On peut dire que nous nous sentons tous plus qu'un peu dépassés par l'état du monde en ce moment. Et cela peut conduire à des moments flous, dit Jessica Caldwell, Ph.D. , neuropsychologue et directrice du Women's Alzheimer's Movement Prevention Center de la Cleveland Clinic. Il est tentant de penser que brouillard cérébral n'arrivera pas jusqu'à ce que vous soyez beaucoup plus âgé, mais je le vois chez tant de patients à tous les âges et stress est un déclencheur connu, dit-elle.
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Prenez Delia Lewis*, une stratège marketing du canton de Manalapan, NJ. Trois mois après le début de la pandémie de COVID-19, Delia a commencé à se sentir un peu plus brumeuse que d'habitude. Elle s'asseyait à son bureau dans son nouveau bureau à domicile et commençait à défiler au lieu de répondre aux e-mails. Les tâches qu'elle avait l'habitude d'accomplir en 10 minutes ont commencé à prendre une heure. Lors des appels avec son manager, elle devait taper follement pendant qu'ils parlaient pour qu'elle puisse se souvenir de ses tâches. D'habitude, je peux garder toutes les balles en l'air, dit Delia. Maintenant, je me dis : « Qu'est-ce que tu voulais que je fasse ? »
Le stress est certainement un facteur important derrière ce sentiment flou, disent les experts : en fait, être épuisé crée des toxines qui peuvent s'accumuler dans votre cerveau et affecter votre capacité à vous concentrer, à vous concentrer et à vous souvenir de plusieurs choses, selon Sandra Bond Chapman, Ph.D. , directeur en chef du Center for BrainHealth de l'Université du Texas à Dallas. Nous faisons tous des choses qui usent le cerveau, puis nous nous demandons pourquoi nous ne sommes plus aussi lucides qu'avant, dit-elle. Lorsque notre corps est fatigué, nous reconnaissons que nous avons besoin de nous reposer. Mais lorsque notre cerveau est fatigué, nous avons tendance à nous enfoncer. Pourtant, plus vous ignorez le brouillard cérébral, plus il s'accumule - et plus il est probable que vous continuerez à avoir des jours improductifs et beaucoup de moments sur le bout de ma langue.
D'un autre côté, si vous commencez à mettre en œuvre des stratégies simples qui donneront du repos à votre matière grise, vous commencerez à vous sentir plus clair, rapidement. La science a révélé la vérité surprenante que vous pouvez en fait faire plus pour rendre votre cerveau sain que toute autre partie de votre corps, dit Chapman. Voici comment.
Qu'est-ce que le brouillard cérébral, exactement?
Lorsque Delia a commencé à se sentir un peu moins vive et beaucoup plus distraite que d'habitude, elle l'a attribué à la fatigue de la réunion Zoom, à l'incapacité de se défouler au gymnase et au manque soudain de socialisation avec des amis. Elle s'est dit qu'un peu de sommeil supplémentaire et un peu de temps l'aideraient à s'adapter à notre nouvelle normalité collective. Mais lorsque ses symptômes ont persisté, elle a vu son médecin, qui lui a dit qu'elle avait probablement affaire à un brouillard cérébral - pas un diagnostic technique exactement, mais un terme que beaucoup de gens utilisent lorsqu'ils se sentent distraits ou pas aussi vifs qu'avant ou ont des difficultés mise au point. D'autres symptômes incluent le fait d'être plus oublieux que d'habitude ou lent lorsque vous essayez de vous souvenir des choses, presque comme si vous pouviez sentir votre cerveau s'étouffer mais ne pas tirer à plein régime, dit Caldwell.
Il y a en fait une raison physiologique pour laquelle c'est si courant, ajoute Gayatri Devi, M.D. , professeur clinicien de neurologie au SUNY Downstate Medical Center et médecin traitant au Lenox Hill Hospital de New York. Sur les milliards de neurones de votre cerveau, seulement 10 000 à 20 000 sécrètent un neuropeptide appelé orexine, qui recherche spectacles est l'un des nombreux circuits qui nous gardent éveillés et alertes. Il est étonnant que notre éveil et notre éveil soient contrôlés par un si petit nombre de cellules nerveuses – et il est facile de voir comment cette partie du système cérébral pourrait être facilement affectée, déclare le Dr Devi. La bonne nouvelle est que notre cerveau est programmé pour être vigilant. C'est ce qui nous aide à réagir si rapidement à notre environnement. Pourtant, le fait qu'une telle clarté soit le mode de prédilection de notre cerveau aide à expliquer pourquoi le brouillard cérébral peut être si désorientant et stressant.
