16 casseroles réconfortantes à apporter à un ami en deuil

Lorsqu'un ami traverse une période difficile (ou fait face à un deuil), la dernière chose à laquelle il pense est de prendre soin de lui. La préparation des repas, l'heure de la gym et d'autres habitudes saines sont généralement les premières choses à mettre en veilleuse. Mais tout le monde doit manger, et rien n'est aussi réconfortant que de se plonger dans un repas fait maison.

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Envoyez vos condoléances et épargnez à vos proches une autre nuit de plats à emporter gras avec l'une de ces casseroles savoureuses et nutritives :

Ce plat contient non seulement des gnocchis de pommes de terre, un aliment réconfortant italien classique, mais il sert également des épinards riches en fer, qui fournissent un regain d'énergie bien nécessaire pendant une période de drainage. (Ces 8 aliments essentiels pour l'énergie toute la journée peuvent également fournir un coup de pouce.)

SERVI : 6

¾ c fromage ricotta partiellement écrémé
¼ c basilic frais, tranché finement
½ c mozzarella allégée râpée, divisée
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
1 œuf, légèrement battu
3 c de sauce tomate de base
Paquet de 16 onces de gnocchis de pommes de terre
2 c de feuilles d'épinards, tranchés finement

1. PRÉCHAUFFER le four à 400ºF. Enduire légèrement une cocotte ou un plat à gratin de 1 ½ quart d'huile végétale en vaporisateur et réserver.
2. COMBINER la ricotta, basilic, ¼ tasse de mozzarella, de parmesan et d'œuf dans un petit bol. Remuer jusqu'à homogénéité. Mettre de côté.
3. ÉTENDRE une fine couche de sauce tomate dans le plat réservé. Sur la sauce, superposer la moitié des gnocchis et des épinards. En utilisant la moitié du mélange de ricotta, déposer de petites cuillerées sur les épinards. Recouvrir d'une autre fine couche de sauce. Répétez l'opération en terminant par la sauce. Saupoudrer du reste ¼ tasse de mozzarella.
4. CUIRE pendant 40 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus bouillonne et que le fromage soit légèrement doré. Laisser reposer 15 minutes avant de servir.

NUTRITION (par portion) 225 calories, 10,8 g de matières grasses, 6,3 g de graisses saturées, 840,8 mg de sodium, 11 g de protéines, 22 g de glucides, 2,8 g de fibres, 5,2 g de sucre

Le saumon fournit des protéines maigres et une bonne dose d'oméga-3, qui améliorent l'humeur. Cela pourrait être la nourriture réconfortante à son meilleur.

SERVI : 4

1 cc d'eau
½ c orge à cuisson rapide
¾ bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
3 carottes moyennes, tranchées en diagonale
1 oignon, haché finement
1½ c 1% de lait
¼ à thé de poivre noir moulu
1 cuillère à soupe d'arrow-root, dissous dans 2 cuillères à soupe d'eau froide
1 boîte de 15 oz de saumon rouge sauvage, égoutté, sans la peau et les arêtes
1 paquet de 9 onces de petits pois surgelés, décongelés
2 cuillères à café d'estragon séché

1. PRÉCHAUFFER le four à 400ºF. Vaporiser un plat de cuisson peu profond de 1½ quart d'un enduit à cuisson. Dans une petite casserole, porter l'eau à ébullition à feu moyen-élevé. Incorporer l'orge, réduire le feu à moyen-doux, couvrir et cuire pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit tendre. Retirer du feu.
2. ENTRE-TEMPS , dans une grande poêle à feu moyen, porter le bouillon à ébullition. Ajouter les carottes et l'oignon, couvrir et cuire, en remuant souvent, pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croquants. Transférer dans le plat de cuisson préparé avec une écumoire.
3. AJOUTER le lait et le poivre au bouillon dans la poêle et porter à ébullition. Incorporer le mélange d'arrow-root et l'ajouter au mélange de lait. Cuire en remuant constamment jusqu'à épaississement. Réduire le feu à moyen et incorporer le saumon, l'orge, les pois et l'estragon. Porter à ébullition et verser dans le plat de cuisson préparé.
4. CUIRE pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'il bouillonne.

