Les 20 aliments végétaliens les plus riches en calcium

Lorsque vous pensez aux aliments riches en calcium, le lait est probablement le principal qui vous vient à l'esprit. Et tandis que le lait est un excellent véhicule pour le calcium qui renforce les os - il contient 280 mg par tasse - vous n'avez pas besoin de faire des produits laitiers pour obtenir suffisamment de calcium (vous avez besoin de 1 000 mg si vous avez moins de 50 ans, 1 200 mg si vous avez 50 ans ou plus) . Cliquez sur les 20 aliments végétaliens les plus riches en calcium.

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Calcium : 79 mg par ½ tasse (cuit)

Les tiges blanches ou vertes croustillantes du bok choy restent croustillantes lorsqu'elles sont cuites et, avec les feuilles vert foncé, sont riches en calcium, en vitamine C et en antioxydants. Le bok choy est parfait dans les recettes asiatiques telles que Légumes chinois en parchemin . Les variétés pour bébés poussent rapidement et sont idéales pour les faire sauter entiers.

Calcium : 82 mg par ½ tasse (cuit)

Les betteraves sont mieux connues pour leurs racines denses et savoureuses, mais leurs feuilles sont également délicieuses et encore plus nutritives que les racines, regorgeant de calcium, de phytonutriments et d'un composé appelé bétaïne, qui aide à favoriser une circulation sanguine saine. Essayer Betteraves Rôties + Feuilles De Betteraves Sautées dans ce plat parfaitement équilibré.

GRESEI/VOLET 4de 2118. Amandes

Calcium : 82 mg par portion de 1 once

Parfaites pour grignoter, les amandes sont riches en protéines, en huiles saines, en vitamines B et en minéraux comme le calcium. Les amandes grillées à l'huile contiennent le plus de calcium; cru, torréfié au miel et torréfié à sec en contiennent presque autant. Mélanger les amandes tranchées sur les salades et dans les plats de riz, ou essayez ceci Amande Cassante pour un cadeau spécial.

Calcium : 86 mg par ½ tasse (cuit)

Ces haricots bruns et feu mouchetés sont un aliment de base de la cuisine tex-mex et une bonne source de protéines (particulièrement combinées avec du maïs, du riz, du blé ou d'autres céréales), du folate, des fibres et de nombreux minéraux, dont le calcium. Servez-les mijotés ou frits, ou faites-en la base de la La seule recette de chili végétarien dont vous aurez besoin .

ELENA SHASHKINA/SHUTTERSTOCK 6de 2116. chou frisé

Calcium : 90 mg par ½ tasse (cuit)

Ce cousin du chou frisé reste un bon choix pour ajouter du calcium, des antioxydants et des vitamines à votre alimentation. Si vous en avez assez de le manger sauté, dans des smoothies ou dans des soupes, essayez ceci Bruschetta au chou frisé pour un changement de rythme intéressant.

CKP1001/SHUTTERSTOCK 7de 2115. Haricots blancs

Calcium : 96 mg par ½ tasse (cuit)

Ces haricots doux et polyvalents sont faciles à ajouter à votre alimentation pour augmenter votre apport en calcium, protéines et fibres. Mélangez-les dans des soupes, écrasez-en pour un sandwich à tartiner ou trempez-les pour les légumes, ou assaisonnez-les avec votre vinaigrette préférée et servez-les sur un lit de verdure pour un repas super facile et délicieux. Vous pouvez même utiliser de la purée de haricots dans les brownies pour remplacer une partie de la graisse.

IMAGES / SUCCÈS SHUTTERSTOCK 8de 2114. Racine de taro de Tahiti

Calcium : 102 mg par ½ tasse (cuit)

Un certain nombre de légumes-racines féculents tropicaux sont vendus sous le nom de taro, mais le taro tahitien, qui a tendance à ressembler davantage à des pommes de terre blanches qu'à des patates douces, est le véritable champion du calcium. Il est de plus en plus disponible dans les supermarchés aux États-Unis et peut remplacer les pommes de terre blanches dans les recettes. Faites-en Chips faites-maison , ou essayez-les rôtis au four ou même bouillis et en purée.

Calcium : 106 mg de calcium par ½ tasse (cuit)

Le niébé fraîchement écossé (également appelé pois aux yeux noirs, pois des champs ou pois crowder) est un légume savoureux à part entière. Si vous avez la chance de les trouver sur votre marché local ou de les cultiver dans votre jardin, essayez-les mijotés avec des carottes, du céleri, de l'oignon et de l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Calcium : 114 mg par ½ tasse (cuit)

Cette herbe est à la fois savoureuse et chargée de calcium et de protéines, ainsi que de vitamines A et C. En fait, c'est l'une des 8 mauvaises herbes que vous pouvez manger .

