Comment arrêter définitivement vos pensées négatives

arrêter de penser négativement pour de bon Luciano Lozano/Getty Images

Même si vous êtes absolument certain que vous êtes destiné à être une fille au verre à moitié vide pour la vie, vous êtes sur le point d'avoir votre dernière pensée négative. C'est parce que la prochaine fois que vous ferez un bond en avant en mode défaitiste, votre cerveau sera armé et prêt. La dernière formation à la pleine conscience vous aide à arrêter définitivement votre incorrigible amie Debbie Downer. (Essayez ces 17 habitudes positives qui changeront votre vie pour toujours.)Voici comment surmonter six scénarios trop courants :

Luci gutierrez

Vous voulez organiser une fête surprise pour votre ami, mais entre la planification, vous ne pouvez pas vous empêcher de penser à tout ce qui pourrait mal tourner. Et si quelqu'un renversait les haricots ? Et si vous invitiez les mauvaises personnes ? Et si les streamers s'enflammaient ?



Comment les pros l'appellent : Catastrophique



Signes avant-coureurs: Votre cerveau adore les répétitions générales des tragédies. Vous rejetez des possibilités plus réalistes et vous concentrez sur les pires résultats possibles.

Combattez-le maintenant : Rappelez-vous que cette négativité n'est que votre cerveau qui essaie de vous protéger en vous préparant à tous les problèmes potentiels à venir, recommande Barbara Fredrickson, directrice du Laboratoire d'émotions positives et de psychophysiologie. Alors dis-toi, Merci d'avoir essayé de me protéger, cerveau. Mais tu peux te reposer maintenant— Je vais le prendre à partir d'ici. C'est l'un des rares moments où discuter avec un ami n'est peut-être pas la solution. 'Si vous avez un biais de négativité ou une anxiété exagérée, un ami pourrait ne pas être en mesure de vous en dissuader', note Fredrickson. (Découvrez si votre anxiété est le signe de quelque chose de plus important.)



Bannissez-le pour de bon : Un mantra de résilience peut contrôler les pensées incontrôlables. Lorsque vous commencez à vous inquiéter des horribles fêtes d'anniversaire et des bâtiments en feu, repoussez la pensée avec une ligne comme, Quoi qu'il arrive, je peux faire face . Cette déclaration de force peut vous aider à vous sentir déterminé plutôt que vaincu.

2. Vous supposez que tout est de votre faute. comment arrêter définitivement les pensées négatives Luci gutierrez

Vous avez vraiment cliqué avec le nouveau membre de votre club de lecture. Mais ensuite, vous entendez par un ami qu'elle abandonne, sans donner de raison. Votre première pensée : C'est probablement quelque chose que j'ai dit. N'étais-je pas assez accueillant ? Ne m'aimait-elle pas vraiment ?



Comment les pros l'appellent : Personnalisation

Signes avant-coureurs: Vous avez tendance à penser que vous êtes responsable de toute la négativité qui vous entoure, sans considérer d'autres explications. (Essayez ces 10 façons super faciles de vous déstresser en moins d'une minute.)

Combattez-le maintenant : Cultivez une certaine perspective pour couper cette pensée erronée. La prochaine fois que vous penserez à personnaliser le comportement de quelqu'un d'autre, préparez une contre-affirmation, comme C'est juste une pensée négative. Je ne suis pas responsable de tout. Une solution plus étrange : franchissez une porte. « Cela vous donne un nouveau contexte », dit Fredrickson. Selon des scientifiques de l'Université de Notre-Dame, le fait de franchir un seuil indique au cerveau que vous en avez fini avec la situation actuelle et que vous êtes prêt à passer à quelque chose de nouveau. (Si vous vous sentez négatif, voici comment adopter la positivité dans votre vie.)

