Lorsque vous pensez à gérer votre glycémie, il y a de fortes chances que vous soyez obsédé par tout ce que vous ne peut pas ont.
S'il est certainement important de limiter les ingrédients sans aucun risque (comme les pains et pâtes blancs raffinés et les aliments frits, gras et transformés), il est tout aussi crucial de faire attention à ce que vous devriez manger. Nous vous suggérons de commencer ici. De nombreux experts en nutrition et en diabète ont distingué ces aliments puissants parce que 1) ils contiennent les quatre nutriments sains (fibres, oméga-3, calcium et vitamine D) qui composent notre Régime Diabète DTOUR , et 2) ils sont exceptionnellement polyvalents, vous pouvez donc les utiliser dans des recettes, comme compléments aux repas ou comme collations autonomes.
1. Haricots
Les haricots ont plus à se vanter que d'être riches en fibres (des composés végétaux qui vous aident à vous sentir rassasié, une glycémie stable et encore moins de cholestérol ; une demi-tasse de haricots noirs fournit plus de 7 grammes). Ils sont une source de calcium pas trop minable, un minéral qui, selon les recherches, peut aider à brûler les graisses corporelles. En ½ tasse de haricots blancs, vous obtiendrez près de 100 mg de calcium, soit environ 10 % de votre apport quotidien. Les haricots constituent également une excellente source de protéines ; contrairement à d'autres protéines que les Américains consomment couramment (comme la viande rouge), les haricots sont faibles en graisses saturées, celles qui encrassent les artères et peuvent entraîner des maladies cardiaques.
Comment les manger : Ajoutez-les aux salades, aux soupes, au chili et plus encore. Il existe tellement de sortes de haricots différents que vous pourriez en manger tous les jours pendant une semaine et ne pas en manger deux fois.
2. Produits laitiers
Vous ne trouverez pas de meilleure source de calcium et de vitamine D, une puissante combinaison antidiabétique, que dans les produits laitiers comme le lait, le fromage cottage et le yogourt. Une étude a révélé que les femmes qui consommaient plus de 1 200 mg de calcium et plus de 800 UI de vitamine D par jour étaient 33 % moins susceptibles de développer un diabète que celles consommant moins des deux nutriments. Vous pouvez obtenir ces nutriments à partir d'autres aliments, mais aucun ne les combine comme le font les produits laitiers. Tenez-vous-en aux versions sans gras ou faibles en gras de vos produits laitiers préférés – « ordinaire » contient beaucoup de graisses saturées.
Comment le manger : Buvez du lait avec certains repas au lieu de soda ou de jus sucrés, prenez du yogourt ou du fromage cottage comme collation ou dessert et utilisez du lait pour préparer des flocons d'avoine ou épaissir certaines soupes.
3. Saumon
Les nutritionnistes ne sauraient trop recommander ce poisson très sain. C'est une riche source d'acides gras oméga-3 (3 onces fournissent jusqu'à 1 800 mg), des graisses saines qui réduisent le risque de maladie cardiaque, affinent votre tour de taille, réduisent l'inflammation et améliorent la résistance à l'insuline. Le saumon est également l'une des meilleures sources non laitières de vitamine D.
Comment l'obtenir: Faites sauter un filet de saumon pour le dîner au lieu du poulet ou de la viande une ou deux fois par semaine (il est facile d'assaisonner et de mettre au four), ou ajoutez du saumon en conserve aux salades ou aux omelettes.
4. Thon
Un autre poisson incroyablement sain, un morceau de thon de 3 onces contient 1 300 mg d'oméga-3 et une quantité respectable de vitamine D pour démarrer. Mais le thon peut être riche en mercure, un composé qui peut causer des problèmes neurologiques à fortes doses. Pour être sûr, achetez du thon pâle en conserve au lieu du germon et limitez votre consommation de thon à 12 onces par semaine.
Comment le manger : Préparez des sandwichs à la salade de thon, ajoutez des craquelins de blé entier comme collation ou jetez des steaks sur le gril au lieu de hamburgers.
5. Orge
L'une des céréales les plus saines que vous ne mangez probablement pas, l'orge est riche en un type spécifique de fibre soluble appelée bêta-glucane. La recherche montre que le bêta-glucane peut réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL en empêchant votre corps de l'absorber ; une étude a révélé que la consommation de seulement 3 grammes par jour, soit environ la quantité d'une seule portion d'orge, peut réduire le cholestérol de 8 %. Grâce à son abondance de fibres, l'orge peut également aider à stabiliser votre glycémie tout en vous rassasiant, un bonus de perte de poids. Le grain revendique même une quantité modeste de calcium.
Comment le manger : Recherchez l'orge mondé, qui n'est pas aussi raffinée que l'orge perlé que les supermarchés vendent généralement (vous devrez peut-être vous rendre dans un magasin d'aliments naturels). Faites-le tremper pendant la nuit avant la cuisson, puis ajoutez-le aux soupes, aux ragoûts ou au riz pilaf.
6. Avoine
Comme l'orge et les haricots, l'avoine est un aliment puissant pour le diabète en raison de sa teneur en fibres - une demi-tasse d'avoine instantanée fournit 4 g. La recherche montre que les amateurs d'avoine peuvent également réduire le cholestérol LDL total et « mauvais » et améliorer la résistance à l'insuline. Toutes les fibres d'avoine solubles que contiennent ralentissent la vitesse à laquelle votre corps peut décomposer et absorber les glucides, ce qui signifie que votre taux de sucre dans le sang reste stable.
Comment les manger : Le moyen le plus simple est de sortir directement de votre bol de céréales, mais vous pouvez également glisser de l'avoine dans toutes sortes de recettes, des crêpes au pain de viande en passant par les biscuits.
