Voici à quoi ressemble une journée de repas parfaite, selon les diététistes

Peu importe à quel point vous êtes réglementé avec votre régime alimentaire ou que vous travaillez dur pour préparation de repas , parfois votre journée peut prendre une tournure inattendue et tout d'un coup vous avez cinq réunions sur votre calendrier, ou devez vous précipiter à la maison pour récupérer votre enfant malade à l'école. Alors que c'est totalement d'accord pour manger le beignet ou profiter d'une pizza le vendredi soir de temps en temps, ce n'est jamais une mauvaise idée de vous équiper de stratégies alimentaires saines pour vous assurer que, pour la plupart, vous restez énergique et que votre métabolisme continue de bourdonner tout au long de la journée. Certaines règles de base à suivre sont :

Prenez un repas ou une petite collation toutes les trois à quatre heures . Cela alimente votre métabolisme et aide à prévenir les crises de boulimie et les chutes de glycémie.

Combinez protéines et fibres à chaque repas . Lorsqu'ils sont consommés ensemble, ces aliments sont plus longs à digérer que les glucides plus simples, vous restez donc rassasié plus longtemps.

Levez-vous, bougez et buvez de l'eau souvent. Rester actif aidera à stimuler votre métabolisme et à brûler des calories pour maintenir la perte de poids. Mais le apport calorique quotidien recommandé varie d'une personne à l'autre (d'environ 1 550 à 2 100), donc si vous êtes actif, vous pouvez vous diriger vers l'extrémité supérieure de la fourchette.

Enfin, n'oubliez pas que même une journée de saine alimentation n'est pas saine si vous mangez exactement les mêmes choses encore et encore. Utilisez les principes décrits ici pour mélanger et assortir vos propres repas délicieux et bons pour vous.

'Avant de mettre café , du thé ou de la nourriture dans votre corps, il est préférable d'abord de rompre votre jeûne avec un verre de eau au citron ,' dit Ashley Koff, Dt.t. , une diététiste basée à Washington, D.C.

Lorsque vous dormez, Koff dit que votre corps ne s'abstient pas seulement de nourriture, mais aussi d'eau. « Parce que de nombreuses vitamines sont solubles dans l'eau, prendre un verre avant de manger aidera votre corps à mieux absorber les nutriments contenus dans les aliments », explique-t-elle. L'acidité du citron aide à rééquilibrer votre tube digestif en le rendant alcalin, permettant aux « bonnes » bactéries de vos intestins de se développer et de faciliter une absorption optimale des nutriments.

Ce moment du matin est votre fenêtre idéale pour brûler les graisses, dit Koff. Une légère séance de cardio peu de temps après votre réveil et avant de manger - une promenade de 20 minutes avec le chien, des sauts d'obstacles ou une course à pied dans les escaliers de votre maison - puise dans les réserves d'énergie de votre corps. 'Je ne parle pas d'une randonnée de deux heures ou d'un cours de rotation intense de 45 minutes à jeun', dit-elle. L'idée est de s'adapter à une activité facile et d'essayer de manger dans l'heure qui suit le réveil.

La farine d'avoine est l'un des meilleurs aliments que vous puissiez déguster au petit-déjeuner. C'est riche en fibres et contient une quantité décente de protéines pour contrôler votre faim.

« Votre corps digère lentement les fibres, vous restez donc rassasié pendant quelques heures », dit Brooke Alpert , MS, RD, fondateur de B Nutritious, un cabinet privé de conseil en nutrition à New York.

Savourez une demi-tasse de flocons d'avoine avec des fruits frais, ou préparez des flocons d'avoine pour une nuit pour une délicieuse texture de pudding. Pour les protéines, ajoutez un verre de lait écrémé, un yaourt ou un œuf dur . Garnir votre avoine de noix, comme des amandes ou des noix, ajoute des graisses saines et un croquant satisfaisant. Pour les fruits, Alpert recommande une demi-tasse de baies mélangées pour les vitamines et les antioxydants et plus de fibres. Quoi que vous fassiez, ne vous contentez pas de siroter un café toute la matinée et d'attendre pour manger jusqu'au déjeuner, dit Alpert. « Vous aurez tellement faim que vous ne ferez pas de choix sains. »

Estimation des calories : Visez 300 à 400 calories

Vous savez que vous êtes censé boire plusieurs verres d'eau par jour. Mais il vaut mieux siroter un peu d'eau toute la journée plutôt que de boire un verre géant quand on se sent soudain desséché. « Si votre langue est sèche au toucher ou si votre pipi est jaune vif, vous êtes déshydraté ', dit Alpert.

