Parce qu'être fatigué c'est le gouffre... Vous avez essayé tous les conseils standard pour mieux dormir : ne vous endormez pas en naviguant sur Twitter. Rendez votre chambre aussi sombre qu'une poche. Ne pensez même pas à un cappuccino après le dîner. Si c'était aussi simple, cependant, 70 millions d'Américains n'auraient pas de problèmes de sommeil chroniques et vous non plus, nous le devinons. Beaucoup de choses peuvent interférer avec l'horloge interne de votre corps, et la caféine et les écrans rétro-éclairés ne sont qu'un début.
Étant donné qu'un manque de sommeil a été lié à un risque accru de problèmes de santé de l'hôte - des maladies cardiaques et du diabète de type 2 à la dépression et à la prise de poids - il nous appartient à tous de prendre notre sommeil au sérieux. C'est pourquoi nous sommes allés chercher des saboteurs de sommeil plus inhabituels. Ici, 8 dont vous n'avez jamais entendu parler.
Erreur n°1 : vous délirez Il est tentant de penser que vous avez des pouvoirs surhumains qui vous permettent de fonctionner avec peu de sommeil. Mais cette façon de penser ne vous rend pas service, déclare Robert S. Rosenberg, DO, directeur médical du Sleep Disorders Center de Prescott Valley et de Flagstaff en Arizona.
Le Dr Rosenberg dit que cette pensée est appelée « BIISS » ou syndrome de sommeil insuffisant induit par le comportement. 'Cette façon de penser et le manque de sommeil auto-imposé qui en découle entraînent un stress inutile sur le corps et l'esprit.' Et tandis qu'une femme souffrant de BIISS peut tromper son cerveau en lui faisant croire qu'elle n'a pas besoin de sommeil, son corps, en revanche, en a vraiment besoin. Et c'est là que les choses se gâtent.
«Cette réflexion peut être très nocive pour le cycle veille-sommeil normal qui doit inclure environ 7 à 9 heures de sommeil. Il commence à modifier vos rythmes circadiens normaux ou votre horaire veille-sommeil, et il peut être très difficile de le ramener à la normale », explique le Dr Rosenberg.
Le correctif : Arrêtez d'essayer d'être un héros. Regardez-vous dans les yeux et autorisez-vous à être fatigué et à passer une bonne nuit de sommeil. (Pas fatigué ? Essayez ces 10 remèdes simples pour le sommeil.)
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Erreur n°2 : vous saccez votre chambre Laissez tomber cette poubelle sur le côté de votre lit - cela pourrait vous obliger à vous retourner toute la nuit, explique Wei-Shin Lai, MD, médecin à la Penn State University et PDG de SleepPhones.
'Votre esprit capte l'environnement qui vous entoure, donc si la dernière chose que vous voyez avant d'entrer dans le pays des rêves est le désordre et le gaspillage, vos pensées seront plus encombrées et négatives', explique le Dr Wei-Shin. Qu'y a-t-il de si mauvais dans une poubelle ? « Quand vous jetez des choses, vous en avez fini avec elles. Avoir des choses dont vous avez fini à côté de vous vous fait ressasser ces choses dans votre esprit plutôt que de les laisser partir. Et cela peut conduire à beaucoup de va-et-vient.
Le correctif : Oubliez la corbeille et optez plutôt pour un contenant de pot-pourri à la lavande. Le Dr Wei-Shin dit que l'odeur des fleurs séchées calmera vos sens et votre subconscient afin que vous soyez plus susceptible de dormir profondément.
Erreur n°3 : vous ne mangez pas de collation avant de vous coucher Une petite collation de 150 calories avant le coucher met la bonne quantité d'énergie dans votre corps pour favoriser un sommeil réparateur et sain, explique Robert Oexman, DC, directeur du Institut Dormir pour Vivre à Joplin, Missouri, qui mène des recherches sur le sommeil et l'impact de votre environnement de sommeil. 'En particulier, les glucides sont utiles car l'augmentation de l'insuline qu'ils déclenchent entraîne une augmentation de la sérotonine, une substance chimique du cerveau favorisant le sommeil.'
Le correctif : Manger ½ tasse de pâtes cuites, ½ tasse de céréales à grains entiers (avec ou sans ½ tasse de lait écrémé), ou 1 cuillère à café de beurre d'arachide biologique avec un demi-bagel de grains entiers 30 minutes avant de vous mettre au foin. (Découvrez ces autres options pour manger à votre façon pour mieux dormir.)
Erreur n°4 : vous dormez Votre propre chambre à coucher fournit des indices pour le sommeil, explique le Dr Rosenberg. Faire une sieste de chat dans le train sur le chemin du travail ou s'endormir sur le canapé après le dîner, pendant ce temps, envoie des messages contradictoires à votre cerveau sur le moment et l'endroit où votre corps doit passer en mode repos.
