50 façons de commencer lorsque vous avez beaucoup de poids à perdre

Savoir pourquoi vous voulez perdre du poids vous aidera à traverser ces moments où vous voulez abandonner, explique Heather Bainbridge, RD, coordinatrice des soins nutritionnels à Temple Health Bariatric au Temple University Hospital et à l'hôpital Jeanes de Philadelphie. (Reprenez le contrôle de votre alimentation et perdez du poids dans le processus avec notre Défi 21 jours ! ) Et votre objectif est plus susceptible de résonner si vous incluez des avantages concrets, comme avoir plus d'énergie pour jouer avec vos enfants ou poursuivre de nouvelles activités. 'Ton Pourquoi est la force d'ancrage qui vous poussera à traverser des moments difficiles », dit-elle.

La confiance est l'un des plus grands prédicteurs que vous pourrez changer, déclare Charles Platkin, PhD, MPH, maître de conférences au Hunter College et à la City University of New York School of Public Health. « Vous devez vraiment croire en votre capacité à organiser et à exécuter une modification comportementale », dit-il. « La perte de poids est une route difficile, vous devez donc vous fier à la certitude que vous pouvez atteindre ce que vous voulez. »

Platkin souligne l'importance de la planification et de l'établissement d'objectifs. « Quoi qu'il en soit, c'est quelque chose que vous devez prendre le temps d'écrire », dit-il. Dans une étudier , les gens étaient 42 % plus susceptibles d'atteindre leurs objectifs lorsqu'ils les écrivaient. Platkin recommande de fixer un objectif à long terme et de décrire les étapes à suivre pour le réaliser. Ne dites pas : « Je vais perdre 25 livres. Au lieu de cela, choisissez un nombre que vous souhaitez peser, concevez un plan d'attaque complet et déterminez les meilleures stratégies pour y parvenir. Et puis gardez une trace attentive de vos progrès.

Fixez-vous de nombreux objectifs intermédiaires : 'La chose la plus importante à retenir est que toute perte de poids est bonne', déclare Louis Aronne, MD, directeur du Comprehensive Weight Control Center du Weill-Cornell Medical College et auteur du livre à paraître. The Change Your Biology Diet : Le programme éprouvé pour une perte de poids à vie . 'Toute perte de poids améliorera votre fonction cardiovasculaire, réduira votre risque de diabète et améliorera votre tension artérielle.' (Essayez ces 13 aliments éprouvés qui aident à abaisser la tension artérielle.) Si vous visez à perdre 80 livres, célébrez chaque 10 que vous parvenez à perdre.

'Les enfants ne mangent pas simplement parce que de la nourriture est devant eux, ni parce qu'ils se sentent stressés ou ennuyés', déclare Lawrence Cheskin, MD, directeur du Johns Hopkins Weight Management Center à la Johns Hopkins Bloomberg School of Public. Santé. « Ils joueront jusqu'à ce qu'ils aient faim, et ils ne mangeront pas s'ils n'ont pas faim. Prêter attention aux signaux physiologiques est quelque chose que nous devrions tous essayer. Demandez-vous simplement : ai-je faim en ce moment, ou est-ce que je mange parce que je suis stressé ou pour une autre raison qui n'est pas réellement la faim ?

Les changements alimentaires que vous apportez devraient être éternels, pas les 3 prochains mois, dit Platkin. Vivre avec un régime à base de jus, faire de l'exercice 6 matins par semaine avant l'aube ou ne manger qu'un seul repas par jour peut entraîner une perte de poids, mais vous ne pourrez pas supporter ce genre de perte. (Perdre jusqu'à 15 livres SANS régime avec Mangez propre pour maigrir , notre plan de repas de 21 jours pour une alimentation saine.) Platkin conseille de former de nouveaux modèles qui rendent vos habitudes alimentaires et d'exercice automatiques. « Ce ne devrait pas être un régime ; ce devrait être un mode de vie », dit-il. « Vous rompez un régime. Vous ne faites pas de pause dans votre vie.

Lorsque vous êtes conscient de ce que vous mangez, vous l'apprécierez davantage tout en mangeant moins, dit Cheskin. Si vous ouvrez un sac de chips avant de vous asseoir sur le canapé, vous remarquerez à peine de manger le tout. (C'est ce qui arrive à votre corps lors d'une frénésie alimentaire.) Essayez de manger uniquement lorsque vous pouvez faire attention à chaque bouchée, savourer le goût et ralentir. C'est bon pour le contrôle des portions et pour la digestion, dit Cheskin.