Levez-vous, étirez-vous et marchez toutes les heures à une heure et demie, dit Heidi Skolnik , MS, CDN, nutritionniste au Women's Sports Medicine Center de l'Hospital for Special Surgery à New York. Rendez-vous au bureau d'un collègue au lieu de lui envoyer un e-mail ou d'envoyer un message via Slack, ou prenez les escaliers lorsque vous vous dirigez vers un autre étage de votre bureau.

Il est préférable de manger toutes les trois à quatre heures pour garder votre énergie debout et évitez les grosses crises de boulimie à l'heure des repas. Pour les fibres et les protéines, essayez une pomme avec une ficelle de fromage ou une poignée de noix (surtout si vous n'en avez pas mangé au petit-déjeuner). « Tout le monde devrait avoir une pomme dans le tiroir de son bureau », dit Alpert. « Ce sont des collations parfaites à emporter : elles ne font pas de bleu dans votre sac à main et elles sont faciles à manger n'importe où. » Le yaourt grec avec quelques baies est également une excellente option.

N'oubliez pas de vous asseoir chaque fois que vous mangez, dit Koff. Prenez de petites bouchées et essayez de faire durer votre collation le plus longtemps possible, idéalement 10 à 15 minutes. La recherche montre que plus vous mâchez, plus votre corps absorbe de nutriments.

Estimation des calories : 150 à 300 calories

Terminez votre verre d'eau, remplissez-le et prenez votre multivitamine. « Je recommande aux clients de prendre leur multivitamine peu de temps avant le déjeuner parce que le vitamines B et certains minéraux aident votre corps à utiliser les glucides afin que vous ayez plus d'énergie après les repas », explique Koff. Ensuite, levez-vous et étirer à votre bureau . Rester actif gardera votre énergie, de sorte que vous n'êtes pas tenté de grignoter par ennui ou par fatigue. De plus, quelques mouvements avant le déjeuner relancent votre système digestif, dit Koff.

Prendre le temps de manger votre déjeuner loin de votre ordinateur vous aidera à savourer chaque bouchée de votre repas. Voici comment préparer une meilleure salade qui vous rassasiera : commencez par des légumes verts à feuilles sombres et empilez-les avec un mélange de légumes colorés, protéine , et des graisses bonnes pour la santé. Ajoutez des tomates, des carottes, des poivrons et des champignons pour une combinaison saine de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Pour satisfaire des graisses saines et des protéines maigres, pensez à garnir votre salade de 1/4 tasse d'avocat et 1/2 tasse de thon, de poulet grillé, de dinde, de haricots ou de lentilles.

« Soyez aventureux avec des légumes différents chaque jour », dit Alpert. « Plus il y a de couleur et de variété, mieux c'est. Assurez-vous simplement d'avoir la vinaigrette sur le côté pour éviter que votre salade ne s'y noie. Vous souhaitez également opter pour une version allégée ou à base d'huile d'olive. « Vous voulez un peu de graisse dans votre salade, car elle aide votre corps à digérer les vitamines liposolubles comme A, D, E et K », explique Skolnick. Comme toujours, lavez votre repas avec de l'eau.

Si vous voulez, prenez une tranche de pain de grains entiers sur le côté. « Les gens aiment le pain », dit Alpert. 'Si vous vous sentez privé sans cela, je préférerais que vous ayez la centaine de calories ici plutôt que de risquer d'en abuser plus tard.'