Calcium : 122 mg par ½ tasse (cuit)

Les nopales sont les feuilles charnues du figuier de Barbarie. Une fois cuits, ils ont une saveur légèrement acidulée et une texture croquante mais légèrement collante, comme le gombo. Ils sont coupés en cubes ou en lanières et utilisés dans les ragoûts et les tacos, servis chauds comme légume, ou consommés froids en salade. Riches en minéraux, en particulier en manganèse et en calcium, les nopales sont parfois utilisés pour aider à gérer la glycémie.

Calcium : 123 mg par ½ tasse (cuit)

Les feuilles fraîches congelées ou cuites sont tout aussi nutritives et ont une texture beaucoup plus agréable que la variété en conserve. Mélanger les épinards légèrement cuits dans un salade de pâtes (omettez le fromage ou utilisez un substitut végétalien).

RICCARDO BRUNI/SHUTTERSTOCK 13de 219. Feuilles de navet

Calcium : 125 mg par ½ tasse (cuit)

Comme pour les betteraves, les feuilles de navet sont encore plus nutritives que leurs racines. Essayez-les cuits au vin blanc avec des oignons et un filet de moutarde de Dijon, ou les mélanger au pesto (omettez le fromage ou remplacez une option végétalienne) pour mélanger sur des pâtes ou de l'orge entière cuite.

JOHN BLOCK/GETTY 14de 218. Edamame

Calcium : 131 mg par ½ tasse (cuit)

Ces belles beautés sont des graines de soja cueillies encore vertes et tendres. Faites bouillir les haricots dans les cosses, saupoudrez de sel de mer et servez comme collation. Ou essayez les haricots décortiqués dans ce Salade de maïs, mangue, edamame .

AGA7TA/SHUTTERSTOCK quinzede 217. Feuilles d'amarante

Calcium : 138 mg par ½ tasse (cuit)

L'un des légumes verts les plus consommés dans les climats chauds, les pousses tendres et les jeunes feuilles de l'amarante peuvent remplacer les épinards dans n'importe quelle recette, ou essayez de les faire mijoter dans du lait de coco naturel pour une gâterie exotique.

Mitch Mandel 16de 216. Feuilles de moutarde

Calcium : 142 mg par ½ tasse (cuit)

Si vous aimez les aliments avec un peu de mordant, vous adorerez les feuilles de moutarde cuites. Essayez-les sautés avec de l'huile de sésame grillé ou préparez un pesto à la moutarde et servez-le sur des pâtes (omettez le fromage ou utilisez un substitut de fromage végétalien).

Calcium : 188 mg par ½ tasse (cuit)

Fondamentalement, un chou sans tête, le chou offre beaucoup plus de nutrition car chaque feuille est exposée au soleil. Ils sont excellents hachés et mijotés avec de l'oignon, des tomates, de l'ail et du piment, ou utilisez-les à la place des feuilles de chou pour faire des rouleaux de chou farcis.

Mitch Mandel 18de 214. Tempé

Calcium : 184 mg pour 1 tasse

Un aliment à base de soja traditionnel, le tempeh est fabriqué en craquant et en faisant bouillir des graines de soja sèches, en inoculant les haricots cuits avec un champignon spécial et en permettant au champignon de convertir les haricots en un aliment moelleux et savoureux riche en protéines et en calcium. Essayez de remplacer la viande par du tempeh tranché, haché ou émietté dans n'importe quelle recette. Faites mariner une nuit avant la cuisson pour rehausser encore plus la saveur.

Calcium : 214 mg par ½ tasse (cuit)

Cette plante sauvage commune contient le plus gros punch de calcium de tous les légumes verts. Il est utilisé comme tonique printanier et comme herbe complète favorisant la santé dans de nombreuses cultures. Utilisez des gants lors de la récolte pour vous protéger des piqûres (ne vous inquiétez pas, le produit chimique urticant est désactivé par la cuisson).

Calcium : 273 mg par 1 once

Ces minuscules centrales nutritionnelles regorgent de calcium et d'autres minéraux, en particulier le cuivre et le manganèse. Dégustez des graines de sésame dans des bonbons croquants, ajoutez de la pâte de graines de sésame moulues (alias tahini) au houmous ou saupoudrez les graines de noisette sur Asperges au gingembre + ail pour plus de saveur et de nutrition.

Calcium : 861 mg par ½ tasse

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja, qui sont naturellement riches en calcium, et il reçoit un coup de pouce supplémentaire du gypse (alias sulfate de calcium) qui est utilisé pour transformer le liquide de soja cuit laiteux en caillé moelleux. Plus il y a d'eau qui est extraite du caillé, plus le tofu est ferme et plus il contient de calcium par tasse, donc le tofu ferme contient une quantité étonnante de calcium, le tofu ordinaire environ la moitié et le tofu doux ou soyeux environ un quart. autant. Essayez ce délicieux Sauté Tofu + Brocoli pour le dîner ce soir.