10 Plats Minceur Au Poulet

La planification d'une alimentation équilibrée composée de grains entiers, de beaucoup de fibres, de graisses saines et de protéines maigres vous laisse-t-elle sans idées en matière de dîners créatifs ? Ne perdez pas de temps à vous creuser la tête ; nous avons fait le travail pour vous. Nous avons commencé avec l'ingrédient le plus basique, le poulet, et l'avons habillé et allégé pour vous offrir 10 repas sains et délicieux.

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La prochaine fois que vous voudrez jeter du poulet sur le barbecue, préparez cette marinade à la lime quelques heures à l'avance pour un régal alléchant. Complétez le tout avec une salsa aux myrtilles fraîches pour plus de piquant et des bienfaits pour la santé de premier ordre : le fruit piquant regorge d'antioxydants et de fibres.

TEMPS DE PRÉPARATION : 5 min
TEMPS DE CUISSON : 10 min
TEMPS TOTAL : 2h 15 min
PORTIONS : 4

SAUCE:
1 tasse de myrtilles
1 poivron jaune, haché
1 cc d'oignon rouge, émincé
¼ c myrtille versable tout fruit
¼ c feuilles de basilic frais légèrement tassées, coupées en lanières
¼ cuillère à café de sel

POULET ET MARINADE :
& frac14; jus de citron vert
2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou végétale
2 échalotes, hachées
¼ à thé de poivre noir fraîchement moulu
4 demi-poitrines de poulet désossées et sans peau

1. POUR FAIRE LA SALSA : Dans un bol moyen, mélanger les bleuets, le poivre, l'oignon, tous les fruits, le basilic et le sel. Couvrir et réfrigérer au moins 2 heures. 2. À PRÉPARER LE POULET ET LA MARINADE : Dans un bol moyen, fouetter ensemble le jus de lime, l'huile, les échalotes et le poivre. Ajouter le poulet en tournant pour enrober. Couvrir et réfrigérer jusqu'à 3 heures.
3. MANTEAU la grille du gril non chauffée avec un aérosol de cuisson. Préchauffer le gril.
4. LIEU le poulet sur la grille et griller pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce qu'un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse indique 160°F et que le jus soit clair. Servir avec la salsa.

NUTRITION (par portion) 242 cal, 22 g de pro, 21 g de glucides, 1,5 g de fibres, 8 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 206 mg de sodium

Ce plat satisfera vos envies italiennes sans augmenter votre glycémie. Réduisez considérablement l'impact glycémique des spaghettis féculents en les remplaçant par de la courge spaghetti saine. Garnir d'une escalope de poulet moelleuse, d'un trait de sauce et de parmesan fraîchement râpé pour une version allégée du classique.

TEMPS DE PRÉPARATION : 20 min
TEMPS DE CUISSON : 25 min
TEMPS TOTAL : 1h45
PORTIONS : 4

4 demi-poitrines de poulet désossées et sans peau
½ c babeurre ou lait écrémé
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 lg de courge spaghetti, coupée en deux
½ c farine de riz ou farine non blanchie ou tout usage
c de parmesan râpé
1 cuillère à café d'ail en poudre
½ à thé de sel d'assaisonnement
1¾ c sauce à spaghetti

1. LIEU le poulet dans un plat allant au four de 13' x 9' et percez à plusieurs endroits avec une fourchette. Verser le babeurre sur le poulet et retourner pour enrober les deux côtés. Couvrir et réfrigérer 1 heure.
2. LIEU la courge, côté coupé vers le haut, dans un plat allant au micro-ondes. Couvrir d'une pellicule plastique et cuire au micro-ondes pendant 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. À l'aide d'une fourchette, grattez la chair de la courge. Garder au chaud.
3. ENTRE-TEMPS , préchauffer le four à 375 °F.
4. DANS un plat peu profond, mélanger la farine, 1/4 tasse de fromage, la poudre d'ail et le sel d'assaisonnement. Tremper le poulet dans le mélange de farine, puis remettre dans la casserole avec le babeurre, puis enrober à nouveau de farine. Placer dans un autre grand plat allant au four enduit d'un enduit à cuisson. Déposer environ 2 cuillères à soupe de sauce à spaghetti sur chaque poitrine de poulet et saupoudrer du reste de fromage.
5. CUIRE pendant 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse indique 160°F et que le jus soit clair.
6. ENTRE-TEMPS , chauffer le reste de la sauce dans une casserole moyenne à feu moyen. Servir avec le poulet et la courge spaghetti.

