24 heures pour votre meilleure nuit de sommeil

N'importe quel nouveau papa ou maman aux yeux larmoyants vous dira que l'expression « dormir comme un bébé » est grossièrement trompeuse. De nombreux bébés ne dorment toute la nuit que lorsqu'ils sont programmés. Et tu sais quoi? Si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois que vous avez passé une bonne et complète nuit de sommeil, la même chose fonctionnera pour vous.

'Notre corps a un rythme interne qui s'inspire des comportements diurnes, donc plus une personne respecte strictement un horaire, plus son corps saura quand il est temps de dormir', explique Michael Breus, PhD, psychologue clinicien et l'auteur de plusieurs livres sur le sommeil, dont Le plan de régime du docteur du sommeil : perdre du poids grâce à un meilleur sommeil .

Dans le monde d'aujourd'hui, où les smartphones nous permettent de travailler 24h/24 et 7j/7 et où nous avons tous plus de couilles en l'air qu'un clown des Ringling Brothers, cela peut sembler plus facile à dire qu'à faire. Mais il y a beaucoup de bonnes raisons d'essayer, et pas seulement parce que le manque de sommeil vous rend plus grincheux qu'un accro aux glucides sur Atkins. La recherche a lié la privation de sommeil à certaines conditions surprenantes, notamment la prise de poids, la réduction de l'immunité, le diabète et les maladies cardiaques (sans parler du sentiment groggy de « donnez-moi juste une autre tasse de café maintenant » qui marque les jours d'environ une femme sur quatre qui a du mal à dormir).

Vous avez du mal à vous mettre sur n'importe quel type d'horaire? Nous pouvons aider. Nous avons élaboré un plan d'action heure par heure qui vous aidera à vous endormir et à rester endormi avant 23 h ce soir. Si votre heure de coucher est plus tôt ou plus tard, ajustez les heures pour compenser. Dans tous les cas, vous pouvez vous attendre à enfin trouver le sommeil dont vous avez besoin.

Il peut être très tentant de dormir jusqu'à midi le week-end, mais une journée passée à dormir peut vous saboter pour le reste de la semaine. « Votre horloge biologique interne a besoin de cohérence. Plus vous vous en tenez à un seul horaire, plus il vous sera facile de vous endormir et de vous réveiller », explique le Dr Breus.

Idéalement, vous vous coucherez à peu près à la même heure tous les soirs afin de vous réveiller à la même heure le matin. En fait, si vous dormez suffisamment, disent les experts, vous vous réveillerez seul quelques minutes avant que votre alarme ne se déclenche. (Vous avez du mal à vous lever et à briller ? Découvrez les 4 étapes que vous pouvez suivre pour devenir une personne du matin.)

Quand il fait noir, votre corps produit l'hormone mélatonine, qui indique à votre cerveau qu'il est temps de dormir. Ensuite, la lumière du jour signale au corps de supprimer la production de mélatonine afin que vous puissiez rester alerte et éveillé. Pour une dose de vigilance matinale, exposez-vous directement au soleil pendant 30 minutes dans l'heure suivant votre réveil. C'est le moment de faire votre promenade quotidienne, de siroter un café sur le pont arrière ou de passer du temps de qualité à désherber le jardin.

Voici pourquoi : être dans la lumière aide à réinitialiser l'horloge interne de votre corps afin de vous tenir éveillé quand vous en avez besoin et de vous endormir au bon moment. « La lumière est le principal signal qui synchronise notre rythme circadien, et une exposition suffisante à celle-ci peut résoudre de nombreux problèmes de sommeil », explique Arthur Spielman, PhD, codirecteur du Weill Cornell Center for Sleep Medicine au New York-Presbyterian Hospital. Si vous ne pouvez pas sortir le matin ou s'il fait encore noir lorsque vous vous réveillez, demandez à votre médecin si une boîte de luminothérapie disponible dans le commerce qui simule la lumière naturelle du soleil pourrait vous convenir et, si oui, laquelle recommanderait-elle. . Le Dr Breus suggère d'en trouver un qui émet une lumière bleue avec une longueur d'onde d'environ 450 nanomètres qui fonctionne plus rapidement que les boîtes de luminothérapie traditionnelles.

