avez déjà eu un trouble de l'alimentation ou si vous êtes enceinte ou envisagez de le devenir, dit Peterson. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer le jeûne 16:8 pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.

Meilleurs livres de jeûne intermittent 16:8

Restez à jour sur les dernières nouvelles scientifiques sur la santé, la forme physique et la nutrition en vous inscrivant à la newsletter de Prevention.com ici . Pour encore plus de plaisir, suivez-nous sur Instagram .