Tempeh contre Tofu ? Voici les différences à garder à l'esprit, selon une diététiste

Même si vous n'êtes pas prêt à devenir végétarien ou végétalien à part entière, il y a tellement de raisons d'aller vers une régime à base de plantes . Non seulement manger moins de viande est-il associé à un risque plus faible de maladies chroniques telles que diabète de type 2 et cardiopathie , c'est aussi mieux pour la planète puisque la production de bœuf consomme une part disproportionnée des ressources mondiales.

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez plus besoin de vous rendre dans un magasin d'aliments naturels à la périphérie de la ville pour trouver des options à base de plantes : substituts de viande et des protéines végétales au supermarché ces jours-ci, et certaines sont meilleures pour vous que d'autres.

Deux des plus gros : le tofu et le tempeh, que les gens confondent souvent car ils sont tous deux fabriqués à partir de soja. Voici la différence entre ces deux produits et comment déterminer celui qui vous convient le mieux.

Qu'est-ce que le tofu, de toute façon?

Tofu , ces briques blanches ou blanc cassé emballées dans de l'eau, sont en fait des caillés de lait de soja coagulés écrasés en blocs. Un peu comme la façon dont le fromage est fabriqué, le lait de soja est chauffé, ce qui sépare les solides du liquide, puis un coagulant est utilisé pour lier le caillé ensemble.

Selon le type de soja utilisé, ce qui est ajouté (le cas échéant) et le coagulant utilisé, la texture peut être ferme (idéale pour les grillades) ou plus douce, plutôt comme de la crème anglaise. Le sulfate de calcium est le coagulant le plus couramment utilisé, dit Abby Cannon, R.D., C.D.N. , une diététiste new-yorkaise spécialisée dans l'alimentation saine et durable.

Cela signifie que la plupart du tofu est essentiellement enrichi de calcium. C'est une excellente source de protéines, c'est un protéine complète , et est élevé en lysine , un acide aminé essentiel qui peut manquer dans les régimes végétaliens et végétariens, dit-elle.

Selon le USDA , 100 grammes (environ 3,5 oz) de tofu contiennent :

• 94 calories
• 9,4 g de protéines
• 5 g de matière grasse
• 2 g de glucides
• 2,4 g de fibres

Le tofu ne contient pas non plus de sucre et 176 g de calcium , ce qui représente plus de 17% de ce dont vous avez besoin en une journée (et vous mangerez probablement plus de 3,5 onces de toute façon).

OK, alors qu'est-ce que le tempeh ?

Le tempeh est également un bloc pouvant être cuit en tranches, mais il est fabriqué à partir de graines de soja, par opposition au lait de soja.

Souvent, s'il s'agit de tempeh de très haute qualité, vous pouvez voir les haricots dans le bloc, explique Cannon. Les marques varient vraiment, et si c'est plus transformé, cela ressemblera à un glob.

La différence critique, nutritionnellement parlant : Les graines de soja sont fermentées avant d'être pressées. La fermentation est le processus qui consiste à utiliser des bactéries et des levures pour décomposer les glucides naturellement présents dans les aliments, explique Cannon. Cela met le tempeh dans le catégorie d'aliments probiotiques , aux côtés de certains yaourts et autres aliments fermentés comme le kimchi.

Tout aliment fermenté est bon pour bonne santé , et cela s'applique également au tempeh. Comme le tofu, le tempeh est une protéine complète et riche en lysine.

Selon le USDA , 100 g (environ 3,5 oz) de tempeh contiennent :

• 195 calories
• 20 g de protéines
• 11 g de matières grasses
• 8 g de glucides

Bien que l'USDA ne répertorie pas le nombre de fibres, Tempeh de soja biologique Tofurky répertorie 4 g de fibres dans une portion de 3 oz, ainsi que sans sucre ni sodium.

Alors faut-il choisir le tofu ou le tempeh ?

L'un ou l'autre (ou les deux) sont excellents à manger deux à trois fois par semaine, dit Cannon. Ils sont assez similaires sur le plan nutritionnel, dit-elle. Ni l'un ni l'autre n'a un goût prononcé, et ils prennent donc la saveur de la sauce ou de l'assaisonnement que vous utilisez pour les préparer, dit-elle. Cela dépend vraiment de ce que vous ressentez.

Quel que soit votre choix, dit Cannon, recherchez des produits à base de soja biologiques et sans OGM, en tant que pratiques de culture de soja conventionnelles. impliquent beaucoup de pesticides , dont ont été lié au cancer .

Vous n'arrivez toujours pas à vous décider ? Voici une comparaison côte à côte :

Avantages du tofu :

1. Il a tendance à être moins cher que le tempeh (par exemple, une chaîne nationale le propose actuellement à environ 2 $/lb, contre 3,50 $ pour une demi-livre de tempeh, bien que les prix varient).
2. Il absorbe plus facilement la saveur des sauces que le tempeh et peut donc être mariné pendant une courte période.
3. Le tofu à la texture soyeuse est également excellent dans un smoothie.

Avantages du tempeh :

1. Il est plus riche en protéines que le tofu.
2. C'est plus dense et la texture est plus proche de la viande, si vous cherchez un substitut.
3. Il est bon pour votre santé intestinale, grâce à ses probiotiques.

Attendez, n'ai-je pas entendu dire que les aliments à base de soja sont mauvais pour vous ?

Vous avez peut-être entendu cela, mais pour la grande majorité d'entre nous, ce n'est pas vrai. Les médecins peuvent dire à certaines personnes qui ont eu certains types de cancer du sein [ cancer du sein à récepteurs d'œstrogènes positifs ] pour éviter le soja, dit Cannon. Pourtant, la pensée actuelle est que non seulement le soja ne pas augmenter le risque de cancer du sein, il peut éventuellement le diminuer .

La confusion, selon le Groupe de pratique en oncologie Nutrition de l'Académie américaine de nutrition et de diététique, est que si le soja contient des phytoestrogènes (isoflavones, qui ont une structure similaire à l'œstrogène), il ne contient pas d'œstrogène lui-même. Dans tous les cas, les produits à base de soja entiers ne contiennent pas beaucoup d'isoflavones.

Les suppléments, cependant, peuvent être une autre histoire: Les suppléments contiennent plus d'isoflavones , selon la Mayo Clinic, et il peut y avoir un lien avec le cancer à des quantités plus élevées. Donc, avec le tofu et le tempeh, comme tous les autres aliments, il est préférable de les manger sous la forme la moins transformée que vous puissiez trouver, explique Cannon.

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