Le correctif : Ne trichez pas sur votre chambre. Si vous avez sommeil et qu'il n'est pas l'heure de vous coucher, levez-vous et étirez-vous. Le Dr Rosenberg dit que vous augmenterez la quantité d'oxygène dans votre corps et que votre sang pompera littéralement. Cela devrait vous aider à éviter de vous endormir ailleurs que dans votre chambre. (Considérez ces poses de yoga adaptées au bureau pour vous réveiller.)
Erreur n°5 : vous essayez de « rattraper » « Il n'y a rien de tel que de rattraper le sommeil. Vous ne pouvez pas «annuler» la privation de sommeil », explique le Dr Rosenberg. En fait, essayer de le faire pourrait en fait vous fatiguer davantage. 'Si vous vous débrouillez avec quatre à cinq heures de sommeil par nuit et que vous dormez ensuite huit, neuf, dix heures ou plus le week-end, vous perturbez l'horloge de sommeil de votre corps', explique le Dr Rosenberg. Vous empêchez également votre corps de tomber dans un cycle veille-sommeil normal.
Le correctif : Faites de votre mieux pour vous en tenir à un horaire de sommeil fixe chaque nuit. Si vous aimez dormir un peu plus longtemps le week-end, veillez plus tard la nuit pour obtenir votre quantité totale de sommeil habituelle.
Erreur n°6 : vous sautez le petit-déjeuner Qu'est-ce que le premier repas de la journée a à voir avec le fait de dormir 12 heures ou plus plus tard ? Le Dr Oexman dit que le fait de prendre un petit-déjeuner dans l'heure qui suit le réveil règle l'horloge de sommeil de votre corps et aide à garantir que votre horaire veille-sommeil reste synchronisé pour la journée. Ainsi, lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, vous démarrez essentiellement la minuterie de l'horloge de sommeil de votre corps, renforçant ainsi le modèle selon lequel vous serez agréable et somnolent quand il sera l'heure d'aller au lit.
Le petit-déjeuner régule également votre métabolisme en général, explique Carl W. Bazil, MD, PhD, professeur de neurologie clinique à l'Université Columbia et directeur du Columbia Comprehensive Sleep Center au Neurological Institute de New York. « Sans petit-déjeuner, votre corps peut penser que vous êtes dans une situation de famine. Et ce mode de famine augmente la production d'hormones de stress comme le cortisol et l'adrénaline, ce qui peut rendre difficile le sommeil la nuit.
Le correctif : Le Dr Bazil conseille de se concentrer sur un repas du matin riche en protéines et de ne pas se charger de glucides. Une tasse de yogourt faible en gras et une tasse de lait écrémé offrent près de 20 grammes de protéines qui, selon le Dr Bazil, vous stimuleront tout en vous aidant à synchroniser votre horloge de sommeil. (Obtenez plus d'idées pour un petit-déjeuner riche en protéines, ici.)
Erreur n°7 : Vous redoutez le réveil Être stressé à cause de votre réveil augmente la production d'adrénaline et de cortisol, hormones du stress. «Ces hormones disent à votre esprit de rester éveillé, donc même si vous dormez, vous ne dormez pas aussi profondément, a-t-elle déclaré le Dr Wei-Shin.
Le Dr Wei-Shin dit que l'adrénaline maintient votre corps en mode « combat ou fuite », ce qui signifie que vos muscles sont plus tendus et ne se détendent pas comme ils le devraient pour favoriser un sommeil réparateur. Le cortisol augmente votre glycémie, gardant votre cerveau actif au lieu de lui permettre d'entrer dans un sommeil profond, dit-elle.
Le correctif : Concentrez-vous sur un aspect de demain pour aider à calmer votre production d'hormones de stress et préparer le terrain pour le sommeil, même s'il s'agit d'une courte nuit de repos. Si vous devez vous lever tôt, pensez à quelque chose que vous pouvez attendre avec impatience : cette première gorgée de votre café au lait ou la tenue magistralement mignonne que vous venez d'imaginer.
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Erreur n°8 : vous avez vos règles D'accord, donc avoir vos règles n'est pas une « erreur », mais cela peut néanmoins nuire à la qualité de votre sommeil. Votre sommeil paradoxal est réduit pendant la mentruation, explique Mathew Mingrone, MD, médecin en chef des Eos Sleep California Centers en Californie du Sud. 'C'est parce que la baisse soudaine de la progestérone associée à vos règles, à la périménopause ou à la ménopause affecte le contrôle de la température du corps, vous faisant plus chaud, ce qui peut affecter la qualité du sommeil.' Pendant ce temps, une baisse d'œstrogène peut vous rendre plus vulnérable au stress, une autre perturbation du sommeil.
Le correctif : « Parlez à votre médecin des remèdes qui pourraient aider à combattre certains des effets physiques des fluctuations hormonales, explique le Dr Mingrone. Et relookez aussi votre chambre. Si votre lit est équipé d'une couette en duvet ou d'une couverture épaisse similaire, remplacez-la par plusieurs couches de couvertures fines. De cette façon, il sera plus facile de s'adapter aux fluctuations hormonales de la température. Les pyjamas en coton vous aident également à rester au frais en permettant à l'air de les traverser facilement.
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