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La caféine peut rester dans votre système pendant huit heures ou plus, alors essayez d'éviter de consommer trop tard dans la journée du café, des sodas ou d'autres boissons riches en caféine, explique Judy Caplan, MS, RD, l'auteur de GoBeFull : huit clés pour une vie saine et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Si vous êtes vraiment sensible à la caféine, vous pouvez également éviter ou réduire votre consommation de chocolat et de thé, qui contiennent de plus petites quantités de stimulant. Si vous êtes ultrasensible, même un peu de caféine dans le décaféiné pourrait vous empêcher de dormir.

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Bonne nouvelle pour vous, rats de gym : faire de l'exercice est l'un des meilleurs moyens d'assurer une bonne nuit de sommeil. 'L'exercice réduit le temps qu'il faut pour s'endormir et vous aide à dormir plus profondément pendant de plus longues périodes', explique Peter Walters, PhD, professeur de sciences de la santé appliquées au Wheaton College et auteur de plusieurs études sur le lien entre le sommeil et l'exercice. .

Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner pour un triathlon : faire de l'exercice seulement 30 minutes cinq jours par semaine peut vous aider à fermer les yeux. Planifiez votre entraînement au moment où vous êtes le plus susceptible de vous y tenir, mais si vous constatez que les séances de transpiration nocturnes vous empêchent de dormir, essayez d'y mettre fin au moins quatre heures avant le coucher. «Pendant l'exercice, votre corps libère des endorphines et votre fréquence cardiaque augmente», explique le Dr Walters. « Une fois que vous avez terminé, votre cœur et votre métabolisme continuent de fonctionner à un rythme accéléré. »

Donc, si vous faites de l'exercice près de l'heure du coucher, calmez-vous en méditant ou en faisant quelques poses de yoga douces avant de vous coucher, comme ces 13 poses pour induire le sommeil.

Si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, évitez de trop boire en fin de journée. « Buvez si vous avez soif, mais sinon, ne buvez pas de liquides la nuit », dit La prévention conseiller Mary Jane Minkin, MD, professeur clinique d'obstétrique et de gynécologie à l'école de médecine de l'Université de Yale. 'Lorsque vous buvez une boisson, il faut environ cinq heures avant que votre corps la filtre à travers les reins et dans la vessie afin que vous puissiez l'uriner.' Obtenez la plupart de vos huit verres d'eau quotidiens avant l'heure du dîner.

Vous l'avez déjà entendu : prenez votre petit-déjeuner comme un roi, votre déjeuner comme un prince et votre dîner comme un pauvre. Eh bien, ce vieil adage n'est pas seulement une prescription pour maintenir un poids santé, il peut également vous aider à mieux dormir.

'Les gros repas lourds sont plus longs à digérer, donc si vous vous allongez trop rapidement par la suite, vous êtes plus susceptible d'avoir un reflux acide, ce qui peut interférer avec votre sommeil', explique Caplan. Évitez également les aliments épicés, acides et frits, qui peuvent provoquer une indigestion et un RGO (reflux gastro-œsophagien) chez certaines personnes. Si vous avez encore faim quelques heures après l'heure du dîner, les experts disent qu'il n'y a rien de mal à prendre une petite collation au coucher, mais choisissez judicieusement : tenez-vous-en à 200 calories ou moins et optez pour des collations qui contiennent des glucides complexes et un peu de protéines, comme un petit bol de céréales avec du lait.

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Bien sûr, ce verre de vin peut vous rendre somnolent et vous aider à vous endormir, mais il peut aussi vous empêcher de sombrer dans un sommeil profond. En fait, une étude menée par des chercheurs de l'Université du Michigan a révélé que les femmes dormaient environ 20 minutes de moins et se réveillaient plus souvent toute la nuit après avoir consommé de l'alcool. Et pas de surprise ici : ils se sentaient aussi moins reposés.

