Une bonne nuit de sommeil est-elle la première chose que vous sacrifiez lorsque la vie devient trop pleine et trop chargée ? Si c'est le cas, voici votre réveil : vous ne sabotez pas seulement votre performance du lendemain (une nouvelle pour aucun d'entre nous), mais vous nuisez en fait à votre santé.
'La privation de sommeil est un risque médical grave, mais peu de gens en sont conscients', déclare Joyce Walsleben, PhD, professeure agrégée de médecine à la NYU School of Medicine. « Vous devez accorder autant d'attention à votre sommeil qu'à une alimentation saine. »
Une série d'études révèle des liens clairs entre un sommeil insuffisant et l'obésité, ainsi que plusieurs affections connexes : les maladies cardiaques, l'hypertension et le diabète de type 2. La bonne nouvelle est qu'avec un sommeil adéquat, ces conditions peuvent être réversibles, selon nos experts. S'appuyant sur des études sur ce qui nous prive d'un sommeil de qualité, ils ont mis au point des stratégies qui peuvent vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin. Voici une liste des voleurs de sommeil les plus insidieux et les dernières recommandations sur la façon de les exclure de votre chambre pour toujours.
1. Vous pensez trop
La raison pour laquelle vous êtes parfois obsédé par un projet de travail délicat ou une dispute avec votre meilleur ami lorsque vous essayez de vous endormir : « Vous ne pouvez pas recentrer votre réflexion au bord du sommeil de la même manière que lorsque vous êtes alerte, ', explique Colleen E. Carney, PhD, professeure adjointe de psychiatrie au programme de recherche sur l'insomnie et le sommeil du Duke University Medical Center. 'Les gens ont peu de contrôle sur leurs pensées, car ils peuvent entrer et sortir d'un stade léger de sommeil, même s'ils pensent qu'ils sont éveillés', dit-elle.
Répare le: Lorsque vous êtes agité, levez-vous et allez dans une autre partie de la maison (mais laissez les lumières éteintes). « Vos pensées anxieuses cesseront généralement tout de suite. Ensuite, vous pouvez retourner au lit et vous endormir », dit Carney. Cette stratégie bien étudiée, appelée contrôle des stimuli, vous empêche également d'associer votre lit à l'anxiété. Autre conseil : prévoyez du temps en début de soirée pour résoudre les problèmes. Notez vos préoccupations urgentes, ainsi qu'une solution possible pour chacune, quelques heures avant de vous retirer.
2. Vous dormez
Les nuits tardives suivies d'une heure de sac supplémentaire le lendemain matin perturbent votre horloge interne, qui est contrôlée par un groupe de cellules nerveuses dans le cerveau qui régulent également l'appétit et la température corporelle, explique Lawrence Epstein, MD, directeur médical des centres de santé du sommeil à Brighton. , MA et auteur de Le guide de la Harvard Medical School pour une bonne nuit de sommeil . Lorsque le dimanche arrive, vous êtes reprogrammé pour rester éveillé après l'heure du coucher et vous vous sentez comme un zombie le lundi matin.
Répare le: Même si vous vous êtes levé tard, ne dormez pas plus d'une heure de plus que d'habitude, dit Epstein. Pour rattraper le sommeil perdu, faites une sieste l'après-midi (pas plus de 30 minutes, car une sieste prolongée pendant la journée peut vous empêcher de dormir la nuit).
3. Votre conjoint coupe du bois
Le sciage d'un ronfleur peut atteindre 90 décibels, aussi fort qu'un mixeur. Même si vous pouvez vous endormir, son ronflement augmentera et diminuera probablement toute la nuit et vous réveillera pendant le sommeil paradoxal, la phase la plus reposante.
