Votre guide de l'indice glycémique

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Qu'est-ce que l'indice glycémique?

Les Index glycémique —ou IG, pour faire court—est un système qui classe les aliments en fonction de la façon dont ils affectent votre taux de sucre dans le sang. Les aliments à faible indice glycémique (moins de 55) entraînent une augmentation graduelle de la glycémie qui est douce pour le corps. Les aliments entre 55 et 70 sont des aliments à index glycémique intermédiaire.



Les aliments avec des indices glycémiques élevés (plus de 70) font grimper rapidement les niveaux de sucre dans le sang ainsi que les niveaux d'insuline. Nous réalisons maintenant que c'est une menace pour la santé. De plus en plus de recherches suggèrent que le maintien des niveaux de sucre dans le sang d'un pic est rentable à bien des égards. Les aliments à faible indice glycémique semblent éviter les maladies cardiaques, prévenir le diabète de type 2, vous aider à éviter les effets secondaires graves si vous souffrez de diabète, freiner votre appétit pour perdre du poids et peut-être même vous aider à vous sentir plus énergique.



Est-il difficile d'utiliser l'index glycémique ?
Définitivement pas. Voici la directive générale : Incluez au moins un aliment à faible indice glycémique à chaque repas ou collation, conseille Jennie Brand-Miller, experte en indice glycémique, Université de Sydney, Australie.

Personne ne vous suggère d'éliminer tous les aliments à index glycémique élevé, mais vous pouvez utiliser ce guide pour travailler vers davantage de choix à index glycémique intermédiaire et faible, avec les exceptions indiquées ci-dessous. Jusqu'à présent, il n'y a pas de règle fixe quant au nombre de points d'index glycémique que vous êtes « autorisé » à chaque repas.

Laissez ce guide mettre l'index glycémique à votre service dès aujourd'hui.



Clé

* Mangez avec parcimonie les aliments à index glycémique bas ou intermédiaire qui sont imprimés en rouge, comme les barres chocolatées. Ceux-ci sont riches en calories vides. Mangez trop, et vous évincerez les nutriments essentiels et prendrez du poids.



** En revanche, n'évitez ni même ne limitez pas les aliments à index glycémique élevé qui sont imprimés en vert. Ce sont des aliments faibles en calories et très nutritifs, comme la pastèque et la pomme de terre au four.

Aliments à faible indice glycémique : moins de 55

Nourriture Index glycémique
Artichaut <15
Asperges <15
Brocoli <15
Chou-fleur <15
Céleri <15
Concombre <15
Aubergine <15
Haricots verts <15
Laitue, toutes variétés <15
Yaourt faible en gras, édulcoré artificiellement <15
Cacahuètes <15
Poivrons, toutes variétés <15
Boule de neige <15
Épinard <15
Jeune courge d'été <15
Courgette <15
Tomates quinze
Cerises 22
Pois, séchés 22
Prune 24
Pamplemousse 25
Orge perlé 25
Pêche 28
Pêches en conserve, jus naturel 30
Abricots secs 31
je suis lait 30
Petits haricots de Lima, surgelés 32
Lait écrémé 32
Fettucine 32
Bonbons au chocolat M&Ms, cacahuètes* 32
Yaourt faible en gras, sucré 33
Pomme 36
Poire 36
Spaghettis de blé entier 37
Soupe à la tomate 38
Carottes, cuites 39
Barre Snickers Mars* 40
jus de pomme 41
Spaghetti 41
Tout-Bran 42
Pois chiches en conserve 42
Crème 43
Raisins 43
Orange 43
Soupe aux lentilles en conserve 44
Haricots pinto en conserve Quatre cinq
Macaroni Quatre cinq
Macaroni Quatre cinq
Jus d'ananas 46
Pain à la banane 47
Riz à grain long 47
Riz étuvé 47
Boulgour 48
Fèves au lard en conserve 48
Jus de pamplemousse 48
Pois verts 48
Pain au son d'avoine 48
Barre de chocolat, 1,5 oz* 49
Gruau à l'ancienne 49
Tortellini au fromage cinquante
Glace allégée* cinquante
Haricots rouges en conserve 52
Kiwi 52
Jus d'orange, non fait de concentré 52
Banane 53
Chips de pommes de terre* 54
Quatre-quarts* 54
Spécial k 54
Patate douce 54

Aliments à index glycémique intermédiaire : 55 à 70

Nourriture Index glycémique
riz brun 55
Cocktail de fruits en conserve 55
Pâtes linguines 55
Biscuits à l'avoine 55
Pop corn 55
Le maïs sucré 55
Muesli 56
riz blanc 56
Jus d'orange à base de concentré congelé 57
Pain pita 57
Pêches en conserve, sirop épais 58
Mini blés râpés 58
Son Chex 58
Muffin aux myrtilles 59
Muffin au son 60
Pizza au fromage 60
Pain à hamburger 61
Crème glacée* 61
Barres de grains entiers Kudos (pépites de chocolat) 61
Betteraves 64
Abricots en conserve, sirop léger 64
Soupe aux haricots noirs en conserve 64
Macaroni et fromage 64
Raisins secs 64
Couscous 65
Gruau à cuisson rapide 65
Pain croustillant au seigle 65
Sucre de table (saccharose)* 65
Soupe aux pois verts en conserve 66
Gruau instantané 66
Ananas 66
Gâteau des anges 67
Noisette 67
Blé dénoyauté s'amincit 67
pain de seigle américain 68
coquilles à tacos 68
Pain de blé entier 69
Sauveteurs 70
Toasts Melba 70
pain blanc 70

Aliments à indice glycémique élevé : plus de 70

Nourriture Index glycémique
Grahams dorés 71
Beignet 72
Chips de maïs 72
Pastèque** 72
Chéri 73
Rouleau de l'empereur 73
Purée de pomme de terre 73
Mélange de farce au pain 74
Cheerios** 74
Crème de Blé, instantanée 74
biscuits Graham 74
Blé soufflé 74
Beignets 75
frites 76
Gaufres surgelées 76
Céréales totales ** 76
Gaufrettes à la vanille 77
Flocons De Raisin-Noix 80
Fèves à la gelée 80
bretzels 81
Gâteaux de riz** 82
Riz Krispies 82
Maïs Chex 83
Purée de pommes de terre, instantanée 83
flocons de maïs 84
Pomme de terre au four** 85
Riz Chex 89
Riz, instantané 91
pain français 95
Panais** 97
Rendez-vous 103
Dessert glacé au tofu 115

Sources : Amer. Jour. de Nutrition Clinique. Extrait en partie de Le régime de South Beach (Rodale) par Arthur Agatston, MD.