« Les gens s'endorment plus facilement avec l'alcool car il agit comme un sédatif, mais une fois qu'il s'estompe, il provoque plus d'éveils et de troubles du sommeil plus tard dans la nuit », explique Matt Bianchi, MD, PhD, directeur de la division du sommeil au Massachusetts General Hôpital et professeur adjoint de neurologie à la Harvard Medical School. Bottom line: Tenez-vous-en à une ou deux boissons alcoolisées - au plus - autour de l'heure du dîner et bouchez la bouteille 3 heures avant le coucher.

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«La chambre est souvent la pièce la moins soigneusement agencée dans les maisons», explique William Dement, MD, PhD, ancien chef de la division du sommeil à l'Université de Stanford et fondateur de la première clinique des troubles du sommeil du pays. Pour créer un environnement paisible pour dormir, assurez-vous qu'il n'y a pas de désordre induisant du stress et gardez la pièce fraîche (environ 65 ° F est optimal pour la plupart des gens). Fermez les rideaux ou les stores qui assombrissent la pièce afin qu'aucune lumière ne pénètre pour couper la production de mélatonine. Si vous êtes ménopausée et sujette aux sueurs nocturnes, gardez un sac de glace à portée de main et habillez-vous légèrement (plus de flanelle pour vous). «Ces changements sont simples, mais beaucoup de gens ne les font pas», explique le Dr Dement.

Évitez ce flot de nervosité d'avant-rêve juste au moment où votre tête frappe l'oreiller en désignant une heure plus tôt dans la journée pour tenir un journal, écrire votre liste de choses à faire ou résoudre les problèmes que vous avez réfléchis.

« Beaucoup de mes patients me disent qu'ils ne peuvent pas éteindre leur cerveau lorsqu'ils se mettent au lit parce que c'est leur seul moment pour être calme et réfléchi toute la journée », déclare Mary Susan Esther, MD, ancienne présidente de l'American Academy of Médecine du sommeil. Avec vos soucis et vos tâches sur papier, dit-elle, « si votre esprit commence à vagabonder lorsque vous êtes au lit, rappelez-vous que vous avez fermé le livre le jour même et que vous ne pouvez rien faire d'autre à ce sujet jusqu'à ce que demain.' (Besoin d'inspiration ? Téléchargez nos Exercices Journal de Joie !)

Toutes ces navigations nocturnes sur Internet que vous faites avant de vous coucher pourraient vous empêcher de vous endormir. Une étude de 2012 du Lighting Research Center a révélé qu'une exposition de 2 heures à la lumière provenant d'appareils rétroéclairés auto-lumineux tels que les tablettes, les liseuses, les smartphones et les ordinateurs supprimait d'environ 22% la mélatonine favorisant le sommeil. De plus, envoyer des SMS ou jouer au solitaire ou à Words with Friends peut stimuler votre cerveau afin que vous soyez trop alerte pour vous endormir.

La solution? Mettez hors tension tôt. « Je donne à mes patients un couvre-feu électronique—une heure avant le coucher, tous les appareils doivent être éteints », explique le Dr Breus. (Une exception : si vous trouvez que regarder la télévision vous détend, certains experts disent que ce n'est pas grave, car ce n'est pas interactif.) Après avoir éteint vos jouets technologiques, baissez la lumière pendant que vous préparez vos vêtements pour le lendemain et faites la vaisselle pour vous coucher. Ensuite, faites quelque chose d'apaisant qui vide votre esprit et détend votre corps, comme la méditation (dont certaines études suggèrent qu'elle peut augmenter la production de mélatonine), la lecture ou ces étirements de yoga doux pour tout le corps.

Blottissez-vous dans le lit et soyez littéralement assuré que vous avez planifié la journée parfaite pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

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