Répare le: Demandez à votre partenaire de dormir sur le côté plutôt que sur le dos. Essayez l'oreiller Sona approuvé par la FDA (69,99 $; SonaOreiller.com ), développé par un neurologue formé à Harvard. Il est spécialement conçu pour incliner votre tête et ouvrir vos voies respiratoires. De plus, l'oreiller a diminué ou éliminé le ronflement chez presque tous les patients étudiés et a réduit les interruptions de sommeil d'une moyenne de 17 par heure à moins de 5. Si cela ne fonctionne pas, les bouchons d'oreilles fonctionneront, mais seulement s'ils restent en place, explique Meir Kryger, MD, directeur de la recherche et de l'éducation au Gaylord Sleep Center du Gaylord Hospital de Wallingford, CT, et auteur de Guide de la femme sur les troubles du sommeil . Essayez Hearos Ultimate Softness (1 $) ou Howard Leight MAX (1 $); les deux sont en polyuréthane souple et lavable.
4. Vos hormones changent
La fluctuation des niveaux d'œstrogène et de progestérone avant ou pendant vos règles ou pendant la périménopause peut saboter le sommeil, explique Walsleben. Vous remarquerez peut-être des problèmes, principalement en vous réveillant pendant la nuit, bien avant de commencer à avoir des bouffées de chaleur, dit-elle.
Répare le: Un bain chaud quelques heures avant de vous coucher et, si vous êtes souvent réveillé par des crampes, un analgésique en vente libre au coucher peut être tout ce dont vous avez besoin pour contrer l'insomnie prémenstruelle. Pour un cas tenace, demandez à votre médecin si un somnifère à courte durée d'action, pris deux ou trois nuits par mois, serait judicieux. Pendant la périménopause, respectez un horaire veille-sommeil cohérent, faites de l'exercice au moins 20 à 30 minutes par jour et évitez la caféine après le déjeuner et l'alcool dans les 3 heures précédant le coucher (un cocktail vous aide à vous endormir, mais son effet rebond vous réveillera , dit Epstein). Pour les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, essayez de dormir dans une pièce fraîche et de porter des vêtements légers (plusieurs entreprises fabriquent des pyjamas qui évacuent l'humidité). Si vous êtes toujours en train de vous retourner et de vous retourner, pensez à l'hormonothérapie, dit Walsleben. Des recherches récentes suggèrent qu'il peut être sans danger pour de nombreuses femmes dans la cinquantaine (en particulier les nouvelles faibles doses) lorsqu'il est utilisé pendant moins de 5 ans.
5. Votre estomac gargouille
Se coucher affamé interfère avec le sommeil - la faim vous réveille simplement - et certaines preuves suggèrent que les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent se réveiller fréquemment, explique Peter Hauri, PhD, professeur émérite à la Mayo Clinic et auteur de Plus de nuits blanches .
Répare le: Hauri suggère de conserver une partie de vos calories pour une collation riche en protéines au coucher, comme une petite portion de fromage ou un œuf dur. Les protéines produisent une plus grande satiété que les glucides et les lipides.
6. Votre chambre est en désordre
Vous gardez une pile de papiers en désordre sur votre table de chevet... et votre bureau... et le sol. Un environnement de sommeil encombré crée un esprit encombré, du genre qui bat de l'aile jusque tard dans la nuit. Selon l'American Psychological Association, le stress est la première cause de problèmes de sommeil à court terme, tels que les réveils fréquents au milieu de la nuit et l'insomnie.
Répare le: Prenez un panier, jetez-y tout travail inachevé (factures, feuilles de calcul, cet album à moitié terminé) et retirez-le rapidement. « Lorsque vous éliminez les choses dans votre chambre qui ne sont pas liées au sommeil, votre cerveau commence à associer la pièce uniquement au sommeil et à l'intimité », explique Lawrence Epstein, MD, directeur médical des Sleep Health Centers de Boston et coauteur de Le guide de la Harvard Medical School pour une bonne nuit de sommeil . Gardez également votre ordinateur dans une autre pièce, ou au moins placez-le dans une armoire qui peut être fermée. Selon une étude japonaise du Journal de physiologie appliquée . L'écran lumineux du moniteur peut inhiber votre production de mélatonine, l'hormone responsable de dire au corps qu'il est temps d'aller au lit.
