Callie Lipkin Auparavant, vous pouviez manger vos aliments préférés sans rembourrer votre tour de taille, mais maintenant, chaque calorie disponible semble rester autour de votre milieu, c'est-à-dire. S'il s'agit d'un scénario familier, vous êtes dans la lignée de millions d'autres femmes et hommes de plus de 50 ans confrontés au même combat, et il y a une bonne raison à cela.
À partir de la trentaine et en s'intensifiant vers la cinquantaine, les changements hormonaux font chuter votre métabolisme au repos - le nombre de calories que votre corps brûle juste pour rester en vie (voici 5 signes que les hormones détraquées causent la graisse de votre ventre ). La principale raison pour laquelle votre four à calories éteint les flammes : la perte musculaire. Une fois que vous sortez de la vingtaine, vous commencez à perdre environ 5 livres de tissu maigre chaque décennie. Pire encore, le muscle qui reste devient gras, faible et moins efficace pour utiliser l'énergie. En conséquence, vous brûlez jusqu'à 85 calories de moins par jour chaque décennie, suffisamment pour accumuler jusqu'à 15 livres de graisse corporelle tous les 10 ans.
Bien que le fluage du poids de la quarantaine soit certainement frustrant, ce n'est pas imbattable. Voici comment combiner le bon type de mouvement avec des choix de régime intelligents pour brûler plus de calories tout au long de la journée.
Callie Lipkin ÉTAPE 1 Se muscler
Commencez l'entraînement en force.
Si votre médecin vous écrivait une ordonnance pour brûler les graisses, la posologie pourrait être exprimée en répétitions et en séries au lieu de comprimés ou de milligrammes. Les exercices de résistance comme les squats, les dips et les boucles sont le seul moyen de lutter contre la perte musculaire et d'augmenter la quantité et la qualité du tissu maigre qui brûle les calories. «À plus de 50 ans, si vous ne renforcez pas activement votre muscle, vous le perdez chaque jour», explique Jordan Metzl, médecin du sport basé à New York.
Vous n'avez pas besoin de faire grand-chose pour voir des résultats. Dix semaines d'entraînement en force peuvent augmenter votre taux métabolique au repos de 7 %, selon une étude publiée dans Rapports actuels sur la médecine sportive .
Pour de meilleurs résultats, essayez de faire une routine corporelle complète deux ou trois fois par semaine, conseille Metzl. Pour commencer, trouvez un entraînement pour débutant ci-dessous.
Choisissez le meilleur outil pour vous.
Les poids légers, les bandes de résistance et le poids corporel renforcent tous les muscles et brûlent les calories. La clé pour obtenir des adaptations stimulant le métabolisme est de faire travailler vos muscles jusqu'à ce qu'on appelle la fatigue, ce sentiment que je ne peux tout simplement pas faire d'autre soulever, explique Debra Atkinson, entraîneure personnelle dans le Colorado. Comment savez-vous que vous avez atteint ce point ? Lorsque vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec une bonne forme.
Récupérer à droite.
Prenez au moins 1 jour de repos après chaque séance de musculation. Voici pourquoi : exercer une pression sur vos muscles provoque de minuscules déchirures dans les fibres qui composent le tissu, explique Wayne Westcott, professeur de sciences de l'exercice au Quincy College dans le Massachusetts. C'est ce qui vous fait vous sentir mal et envoie finalement le signal à votre corps de réparer et de reconstruire le tissu musculaire maigre pour qu'il soit encore plus fort. La reconstruction nécessite de l'énergie pour se terminer, faisant accélérer votre moteur métabolique même les jours entre les séances d'entraînement.
Ajoutez du cardio.
