Obtenir des Z de qualité pourrait réduire de 21 % le risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire seule.
- De nouvelles recherches suggèrent que jusqu'à 8% des décès pour une raison quelconque pourraient être dus à des habitudes de sommeil sous-optimales.
- L'étude a suivi cinq marqueurs différents de la qualité du sommeil et comment ils affectent la longévité.
- Les experts expliquent pourquoi le sommeil est essentiel pour notre santé à long terme.
Si vous faites souvent des siestes au milieu de la journée ou régulièrement le matin, vous n'obtenez probablement pas assez de Z de haute qualité. Ce qui pourrait s'avérer plus problématique que de simplement avoir besoin de plus de café. Vos habitudes de sommeil jouent un rôle dans le soutien de votre cœur et de votre santé globale, et selon de nouvelles recherches, peut-être même votre durée de vie.
Une nouvelle étude présentée ce week-end au montre comment un bon sommeil peut ajouter des années à votre vie. Les résultats montrent que jusqu'à 8% des décès, quelle qu'en soit la cause, pourraient être attribués à de mauvaises habitudes de sommeil, et ceux qui ont des habitudes de sommeil plus saines sont de moins en moins susceptibles de mourir prématurément.
Cette étude a utilisé les données de la National Health Interview Survey de 1997 à 2018, ainsi que les enregistrements de l'indice national des décès jusqu'au 31 décembre 2019 pour examiner l'association entre les facteurs de sommeil individuels et combinés et la mortalité pour 172 321 participants. Les chercheurs ont créé un score de modèle de sommeil en utilisant cinq facteurs liés au sommeil et défini les groupes à faible risque comme suit :
- Durée du sommeil de 7 à 8 heures par jour
- Difficulté à s'endormir moins de deux fois par semaine
- Difficulté à rester endormi au moins deux fois par semaine
- Pas d'utilisation de somnifères
- Se sentir reposé au moins cinq jours par semaine au réveil
Les chercheurs ont estimé que 7,9% du risque de mourir pour une raison quelconque était dû à des habitudes de sommeil sous-optimales. L'espérance de vie à 30 ans pour les personnes présentant les cinq facteurs de sommeil à faible risque était supérieure de 4,7 ans pour les hommes et de 2,4 ans pour les femmes par rapport à celles présentant de zéro à un facteur de sommeil à faible risque.
Comparativement aux personnes qui avaient de zéro à un facteur de sommeil favorable, celles qui avaient les cinq étaient 30 % moins susceptibles de mourir pour une raison quelconque, 21 % moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiovasculaire, 19 % moins susceptibles de mourir d'un cancer et 40 % moins susceptibles de mourir de causes autres que les maladies cardiaques ou le cancer.
Qu'est-ce qu'un 'bon' rythme de sommeil ?
Un bon rythme de sommeil consiste à dormir et à se réveiller à peu près à la même heure chaque jour, déclare Angela Holliday-Bell, M.D., médecin agréée, spécialiste du sommeil agréée et fondatrice du . «Les gens diffèrent dans leurs chronotypes ou leurs horaires préférentiels de coucher et de réveil, mais ce qui est le plus important, c'est de garder l'heure cohérente. Cela aide à entraîner et à renforcer votre , ce qui facilite l'endormissement chaque nuit et le réveil chaque matin.
Le rythme de sommeil idéal est le sommeil le plus continu possible, dit , cardiologue, de cardiologie non invasive au MemorialCare Heart and Vascular Institute du Orange Coast Medical Center. « Nous sommes éveillés 16 heures par jour et dormons huit heures. Et en huit heures, nous essayons de récupérer deux fois plus de temps, de stress et d'activité pendant la journée, donc c'est extrêmement important.
Un bon rythme de sommeil ou « routine » est celui qui vous permet de vous sentir rafraîchi et alerte pendant que vous êtes éveillé, dit ., spécialiste du sommeil au Bothwell Sleep Center et au Bothwell Health Center Truman Lake. 'Un sommeil sain comprend une durée adéquate - l'American Academy of Sleep Medicine recommande sept heures ou plus de sommeil par nuit - ainsi qu'un moment et une régularité appropriés.'
La qualité du sommeil est également importante, notamment l'absence de troubles ou de troubles du sommeil. « Si vous ne dormez pas suffisamment, il est important de demander à votre médecin de vous faire dépister. », note le Dr. Ni.
Si vous vous retrouvez à faire des siestes fréquentes pendant la journée, c'est généralement un signe que vous n'obtenez pas suffisamment de sommeil de qualité la nuit, note le Dr Ni. Des études ont montré que .
Pourquoi le sommeil est-il important pour notre santé à long terme ?
Le sommeil affecte toutes les facettes de notre santé, explique le Dr Holliday-Bell. 'Lorsque nous ne dormons pas mieux, cela envoie notre corps dans un état de stress dans lequel des quantités excessives de cortisol, l'hormone du stress, sont libérées. Cette augmentation du cortisol de base entraîne une inflammation qui peut entraîner l'affaiblissement des vaisseaux sanguins et des maladies cardiaques.
