5 légumes plus sains cuits que crus

Cela peut être un sujet brûlant parmi les amateurs de légumes : la version crue ou cuite est-elle nutritionnellement supérieure ? D'un côté, les amateurs d'aliments crus vous feront penser que la cuisson élimine toutes les vitamines clés des légumes et détruit les enzymes vivantes bénéfiques. Mais, comme la plupart des choses, ce n'est pas si simple. Oui, les légumes crus doivent être consommés en abondance, mais il en va de même pour les légumes sautés, cuits à la vapeur, grillés et rôtis, car la recherche montre que la cuisson peut en fait briser les parois cellulaires dures et faciliter l'absorption des nutriments. Plutôt cool, non ?

Voici 5 légumes surprenants qui prospèrent sous la chaleur.

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Vous savez que les carottes sont bonnes pour vos yeux, mais savez-vous pourquoi ? C'est un composé appelé bêta-carotène, qui donne aux carottes leur teinte orange foncé. Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans le corps, ce qui est essentiel pour des choses comme, vous l'aurez deviné ! En 2002, des chercheurs ont découvert que la cuisson des carottes augmente en fait la quantité de bêta-carotène que votre corps est capable d'absorber.

Sauce tomate, pâte de tomate, ketchup, il y a de fortes chances que vous mangiez beaucoup de tomates cuites. Mais si vous ne le faites pas, ce serait le bon moment pour commencer. Si vous vous limitez aux tomates fraîches, alors vous n'obtenez qu'environ 4% du puissant antioxydant lycopène que ce fruit végétarien a à offrir, selon une recherche publiée dans le Revue internationale des sciences de l'alimentation et de la nutrition . C'est parce que les tomates crues ont des parois cellulaires épaisses qui empêchent notre corps d'absorber le lycopène. Une fois qu'ils sont cuits, cependant, le lycopène devient beaucoup plus facile à utiliser pour notre corps, explique Wendy Bazilian, RD, co-auteur de Mangez propre, restez mince .

3. Épinards ekaterina kondratova / shutterstock

Quand Popeye a avalé une boîte d'épinards, qu'est-ce qui a fait gonfler ses muscles ? Si vous pensez 'fer', vous avez peut-être raison. Mais il pourrait aussi s'agir de folate, une vitamine B essentielle à la croissance cellulaire et à la santé reproductive que l'on trouve dans les légumes-feuilles foncés. Bien que la cuisson des épinards n'augmente pas les niveaux de folate, une étude de 2002 a révélé que les épinards cuits à la vapeur maintenaient les niveaux de folate constants. Pourquoi est-ce bien? «Tout un tas d'épinards se fane un peu», dit-elle. « Donc, vous allez en manger beaucoup plus après la cuisson. » Et ainsi, consommez plus de folate en conséquence.

4. Asperges suto norbert zsolt / shutterstock

Ces tiges vertes sont très riches en vitamines anticancéreuses comme A, C et E, ainsi qu'en folate. Mais les parois cellulaires épaisses font qu'il est difficile pour notre corps d'absorber ces nutriments sains. La cuisson des asperges décompose ses cellules fibreuses afin que nous puissions absorber plus de vitamines.

Nous savons que manger de la citrouille crue n'est pas tout à fait normal. Et c'est une bonne chose, car les courges cuites sont incroyablement plus nutritives que crues (y compris d'autres types de courges comme les courgettes et les glands), explique Bazilian. La citrouille, comme les carottes, est riche en antioxydants comme le bêta-carotène, qui sont beaucoup plus faciles à absorber une fois chauffées. « Quelque chose comme une boîte de purée de citrouille cuite est hors normes en termes de nutrition », déclare Bazillian.

Mais la méthode de cuisson compte… ARB/getty images

Bien que les légumes cuits soient excellents, Bazillian et Pegah Jalali, RD, diététicienne à New York, disent que la façon dont vous les cuisinez est importante. Voici les meilleurs conseils pour préserver le maximum de nutriments possible :

1. La recherche montre que la meilleure méthode absolue pour cuire les légumes est de les faire bouillir, mais pas dans une grande casserole d'eau comme vous le feriez avec des pâtes. Jalali suggère de mettre 2 à 3 cuillères à soupe de liquide dans une casserole avec vos légumes.
2. Faites cuire vos légumes entiers. Cela conserve non seulement la saveur, dit Bazilian, mais peut également fournir jusqu'à 25 % plus de nutriments que les légumes coupés avant la cuisson.
3. Ajoutez un peu de matière grasse. Les graisses saines comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat ou l'huile de lin augmentent en fait la capacité de votre corps à absorber les nutriments clés.