NUTRITION (par portion) 398 cal, 36 g de pro, 49 g de glucides, 7 g de fibres, 7 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 836 mg de sodium

Lorsque vous retirez ce poulet du gril et le servez avec de la salsa, cela peut ressembler à une autre poitrine de poulet marinée. Mais ne vous y trompez pas, cette recette glisse dans une portion de graines de lin moulues, riches en acides gras oméga-3, l'un des supernutriments anti-graisse de la percée Régime Diabète DTOUR .

TEMPS DE PRÉPARATION : 8 min
TEMPS DE CUISSON : 15 min
TEMPS TOTAL : 3h 23 min
PORTIONS : 4

1 citron
1 citron vert
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
1 boîte (8 onces) de sauce tomate
1 boîte (6 oz) de concentré de jus d'orange surgelé
1½ Gousses d'ail emincées
1 cuillère à café d'assaisonnement italien séché
1 cuillère à café de salsa au piment fort
4 demi-poitrines de poulet désossées et sans peau
¾ c grosse salsa

1. GRILLE le zeste du citron et du citron vert dans un sac refermable. Pressez le jus des deux fruits dans le sac et jetez la pulpe et les graines.
2. MÉLANGER dans tout le reste sauf le poulet et la salsa en morceaux.
3. TOMBER dans le poulet, refermer le sac et réfrigérer quelques heures.
4. GRIL le poulet, en le retournant et en l'arrosant de marinade à quelques reprises, pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le centre ne soit plus rose. Servir avec la salsa.

NUTRITION (par portion) 201 cal, 29 g pro, 18 g de glucides, 3 g de fibres, 2,5 g de matières grasses, 0,5 g de matières grasses saturées, 728 mg de sodium

Cette soupe à base de bouillon à faible teneur en sodium est si facile à préparer qu'elle deviendra sûrement un repas rapide à emporter dans votre maison. Garnissez simplement de lanières de tortilla, de coriandre et d'avocats fraîchement hachés, qui regorgent de graisses monoinsaturées saines pour le cœur.

TEMPS DE PRÉPARATION : 4 min
TEMPS DE CUISSON : 16 min
TEMPS TOTAL : 20 min
PORTIONS : 4

5 c de bouillon de poulet faible en sodium
5 tortillas de maïs blanc (6'), coupées en ¼' bandes
12 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau, tranchée finement sur la largeur
½ piment chipotle en conserve, tranché, ou 2 cuillères à soupe de salsa piquante
¾ c tomates raisins coupées en deux
1 cc d'avocat haché
¼ c feuilles de coriandre fraîche

1. DANS une grande casserole à fond épais, porter le bouillon à ébullition à couvert à feu vif.

2. ENTRE-TEMPS , éparpillez les lanières de tortillas sur une plaque de four grille-pain. Faire griller, en retournant les lanières de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées par endroits, environ 5 minutes. Retirez la plaque du four grille-pain et mettez les lanières de tortilla de côté.

3. QUAND le bouillon bout, ajouter le poulet, le piment et les tomates et remettre à ébullition. Retirer du feu. Répartir les lanières de tortilla, l'avocat et les feuilles de coriandre uniformément dans 4 bols, en les formant au centre. Versez la soupe dans des bols.

NUTRITION (par portion) 282 cal, 29 g pro, 24 g de glucides, 4,5 g de fibres, 9 g de matières grasses, 1,5 g de matières grasses saturées, 153 mg de sodium

Le mélange complexe de salé, sucré, acidulé et piquant provient d'ingrédients simples comme la sauce soja, la cassonade, le citron vert et les flocons de piment rouge. Mélangez ce combo avec des nouilles, du tofu et du poulet pour créer votre propre souper de style restaurant. Utilisez de l'huile de sésame grillée dans le wok ou la poêle pour une saveur de noisette distinctive et une dose de graisses saines, qui sont essentielles à une bonne alimentation et aident à réduire le risque de maladie cardiaque.

TEMPS DE PRÉPARATION : 30 min
TEMPS DE CUISSON : 30 min
TEMPS TOTAL : 1h 0 min
PORTIONS : 4

8 onces de nouilles à la farine de riz
¼ c sauce de poisson à teneur réduite en sodium
3 cuillères à soupe de sucre roux
2½ à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
Jus de 1 citron vert (environ 2 cuillères à soupe)
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin de riz
½ à thé de piment rouge moulu
1 cuillère à soupe d'huile de sésame grillé, divisée
4 oz de tofu ferme, en cubes
3 gousses d'ail, hachées
1 œuf + 2 blancs d'œufs légèrement battus
½ lb de poulet haché
4 c de fèves germées
4 oignons verts, y compris les tiges vertes, tranchés finement (1/2 tasse)
2 cuillères à soupe de cacahuètes grillées et non salées grossièrement hachées
1 cc de feuilles de coriandre