Lorsque mon brouillard cérébral est mauvais, je me sens totalement submergé bien plus tôt que je ne le serais autrement, explique Lila Jones*, coordinatrice du bien-être pour une organisation à but non lucratif qui est aux prises avec le brouillard cérébral depuis quelques années. Tout devient de plus en plus difficile : la conduite est plus stressante, le multitâche au travail est presque impossible, et je ne suis pas comme dans la conversation. J'ai juste l'impression que mon cerveau est dans de la mélasse, ce qui n'est pas amusant.
Qu'est-ce qui cause le brouillard cérébral?
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles votre esprit peut se sentir brumeux, dit Chapman. Quand le brouillard cérébral de Delia s'est installé et qu'elle n'a rien essayé - un sommeil supplémentaire, méditation , même une semaine de congé—semblait aider, elle est devenue un peu nerveuse : j'ai commencé à me demander si j'étais vraiment malade.
Bien que le brouillard cérébral ne soit pas sur le liste officielle des symptômes du COVID-19 , le médecin de Delia s'est assuré de l'exclure, car certaines infections, y compris le nouveau coronavirus, peuvent présenter un brouillard cérébral. C'est particulièrement fréquent dans les infections qui affectent le système respiratoire supérieur, car une réduction du flux d'oxygène vers le cerveau et la fièvre peuvent entraîner des troubles mentaux, explique le Dr Devi. Bien que le brouillard cérébral ne soit pas un symptôme courant de COVID, cela peut arriver – et nous le voyons comme une complication continue pour ceux qui se rétablissent.
Il s'avère que les causes les plus probables du brouillard cérébral sont des choses auxquelles beaucoup d'entre nous sont actuellement confrontés (ou le seront à un moment donné), notamment :
️ Stresser
Le corps humain est incroyable à s'adapter face à la tension. Lorsque nous percevons que nous sommes en danger, le cerveau libère une cascade de neurochimiques et d'hormones pour nous aider à nous mobiliser (bonjour, mode combat ou fuite !). Mais ce cocktail est uniquement destiné à pompe à travers nos corps pendant un temps limité, dit Caldwell, et ces substances épuisent notre cerveau lorsqu'elles restent plus longtemps qu'elles ne le devraient. C'est pourquoi il y a une boucle de rétroaction intégrée au système, dit-elle, où votre cerveau finit par recevoir un message qui dit : Arrêtons cette libération d'hormone de stress - il n'y a plus de menace aiguë.
Une partie du cerveau qui reçoit ce signal d'arrêt est l'hippocampe, qui est responsable de l'absorption de nouvelles informations et de leur consolidation dans le stockage de la mémoire à long terme. Malheureusement, lorsque le stress devient chronique (par exemple, lorsque vous essayez de travailler à domicile, d'enseigner à vos enfants à la maison et de naviguer dans le monde pendant une pandémie de santé mondiale), le cerveau reste en mode protection et ne reçoit pas le message pour s'éteindre. cette cascade d'hormones de stress. Le résultat : l'hippocampe se fatigue et, avec le temps, ses cellules commencent à mourir, cette zone importante du cerveau commence à se rétrécir et un brouillard cérébral peut s'installer.
✔️ Pas assez de sommeil
C'est l'un des principaux responsables du brouillard cérébral simplement parce qu'il vous fait vous sentir moins alerte. Ne pas avoir assez de zzz signifie également que vous manquez un important nettoyage du cerveau qui se produit lorsque vous dormez profondément, ajoute Caldwell.
Par exemple, recherche dans la revue Science ont découvert que le flux et le reflux du sang et de l'activité électrique qui ont lieu pendant le sommeil déclenchent en fait des vagues de nettoyage de sang et de liquide céphalo-rachidien, ce qui incite les scientifiques à appeler le sommeil le cycle de rinçage du cerveau. Le sommeil, c'est quand votre cerveau examine de nouvelles informations et les consolide, vous aidant à former une mémoire à long terme plus stable, dit Caldwell. C'est un moment où les choses inutiles sont éliminées du cerveau. (Bonus : ce cycle élimine également l'amyloïde, la substance impliquée dans la maladie d'Alzheimer, du cerveau, recherche spectacles.)