Des exercices d'aérobie modérés comme la marche régulière et rapide déclenchent la croissance de nouvelles mitochondries, de minuscules organites responsables de la combustion des graisses, dans votre muscle squelettique. Et plus vous avez de mitos, plus votre feu métabolique est chaud, explique Sang-Rok Lee, chercheur en métabolisme à l'Université d'État du Nouveau-Mexique. Assurez-vous donc de faire au moins trois séances de 30 minutes chaque semaine pour stimuler votre cœur et vos jambes. (Ces 3 entraînements cardio sont bien plus amusants que la course à pied.)
Callie Lipkin ÉTAPE 2 Mangez intelligemment
Gonflez la protéine.
Votre corps convertit les acides aminés des protéines de votre alimentation en nouveau tissu musculaire, un processus appelé synthèse des protéines musculaires. Mais à mesure que vous dépassez les 50 ans, votre foie diminue sa production d'une hormone appelée facteur de croissance analogue à l'insuline 1, un acteur clé de ce processus, explique Lee. En conséquence, des ralentissements se produisent sur la chaîne de montage qui transforme les protéines en muscles. Pour s'adapter à ce changement, les adultes de 50 ans et plus ont besoin d'environ 0,7 g de protéines par livre de leur poids corporel idéal par jour (si votre objectif de poids est de 150, cela fait 105 g). Essayez d'en consommer 20 à 30 g à chaque repas et le reste en collations.
Améliorez vos céréales.
Lorsque les participants à l'étude âgés de 40 à 65 ans ont consommé le même nombre de calories mais ont échangé de la farine blanche raffinée et du riz contre des grains entiers comme la farine de blé entier et le riz brun dans une étude de l'Université Tufts, ils ont brûlé près de 100 calories supplémentaires par jour. Parce que les grains entiers contiennent toutes les parties du noyau, y compris les morceaux les plus durs et les plus difficiles à digérer, votre corps utilise plus d'énergie pour les décomposer. Efforcez-vous d'obtenir au moins 3 oz de grains entiers par jour, c'est environ 1½ tasses de riz brun ou de flocons d'avoine. (Consultez ces 5 choses qui se sont produites lorsqu'une femme a mangé des flocons d'avoine tous les jours pendant un mois .)
Combustible avec de la graisse.
Les personnes âgées qui obtiennent une dose régulière d'acides gras oméga-3 augmentent leur synthèse de protéines musculaires plus que celles qui lésinent souvent sur le nutriment anti-inflammatoire, selon une étude publiée dans le magazine Journal américain de nutrition clinique . Visez une portion de 4 oz de poisson gras comme le hareng, le maquereau, le saumon ou le thon trois fois par semaine. Les sources végétariennes comprennent les graines de lin, le soja et les noix.
Alimentez votre intestin.
Les mauvaises bactéries vous rendent malade, mais les bonnes permettent à votre système digestif de fonctionner correctement et à votre métabolisme de bourdonner rapidement. Les perturbations de votre microbiome intestinal peuvent affecter la vitesse et l'efficacité avec lesquelles votre corps absorbe les aliments, réduisant potentiellement la capacité de votre corps à brûler des calories. Restaurez et maintenez un bon équilibre bactérien en mangeant au moins une portion par jour d'aliments ou de boissons fermentés. Pensez au kéfir, au kombucha, au miso, à la choucroute, au tempeh et au yaourt avec des cultures vivantes.
Buvez.
Une autre raison de garder votre bouteille réutilisable à portée de main : des chercheurs allemands ont découvert que les personnes qui buvaient 2 tasses d'eau à température ambiante augmentaient leur taux métabolique au repos d'environ 30 % au cours de l'heure suivante, en partie parce que leur corps dépensait de l'énergie pour chauffer l'eau à la température corporelle. . Cela signifie que boire un peu plus de 6 tasses d'eau pourrait vous aider à brûler 50 calories supplémentaires par jour. (Marre du robinet ? Ces 25 recettes d'eau impertinente aux fruits s'en occupera.)
Saison plus intelligente.