Bannissez-le pour de bon : Acceptez que « 99% du temps, vous n'avez rien à voir avec l'humeur de quelqu'un », déclare Rebecca Gladding, psychiatre et co-auteur de Vous n'êtes pas votre cerveau . (Peut-être que votre copain du club de lecture a déménagé, ou peut-être qu'elle a affaire à un parent malade, ou peut-être à mille autres choses.) Si votre conviction vacille, envisagez—duh ! perspective, dit-elle.

3. Vous pensez que ce que vous ressentez est ce que sont les choses. comment arrêter définitivement les pensées négatives Getty Images

Vous savourez parfois une soirée à la maison, mais ce soir, n'avoir aucun projet vous a laissé vous sentir seul. Tu te blottis sur le canapé et tu penses, Personne ne se soucie de moi. Je suis tout seul.

Comment les pros l'appellent : Raisonnement émotionnel

Signes avant-coureurs: Votre esprit fusionne sentiments et réalité. Lorsque vous vous sentez seul, vous pensez que personne ne se soucie de vous. Lorsque vous vous sentez coupable, vous pensez que vous avez dû faire quelque chose de mal.

Combattez-le maintenant : Éloignez-vous de vos sentiments pour pouvoir commencer à les reconnaître comme cela : des sentiments. Dans Le piège du bonheur , le psychologue Russ Harris recommande de décrire l'émotion (« Je suis seul ») comme un état temporaire : « Je me sens seul. Ensuite, essayez d'ajouter plus d'espace entre vous et l'émotion en restructurant subtilement l'énoncé comme « Je remarque que je me sens seul ». Allez plus loin avec un peu de folie. Harris suggère de chanter votre déclaration « Je suis » (« Je suis seul ») sur l'air de « Joyeux anniversaire ». Essayez ensuite de chanter avec la voix d'un personnage de dessin animé. Même si vous ne souriez pas, vous laisserez plus d'espace entre votre moi ridicule et cette pensée négative encore plus stupide. (Les amis peuvent vous aider à sortir de cet espace négatif. Voici 7 amis que chaque femme devrait avoir.)

Bannissez-le pour de bon : Limitez la tendance au raisonnement émotionnel par la méditation. (Ces 8 méditations simples peuvent changer votre vie.) « La compétence centrale qui émerge de la méditation est la conscience décentrée – la capacité de percevoir les pensées comme étant impermanentes », dit Fredrickson. « Donc, si vous vous sentez triste, cela ne signifie pas que vous êtes un échec. Si un sentiment de colère surgit, vous pouvez le reconnaître sans trop vous y identifier. Si la pensée de la méditation vous rend agité, essayez plutôt ceci : passez 1 minute à analyser mentalement ce que ressent tout votre corps. Se concentrer sur les sensations physiques, comme la sensation de la chaise contre votre dos, est un rappel rapide et subtil que vos pensées et le monde qui vous entoure sont distincts.

4. Vous vous concentrez sur les inconvénients. comment arrêter définitivement les pensées négatives Luci gutierrez

Le risotto de votre récent dîner s'est avéré excellent, la conversation a coulé, même votre cousin distant semblait à l'aise. Mais votre dessert était un flop - un cheesecake non préparé qui avait un goût plus aigre que sucré. Trois jours après la fête, tu y penses encore et tu grinces des dents.

Comment les pros l'appellent : Magnifier le négatif

Signes avant-coureurs: Vous avez un œil d'aigle pour les détails vexatoires, et vous avez tendance à les faire exploser jusqu'à ce que tout le positif – et tout le contexte – tombe hors de vue. (Voici exactement comment entraîner votre cerveau à être plus optimiste, selon la science.)

Combattez-le maintenant : Forcez-vous plutôt à énumérer trois bonnes choses. (Le dessert est tombé à plat, mais rappelez-vous à quel point ils ont adoré le risotto ?) Si la mauvaise pensée revient sans cesse, pensez, dites ou même criez le mot « Stop ! » conseille Sonja Lyubomirsky, professeur de psychologie à l'Université de Californie, Riverside. Même imaginer un panneau d'arrêt rouge géant peut aider.