La nourriture offre un rendement marginal sur la calorie, dit Cheskin. Chaque bouchée supplémentaire vous donne moins de retour sur investissement. (Voici à quoi ressemblent réellement des portions saines pour 9 aliments populaires.) « Manger plus ne vous procurera pas plus de plaisir, d'énergie ou de satiété », dit-il. Mais cela vous rendra plus rond.

Enregistrez tous les aliments que vous mangez et vous aurez les données dont vous avez besoin et une plate-forme pour évaluer quelles habitudes doivent être modifiées. Bainbridge suggère d'écrire à quelle heure vous mangez, ce que vous mangez, la taille de la portion et les calories indiquées sur l'emballage. Une étudier ont découvert que tenir un journal alimentaire peut doubler la perte de poids d'une personne et est l'un des meilleurs prédicteurs de la perte de poids. « Enregistrer nos habitudes est révélateur », déclare Bainbridge. « Vous pouvez vraiment regarder en arrière et dire : « Avais-je besoin de manger ça ? » Aurais-je pu n'en avoir que la moitié ? Qu'est-ce que je suis maintenant prêt à changer ?''

Si vous trouvez qu'il est difficile d'écrire tout ce que vous mangez, prenez simplement une photo de votre nourriture avec votre téléphone intelligent, dit Platkin. Toute votre nourriture. Le simple fait de jeter un deuxième coup d'œil à ce que vous êtes sur le point de mettre dans votre bouche peut réduire la quantité que vous mangez. Pour un journal, essayez une application comme Calorific, Lose It !, My Food Diary ou MyNetDiary.

À étudier dans Traitements diabétiques ont découvert que lorsque les personnes âgées marchaient pendant seulement 15 minutes après chaque repas, elles réduisaient considérablement leur glycémie, ce qui peut aider à gérer la prise de poids. (Brûlez des calories et développez vos muscles - tout en améliorant votre humeur - avec notre Défi Marchez un peu de 21 jours, perdez beaucoup !) Alors que marcher le matin ou l'après-midi pendant 45 minutes a certainement permis d'améliorer les marqueurs métaboliques, la courte promenade après le repas était significativement plus efficace pour bloquer le stockage des graisses.

Jusqu'en 2015 étudier out of Yale suggère que l'ajout de 2 onces de noix à un régime quotidien pendant 6 mois conduit à moins de grignotages et à des choix plus sains dans l'ensemble. (Trouvez des tonnes de collations saines ici.) Même si les noix sont riches en calories, elles satisfont la faim et réduisent les fringales.

chercheurs japonais ont découvert que s'entraîner avant le petit-déjeuner incitait le corps à brûler les graisses toute la journée. (Choisissez l'un de ces exercices de marche qui brûlent les graisses et stimulent l'énergie.) Donc, si vous voulez brûler les graisses toute la journée, entraînez-vous avant le petit-déjeuner.

finlandais des chercheurs ont découvert que lorsque les femmes âgées soulevaient des poids, elles pouvaient mieux gérer la glycémie, réduisant ainsi le stockage des graisses.

Selon ce étudier , en faisant un circuit de musculation de six exercices (boucle des bras, extension des jambes, rangée assise, flexion des jambes, extension des triceps et presse des jambes) trois fois par semaine pendant 12 semaines a aidé les femmes espagnoles à perdre la graisse du ventre.

un espagnol étudier ont découvert que lorsque les femmes ménopausées à risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 commençaient à marcher sur un tapis roulant à la maison trois fois par semaine pendant 4 mois, elles réduisaient considérablement la graisse et perdaient un pouce de leur tour de taille. (Voici un plan de marche de 8 semaines pour vous permettre de brûler les graisses et de vous sentir bien.)

Études montrez que l'exercice régulier est crucial pour maintenir le poids une fois que vous l'avez perdu, mais c'est aussi bon pour votre estime de soi. « Le mouvement physique vous fait vous sentir mieux et renforce votre confiance en vous », explique Platkin. « Les entraînements augmentent les chances d'atteindre vos objectifs de perte de poids et diminuent les risques de dérapage. »

L'exercice est sain pour le corps et le cerveau, et il réduit le stress, ce qui, nous le savons tous, peut stimuler l'alimentation. 'Mais le mouvement physique est meilleur pour garder le poids sous contrôle que pour perdre du poids', explique Cheskin. 'En 60 secondes, vous pouvez manger ce qu'il faudrait 60 minutes au gymnase pour brûler.' Le plat à emporter : vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation.

À Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre étudier sur 120 000 infirmières de plus de 35 ans ont découvert que les femmes qui consommaient régulièrement du yaourt perdaient facilement du poids et ne subissaient pas la prise de poids typique du vieillissement. Pourquoi? Les probiotiques contenus dans le yogourt de culture vivante aident à faciliter la perte de poids en nourrissant les bactéries intestinales saines . Si vous ne pouvez pas tolérer les produits laitiers, essayez des légumes fermentés ou un supplément probiotique.

À étudier dans le Journal de la nutrition clinique américaine ont découvert qu'un petit-déjeuner riche en protéines rendait les gens plus satisfaits et rassasiés plus longtemps qu'un petit-déjeuner riche en glucides.

Essayez de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée - c'est meilleur pour votre métabolisme et vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, selon un étudier dans le Journal de la nutrition . Mettez du poulet ou de la dinde dans votre salade au déjeuner et mangez un morceau de viande de la taille d'une paume au dîner.

'L'ordre dans lequel vous mangez est bien plus important que vous ne le pensez', explique Aronne. Son conseil : Mangez des produits et des protéines avant de manger des glucides. Lui et son équipe de recherche ont récemment a publié un article dans Traitements diabétiques qui ont trouvé que les niveaux de glucose dans le sang étaient 36% plus bas une heure après avoir mangé lorsque les gens suivaient ce schéma. Planifiez vos repas en conséquence.

Lorsque vous préparez des aliments riches en glucides comme des pâtes ou du riz, faites-les cuire légèrement. «Cela ralentira l'absorption dans le corps», explique Aronne. 'Vous n'aurez pas de pics de glycémie, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps.'

« Vous devez comparer la taille de la portion par rapport à la taille du récipient », explique Cheskin. (Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les étiquettes des aliments ici.) Par exemple, une bouteille de 20 onces de Coca-Cola contient 2,5 portions. « Suivez la taille de la portion lorsque vous grignotez plutôt que de manger tout le paquet, et vous vous en porterez bien mieux. »

Après une longue journée de prise de décisions, votre cerveau est fouetté par la nuit. C'est à ce moment-là que vous risquez de saboter vos efforts de perte de poids avec de mauvais choix alimentaires. « Le grignotage après le dîner est un problème », dit Aronne. 'En général, nous devrions essayer de ne pas manger après le dîner et viser juste une bonne nuit de sommeil.' UNE étudier dans le Journal américain de nutrition clinique ont découvert que manger tard le soir entraîne souvent une prise de poids. En fait, les mangeurs nocturnes ont pris près de 14 livres dans l'étude.

Apporter le déjeuner (comme l'une de ces recettes de déjeuner rapide) signifie que vous avez le contrôle, dit Platkin. En un an étudier publié dans le Journal de l'Académie de Nutrition et Diététique , les femmes en surpoids qui sortaient pour déjeuner chaque semaine ont pris en moyenne 5 livres de plus que celles qui mangeaient moins souvent au restaurant.

S'il semble que ne pas manger équivaudrait à moins de calories, l'inverse est vrai. Les Journal de l'Académie de Nutrition et de Diététique étudier ont constaté que les femmes suivant un régime qui sautaient des repas perdaient, en moyenne, 8 livres de moins que les femmes qui mangeaient régulièrement. 'Lorsque vous sautez des repas, le corps passe en mode famine', explique Aronne. « Il ne retient pas seulement les graisses, il incite le cerveau à rechercher des aliments riches en calories pour se protéger. »

Si le contrôle des impulsions est un problème lorsque vous ouvrez un sac de collations, essayez de portionner des contenants à portion individuelle, suggère Bainbridge. De cette façon, lorsque vous prenez une collation, vous n'en abuserez pas et ne subirez pas de revers.

Lorsque Lawrence Cheskin voit des patients dans sa clinique, il leur demande d'examiner leur mode de vie, leurs habitudes et leurs antécédents de perte de poids. Il les encourage à considérer leur bonheur, leur relation avec la nourriture, le stress et leurs habitudes alimentaires. (Voici 8 conseils utiles de nutritionnistes que vous devriez connaître.) « Il est important de comprendre ce qui fonctionne pour vous », dit-il. 'La perte de poids est une chose très individuelle, et vous seul savez exactement ce qui s'est passé qui a causé le succès et l'échec dans le passé.'