1. TREMPER nouilles*. Mettre de côté.
2. FOUET ensemble la sauce de poisson, le sucre, la sauce soja, le jus de citron vert, le vinaigre, le poivre et 1 cuillère à café d'huile dans un petit bol. Mettre de côté.
3. CHAUFFER les 2 cuillères à thé d'huile restantes dans un wok ou une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Lorsque l'huile est chaude mais non fumante, ajoutez le tofu et faites cuire, en retournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit brun clair, environ 3 minutes. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes. Ajouter des œufs. À peine pris, remuez et poussez doucement sur le côté du moule.
4. AJOUTER le poulet dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose, environ 5 minutes. Ajouter les pousses et remuer doucement jusqu'à ce que tous les ingrédients soient à peine combinés. Incorporer les nouilles égouttées, les oignons verts et le mélange de sauce de poisson et laisser mijoter jusqu'à ce que le liquide épaississe légèrement, 5 à 10 minutes. Servir garni de cacahuètes et de coriandre.

*Il existe 3 façons de faire tremper les nouilles à la farine de riz :
Le plus simple : Faire tremper dans suffisamment d'eau froide pour couvrir pendant 40 à 50 minutes.
Plus rapide : Couvrir d'eau bouillante. Laisser reposer 20 minutes.
Notre préféré: Couvrir à peine d'eau dans une assiette creuse. Micro-ondes 3 à 4 minutes.

NUTRITION (par portion) 493 cal, 26 g pro, 70 g de glucides, 5,5 g de fibres, 14 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 972 mg de sodium

Offrez-vous votre plat réconfortant préféré sans aucune culpabilité nutritionnelle lorsque vous préparez une croûte maison à partir de zéro et que vous la remplissez de légumes et de poulet maigre. Complétez le repas avec une salade rapide et vous remplirez facilement votre quota de 5 légumes par jour.

TEMPS DE PRÉPARATION : 20 min
TEMPS DE CUISSON : 20 min
TEMPS TOTAL : 55 min
PORTIONS : 8

1 tasse d'eau tiède (environ 110 °F)
1 cuillère à soupe de levure sèche active
1 cuillère à soupe de sucre

½ c semoule de maïs jaune
¼ cuillère à café de sel
2 cuillères à soupe d'huile
2½ c farine tout usage
6 oz de poitrines de poulet surgelées sans peau et désossées
½ c poivrons rouges doux hachés surgelés
½ c oignons hachés surgelés
½ c basilic frais haché
2 gousses d'ail, hachées
½ c fromage monterey jack râpé faible en gras
½ c parmesan râpé

1. DANS un grand bol, mélanger l'eau, la levure et le sucre; bien mélanger. Laisser reposer dans un endroit chaud pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit mousseux. Incorporer la semoule de maïs, le sel et 1 cuillère à soupe d'huile. Incorporer jusqu'à 2¼ tasses de farine pour faire une pâte malléable.
2. TOURNEZ la pâte sur une surface légèrement farinée. Pétrir en ajoutant le reste ¼ tasse de farine au besoin, pendant 10 minutes, ou jusqu'à consistance lisse et élastique. Enduire un autre grand bol de spray antiadhésif. Ajouter la pâte et tourner pour enrober tous les côtés. Couvrir sans serrer d'un torchon et mettre dans un endroit chaud pendant 15 minutes.
3. PRÉCHAUFFER le four à 450 °F. Enduire 2 plaques à pâtisserie d'un enduit antiadhésif. Diviser la pâte en deux; rouler chaque moitié en un cercle de 12'. Placez les cercles sur les feuilles. Badigeonner la surface de chaque pizza avec 1 cuillère à soupe d'huile restante.
4. FIN trancher le poulet et placer sur la pizza. Garnir avec les poivrons, les oignons, le basilic et l'ail. Saupoudrer de Monterey Jack et de Parmesan.
5. CUIRE pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que les croûtes soient dorées et que le poulet ne soit plus rose au centre. Vérifiez en insérant la pointe d'un couteau bien aiguisé dans 1 morceau de poulet.

NUTRITION (par portion) 264 cal, 14 g de pro, 40 g de glucides, 2,4 g de fibres, 14 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 230 mg de sodium

Changer d'épices dans vos fajitas au poulet ouvrira une toute nouvelle porte à l'heure du dîner. Ce mélange unique combine la cassonade, le cumin, le gingembre et le poivron rouge. Pour un contrôle facile des portions, répartissez le mélange sur deux tortillas de blé entier ou de maïs de 6 pouces au lieu d'une plus grosse tortilla; les mini portions semblent être plus de nourriture sans l'excès de calories et de glucides.