7. Baies
Les baies sont des bonbons de la nature, mais contrairement aux confiseries sucrées du rayon des caisses, elles sont chargées de fibres et d'antioxydants appelés polyphénols. Une tasse de mûres fournit 7,6 g de fibres ; les myrtilles contiennent 3,5 g. Les antioxydants des baies sont également bons pour votre ticker : une étude de 2008 dans le Journal américain de nutrition clinique ont découvert que les personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque qui ont mangé des baies pendant 8 semaines présentaient une baisse de la tension artérielle et une augmentation du « bon » cholestérol HDL.
Comment les manger : Merveilleuses seules, les baies sont également savoureuses lorsqu'elles sont mélangées à de la farine d'avoine, de la crème glacée ou même des salades. Les baies fraîches se congèlent bien, donc si vous n'allez pas les manger tout de suite, conservez-les dans votre congélateur afin d'en avoir toujours sous la main.
8. Rendez-vous
Ces fruits à mâcher ne sont pas très intéressants à regarder, simples et bruns et un peu collants. Mais mettez-en un dans votre bouche et vous serez récompensé par un goût sucré et une texture délicieuse. Leur nature agréable au palais, combinée à un apport généreux en fibres (7 dattes apportent 4 g), en fait une collation idéale pour le diabète. Ils sont également bourrés d'antioxydants, avec plus par portion que les raisins, les oranges, le brocoli et les poivrons, selon une étude.
Comment les manger : Farcissez les dattes avec des moitiés de noix de pécan ou de noix pour une collation satisfaisante, ou mélangez-les dans des pains et des biscuits.
9. Verts
Vous pensez probablement à la laitue, mais cette catégorie de légumes - un aliment de base de la cuisine du Sud - est incroyablement diversifiée, avec des choix tels que le navet, la moutarde et les feuilles de betterave, ainsi que les bettes. Tous sont des sources exceptionnelles de fibres (1 tasse cuite de l'un des apports susmentionnés entre 3 et 6 g) et de calcium (100 à 250 mg par tasse). Les légumes verts peuvent également être bons pour votre cœur, grâce au folate qu'ils contiennent. Cette vitamine B semble réduire les niveaux d'homocystéine, un acide aminé qui, en grande quantité, peut augmenter le risque de maladie cardiaque. La recherche montre qu'une consommation de 400 mcg de folate par jour peut réduire l'homocystéine de 25 % (une tasse de feuilles de navet cuites contient 170 mcg).
Comment les manger : À moins que vous n'ayez grandi avec des légumes verts, vous pouvez les considérer comme un goût acquis, mais bien préparés, ils sont délicieux ! Utilisez-les dans les entrées, les sandwichs et les salades. Ou tout simplement mélanger de la moutarde, du chou ou des feuilles de betterave avec des cœurs d'artichaut et les faire sauter dans de l'huile d'olive.
10. Lentilles
Comme leurs cousines aux haricots, les lentilles sont chargées de fibres – 1 tasse cuite contient 16 g. Cette même tasse fournit également près de 360 mcg de folate, un peu moins que les 400 dont les adultes ont besoin chaque jour. Si vous n'aimez pas la viande, les lentilles sont une bonne source alternative de protéines ; ils contiennent également une variété de vitamines et de minéraux.
Comment les manger : Ajoutez-les aux soupes et aux pâtes pour plus de texture, ou dégustez-les comme plat d'accompagnement à la place des haricots. Vous vous sentez plus aventureux ? Essayez un plat indien épicé qui utilise des lentilles comme ingrédient de base, comme tadka dal , fait avec des piments verts et de l'ail.
11. Graine de lin
Ils sont peut-être minuscules, mais les graines de la plante de lin ont un grand impact sur la santé. La graine de lin est surtout connue comme source de fibres et d'acide alpha-linolénique (ALA), que votre corps convertit en oméga-3 EPA et DHA. Dans plusieurs grandes études, les chercheurs ont trouvé un lien entre l'augmentation de l'apport en ALA et la diminution des risques de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'autres problèmes cardiovasculaires. Ces graines magiques sont également prometteuses pour réduire le cholestérol et la glycémie.
Comment les manger : Ajoutez des graines de lin moulues à toutes sortes d'aliments, comme la farine d'avoine, le fromage cottage faible en gras et les smoothies aux fruits.
12. Noix
Seulement 1 once de ces noix saines (environ 14 moitiés) fournit près de 2 g de fibres plus 2,6 g d'ALA, le précurseur des oméga-3. Mais vous obtenez environ 185 calories dans cette même once, alors comptez une portion appropriée si vous surveillez votre poids.
Comment les manger : En plus d'une collation autonome, les noix hachées constituent une excellente garniture pour la salade et ajoutent un peu de croquant aux biscuits et aux brownies.
13. Finaliste : Beurre de cacahuète
Croyez-le ou non, certaines études ont établi un lien entre le beurre d'arachide et la réduction du risque de diabète. La teneur en fibres (2 cuillères à soupe a presque 2 g) peut y être pour quelque chose. Et comme cet aliment réconfortant classique contient principalement des graisses monoinsaturées, il est considéré comme sain pour le cœur. Cependant, les calories sont élevées, alors faites attention à la taille de la portion.
14. Finaliste : Chocolat noir
Riche en flavonoïdes antioxydants, ce bonbon trompeusement décadent peut aider à améliorer votre bon et mauvais cholestérol et à réduire votre tension artérielle. Une once contient 136 calories et 8,5 g de matières grasses, alors grignotez juste un peu. Une belle association : du chocolat noir râpé ou fondu sur des framboises ou des fraises pour un dessert léger et sain.
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