NUTRITION (par portion) 295 calories, 5,9 g de matières grasses, 1,4 g de graisses saturées, 466 mg de sodium, 29,5 g de protéines, 32,2 g de glucides, 7,2 g de fibres, 11,4 g de sucre

Ce plat est parfait pour le petit-déjeuner ou le petit-déjeuner pour le dîner. Vous pouvez facilement remplacer la scarole de cette recette par des légumes plus faciles à trouver comme le chou frisé ou le brocoli, et la dinde ou la saucisse végétarienne peuvent être utilisées à la place de la saucisse de porc.

PORTIONS : 6

1 lb de saucisse italienne sucrée, boyau retiré et viande coupée en morceaux de 1'
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1½ à thé d'huile d'olive
½ scarole de tête sm, hachée
2 courgettes, tranchées finement
1 poivron rouge, haché
1 cc d'oignon rouge, tranché finement
¼ cuillère à café de sel
¼ à thé de poivre noir moulu
7 lg d'œufs, à température ambiante
½ c Lait 2 %, à température ambiante
¼ c parmesan râpé

1. PRÉCHAUFFER le four à 350 °F. Vaporiser un plat allant au four de 8' x 8' d'enduit à cuisson.
2. CUISINER la saucisse dans une grande poêle à feu moyen-élevé jusqu'à ce qu'elle soit à moitié cuite, de 6 à 8 minutes, en remuant de temps en temps.
3. ÉTENDRE au fond du plat préparé. Jeter la graisse dans la poêle.
4. POUR l'huile dans la même poêle et incorporer la scarole, les courgettes, le poivron, l'oignon, le sel et ⅛ c. à thé de poivre noir. Réduire le feu à moyen. Cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le liquide s'évapore, de 8 à 10 minutes. Laisser refroidir 10 minutes et disposer sur le saucisson.
5. ENTRE-TEMPS , dans un grand bol, mélanger les œufs, le lait, le fromage et le ⅛ c. à thé restant de poivre noir. Verser sur les légumes.
6. CUIRE jusqu'à ce que les œufs soient cuits, 40 à 45 minutes. Couper en carrés pour servir.

NUTRITION (par portion) 280 calories, 17 g de matières grasses, 6 g de graisses saturées, 694 mg de sodium, 23 g de protéines, 7 g de glucides, 1,6 g de fibres, 2,7 g de sucre

Cette version allégée d'un favori des aliments réconfortants repose sur du tofu au lieu de fromage ricotta et est tout aussi savoureuse. (Vous voulez remplir le réfrigérateur de votre ami avec des plats plus végétariens ? Ces 13 plats végétariens qui ne sont pas ennuyeux sauront plaire à toute la famille.)

PORTIONS : 8

2 boîtes (14,5 onces chacune) de tomates en dés basilic-origan-ail sans sel ajouté
Paquet de 12 onces de tofu soyeux doux
6 nouilles de lasagne sans ébullition
¼ c pesto sauce
4 c de bébés épinards
1 tasse de mélange de fromages italiens râpés allégés en gras
¼ cuillère à café de sel
¼ à thé de poivre noir moulu

1. PRÉCHAUFFER le four à 375 °F. Vaporiser un plat allant au four de 8' x 8' d'enduit à cuisson.
2. CUISINER les tomates dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elles épaississent légèrement, environ 10 minutes.
3. LIEU une passoire au-dessus de l'évier ou d'un bol et émietter dans le tofu, en le pressant pour éliminer l'excès de liquide. Mettre de côté.
4. ÉTENDRE un tiers des tomates au fond du plat allant au four. Superposer les ingrédients dans cet ordre : 2 nouilles, 2 cuillères à soupe de pesto, la moitié du tofu, 2 tasses d'épinards, ⅓ de tasse de fromage et ⅛ de cuillère à café de sel et de poivre. Répartir un tiers des tomates sur le dessus. Répétez une deuxième couche : 2 nouilles, les 2 cuillères à soupe de pesto restantes, le tofu restant, les 2 tasses d'épinards restantes, de tasse de fromage et les ⅛ de cuillère à thé restants de sel et de poivre. Placer les 2 nouilles restantes sur le dessus. Couvrir avec les tomates restantes. Réserver le ⅓ de tasse de fromage restant. Couvrir le plat hermétiquement avec du papier d'aluminium.
5. CUIRE pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit chaud et bouillonnant. Retirez délicatement le papier d'aluminium et, avec une spatule, appuyez doucement sur les coins des nouilles pour les plonger dans la sauce. Saupoudrer du fromage réservé. Cuire à découvert pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit légèrement doré. Retirer et laisser reposer 10 minutes avant de couper.

