Votre plan de repas de régime diabétique de 5 semaines

Le régime antidiabétique déjoué est basé sur de nouvelles recherches qui ont révélé que quatre nutriments spécifiques - les fibres, la vitamine D, les oméga-3 et le calcium - agissent ensemble pour aider à équilibrer la glycémie et encourager la perte de poids. Construisez votre plan de repas quotidien pour diabétique en choisissant un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner, ainsi que deux collations. N'oubliez pas de manger toutes les 3 heures environ et de contrôler les portions.

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Suivez ce plan de repas diététique pour diabétiques, adapté de Le régime antidiabétique déjoué - pendant les cinq prochaines semaines pour aider à combattre la graisse, maintenir une glycémie saine, stimuler l'énergie et réduire votre risque de diabète.



DÉJEUNER

Petit déjeuner bagel fruité : Étaler 1 cuillère à soupe de fromage à la crème léger et 1 cuillère à café de tartinade aux fruits à 100 % sur ½ d'un bagel de grains entiers. Servir avec 1 c de lait écrémé.



Yaourt croustillant : Mélanger 6 oz de yogourt léger sans gras, ¼ c céréales granola, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues et 1 cuillère à soupe de noix hachées. Ajouter de la cannelle moulue et/ou un substitut de sucre au goût.

ufs et muffin anglais : Brouiller 1 œuf dans une poêle enduite de 1 c. à thé d'huile de canola ou d'olive; recouvrir de ¼ c tomates hachées, oignons et salsa chili. Servir avec un muffin anglais grillé à 100 % de grains entiers, tartiné de 2 cuillères à soupe de fromage cottage faible en gras (1 %) et de 1 tasse de lait écrémé.



Au lieu d'œufs brouillés, essayez de pocher un œuf :

Bon mélange du matin : Mélanger 6 onces de yaourt sans gras, 2 cuillères à soupe de fruits mélangés séchés, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues et 2 cuillères à soupe d'amandes, de noix ou de noix de pécan hachées.

Gruau aux noisettes : Haut ½ c flocons d'avoine cuits avec ¼ c noix ou autres fruits à coque; ajouter de la cannelle moulue et/ou un substitut de sucre au goût. Servir avec 1 tasse de lait écrémé ou de boisson de soya ou de riz enrichie en calcium.

Bagel et fromage à la crème : Étaler ½ Bagel 100 % grains entiers avec 1 cuillère à soupe de fromage à la crème faible en gras. Servir avec 1 tasse de lait écrémé ou de boisson de soya ou de riz enrichie en calcium.

Omelette végétarienne : Cuire 1 blanc d'œuf dans une poêle avec 2 cuillères à café d'huile de canola, d'arachide ou d'olive. Ajouter ½ c feuilles d'épinards, ½ c champignons, oignons, ail et fines herbes au choix; et garnir de 2 c. à soupe de fromage à teneur réduite en gras. Servir avec 1 tranche de pain grillé à 100 % de grains entiers tartinés avec 1 c. à thé de margarine à l'huile de canola et 1 tasse de lait sans gras ou de boisson de soya ou de riz enrichie en calcium.

DÉJEUNER

Fonte de thon: Garnir 1 muffin anglais de grains entiers grillés de ¼ c de thon mélangé à 1 cuillère à café de mayonnaise (ou 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère), 1 cuillère à soupe de cornichon à l'aneth émincé et/ou de céleri haché et 1 oz de fromage allégé. Mettre au four préchauffé (450 Normal 0°F) pendant 5 à 10 minutes (ou au micro-ondes pendant 30 secondes jusqu'à ce que le fromage fonde). Servir avec 8 carottes miniatures avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch réduite en gras et 1 tasse de lait écrémé ou de boisson de soya enrichie en calcium.

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Salade maigre : Mélanger 2 c de verts foncés mélangés, ½ c pois chiches en conserve (bien rincés), 1 oz de mozzarella râpé à faible teneur en gras et 2 c. à soupe de vinaigrette italienne légère. Servir avec 1 pêche fraîche ou ½ c pêches en conserve (dans du jus ou de l'eau).

Salade de poulet: Mélanger 2 tasses de légumes verts foncés mélangés, 2 branches de céleri hachées et ¼ c raisins verts ou rouges tranchés. Garnir de 2 oz de poitrine de poulet cuite et arroser de 2 cuillères à soupe de vinaigrette à la moutarde au miel légère (comme Newman's Own). Servir avec 1 tranche de pain grillé à 100 % de grains entiers à teneur réduite en calories, tartinée de 1 c. à thé de margarine molle à l'huile de canola.

Sandwich au bœuf rôti: Étaler 2 oz de rosbif maigre, ½ c laitue romaine hachée et ½ tranches de tomate sur 2 tranches de pain 100 % grains entiers à teneur réduite en calories, tartinée de 1 cuillère à café de mayonnaise et/ou de moutarde.

Pizza au pesto: Divisez et faites griller un muffin anglais à 100 % de grains entiers. Garnir chaque moitié de 1 c. à soupe de sauce pesto basilic, 1 tranche de tomate ou ½ c tomates en conserve, et ½ tranche de fromage allégé. Griller ou cuire au four jusqu'à ce que le fromage fonde.