La recherche montre que certaines épices, y compris le poivre de Cayenne et le curcuma, peuvent allumer votre four à brûler les graisses en augmentant légèrement la température corporelle. De plus, le cumin peut aider votre corps à absorber et à digérer les graisses, et le gingembre peut aider à augmenter le nombre de calories que votre corps utilise pour digérer les aliments. Ajoutez donc un peu d'assaisonnement à votre prochain repas. Vous augmenterez la saveur et votre métabolisme.
Repas rapides et faciles à brûler les graisses
Obtenez le bon mélange d'aliments qui stimulent le métabolisme avec ce plan de la diététiste Jessica Crandall.
DÉJEUNER
Violet Pasat / Offset Zap la moitié d'une patate douce au micro-ondes. Brouillez 2 œufs avec ½ tasse de poivrons en dés et ¼ tasse de haricots noirs. Mélanger et garnir de 2 cuillères à soupe de salsa, d'un coup de poivre de cayenne et de coriandre hachée.
NUTRITION : 290 cal, 18 g pro, 31 g de glucides, 8 g de fibres, 7 g de sucres, 10 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 410 mg de sodium
CASSE-CROÛTE
David Tsay/Stockfood 1 petite pomme ou poire plus 1 tasse de fromage cottage faible en sodium
NUTRITION : 240 cal, 28 g de pro, 27 g de glucides, 4 g de fibres, 22 g de sucres, 2,5 g de graisses, 1,5 g de graisses saturées, 30 mg de sodium
DÉJEUNER
The Picture Pantry/stockfood Mélanger 4 oz de thon (en conserve dans l'eau) avec 2 carottes râpées et 1 cuillère à café de gingembre râpé. Étendre sur une pellicule de blé entier de 6 pi et garnir d'une poignée d'épinards et de 2 tranches de tomates. Servir avec 4 onces de kéfir.
NUTRITION : 270 cal, 33 g de pro, 30 g de glucides, 11 g de fibres, 7 g de sucres, 4 g de graisses, 1 g de graisses saturées, 610 mg de sodium
DÎNER
Tsay, David/stockfood Faire revenir 3 oz de poitrine de poulet dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à café de cumin et de curcuma. Servir avec 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur et ½ tasse de riz brun.
NUTRITION : 430 cal, 30 g de pro, 41 g de glucides, 12 g de fibres, 6 g de sucres, 18 g de graisses, 2,5 g de graisses saturées, 190 mg de sodium
LE DESSERT
GANCINO/getty images Mélanger 1 banane moyenne surgelée au robot culinaire jusqu'à consistance lisse. Garnir de 1 cuillère à soupe de grains de cacao.
NUTRITION : 160 cal, 2 g de pro, 30 g de glucides, 5 g de fibres, 15 g de sucres, 6 g de matières grasses, 3,5 g de matières grasses saturées, 0 mg de sodium
Mouvements d'entraînement en force calorique
Commencez intelligemment avec cette routine adaptée aux débutants du médecin du sport et instructeur de fitness Jordan Metzl.
COMMENT FAIRE: Effectuez 10 répétitions de chaque mouvement, en vous reposant 1 minute avant de passer à l'exercice suivant. Faites le circuit 3 fois. Essayez de faire la routine 3 fois par semaine, avec au moins 1 jour de repos entre les séances d'entraînement.
1. HIP BRIDGE Cibles : fesses, tronc, arrière des cuisses
Mont Arthur Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis. Poussez sur les talons, serrez les fessiers et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne diagonale droite des genoux aux épaules. Maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez jusqu'à la position de départ.
2. CHAIR SQUAT TO BICEPS CURL Cibles : cuisses, fesses, avant des bras
Mont Arthur Tenez-vous devant la chaise, un haltère de 2 à 5 lb dans chaque main. Déplacez le poids dans les talons et accroupissez-vous jusqu'à ce que les fesses touchent la chaise, puis mettez-vous debout et courbez les deux haltères vers les épaules.