Estimation des calories : 400 à 500 calories

Éloignez-vous de votre ordinateur pour une pause rapide et aller se promener . Presser par étapes à cette heure de la journée vous aidera à faire un choix judicieux lorsque ces envies de 4 heures se manifestent. « Sortez dehors si vous le pouvez, surtout si vous n'êtes pas sorti déjeuner », dit Koff. « L'air frais et le soleil vous remonteront le moral et vous empêcheront de trop manger à cause de la mauvaise humeur. »

Bienvenue à l'heure des sorcières : presque tout le monde a besoin de grignoter entre le déjeuner et le dîner, dit Alpert. Pour un mélange de fibres et de protéines, essayez un yogourt de 6 onces et une poignée de céréales riches en fibres . Ou, prenez une banane avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide ou d'amande naturel.

Koff dit avoir une once de chocolat noir (70% de cacao) est également un bon choix. Il est rempli de polyphénols, un type d'antioxydant qui aide abaisser la tension artérielle , gardez votre cerveau affûté, et plus encore.

Mais ne forcez pas si vous n'avez pas faim pour une collation, surtout si vous avez eu un gros déjeuner. Si vous prévoyez d'aller à la salle de sport après le travail, vous voudrez peut-être manger plus ou garder une partie de votre collation jusqu'à ce que après votre entraînement .

Estimation des calories : 150 à 250 calories

Si vous n'avez pas marché le matin, c'est le bon moment pour faire de l'exercice. « Quand vous êtes à la maison et que vous attendez avant le dîner, c'est le moment où les fringales arrivent », explique Alpert. Elle recommande une sorte d'activité régulière avant le dîner à tous ses clients, qu'il s'agisse de faire le tour de votre pâté de maisons plusieurs fois ou d'aller au gymnase.

« Quand vous avez quelque chose de prévu, vous êtes moins susceptible d'entrer et de sortir de la cuisine. » Il est également judicieux d'essayer d'inclure la marche dans vos déplacements. Si vous vous rendez au travail en voiture, choisissez une place de stationnement éloignée, dit Alpert. Ou, prenez un train ou un bus et descendez d'un arrêt plus tôt que d'habitude et roulez jusqu'au bout.

Nos experts recommandent de commencer votre repas par une soupe. Prenez une tasse à base de bouillon faible en gras, comme le minestrone, le miso ou le gaspacho. La recherche a montré que les personnes qui mangent de la soupe comme premier plat finissent par manger moins au cours d'un repas. Pour le plat principal, « j'aimerais voir 3 ou 4 onces de saumon sauvage grillé, car il contient des protéines maigres et fournit des graisses oméga-3 saines », explique Alpert. Ajoutez des légumes cuits comme du brocoli ou des épinards sautés et 1/2 tasse de riz brun.

Pour une option sans poisson, essayez les boulettes de viande de dinde (roulez dans de l'avoine entière pour plus de fibres et des épices pour les antioxydants) sur un lit de courge spaghetti , qui a la texture des pâtes mais compte comme une portion végétarienne. Utilisez 1/2 tasse de sauce tomate et saupoudrez une poignée de pignons de pin sur le dessus pour une texture croustillante. Prenez un verre d'eau avec le dîner. Un verre de vin de 4 onces avec le dîner est également très bien de temps en temps.

Estimation des calories : 400 à 500 calories

Attendez environ une heure après le dîner pour profiter d'un collation nocturne ou dessert. Vous n'êtes pas obligé de suivre strictement la règle des fibres et des protéines, mais cela devrait être plus que des calories vides. Quelques options : une cuillère à soupe de chocolat noir arrosé de 1/2 tasse de baies, des tranches de pomme avec du miel ou du beurre de noix, ou des sucettes glacées au jus d'orange.

Estimation des calories : 100 à 150 calories

Essayez de dormir sept à huit heures par nuit. Rien de moins que cela augmente votre risque de problèmes de santé, y compris la prise de poids, Diabète , hypertension artérielle, et plus encore.

Sans parler du manque de sommeil, vous vous sentirez plus fatigué, épuisé et susceptible de trop manger le lendemain. Buvez un autre verre d'eau peu de temps avant de vous coucher et donnez-vous suffisamment de temps pour vous détendre avec une routine apaisante, comme prendre un bain relaxant ou lire au lit. Si vous avez du mal à dormir, essayez l'un de ces stratégies de sommeil simples .