Vous avez plus de 50 livres à perdre ? Voici 10 façons de commencer

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Femme de grande taille portant des vêtements de sport sur la montagne au lever du soleil MatellyGetty Images

Perdre ces « 10 derniers kilos » est une chose : à peu près tout le monde peut adopter un régime restrictif pendant quelques semaines et voir le chiffre sur la balance baisser. Mais perdre 50 livres ou plus est une proposition très différente.



'Ce type de perte de poids ne consiste pas seulement à changer de régime', explique Devon Golem, PhD, RD, directeur du programme didactique en diététique de l'Université d'État du Nouveau-Mexique, qui a aidé les patients à atteindre des objectifs majeurs de perte de poids. « Il s'agit de changer l'état d'esprit, de changer les comportements et aussi de changer votre environnement. Ils vont tous ensemble.



Cela semble intimidant, n'est-ce pas ? Mais croyez-nous, même une perte de poids spectaculaire est tout à fait faisable. Vous avez juste besoin d'un plan de match solide qui intègre ces 10 stratégies éprouvées pour perdre du poids de manière durable. N'oubliez pas : vous avez ceci ! ??

Voir la galerie dixPhotos Jambe humaine, vert, bleu, jambe, cheville, chaussures, mollet, chaussure, articulation, bleu électrique, Getty Images 1de 10Entrez dans le bon espace de tête.

Avant même de penser à ce qu'il y a dans votre assiette, explique Golem, vous devez être dans le bon état d'esprit. La perte de poids de 50 livres ou plus prend du temps, et cela ne se produit pas toujours à un rythme prévisible. 'Vous allez avoir des moments où vous voyez des changements spectaculaires, puis cela va se stabiliser pendant un certain temps', dit-elle. C'est un escalier. Le savoir à l'avance permet de minimiser les déceptions pendant les semaines où vous sentez que vous n'avez pas fait de progrès.

Peau, sommeil, enfant, bras, confort, textile, photographie, heure du coucher, drap de lit, literie, Getty Images 2de 10Pensez plus large.

Vous ne pouvez pas simplement adopter un nouveau régime et ne rien changer d'autre dans votre vie. 'Des choses comme le sommeil, l'exercice et le stress sont tous interconnectés', explique Golem. « Lorsque vous en ignorez un, cela peut saboter les autres. » Un exemple : des preuves accablantes montrent qu'un sommeil sous-optimal (moins de 7 heures) nous incite à trop manger. Vous obtiendrez les meilleurs résultats lorsque vous traiterez tous les déséquilibres majeurs de votre vie, pas seulement votre alimentation. Commencez avec ces 20 façons de mieux dormir ce soir.



Boisson, jus, nourriture, jus de légumes, smoothie, shake de santé, boisson non alcoolisée, ingrédient, Aguas frescas, soda italien, Getty Images 3de 10Ne tombez pas dans les solutions rapides.

Lorsque vous voulez perdre 50 livres, vous devez transformer vos nouveaux changements alimentaires en habitudes à vie. 'Vous voulez arriver au point où manger de cette nouvelle manière devient une seconde nature et ne vous submerge pas', explique Golem. Cela prend du temps et de la pratique, mais vous pouvez vous préparer au succès en considérant chaque nouveau changement alimentaire comme une habitude à vie. Ce changement mental vous aidera à repérer et à éviter les solutions rapides (par exemple, les nettoyages au jus) qui ne sont clairement pas durables à long terme.

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Ne vous submergez pas en essayant de créer 18 nouvelles habitudes à la fois. Commencez simplement par un, dit Golem, qu'il s'agisse de boire un gallon d'eau chaque jour ou de supprimer les 15 heures. sac de chips, ou éliminer le sucre de votre café du matin. En prendre trop et trop vite peut engendrer de la frustration. Commencez petit et ajoutez de nouvelles habitudes uniquement lorsque vous savez que vous pouvez les gérer. (Et si l'idée de créer votre propre plan comme celui-ci vous terrifie, demandez l'aide d'une diététiste professionnelle. Vous pouvez en rechercher une dans votre région. ici .)



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Atteindre un objectif de perte de poids objectif (j'ai perdu les 10 premiers kilos ! J'ai perdu une taille de pantalon !) C'est bien, mais ne vous laissez pas trop entraîner par les chiffres. Golem suggère également de se fixer quelques objectifs subjectifs de perte de poids. Vous voulez vous sentir plus léger ? Avoir plus d'énergie ? Se déplacer plus librement ? Se concentrer sur ces mesures non quantifiables de la perte de poids peut vous donner une motivation supplémentaire lorsque vous êtes coincé dans un plateau. Alors peut-être que vous pesez le même poids que la semaine dernière, mais il y a un nouveau ressort dans votre démarche et vous vous réveillez prêt pour la journée ! Il est payant de reconnaître ces nouveaux sentiments comme des récompenses, explique Golem. Les écouter régulièrement vous rendra moins susceptible d’arrêter lorsque les choses se compliquent.