3. ÉLEVAGE DE VEAU DEBOUT Cibles : veaux
Mont Arthur Tenez-vous debout en tenant un haltère de 2 à 5 lb dans chaque main. Soulevez les talons jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds, en fléchissant les muscles du mollet. Tenez pendant 1 seconde, puis abaissez les talons.
4. PLANCHE D'AVANT-BRAS MODIFIÉE Cibles : noyau
Mont Arthur Commencez sur les mains et les genoux, puis avancez les mains jusqu'à ce que le corps forme une ligne diagonale droite de la tête aux genoux. Descendez jusqu'aux coudes, les avant-bras reposant sur le sol. Tenez pendant 15 secondes. (Évitez ces 4 erreurs de planche courantes.)
5. RANGÉE MONO-BRAS VERS LE KICKBACK DES TRICEPS Cibles : haut du dos, triceps
Mont Arthur Avec un haltère de 2 à 5 lb dans la main droite, tenez-vous debout, jambe droite derrière, genou gauche fléchi. Tirez l'haltère vers le haut, en gardant le coude sur le côté; redressez le bras pour étendre l'haltère derrière, en serrant les triceps.
Histoires de réussite inspirantes
ANDREA GOLDBERG, 59 ans
Callie Lipkin Goldberg s'entraînait pour des marathons depuis 2000, mais n'a jamais eu ce qu'elle appelle 'coureur maigre'. Au fur et à mesure que son métabolisme changeait avec l'âge, elle a commencé à se sentir plus lourde au niveau de son abdomen : 'Je n'étais pas tonique et les pantalons ne semblaient jamais bien s'adapter.'
À 49 ans, elle a commencé à faire des séances de musculation deux fois par semaine et a révisé son alimentation, mangeant plus d'aliments complets, supprimant les boissons au café sucrées et troquant les céréales et les bagels contre des petits déjeuners riches en protéines comme le yaourt grec ou les œufs. Aujourd'hui, elle a perdu 10 livres et deux tailles de pantalons. « L'entraînement en force m'a aidé à brûler plus de graisse et à maintenir une densité osseuse stable », dit-elle.
MICHAEL THOMPSON, 52 ans
Callie Lipkin Des exercices sporadiques et un régime moyen ont suffi à maintenir le poids de Thompson en bonne santé jusqu'à ce qu'il atteigne la fin de la quarantaine, lorsque son métabolisme a piqué du nez. Au moment où il a atteint 50 ans, il pesait près de 200 livres, son taux de cholestérol était de 260 et ses triglycérides étaient hors normes.
Au lieu de commencer à prendre des médicaments, il a décidé de commencer à bouger. Dans les 4 mois qui ont suivi un entraînement musculaire et un entraînement par intervalles quatre fois par semaine, en plus de nettoyer son alimentation, il a perdu 20 livres; au bout d'un an, il réduisait son cholestérol de 30 %. Quand il est trop occupé pour aller au gymnase, il fait des pompes, des planches et s'assoit au mur à la maison.
'Les gens pensent que le cardio brûle la graisse', dit-il. 'La réalité est que la musculation a un impact plus important sur ma masse musculaire et mon métabolisme que la course à pied.'
NANCY BURNHAM, 70 ans
Callie Lipkin Après 26 ans à travailler dans un bureau et à élever deux enfants, Burnham a pris sa retraite à 60 ans et pesait 180 livres. Elle avait commencé à prendre du poids dans la quarantaine et faisait face à de multiples problèmes de santé : deux valves cardiaques prolabées, une maladie pulmonaire, taux de cholestérol élevé , et l'hypertension artérielle.
Déterminée à retrouver la santé, elle a appris à utiliser des appareils de musculation. En un an, elle avait cessé de prendre toutes ses ordonnances et avait perdu 30 livres. «Je me sentais 10 ans plus jeune», dit-elle. Aujourd'hui, à 70 ans, elle est entraîneuse personnelle et peut facilement hisser une barre de 65 livres au-dessus de sa tête : 'Je cherche toujours des moyens de repousser mes limites.'