NUTRITION (par portion) 362 calories, 14 g de matières grasses, 5 g de graisses saturées, 611 mg de sodium, 21 g de protéines, 38 g de glucides, 6 g de fibres, 9 g de sucre

Les champignons offrent une délicieuse saveur savoureuse et une texture semblable à celle de la viande, ce qui en fait un plat gagnant pour les végétariens et les carnivores.

SERVI : 8

1 lb de ziti
2 boîtes (4 onces chacune) de champignons tranchés, égouttés
2 boîtes (15 onces chacune) de sauce marinara
1½ c fromage mozzarella faible en gras râpé
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1½ c oignons hachés
1½ c poivron rouge haché
1 cuillère à soupe d'ail émincé
c. à thé de flocons de piment rouge broyés
3 cuillères à soupe de parmesan râpé

1. CUISINER le ziti selon les instructions sur l'emballage, mais jusqu'à ce qu'il soit légèrement cuit.
2. CHAUFFER l'huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons et les poivrons et cuire de 5 à 6 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter les champignons, l'ail et les flocons de piment rouge et cuire pendant 2 minutes. Incorporer la sauce à pizza et réduire le feu à moyen-doux.
3. PRÉCHAUFFER le four à 400°F et enduire un plat allant au four de 13' x 9' d'enduit à cuisson. Égoutter les pâtes et les ajouter à la sauce. Mélanger ¾ tasse de mozzarella et 1½ à soupe de parmesan.
4. GRATTER dans le plat et garnir du reste ¾ tasse de mozzarella et 1½ à soupe de parmesan.
5. CUIRE pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus bouillonne et soit doré.

NUTRITION (par portion) 384 calories, 9 g de matières grasses, 3 g de graisses saturées, 460 mg de sodium, 17 g de protéines, 57 g de glucides, 5 g de fibres, 7 g de sucre

Si vous avez besoin de fournir du confort et de la substance à la hâte, c'est un plat idéal ; cette variante saine de la casserole de nouilles au thon ne nécessite aucune cuisson. (Pour encore plus de repas que vous pouvez préparer rapidement, ne manquez pas ces 10 dîners sans four.)

PORTIONS : 4

1 lg de pita de blé entier ou 2 tranches de pain de blé entier
nouilles aux œufs larges de 8 onces
2 c de petits pois surgelés
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 lg de gousses d'ail écrasées
½ c crème sure ou yogourt grec nature
2 boîtes (5 onces chacune) de thon à l'huile d'olive
½ cuillère à café de sel
¼ c persil plat haché

1. PRESSE pita dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'ils soient grossièrement hachés. Griller au four grille-pain jusqu'à ce qu'elles soient juste dorées, environ 3 minutes. Mettre de côté.
2. CUISINER nouilles selon les instructions de l'emballage, en ajoutant les pois au cours des 2 dernières minutes. Réserver ¼ tasse de liquide de cuisson et égoutter les nouilles.
3. AJOUTER l'huile et l'ail dans une casserole à feu doux et cuire jusqu'à ce qu'ils commencent tout juste à colorer, environ 30 secondes.
4. TOURNEZ hors du feu. Incorporer le liquide de cuisson réservé, la crème sure, le thon (avec l'huile) et le sel, et bien mélanger. Incorporer les pâtes avec les pois et le persil. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Servir garni de la chapelure réservée.

NUTRITION (par portion) 528 calories, 22 g de matières grasses, 6 g de graisses saturées, 962 mg de sodium, 29 g de protéines, 52,6 g de glucides, 5,7 g de fibres, 4,7 g de sucre

Les piments chili ajoutent des tonnes de saveur à ce plat crémeux, et leurs antioxydants anti-inflammatoires sont bons pour le cœur.

SERVI : 8

12 piments d'Anaheim
6 blancs d'oeufs
1 oeuf
2½ c fromage ricotta allégé
½ cuillère à café de sel
2 cuillères à café d'origan séché
½ à thé de cumin
2 gousses d'ail, hachées
1 oignon, haché finement
1 tomate, épépinée et hachée
1 tasse de grains de maïs en conserve, bien égouttés
½ c fromage cheddar râpé allégé