✔️ Ménopause
Oui, les sautes d'humeur et les sueurs nocturnes apparaissent souvent pendant périménopause , mais le Dr Devi dit que le brouillard cérébral est un symptôme majeur qui est trop souvent négligé. J'ai en fait eu des patients diagnostiqués à tort comme atteints de démence et La maladie d'Alzheimer alors que c'était vraiment le brouillard cérébral lié à la ménopause, dit-elle.
Avant cette transition hormonale, les œstrogènes donnent au cerveau féminin un grand avantage à plusieurs égards. Vous vous souvenez de l'hippocampe, la partie du cerveau importante pour la mémoire et la parole ? Il abrite également une multitude de récepteurs d'œstrogènes. Considérez ces récepteurs comme de petits sites d'accueil pour les œstrogènes répartis dans l'hippocampe, explique le Dr Devi. Lorsque les œstrogènes baissent pendant la périménopause, ces sites n'obtiennent pas ce sur quoi ils comptent depuis longtemps et, par conséquent, le cerveau doit s'adapter, ce qui peut ressembler à un brouillard cérébral, ajoute Caldwell. C'est votre cerveau qui détermine comment travailler sans autant d'œstrogènes qu'il en a l'habitude.
✔️ Effets secondaires des médicaments
Un certain nombre de médicaments peuvent provoquer un brouillard cérébral, de migraine et les prescriptions d'antiépileptiques aux médicaments en vente libre pour le sommeil ou les allergies. Ajouter de l'alcool à l'un de ces médicaments - même un seul verre de vin modéré par nuit - et vous pourriez vous sentir encore moins clair, dit Caldwell.
✔️ Conditions médicales
Il y a des moments où le brouillard cérébral peut être le résultat d'un problème de santé tel qu'un traumatisme crânien, problèmes de thyroïde , ou les premiers stades de sclérose en plaque . Ces cas sont beaucoup plus rares, mais il est important de faire attention aux signes que votre esprit confus pourrait être dû à quelque chose de plus critique. (Voir Quand le brouillard cérébral est-il un signe de quelque chose de grave ? ci-dessous.)
Comment traiter et prévenir le brouillard cérébral
Lorsque vous êtes au cœur du brouillard cérébral, vous pouvez vous convaincre que cela disparaîtra tout seul. Il est vraiment important de ne pas simplement dire, Oh, eh bien, je suis un peu brumeux aujourd'hui, demain sera mieux, dit Chapman. Le cerveau est une machine étonnante qui va rebondir, mais la question est : reviendra-t-il au même niveau ? Il est important de faire quelque chose de manière proactive pour aider. Essayez ces conseils :
Prenez le contrôle de votre réaction de stress
Il est facile d'entrer dans un état d'esprit dans lequel tout est négatif et on a l'impression que vous ne pouvez rien faire contre le stress, dit Caldwell. Mais si vous regardez vraiment ce qui vous rend le plus anxieux, vous pouvez voir des choses que vous pouvez retirer de votre assiette ou différentes façons de faire face . Même le simple fait de reconnaître ce qui vous stresse peut vous aider à affiner la façon dont vous faites face aux difficultés que la vie vous réserve inévitablement. Mieux encore, cela aidera votre cerveau à désactiver cette cascade d'hormones de stress qui fatigue votre hippocampe.
Adoptez votre routine de sommeil
Trop d'entre nous pensent que notre cerveau est un moteur qui peut être allumé et éteint, mais le cerveau ressemble plus à une plante qui pousse et change tout le temps, explique le Dr Devi. Et rien n'est plus élégant ou aussi puissant que le sommeil pour nourrir cette plante et la garder en bonne santé. Alors qu'une nuit ou deux de mauvais zzz n'auront pas un impact énorme, les troubles du sommeil constants valent la peine d'être corrigés. Il existe de nos jours de nombreuses façons éprouvées de traiter l'insomnie, explique le Dr Devi. Vous pouvez vous entraîner de nouveau dans un bonne routine de sommeil .
