Dors mieux ce soir Un sommeil sain entraîne une augmentation de l'énergie et de la productivité, une amélioration de la santé du cœur et du système immunitaire, une meilleure humeur et même une vie plus longue. Et hé, vous vous sentez tellement mieux après 8 heures de repos satisfaisantes. Mais il y a de fortes chances que vous ne compreniez pas. « Les problèmes de sommeil sont épidémiques chez les femmes aujourd'hui », déclare Michael Breus, PhD, psychologue clinicien et auteur de Le plan de régime du docteur du sommeil .
Sans surprise, les femmes ont tendance à dormir moins que les hommes dans l'ensemble, explique Marianne Legato, MD, FACP, directrice du Partenariat pour la médecine spécifique au genre à l'Université de Columbia. Même si vous n'avez pas d'enfants, les niveaux d'œstrogènes favorisant le sommeil diminuent régulièrement pendant la menstruation, puis de façon permanente pendant la ménopause. Et les symptômes liés aux deux – crampes, maux de tête, bouffées de chaleur et sueurs nocturnes – perturbent également le sommeil.
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Mais les experts conviennent que ces faits biologiques ne signifient pas que la privation de sommeil doit être votre destin. « Se sentir fatigué ne devrait jamais être considéré comme normal », explique le Dr Breus. Pourtant, il n'y a pas non plus de solutions de sommeil standard : découvrir ce qui fonctionne pour vous prend quelques essais et erreurs, mais cela en vaut la peine, déclare Lawrence Epstein, MD, médecin-chef des Sleep HealthCenters. « Le sommeil est une nécessité biologique de base, tout comme l'alimentation, et il a un impact sur tous les aspects de votre santé et de votre vie », note-t-il.
Essayez ces 20 idées pour trouver la formule de sommeil qui vous convient le mieux.
1. Établissez un horaire de sommeil et respectez-le Si vous ne faites qu'une seule chose pour améliorer votre sommeil, c'est celle-ci, explique le Dr Breus : allez vous coucher à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure tous les matins, même le week-end. Une routine de sommeil régulière maintient votre horloge biologique stable pour que vous vous reposiez mieux. L'exposition à un schéma régulier de lumière et d'obscurité aide, alors restez synchronisé en ouvrant les stores ou en sortant juste après votre réveil (bonus : il a été démontré que la lumière du matin vous permet de rester mince ; voici comment ).
2. Tenez un journal de sommeil Pour vous aider à comprendre comment vos habitudes affectent votre repos, suivez votre sommeil chaque jour pendant au moins 2 semaines. Notez non seulement ce qui est manifestement lié au sommeil - à quelle heure vous vous couchez, combien de temps il vous faut pour vous endormir, combien de fois vous vous réveillez pendant la nuit, comment vous vous sentez le matin - mais aussi des facteurs comme ce que vous avez mangé à proximité. à l'heure du coucher et quel exercice vous avez fait. La comparaison de vos activités quotidiennes avec vos habitudes de sommeil nocturne peut vous montrer où vous devez apporter des changements. Pour un exemple de journal du sommeil, rendez-vous sur sleepdoctor.com .
3. Arrêtez de fumer Raison numéro 1001 : La nicotine est un stimulant, elle vous empêche donc de vous endormir. De plus, de nombreux fumeurs éprouvent des douleurs de sevrage la nuit. Les fumeurs sont 4 fois plus susceptibles de ne pas se sentir aussi reposés après une nuit de sommeil que les non-fumeurs, selon des études, et le tabagisme aggrave l'apnée du sommeil et d'autres troubles respiratoires, ce qui peut également vous empêcher de bien vous reposer la nuit. Ne vous inquiétez pas, arrêter de fumer vous empêchera également de dormir : cet effet passe en environ 3 nuits, déclare Lisa Shives, MD, experte en sommeil et fondatrice de Northshore Sleep Medicine.
4. Passez en revue vos médicaments Les bêta-bloquants (prescrits pour l'hypertension artérielle) peuvent provoquer de l'insomnie; il en va de même pour les ISRS (une classe d'antidépresseurs qui comprend le Prozac et le Zoloft). Et ce n'est que le début. Notez chaque médicament et supplément que vous prenez et demandez à votre médecin d'évaluer comment ils peuvent affecter votre sommeil.