TEMPS DE PRÉPARATION : 25 min
TEMPS DE CUISSON : 22 min
TEMPS TOTAL : 47 min
PORTIONS : 4

1½ à soupe de sucre roux
2 cuillères à café de cumin moulu
1 cuillère à café de gingembre moulu
½ cuillère à café de sel
½ à thé de piment rouge moulu
4 poitrines de poulet désossées et sans peau (4 onces chacune)
1 cc de mangue en dés
1 piment jalapeño émincé
2 cuillères à soupe d'oignon rouge émincé
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
2 cc d'huile d'olive
2 poivrons rouges, tranchés finement
1 lg d'oignon rouge, coupé en deux et tranché finement
¼ c coriandre hachée grossièrement + supplémentaire pour la garniture
4 tortillas de blé entier (10' de diamètre)

1. PRÉCHAUFFER le poulet de chair. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium.
2. DANS un petit bol, mélanger le sucre, le cumin, le gingembre, le sel et le poivre rouge moulu. Enrober les deux côtés du poulet de sauce aux épices. Mettre de côté.
3. DANS dans un autre petit bol, mélanger la mangue, le piment, l'oignon émincé et le jus de lime. Mettre de côté.
4. MANTEAU une grande poêle avec un spray d'huile végétale. Ajouter l'huile. Réchauffer à feu moyen. Ajouter les poivrons et l'oignon émincé. Cuire, en remuant de temps en temps, pendant environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés. Incorporer la coriandre hachée. Éteignez le feu. Couvrir la poêle pour garder les légumes au chaud.
5. GRIL le poulet pendant environ 6 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse indique 160F et que le jus soit clair. Laissez le poulet refroidir légèrement avant de le couper en tranches de 1/2' d'épaisseur.
6. CHALEUR les tortillas en les plaçant chacune dans une grande poêle sèche à feu moyen pendant 30 secondes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes.
7. SERVIR , déposer une portion de légumes au centre de chaque tortilla. Disposer le poulet sur les légumes et rouler. Déposer la salsa à la mangue sur chaque tortilla. Garnir de coriandre.

NUTRITION (par portion) 380 cal, 32 g de pro, 49 g de glucides, 6 g de fibres, 6,5 g de matières grasses, 0,5 g de matières grasses saturées, 633 mg de sodium

La prochaine fois que vous aurez besoin d'un plat élégant pour un dîner, pensez à ces escalopes de poulet farcies de tomates séchées au soleil, de parmesan fraîchement râpé et de bébés épinards, riches en vitamines A et C et en acide folique, qui peuvent aider à abaisser votre tension artérielle et réduire l'inflammation.

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 min
TEMPS DE CUISSON : 30 min
TEMPS TOTAL : 40 min
PORTIONS : 4

2 tasses (2 oz) de bébés épinards
¼ c oignon finement haché
2 cuillères à café d'huile d'olive, divisée
1 cuillère à café d'ail émincé
cc de flocons de piment rouge
1 cuillère à soupe d'eau
¼ c (1 oz) de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de tomates séchées séchées hachées
4 escalopes de poulet (environ 4 oz chacune) ou demi-poitrines de poulet, parées et réduites en escalopes fines
½ c bouillon de poulet ou vin blanc sec

1. LIEU les épinards dans une grande poêle antiadhésive avec l'eau de lavage accrochée aux feuilles ou une cuillère à soupe ou deux d'eau si elle est séchée. Couvrir et cuire pendant 2 minutes, en remuant de temps en temps, ou jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Égoutter et presser fermement avec le dos d'une cuillère ou presser pour éliminer l'excès d'humidité. Il devrait y avoir 1/2 tasse d'épinards. Essuyez la poêle.
2. ENTRE-TEMPS , dans une poêle antiadhésive moyenne, mélanger l'oignon, 1 cuillère à café d'huile, l'ail, les flocons de piment rouge et 1 cuillère à soupe d'eau. Baisser le feu à moyen. Cuire environ 2 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon grésille. Réduire le feu au minimum. Couvrir et cuire, en remuant une fois, pendant environ 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Dans un petit bol, mélanger le mélange d'oignons, le fromage et les épinards. Remuer pour mélanger. Mettre de côté.
3. SAUPOUDRER les tomates uniformément sur le côté lisse des escalopes.
4. DIVISER le mélange d'épinards parmi les escalopes. Étendre sur les bords des 3 côtés, en laissant environ 1 pi au bout étroit exempt de mélange d'épinards. Enroulez le poulet sans serrer, en terminant par la pointe étroite, et fixez-le avec des pics en bois.
5. AJOUTER le reste 1 cuillère à café d'huile dans la grande poêle et mettre à feu moyen. Placer le poulet dans la poêle. Cuire en les retournant pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés. Ajouter le bouillon ou le vin, couvrir et cuire à feu doux pendant environ 7 minutes. Découvrir et transférer le poulet dans un plat de service. Couvrir de papier d'aluminium pour garder au chaud.
6. BOUILLIR le jus de la poêle pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit réduit en glaçage. Couper le poulet en diagonale en morceaux de 1' d'épaisseur. Arroser de jus de cuisson et servir.