Bannissez-le pour de bon : Lorsque ce type de pensée revient régulièrement sur quelque chose de plus permanent, comme votre image corporelle ou votre mariage, essayez ceci : écrivez votre pensée négative, froissez le papier et jetez-le. Dans une étude menée à l'Ohio State University, les personnes qui écrivaient des choses négatives sur leur corps, puis jetaient les notes, avaient plus tard une image d'elles-mêmes plus positive que celles qui gardaient les papiers avec elles. 'Ils ont physiquement rejeté les pensées, mais c'était comme s'ils les avaient également rejetées mentalement', explique Richard Petty, co-auteur de l'étude et professeur de psychologie à l'université.

5. Vous voyez des schémas de défaite. comment arrêter définitivement les pensées négatives Luci gutierrez

Pendant 3 semaines, vous êtes resté fidèle à votre objectif de marche quotidienne sur tapis roulant. Mais ensuite, vous rencontrez une période de stress au travail et vous les sautez pendant quatre jours consécutifs. Tu penses, J'ai toujours arrêté de faire de l'exercice par la suite. Je suis une limace.

Comment les pros l'appellent : trop généraliser

Signes avant-coureurs: Vous prenez un mauvais moment et en tirez des conclusions énormes et radicales.

Combattez-le maintenant : Distrayez-vous. Lorsque vous faites quelque chose de routinier – préparer le dîner, disons – votre cerveau se met en pilote automatique. C'est à ce moment-là que vous êtes le plus susceptible de commencer à cataloguer toutes les façons dont vous l'avez fait sauter auparavant. Mais si vous vous distrayez avec une activité qui demande une concentration totale, comme suivre une nouvelle recette (essayez ces recettes du marché de producteurs de La prévention Premium), les pensées toxiques auront moins de place pour prendre le dessus.

Bannissez-le pour de bon : 'Imaginez que votre plus vieil ami, ou quelqu'un d'autre pour qui vous voulez le meilleur, ait la même pensée autodestructrice', dit Gladding. « Que lui diriez-vous ? Que penseriez-vous de sa situation ?' Ce type de restructuration cognitive, que Gladding a surnommé le Wise Advocate, peut amplifier la compassion que vous ressentez pour vous-même, vous évitant d'être si inutilement dur envers vous-même à long terme.

6. Vous êtes sûr que les choses ne se passeront pas bien. comment arrêter définitivement les pensées négatives Getty Images

Vous voyez une offre d'emploi qui fait bondir votre cœur. Ensuite, vous commencez à calculer les chances que votre CV soit réellement vu. Tu penses, Pourquoi perdre mon temps ? Je ne serai probablement jamais choisi. (Votre travail alimente-t-il votre anxiété ? Voici quelques conseils pour prévenir l'épuisement professionnel.)

Comment les pros l'appellent : Prévision négative

Signes avant-coureurs: Vous anticipez de mauvais résultats, peu importe les signes. (Voici 9 traits que tous les optimistes ont en commun.)

Combattez-le maintenant : 'Une grande partie de notre négativité vient du voyage mental dans le temps', dit Fredrickson. 'Il y a de fortes chances que le moment actuel soit bénin ou même positif.' Appuyez vos orteils sur le sol pour détourner votre attention de votre esprit et revenir à votre environnement physique, puis faites le point sur une chose positive, même minime.

Bannissez-le pour de bon : La résilience est votre ticket. 'Les personnes résilientes ont tendance à avoir une attitude attentiste plutôt que de créer de la négativité à travers leurs attentes', explique Fredrickson. Vous pouvez renforcer votre résilience avec un régime régulier d'expériences émotionnelles positives. Cela peut être aussi simple que de vous inscrire à ce cours de méditation hebdomadaire qui vous intéresse ou d'écrire quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant chaque soir. Essayez-le ce soir, la seule chose que vous risquez de perdre est un peu de pessimisme inutile.