1. PRÉCHAUFFER le four à 400°F. Placer les poivrons sur une plaque allant au four et cuire au four pendant 15 minutes. Sortez-les du four et laissez-les refroidir. Coupez les tiges et fendez chaque poivron dans le sens de la longueur. Retirez les graines. Réserver les poivrons et réduire la température du four à 350 °F.
2. FOUET ensemble les blancs d'œufs, l'œuf, la ricotta, le sel, l'origan, le cumin et l'ail.
3. MANTEAU un plat allant au four de 9' x 9' avec un aérosol de cuisson. Disposez la moitié des poivrons au fond du plat. Répartir uniformément l'oignon, la tomate et le maïs sur les poivrons. Verser le mélange de fromage sur les légumes. Déposer les poivrons restants sur les légumes et saupoudrer de cheddar dessus.
4. COUVERTURE le moule avec du papier d'aluminium et cuire au four pendant 45 minutes. Retirez le papier d'aluminium et faites cuire 10 minutes de plus. Laissez le moule refroidir pendant 10 minutes avant de servir.

NUTRITION (par portion) 204 calories, 5 g de matières grasses, 3 g de graisses saturées, 386 mg de sodium, 15 g de protéines, 24 g de glucides, 3 g de fibres, 12 g de sucre

Si vous refroidissez le brocoli avant de mettre tous les ingrédients ensemble, vous pouvez préparer ce dîner la veille. Couvrir simplement la cocotte de papier d'aluminium et réfrigérer. Si votre amie est prête à avoir de la compagnie, apportez-la et faites-la cuire dans sa cuisine pendant que vous passez du temps ensemble. Si elle préfère être seule, notez les instructions de chauffage sur une fiche et collez-la sur la cocotte. (Pour encore plus d'idées de casseroles délicieuses, consultez ces 6 casseroles réconfortantes que vous pouvez vous sentir bien en mangeant.)

PORTIONS : 6

1 lb de fleurons de brocoli
¼ c eau
1 boîte de crème de champignons à teneur réduite en sodium
¼ mayonnaise
1 cuillère à soupe de jus de citron
1½ à thé de curry en poudre
½ cuillère à café de sel
½ à thé de poivre noir moulu
1½ lb de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en gros morceaux
¼ c Colby ou fromage suisse à teneur réduite en gras râpé

1. PRÉCHAUFFER le four à 350 °F. Vaporiser un plat allant au four de 13 pi x 9 pi d'enduit à cuisson. Mettre de côté.
2. LIEU le brocoli et l'eau dans un grand sac de rangement en plastique refermable. Cuire au micro-ondes à puissance élevée, en tournant de temps en temps, pendant environ 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit vert vif. Égoutter et réserver.
3. DANS un petit bol, mélanger la soupe, la mayonnaise, le jus de citron, la poudre de cari, le sel et le poivre. Remuer pour mélanger. Tapisser le plat de cuisson avec le brocoli réservé. Garnir avec le poulet. Couvrir uniformément avec le mélange de soupe. Saupoudrer de fromage. Couvrir et cuire au four environ 25 minutes. Découvrir et cuire au four pendant 15 à 20 minutes de plus, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bouillonnants.

NUTRITION (par portion) 259 calories, 12 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 629 mg de sodium, 28 g de protéines, 8,8 g de glucides, 2,8 g de fibres, 1 g de sucre

Cette recette met à profit les légumes riches en vitamines et en saveurs. Ne vous sentez pas limité aux légumes mentionnés ici, utilisez tout ce qui vous tente au marché fermier ou ce que vous avez dans votre réfrigérateur. Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser deux tubes de 16 onces de polenta pré-faite coupés en ¼' tranches, au lieu de faire les vôtres.

PORTIONS : 10

1 lg d'aubergine, tranchée dans le sens de la longueur, ½' épais
2 courges jaunes, tranchées dans le sens de la longueur, ¼' épais
4 champignons portobellos
1 botte d'asperges
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
8 tasses d'eau
1 cuillère à café de sel
2 tasses de polenta ou de semoule de maïs grossière
1½ c sauce marinara (Vous avez des restes? Essayez ces 9 façons d'utiliser les restes de sauce tomate )
½ c fromage de chèvre, émietté
¼ c basilic frais haché grossièrement