Bouge ton corps
Ce qui est bon pour votre cœur (lire : exercer !) est bon pour votre cerveau. C'est parce que plus de 40% du sang de votre cœur finit par circuler dans votre caboche, explique le Dr Devi. C'est la preuve de la quantité d'énergie dont votre cerveau a besoin et de la quantité d'énergie dont il dépend de votre cœur pour obtenir cette énergie. Si votre cœur ne pompe pas le sang correctement, votre cerveau ne recevra pas le sang riche en oxygène dont il a besoin pour soutenir la fonction de mémoire et la vigilance. De plus, l'exercice améliore votre humeur et réduit le stress. Si vous pouvez faire une chose pour obtenir de multiples avantages en matière de prévention ou de traitement du brouillard cérébral, l'exercice est un excellent choix, explique Caldwell.
Vérifiez avec votre cerveau
Essayez un exercice que Chapman prescrit à tous ses patients, qu'elle appelle cinq par cinq : réglez une alarme pour qu'elle se déclenche à cinq intervalles tout au long de la journée et passez cinq minutes à arrêter toute activité cérébrale (ne méditez même pas !) moment. Vous pouvez fermer les yeux et vous reposer ou vous asseoir dehors et regarder les arbres. Aller se promener (sans écouter de podcast !) et déconnectez-vous. Juste cinq minutes sans entrée majeure est la meilleure façon de réinitialiser votre cerveau, dit Chapman.
Arrêtez le multitâche
Cela peut vous faire sentir super productif, mais le multitâche irrite en fait votre cerveau, le ralentissant finalement, dit Chapman. Au lieu d'essayer de jongler avec plusieurs choses à la fois, concentrez-vous sur un objectif à la fois et rendez-le réalisable en 30 minutes.
Trop penser à une chose chaque jour
Réfléchir profondément, c'est comme des pompes pour votre cerveau, dit Chapman. Lorsque vous lisez un article intéressant en ligne, passez 15 minutes à y réfléchir et à la façon dont vous pourriez l'appliquer à votre vie. Si vous et votre partenaire regardez un film, parlez de son message et de son lien avec votre vie plutôt que de simplement ressasser l'intrigue. La recherche de Chapman a révélé que lorsque les gens s'engagent dans des niveaux de réflexion plus profonds, ils augmentent de 30 % la vitesse de connectivité à travers le réseau exécutif central du cerveau, où se produisent la prise de décision, la planification, la définition d'objectifs et la réflexion claire. C'est comme retrouver près de deux décennies de fonction neuronale, dit Chapman.
Excitez votre cerveau
Votre cerveau déteste en fait la même vieille pensée et les mêmes façons de faire les choses. Cela signifie la meilleure voie donner à votre matière grise une dose d'excitation, c'est innover, dit Chapman : cela incite le cerveau à produire de la noradrénaline, une substance chimique du cerveau qui nous rend enthousiastes à l'idée d'apprendre. Même des choses simples peuvent aider. Au travail, essayez une approche différente d'une tâche que vous avez accomplie des milliers de fois. Pendant votre temps libre, prenez un nouvel itinéraire jusqu'à l'épicerie ou écoutez différentes musiques en vous promenant dans votre quartier.
Delia Lewis a rejoint les masses en quarantaine pour commencer à faire du pain aux bananes lorsque son brouillard cérébral est devenu vraiment mauvais, et elle dit que passer du temps dans la cuisine lui a donné un coup de joie surprenant et une chance de détourner son cerveau de l'inquiétude et du stress.
La pâtisserie est devenue une chance de donner une pause à mon cerveau, dit-elle. De plus, il a l'avantage supplémentaire de m'aider à avoir l'impression d'avoir accompli quelque chose les jours où je n'en fais pas assez sur le front du travail. Et cela l'a aidée à se sentir plus nette tout autour.
Quand le brouillard cérébral est-il le signe de quelque chose de grave ?
Si vous présentez l'un de ces quatre symptômes, consultez votre médecin pour avoir une idée de ce qui pourrait les causer :
- Vous vous sentez brumeux depuis des mois et rien (plus de sommeil, moins de stress) ne le fait disparaître.
- Votre brouillard cérébral vous incite à faire de grosses erreurs au travail, avec vos finances ou d'autres manières qui ont des impacts négatifs importants.
- Vous avez d'autres symptômes en plus du brouillard cérébral, comme un changement d'équilibre ou une nouvelle douleur.
- Vous ne vous souvenez pas des conversations que vous avez eues avec votre famille et vos amis (bien qu'ils disent que vous étiez parfaitement cohérent).
*Les noms ont été modifiés.
Cet article a été initialement publié dans le numéro de décembre 2020 de La prévention.
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