5. Faites de l'exercice, mais pas dans les 4 heures précédant le coucher L'exercice, en particulier le cardio, améliore la durée et la qualité de votre sommeil, explique le Dr Shives. Cela dit, 30 minutes d'exercices aérobiques vigoureux maintiennent votre température corporelle élevée pendant environ 4 heures, empêchant ainsi le sommeil. Cependant, lorsque votre corps commence à se refroidir, il signale à votre cerveau de libérer de la mélatonine induisant le sommeil, de sorte que vous deviendrez somnolent.
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6. Coupez la caféine après 14h Cela signifie café, thé et cola. La caféine est un stimulant qui reste dans votre système pendant environ 8 heures, donc si vous prenez un cappuccino après le dîner, arrivez à l'heure du coucher, cela empêchera votre cerveau d'entrer dans un sommeil profond ou vous empêchera de vous endormir complètement.
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7. Écrivez vos malheurs « La plainte numéro un concernant le sommeil que j'entends ? «Je ne peux pas désactiver mon esprit», dit le Dr Breus. Pour calmer cette inquiétude éveillée, notez chaque nuit vos principales préoccupations - par exemple, je dois appeler mon assureur pour contester cette réclamation refusée, ce qui prendra une éternité, et comment puis-je passer tout ce temps au téléphone lorsque le travail est si occupé ? Ensuite, notez les mesures que vous pouvez prendre pour résoudre le problème : je vais rechercher les numéros avant le petit-déjeuner, refuser de rester en attente plus de trois minutes et envoyer des e-mails demain soir si je ne peux pas passer. - ou même je ne peux rien faire à ce sujet ce soir, alors je m'en inquiéterai demain. Une fois vos préoccupations converties en une sorte de plan d'action, vous vous reposerez plus facilement.
8. Prenez le temps de vous détendre « Le sommeil n'est pas un interrupteur marche/arrêt », explique le Dr Breus. 'C'est plus comme soulager lentement votre pied de l'accélérateur.' Donnez à votre corps le temps de passer de votre journée active à la somnolence au coucher en réglant une minuterie sur une heure avant de vous coucher et en répartissant le temps comme suit :
20 premières minutes : Préparez-vous pour demain (faites votre sac, disposez vos vêtements).
20 suivants : Prenez soin de votre hygiène personnelle (se brosser les dents, hydrater son visage).
Les 20 derniers : Détendez-vous au lit, lisez avec une petite lampe de lecture à faible puissance ou pratiquez la respiration profonde.
9. Sirotez du lait, pas un martini Quelques heures après avoir bu, le taux d'alcool dans votre sang commence à baisser, ce qui signale à votre corps de se réveiller. Il faut environ une heure à une personne moyenne pour métaboliser une boisson, donc si vous buvez deux verres de vin avec le dîner, finissez votre dernière gorgée au moins 2 heures avant de vous coucher.
10. Snack sur du fromage et des craquelins La bouchée de nuit idéale combine des glucides et soit du calcium, soit une protéine contenant du tryptophane, un acide aminé. Des études montrent que ces deux combinaisons stimulent la sérotonine, une substance chimique naturelle du cerveau qui vous aide à vous sentir calme. Savourez votre collation environ une heure avant le coucher afin que les acides aminés aient le temps d'atteindre votre cerveau.
Quelques bons choix :
1 morceau de pain grillé à grains entiers avec une tranche de fromage faible en gras ou de dinde
Banane avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
Céréales complètes et lait écrémé
Yaourt aux fruits et faible en gras
11. Écoutez une histoire au coucher Chargez un livre audio familier sur votre iPod, un livre que vous connaissez bien, afin qu'il ne vous engage pas mais détourne votre attention jusqu'à ce que vous vous endormez, suggère le Dr Shives. La musique relaxante fonctionne bien aussi.
12. Restez cool... Les experts recommandent généralement de régler le thermostat de votre chambre entre 65° et 75°F, une bonne directive, mais faites attention à ce que vous ressentez réellement sous les couvertures. Se glisser entre des draps frais aide à déclencher une baisse de la température corporelle. Ce changement signale au corps de produire de la mélatonine, qui induit le sommeil. C'est pourquoi c'est aussi une bonne idée de prendre un bain chaud ou une douche chaude avant d'aller au lit : les deux augmentent temporairement la température de votre corps, après quoi elle diminue progressivement dans l'air plus frais, incitant votre corps à se sentir somnolent. Mais pour un repos optimal, une fois que vous vous êtes installé dans votre lit, vous ne devriez pas avoir froid ou chaud, mais juste ce qu'il faut.