NUTRITION (par portion) 169 cal, 29 g pro, 4 g de glucides, 1 fibre, 4,5 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 188 mg de sodium

Transformez votre poulet à la poêle ordinaire en un mélange appétissant lorsque vous ajoutez du basilic frais et des pêches mûres. La cuisson des pêches aide à libérer certaines de leurs vitamines et minéraux, notamment le potassium qui aide à renforcer les muscles et le bêta-carotène qui rend la peau souple et les dents fortes.

TEMPS DE PRÉPARATION : 20 min
TEMPS DE CUISSON : 20 min
TEMPS TOTAL : 40 min
PORTIONS : 4

4 demi-poitrines de poulet désossées et sans peau
½ à thé de poivre noir fraîchement moulu
¼ cuillère à café de sel
3 cuillères à soupe de farine à pâtisserie complète
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
3 échalotes, tranchées finement
½ c vin rouge sec ou bouillon de poulet
2 pêches mûres fermes, tranchées
½ c basilic frais tassé, tranché

1. UTILISER vos mains pour aplatir les poitrines de poulet à une épaisseur uniforme. Assaisonner le poulet avec le poivre et le sel. Enrober de farine en tapotant l'excédent.
2. CHAUFFER une grande poêle antiadhésive à feu moyen et ajouter 2 cuillères à café d'huile. Ajouter les poitrines de poulet et cuire pendant 12 minutes, en les retournant une fois, jusqu'à ce qu'un thermomètre à lecture instantanée inséré dans la partie la plus épaisse indique 160 °F et que le jus soit clair. Retirer le poulet dans une assiette.
3. AJOUTER l'huile restante et les échalotes dans la poêle. Cuire, en remuant fréquemment, de 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que les échalotes ramollissent. Ajouter le vin ou le bouillon et remuer pour gratter les morceaux bruns. Augmenter le feu à moyen-vif et ajouter les pêches. Cuire 2 minutes en remuant fréquemment jusqu'à ce que le vin réduise légèrement. Remettre le poulet et le jus de l'assiette dans la poêle. Cuire 1 à 2 minutes, en remuant fréquemment, ou jusqu'à ce que le poulet soit chaud. Incorporer le basilic.

NUTRITION (par portion) 233 cal, 28 g pro, 13 g de glucides, 2 g de fibres, 5 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 221 mg de sodium

Transformez les nouilles spaghetti de blé entier en un sauté unique. Mélangez simplement le poulet avec de l'huile de sésame savoureuse et du gingembre haché. Augmentez le pouvoir antioxydant en ajoutant du brocoli et du bok choy, deux superaliments anticancéreux.

TEMPS DE PRÉPARATION : 15 min
TEMPS DE CUISSON : 12 min
TOTAL : 27 minutes
PORTIONS : 6

16 onces de spaghettis de blé entier
1 tête de brocoli, coupée en bouquets
1 cm bok choy, haché grossièrement
1 lb de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en fines lanières
¼ c sauce pour sauté
1 cc d'huile de sésame
1 cuillère à café de gingembre émincé
Pincée de poivre noir moulu

1. PRÉPARER les spaghettis selon les instructions sur l'emballage.
2. ENTRE-TEMPS , chauffer un grand wok ou une poêle antiadhésive enduite d'un enduit à cuisson à feu moyen-élevé. Ajouter le brocoli et le bok choy et cuire en remuant constamment pendant 4 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croquants. Retirer dans un bol.
3. AJOUTER le poulet dans la poêle et cuire, en remuant constamment, pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose. Ajouter les légumes et les spaghettis.
4. DANS une tasse, mélanger la sauce pour sauté, l'huile, le gingembre et le poivre. Incorporer dans la poêle et cuire, en remuant constamment, pendant 2 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.

NUTRITION (par portion) 416 cal, 34 g pro, 69 g de glucides, 14 g de fibres, 3 g de matières grasses, 0,5 g de matières grasses saturées, 533 mg de sodium