Haricot grillé : Cuire 1 tortilla de maïs au four à 400 degrés jusqu'à ce qu'elle soit croustillante. Étaler avec ½ c haricots pinto cuits ou en conserve (rincés) et 2 c. à soupe de mélange mexicain à faible teneur en gras râpé. Remettre au four 5 à 10 minutes jusqu'à ce que le fromage fonde. Recouvrir de ¼ c salsa. Servir avec une salade de chou (1 tasse de chou râpé et 1 tomate hachée avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée).

Salade de thon: Mélanger 3 oz de thon emballé dans de l'eau avec 2 branches de céleri hachées, 4 olives vertes hachées et 1 cuillère à café ordinaire (ou 1 T de mayonnaise allégée). Ajouter 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz assaisonné, si désiré. Déposer le thon sur 2 tasses de légumes verts foncés mélangés et garnir de 1 cuillère à soupe d'amandes hachées. Servir avec 1 oz de craquelins 100 % grains entiers.

OPTIONS DE COLLATIONS #1

1 orange ou mandarine moyenne et 2 T d'amandes grillées à sec (sans sel ajouté)
1 tasse de fraises fraîches et ¼ c noix non salées
1 tasse de melon de saison et 6 oz de yogourt léger sans gras
4 moitiés d'abricots secs (ou 3 prunes séchées) et 7 moitiés de noix
2 figues fraîches ou séchées et ¼ c noix non salées
1 kiwi et 12 amandes entières
1 pomme moyenne, tranchée, avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide entièrement naturel

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SUITE : Voir 14 collations qui stimulent la perte de poids

DÎNER

Poulet barbecue: Griller ou rôtir 3 oz de poulet et garnir de 2 cuillères à soupe de sauce barbecue. Servir avec 1 tranche de pain grillé au levain à l'ail, tartinée d'1 cuillère à café d'huile d'olive et d'ail, et de salade de chou colorée (mélanger 1 tasse de chou rouge et vert et de carottes râpés avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette ordinaire pour salade de chou ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée).

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Rôti de boeuf et riz : 3 oz de rosbif maigre, tranché, avec ⅔ c de riz brun cuit et 1 c d'épinards cuits, assaisonné avec 1 c. à thé d'huile d'olive et 1 c. à thé de vinaigre balsamique.

Flétan et pommes de terre : 3 oz de flétan ou autre poisson cuit au four avec 1 tasse de poivrons verts et d'oignons. Servir avec ½ c pommes de terre rouges, rôties dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et assaisonnées d'herbes et d'épices.

Pâtes aux boulettes de viande : Mélanger 1 tasse de pâtes de grains entiers cuites dans l'ail et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et d'ail. Garnir de boulettes de viande maigre de 3 onces (faites avec de la dinde, du poulet ou du soja) et 1 c. à thé de parmesan râpé. Servir avec une salade de concombre (mélanger 1 tasse de verdures mélangées, 1 tasse de tranches de concombre, 10 tomates cerises coupées en deux, ¼ c d'oignons rouges hachés et 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne à teneur réduite en gras).

Bol de salade de crevettes : Mélanger ⅓ c de riz brun cuit et 2 cuillères à soupe de fromage feta émietté. Déposer sur 2 tasses de légumes verts mélangés et garnir de 3 oz de crevettes grillées ou sautées et de 2 cuillères à soupe de vinaigrette à teneur réduite en gras. Servir avec 2 craquelins de pain croustillant au seigle entier, tartinés de 2 c. à soupe de ricotta faible en gras ou de fromage cottage.

Poulet rôti au four: Mélanger 4 oz de poitrine de poulet crue dans 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne faible en gras, enrober de 2 cuillères à soupe de chapelure assaisonnée et vaporiser légèrement d'huile de canola. Placer sur une plaque à biscuits légèrement huilée. Cuire à 350°Fpendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et qu'ils ne soient plus roses à l'intérieur. Servir avec une salade de 3 haricots (mélanger ½ c haricots verts, ¼ c pois chiches, ¼ c haricots rouges, 2 c.

Sauté de tofu : Faites sauter 3 oz de tofu et 2 c de légumes mélangés (brocoli, chou-fleur, haricots verts, oignons) dans 2 cuillères à soupe de sauce pour sauté à teneur réduite en sodium et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Servir sur ⅔ c de riz brun cuit.

OPTIONS DE COLLATIONS #2

2 biscuits graham tartinés de 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide entièrement naturel
3 tasses de maïs soufflé léger et 16 oz de limonade légère
¼ c noix de cajou, amandes, noix ou autres noix
4 gaufrettes à la vanille et 1 tasse de lait écrémé ou de boisson de riz ou de soja enrichie en calcium
6 oz de yogourt léger sans gras et ¾ tasse de bleuets, framboises ou mûres
½ c crème glacée légère (choisissez une crème glacée ne contenant pas plus de 2 grammes de graisses saturées et 20 grammes de glucides totaux)
Mélanger 1 cuillère à soupe de fruits secs hachés et 1 cuillère à soupe de noix hachées dans 6 oz de yogourt léger sans gras.

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