Nous sommes également moins susceptibles d'être actifs lorsque nous ne dormons pas assez et plus susceptibles de renoncer à des choix alimentaires nutritifs, ce qui entraîne un risque accru d'obésité.
'Notre système immunitaire est également régulé et fonctionne mieux pendant la nuit, donc un sommeil constamment insuffisant augmente notre risque d'infection', poursuit le Dr Holliday-Bell. Nous sommes également beaucoup plus susceptibles de souffrir d'anxiété et de dépression lorsque nous ne dormons pas suffisamment, ajoute-t-elle. '
Le Dr Ni nous rappelle que le , 'maintenant on l'appelle le 8 essentiel, parce que la recherche pointe dans cette direction depuis si longtemps que la santé du sommeil est importante pour la santé cardiaque.'
Comment puis-je mieux dormir ?
Selon le Dr Holliday-Bell, voici quelques directives faciles à suivre pour créer un environnement de sommeil plus sain :
- Commencez par vous coucher et réveillez-vous à la même heure chaque jour. C'est aussi une bonne idée d'essayer de vous exposer à la lumière dès le matin pour entraîner davantage votre rythme circadien et faciliter le réveil.
- Pratiquer une activité physique pendant la journée peut également vous aider à obtenir un sommeil de meilleure qualité
- En ce qui concerne l'heure du coucher, il est important de tamiser les lumières ou d'utiliser des lumières à faible émission comme des lampes de chevet deux heures avant l'heure du coucher, car cela aide à favoriser votre libération naturelle de mélatonine, qui est l'hormone qui prépare le terrain pour le sommeil.
- Avoir une bonne routine de coucher, apaisante et cohérente est également un excellent moyen de faciliter la transition vers le sommeil et de faciliter l'endormissement à l'heure souhaitée et de rester endormi plus longtemps.
- Certains suppléments de sommeil naturels peuvent également être utiles pour améliorer la qualité du sommeil, comme le magnésium, dont il a été démontré qu'il favorise un sommeil de qualité plus profond. Bien sûr, vous devriez parler avec votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément de sommeil.
- Évitez la caféine après environ midi car elle prend beaucoup de temps (environ 5 à 6 heures) à être métabolisée et éliminée de votre système, et pourrait perturber la qualité de votre sommeil longtemps après l'avoir consommée.
- Évitez l'alcool 3 à 4 heures avant le coucher, car il est métabolisé rapidement et, une fois métabolisé, il devient un stimulant pouvant entraîner un sommeil interrompu et de mauvaise qualité.
L'une des principales choses qui interrompent la qualité du sommeil est le temps passé devant un écran, regarder la télévision ou être au téléphone juste avant de se coucher, explique le Dr Ni. 'La lumière est stimulante pour notre cerveau et peut confondre le cerveau en lui faisant croire qu'il n'est pas prêt pour l'heure du coucher, ce qui peut affecter la qualité du sommeil.' Le Dr Kuhlmann est d'accord, affirmant qu'il recommande de limiter l'exposition aux lumières vives et aux appareils électroniques 30 minutes avant le coucher. 'Au lieu de cela, détendez-vous avec une activité relaxante comme la journalisation, la lecture ou la méditation.'
Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 30 minutes, levez-vous et prenez une douche ou un bain chaud, suggère le Dr Kuhlmann. «Assurez-vous que votre chambre est sombre, fraîche et calme pour favoriser un environnement de sommeil sain et relaxant. Si vous avez une bonne hygiène de sommeil et que vous avez encore un sommeil interrompu ou non réparateur, vous devriez en parler avec votre fournisseur de soins de santé.
La ligne du bas
« Cette étude montre à quel point un sommeil insuffisant peut être dangereux. Les gens devraient utiliser cela comme motivation pour commencer à donner la priorité à leur sommeil et comprendre que ce n'est pas seulement la quantité de sommeil mais la qualité de leur sommeil qui affecte leur santé », explique le Dr Holliday-Bell.
C'est quelque chose que vous faites tous les jours, pendant huit heures par jour (espérons-le), donc cette nouvelle recherche souligne simplement l'importance de passer du temps à réfléchir pour améliorer votre sommeil, explique le Dr Ni. 'Maintenant, nous savons que, s'il est bien fait, un meilleur sommeil peut prolonger votre vie d'au moins cinq ans.'
Si vous souffrez d'un manque de sommeil, assurez-vous de suivre des comportements de sommeil sains, explique le Dr Kuhlmann. 'Si vous avez toujours des problèmes pour vous endormir ou rester endormi, ou si vous vous réveillez sans repos, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.'
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter le régime alimentaire. Ils ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent lorsque vous prenez des compléments alimentaires si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Soyez également prudent lorsque vous donnez des suppléments à un enfant, à moins que son professionnel de la santé ne le recommande.
Madeleine, ATT rédactrice en chef adjointe de WebMD, a une histoire avec l'écriture sur la santé de son expérience en tant qu'assistante éditoriale à WebMD et de ses recherches personnelles à l'université. Elle est diplômée de l'Université du Michigan avec un diplôme en biopsychologie, cognition et neurosciences - et elle aide à élaborer des stratégies pour réussir à travers ATT les plateformes de médias sociaux de.