7. Votre pièce brille
Croyez-le ou non, la lumière ambiante des lampadaires, des réveils et des lecteurs DVD pourrait vous empêcher de dormir. 'Même une petite quantité de luminosité peut être suffisamment forte pour entrer dans votre rétine lorsque vos yeux sont fermés', explique Amy Wolfson, PhD, auteur de Le livre du sommeil de la femme : un guide de ressources complet . 'La nuit, il envoie un signal à votre cerveau qui perturbe votre horloge interne et vous fait vous sentir éveillé.'
Répare le: S'il y a de la lumière dans le couloir, fermez la porte de la chambre. Aussi, tournez votre réveil vers le mur (ou optez pour la variété non numérique) et éliminez les veilleuses. Le port d'un masque pour les yeux à l'ancienne (4 $ à 7 $; pharmacies) aide à signaler à votre cerveau que, oui, il fait vraiment nuit aussi. Pour bloquer la luminosité extérieure, suspendez des stores et des rideaux occultants, tels que les doublures de draperie Euro Premium Blackout (à partir de 37,99 $ la paire ; Target.com). Vous pouvez soit les attacher au dos de vos traitements de fenêtre existants, soit les accrocher seuls.
8. Vous pouvez entendre une mouche voler
Pour certaines personnes, n'importe quel son (la télévision, les voisins bruyants, la circulation) les empêche de dormir la nuit. D'autres personnes, à savoir les citadins, sont effrayées dans des endroits très calmes.
Répare le: Étonnamment, ce n'est pas le son ou son absence qui vous tient éveillé, 'c'est l'incohérence du son ou du silence qui est perturbateur', déclare Thomas Roth, PhD, directeur du Sleep Disorders and Research Center à l'hôpital Henry Ford de Detroit. Allumez un ventilateur de plafond ou d'extraction à proximité. 'Cela agira comme un bruit blanc, à la fois bloquant les sons perturbateurs et fournissant juste assez de bruit pour ceux qui ne supportent pas le silence total', explique Roth. Une machine à bruit blanc fera également l'affaire - les appareils aident les patients à dormir dans les unités de soins intensifs actives et animées des hôpitaux, selon un rapport publié dans Cliniques de soins infirmiers en soins intensifs d'Amérique du Nord .
9. Vous dormez avec des acariens
Vous pourriez partager votre lit avec de 100 000 à 10 millions d'acariens, déclare Alan Goldsobel, MD, membre de l'American Academy of Allergy, Asthma & Immunology à San Jose, CA, et les résidus qu'ils laissent derrière allergies très sévères.
Répare le: Pour réduire les allergènes, passez l'aspirateur et dépoussiérez régulièrement; utilisez des draps qui bloquent les acariens, tels que la literie AllerRest approuvée par l'American Lung Association (à partir de 19,99 $; JCPenny.com); et remplacer les matelas de plus de 10 ans. Enfin, cassez les fenêtres et les portes. Augmenter le débit d'air d'une pièce est l'un des moyens les plus efficaces de réduire les acariens, selon une étude récente dans le Journal d'allergie et d'immunologie clinique .
10. Vous laissez entrer M. Biscuits
Nous savons que vous aimez votre animal de compagnie, mais plus de la moitié des propriétaires de chiens et de chats ont admis que leur animal perturbait leur sommeil chaque nuit, selon un petit sondage réalisé par la Mayo Clinic.
Répare le: 'Mettez une caisse à côté de votre lit et faites-y dormir votre chiot', explique Daisy Okas, porte-parole de l'American Kennel Club. Les chiens aiment dormir dans un espace sûr et protégé. As-tu un chat? Verrouillez-la mais divertissez-la avec des jouets spéciaux réservés à la nuit qui sont rangés le matin. (Évitez les rayures sur la porte en mettant du ruban adhésif double face sur le bord inférieur ; les chats détestent le caractère collant.) Levez-vous et brillez !
