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Certaines nuits, vous avez juste besoin d'un peu quelque chose . Que votre estomac gronde si fort que vous sachiez que vous ne pourrez pas dormir, ou que le dîner ne l'ait tout simplement pas fait, une collation vous satisfera non seulement, mais peut également favoriser un meilleur sommeil. Pour éviter de transformer cette bouchée en quatrième repas, plafonnez les collations à 150 à 200 calories, conseille une diététiste professionnelle Mary Hartley, MPH . Voici 10 idées à essayer : mangez-les et dormez.
Biscuit Graham à grains entiers garni de fromage cottage et de kiwi tranché
Pourquoi ça marche : Ce duo de glucides et de protéines vous endort. Le fromage cottage est une source étonnamment bonne de protéines, qui aide à créer le tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil. Les craquelins contiennent des glucides qui augmentent la disponibilité du tryptophane dans le cerveau. Ajoutez ensuite du kiwi, qu'une étude de 2011 a associé à un temps de sommeil plus long chez les dormeurs à problèmes, peut-être parce que ses antioxydants peuvent réguler les neurotransmetteurs qui contrôlent le sommeil.
Petit Bol De Riz
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Pourquoi ça marche : De nouvelles recherches en PLOS Un montre qu'un régime contenant du riz est associé à une diminution du risque de mauvais sommeil jusqu'à 46%, par rapport au pain (qui n'a eu aucun effet) ou aux nouilles (qui ont aggravé la qualité du sommeil). Les aliments à index glycémique élevé comme le riz peuvent améliorer la production de tryptophane et de mélatonine, selon les chercheurs. De plus, « c'est apaisant et satisfaisant », déclare une diététiste-nutritionniste agréée Christine Palumbo . Vous avez des restes de riz au réfrigérateur ? Réchauffez-le au micro-ondes et recouvrez d'un filet de lait.
Rouleau de jambon et fromage
Pourquoi ça marche : Une petite tranche de fromage et une tranche de jambon au tryptophane ne vous feront perdre qu'environ 100 calories, assez pour arrêter les grondements d'estomac tard dans la nuit, mais pas au point de prendre du poids. Et cela peut également être bénéfique pour votre tour de taille plus tard : le fromage est plein de protéines de caséine, qui, lorsqu'elles sont consommées 30 minutes avant le coucher, améliorent votre métabolisme le lendemain, selon une étude de la Journal britannique de la nutrition .
Jus de cerise acidulé
Pourquoi ça marche : Les personnes âgées souffrant d'insomnie qui buvaient 8 onces de jus de cerise acidulée deux fois par jour dormaient 85 minutes de plus par rapport à un placebo, selon une petite étude préliminaire de la Louisiana State University. Le fruit est une riche source de mélatonine, une hormone régulant le sommeil, ainsi que d'antioxydants qui contrôlent l'inflammation zzz-zapping. Si le goût est trop intense, mélangez avec de l'eau gazeuse.
poignée de noix
Pourquoi ça marche : Tout comme le jus de cerise, les noix regorgent de mélatonine - et il a été prouvé que leur consommation augmente les niveaux dans votre sang, selon une étude réalisée en Nutrition . C'est exactement ce dont vous avez besoin pour améliorer votre cycle veille-sommeil, afin que vous puissiez vous détendre facilement. Une mise en garde, note Hartley : les noix sont riches en calories, alors tenez-vous-en à une portion d'une once (14 moitiés de noix) qui compte 185 calories.
du popcorn épicé
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Pourquoi ça marche : À seulement 30 calories par tasse, le maïs soufflé à l'air est une collation idéale pour regarder la télévision en fin de soirée. Les glucides contenus dans le pop-corn stimulent la libération d'insuline, dont il a été prouvé qu'elle contrôle votre horloge circadienne, selon une nouvelle étude sur des souris publiée dans le journal. Rapports de cellule . Saupoudrer de cannelle ou de paprika; il a été démontré que les deux épices donnent un coup de fouet à votre métabolisme.
Toasts De Grains Entiers Au Beurre D'Amande
Pourquoi ça marche : Une cuillère à soupe de beurre d'amande offre une bonne dose de magnésium ; une carence en minéral a été liée à l'insomnie et aux crampes musculaires, qui peuvent perturber le sommeil. (Certains rapports montrent que près de 70 % des adultes ne consomment pas assez de magnésium.) Les grains entiers contiennent également du magnésium, ainsi que des glucides très importants qui favorisent la sieste.
Smoothie à la banane
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Pourquoi ça marche : Un mélange de banane et de lait faible en gras, ce smoothie fournit de la vitamine D et du calcium. Ces deux nutriments ont été associés à une diminution des risques d'avoir des problèmes pour s'endormir et rester endormi—17 et 16%, respectivement, selon une étude dans le Journal de recherche sur le sommeil . L'ajout de banane au mélange apporte de la douceur sans sucre ajouté, en plus c'est une excellente source de magnésium et de B6, une vitamine qui aide votre corps à fabriquer de la sérotonine, un neurotransmetteur relaxant. (Essayez ces 6 autres smoothies contre la fatigue, les ballonnements et autres maux du quotidien.)
Thé Au Gingembre Aux Dattes Séchées
Pourquoi ça marche : Les experts du sommeil adorent l'idée de boire du thé le soir parce qu'il met en place un rituel de sommeil qui dit à votre cerveau qu'il est temps de s'éteindre et d'aller se coucher. Assurez-vous de choisir des variétés à base de plantes sans caféine qui ne vous empêcheront pas de dormir. Un bon choix est le gingembre, qui a longtemps été utilisé comme aide digestive. Grignotez des fruits secs, comme des dattes, qui offrent des fibres favorisant la digestion.
une tasse de soupe
Pourquoi ça marche : Doux pour votre système digestif, les liquides chauds sont intrinsèquement apaisants, dit Palumbo. Optez pour ceux qui sont faciles à digérer ; les soupes onctueuses comme la courge musquée ou celles à base de bouillon comme les nouilles au poulet sont de bons choix (mais évitez les versions difficiles à digérer comme les lentilles ou les haricots). Recherchez des contenants à usage unique pour réchauffer et manger pour la solution la plus rapide au coucher.
