laflor / Getty Images Il existe de nombreux mouvements connus pour tonifier votre fessier : squats, escaliers, fentes, kick back et hip bridges, pour n'en nommer que quelques-uns ! Mais quand les scientifiques ont branché des capteurs EMG pour tester l'intensité avec laquelle les muscles fessiers se déclenchent dans des mouvements comme ceux-ci , certains ont obtenu de meilleurs résultats que d'autres. Lorsque vous disposez de peu de temps et que l'amélioration du fourgon de queue est une priorité, votre déménagement est important.
Les exercices de raffermissement des fesses exceptionnels sont ceux qui ciblent principalement le grand fessier, le muscle le plus gros et le plus fort de vos fesses et la partie la plus forte de votre corps, mais aussi solliciter les petits muscles des fesses latérales. (Essayez ce défi de relooking des fesses de 8 semaines qui ne prend que 10 minutes par jour.) Un bon moyen de déterminer si un mouvement est un exercice de force superstar pour votre grand fessier est de vous poser les questions suivantes :
Après 10 répétitions : Est-ce que je ressens de la fatigue ?
Après 15 répétitions : Est-ce que je ressens un peu de fatigue ?
A 20 répétitions : Ai-je besoin d'une pause ?
Si c'est un oui sur les trois, vous avez un bon coup avec une quantité appropriée de résistance.
Voici comment faire la fente parfaite :
Le meilleur exercice pour maximiser votre grand fessier est le Forward Step-Ups. Ce mouvement recrute beaucoup plus de fessiers que de quadriceps et peut être fait n'importe où avec juste un tabouret, une boîte, un banc ou une marche. Plus haut n'est pas toujours mieux quand il s'agit de choisir votre équipement. Un banc trop haut pourrait vous faire mal aux genoux. Environ 12 à 14 pouces est une bonne hauteur de marche pour la plupart des femmes.
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Essayez 20 répétitions sur chaque jambe, en utilisant le test de force décrit ci-dessus. Si cet ensemble ne répond pas aux paramètres de fatigue, essayez d'ajouter un ensemble d'haltères de 15 livres ou des bidons pleins de détergent à lessive pour l'ensemble suivant.
Comment faire des step-ups vers l'avant :
- Tenez-vous derrière une marche 12-14. Placez votre pied droit complètement sur le dessus (pas de talon qui pende à l'arrière). Tenez vos muscles abdominaux serrés et gardez votre colonne vertébrale droite. Regardez droit devant vous.
- Soulevez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit, en gardant la majeure partie de votre poids corporel sur la droite. Assurez-vous, lorsque vous soulevez, de garder vos genoux vers l'avant (ne tournez pas votre genou droit vers l'intérieur). Tenez momentanément en haut, puis abaissez votre pied gauche vers le sol.
- Répétez, en prenant votre pied gauche vers le haut/bas 20 répétitions, puis changez de jambe pour 20 de l'autre côté.
- Faites une brève récupération, saisissez des poids (si nécessaire), puis effectuez une deuxième série de 20 de chaque côté.
Effectuez cette routine Forward Step-Ups tous les deux jours, non seulement pour rehausser votre butin, mais aussi pour garder vos hanches saines et fortes.