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Eau, Bleu, Liquide, Boisson, Matériau transparent, Verre, Eau potable, Glaçon, Verre Highball, Verre à l'ancienne, Getty Images 6de 10Éliminez les déchets.

Avant de retirer les « mauvais » aliments comme les bonbons, essayez d’ajouter les choses qui manquent à votre alimentation. Pour la plupart des gens, dit Golem, cela signifie des légumes et de l'eau ; elle recommande de boire un gallon d'eau et de manger sept à huit portions de légumes par jour. «Plus vous en ajoutez, plus vous vous sentirez comblé au lieu d'être privé», explique-t-elle. Bonus : une augmentation de la consommation d'eau et de légumes peut vous apporter des avantages au-delà de la perte de poids, notamment une meilleure digestion, une immunité plus forte et une meilleure humeur. (Vraiment ! Des recherches révolutionnaires associent en fait des régimes alimentaires riches en fibres et respectueux des intestins à une meilleure santé mentale.)

Plat, Nourriture, Cuisine, Couscous, Ingrédient, Salade, Taboulé, Produire, Farce, Aliment de base, Getty Images 7de 10Allez-y entier ou rentrez chez vous.

Quelle est l'une des façons les plus simples de se sentir rassasié plus rapidement ? Remplacer les grains raffinés par des grains entiers riches en fibres et en protéines. Mais ne vous contentez pas d'échanger du pain blanc contre du blé entier et de l'appeler un jour. En règle générale, ces versions de blé entier n'ont qu'une augmentation négligeable de fibres et la plupart ont le même nombre de calories que leurs homologues raffinés. Vous obtiendrez le plus de fibres (et de nutriments) lorsque vous mangerez des grains entiers intacts, comme le quinoa, l'avoine, le riz brun et l'amarante, dit Golem. (Échangez avec ces 14 grains qui peuvent aider à perdre du poids.)

Plat, Nourriture, Salade du jardin, Salade, Cuisine, Ingrédient, Légume, Épinards, Oeuf à la coque, Légume-feuille, Getty Images 8de 10Alimentez-vous avec des plantes.

Bannissons enfin l'idée que la viande est le seul moyen d'obtenir des protéines de haute qualité. 'Tous les aliments végétaux que vous mangez contribuent à votre apport en protéines', explique Golem. 'Les gens n'y croient pas, mais c'est vrai.' (Sérieusement, regardez ces 20 superstars des protéines végétales .) Obtenir plus de protéines à partir de plantes (plutôt que d'animaux) est doublement bénéfique : vous réduirez votre apport calorique et consommerez plus de fibres qui remplissent le ventre.

Nourriture, Plante, Nourriture végétarienne, Cuisine, Plat, Plante vivace, Getty Images 9de 10Dimensionnez votre nourriture.

Les nutritionnistes sont d'accord : la quantité que vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez, et manger des portions raisonnables est essentiel pour perdre du poids. Mais il est facile d'en faire trop quand il s'agit de certains aliments - qui ne mange vraiment qu'une portion de ½-tasse de céréales ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette ?! L'apprentissage et la mise en œuvre de la bonne taille des portions stimuleront vos efforts de perte de poids à long terme. Jetez un œil à ce guide simple des tailles de portions pour commencer.

Plat, Nourriture, Cuisine, Repas, Ingrédient, Brunch, Réconfort, Déjeuner, Cao lầu, Produire, Getty Images dixde 10Dépoussiérez-vous.

Personne ne surmonte une perte de poids de 50 livres sans quelques tranches de pizza saupoudrées dedans. Et il est impératif que vous ne laissiez pas ces petits dérapages faire dérailler votre progression. 'Lorsque vous passez une mauvaise journée, cela aide à prendre du recul, à se calmer et à reconnaître que cela fait partie du processus d'apprentissage', explique Golem. « Pensez à apprendre à faire du vélo et au nombre de fois où vous avez dû échouer au début avant de maîtriser la technique de pédalage parfaite. » Ne vous punissez pas, vous décourager pourrait vous pousser à arrêter complètement. Pardonnez simplement et avancez.

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