13. ...surtout si vous êtes ménopausée Pendant la ménopause, 75 % des femmes souffrent de bouffées de chaleur et un peu plus de 20 % ont des sueurs nocturnes ou des bouffées de chaleur qui troublent leur sommeil. Envisagez d'allumer un ventilateur ou la climatisation pour refroidir et faire circuler l'air. Baissez-vous progressivement : votre corps perd une certaine capacité à réguler sa température pendant le sommeil paradoxal (REM).
14. Vaporisez un parfum somnifère Certaines odeurs, telles que la lavande, la camomille et l'ylang-ylang, activent l'activité des ondes alpha à l'arrière de votre cerveau, ce qui conduit à la relaxation et vous aide à dormir plus profondément. Mélangez quelques gouttes d'huile essentielle et d'eau dans un flacon pulvérisateur et vaporisez votre taie d'oreiller.
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15. Allumez le bruit blanc Les machines à sons conçues pour vous aider à dormir produisent un bruit apaisant de faible intensité. Ceux-ci peuvent vous aider à éliminer les aboiements des chiens, la télévision en bas ou toute autre perturbation afin que vous puissiez vous endormir et rester endormi.
16. Éliminez les sources lumineuses sournoises « La lumière est un signal puissant pour que votre cerveau soit éveillé », explique le Dr Shives. Même la lueur de votre ordinateur portable, de votre iPad, de votre téléphone intelligent ou de tout autre appareil électronique sur votre table de chevet peut traverser vos paupières fermées et vos rétines jusqu'à votre hypothalamus, la partie de votre cerveau qui contrôle le sommeil. Cela retarde la libération par votre cerveau de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil. Ainsi, plus votre chambre est sombre, plus vous dormirez profondément.
17. Envisagez de chasser les compagnons de lit à fourrure Les chats peuvent être actifs tard dans la nuit et tôt le matin, et les chiens peuvent vous gratter, renifler et ronfler. Plus de la moitié des personnes qui dorment avec leurs animaux de compagnie disent que les animaux perturbent leur sommeil, selon une enquête du Mayo Clinic Sleep Disorders Center. 'Mais si votre animal dort bien et que se blottir contre lui est réconfortant et apaisant, il est bon de le laisser rester sur place', conseille le Dr Shives.
18. Vérifiez la position de votre oreiller L'accessoire parfait pour votre tête maintiendra votre colonne vertébrale et votre cou en ligne droite pour éviter les tensions ou les crampes qui peuvent vous empêcher de vous endormir. Demandez à votre conjoint de vérifier l'alignement de votre tête et de votre cou lorsque vous êtes dans votre position de départ pour dormir. Si votre cou est fléchi vers l'arrière ou surélevé, procurez-vous un oreiller qui vous permet de dormir dans une position mieux alignée. Et si vous dormez sur le ventre, envisagez de n'utiliser aucun oreiller ou un oreiller très plat pour aider à garder votre cou et votre colonne vertébrale droits.
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19. Respirez profondément Cette technique aide à réduire votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, libère des endorphines et détend votre corps, vous préparant au sommeil. Inspirez pendant 5 secondes, faites une pause de 3, puis expirez en comptant jusqu'à 5. Commencez par 8 répétitions; augmentez progressivement jusqu'à 15. Pour voir si vous le faites bien, dit le Dr Breus, achetez une bouteille de bulles pour enfants, respirez par le ventre et soufflez à travers la baguette. La respiration douce et régulière que vous utilisez pour souffler une bulle avec succès devrait être ce que vous recherchez lorsque vous essayez de vous endormir.
20. Restez sur place si vous vous réveillez 'Le conseil des manuels est que si vous ne pouvez pas vous rendormir dans quinze minutes, sortez du lit', explique le Dr Shives. « Mais je demande à mes patients : « Comment vous sentez-vous au lit ? » S'ils ne sont pas inquiets ou anxieux, je leur dis de rester là, dans le noir, et de faire une respiration profonde ou une visualisation. Mais si le fait d'être allongé dans votre lit exerce une pression sur vos boutons de stress, levez-vous et faites quelque chose de calme et de relaxant (dans la pénombre), comme du yoga doux ou un massage des pieds jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent.
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