1. PRÉCHAUFFER un gril. Badigeonner les aubergines, les courges, les champignons et les asperges avec l'huile. Placer les légumes sur le gril et cuire à feu moyen-élevé, en retournant la courge, les champignons et les asperges après 4 minutes, et l'aubergine après 5 ou 6 minutes. Cuire tous les légumes 4 minutes de plus. Retirez les légumes du gril. Couper chaque champignon en 8 lanières.
2. EN une grande casserole à feu vif, mélanger l'eau et le sel et porter à ébullition. Incorporer la polenta ou la semoule de maïs en un filet lent et régulier. Réduire le feu à doux et cuire, en remuant, pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que la polenta atteigne une consistance épaisse mais tartinable.
3. PRÉCHAUFFER le four à 375 °F. Pour assembler la cocotte, mettez ½ tasse de sauce marinara au fond d'un plat allant au four de 13' x 9'. Ajouter la moitié de la polenta. Disposez chacun des légumes grillés les uns sur les autres. Répartir uniformément le reste de polenta sur les légumes. Nappez le dessus avec le reste de sauce marinara. Saupoudrer de fromage et de basilic.
4. COUVERTURE avec du papier d'aluminium et cuire au four pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce commence à bouillonner. Retirer le papier d'aluminium et cuire au four pendant 10 minutes de plus, ou jusqu'à ce que le fromage brunisse. Laisser refroidir la cocotte 5 minutes avant de la couper.

NUTRITION (par portion) 254 calories, 8,9 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 732 mg de sodium, 9,8 g de protéines, 35,8 g de glucides, 6 g de fibres, 5,7 g de sucre

Les canneberges ajoutent une saveur piquante et les poireaux contiennent les mêmes composés anticancéreux et protecteurs du cœur que l'on trouve dans les oignons et l'ail, avec un goût plus subtil qui plaira à coup sûr à tout le monde. (Si vous êtes un grand fan des légumes d'hiver classiques, achetez-en plus et préparez l'une de ces 5 recettes de poireaux que vous adorerez.)

PORTIONS : 8

1 tasse de mélange de riz sauvage
2½ oz de fromage de chèvre, à température ambiante
2 lg d'oeufs
½ c crème sure allégée
2 cc de moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
4 poireaux, parties blanches et vert clair, hachés
1 cuillère à soupe d'ail émincé
1 tasse de canneberges séchées
2 cuillères à café de thym frais haché

1. PRÉPARER riz selon les instructions de l'emballage, en omettant toute matière grasse. Égoutter si nécessaire et mettre dans un grand bol. Fouetter le fromage, les œufs, la crème sure et la moutarde dans un autre bol.
2. CHAUFFER four à 350 °F avec la grille en position centrale. Huiler légèrement 1½ dans un plat allant au four de 2 pintes.
3. CHAUFFER l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les poireaux et l'ail. Cuire 2 min. Incorporer les canneberges et le thym. Ajouter au bol avec le riz et incorporer le mélange de fromage. Mettre dans un plat allant au four et couvrir de papier d'aluminium.
4. CUIRE 25 minutes. Retirer le papier d'aluminium et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, 10 à 15 minutes de plus.

NUTRITION (par portion) 233 calories, 7 g de matières grasses, 3 g de graisses saturées, 98 mg de sodium, 7,6 g de protéines, 37 g de glucides, 3 g de fibres, 12,4 g de sucre

Il y a peu de saveurs plus réconfortantes que celles d'une casserole de patates douces. Comme il n'a pas de garniture à la guimauve, celui-ci est parfait pour un ami particulièrement soucieux de sa santé.

SERVI : 6

4 lg de patates douces, cuites, refroidies et pelées
4 lg de pommes à cuire, non pelées, épépinées et coupées en ¼' tranches
½ c noix
c de canneberges séchées ou de raisins secs
1 cuillère à café de cannelle moulue, de muscade ou de piment de la Jamaïque
1 cuillère à soupe de beurre

1. PRÉCHAUFFER le four à 350 °F. Vaporiser un plat allant au four de 13 pi x 9 pi d'enduit à cuisson.

2. COUPER les patates douces en ½' tranches. Disposer les tranches de patate douce et de pomme en une seule couche dans le plat, en alternant et en superposant les tranches. Saupoudrer de noix, de canneberges et de cannelle. Parsemer de beurre. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four pendant 30 minutes. Retirer le papier d'aluminium et cuire encore 15 minutes ou jusqu'à ce que les patates douces soient tendres. Servir avec une pincée de vinaigre balsamique, si désiré.

NUTRITION (par portion) 284 calories, 8,3 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées, 60 mg de sodium, 4 g de protéines, 52,6 g de glucides, 8,8 g de fibres, 27,9 g de sucre

L'utilisation de versions faibles en gras de la soupe aux champignons, de la mayonnaise et de la crème sure rend ce plat plus sain que la salade de poulet traditionnelle, sans sacrifier la riche onctuosité.

PORTIONS : 6

1 cuillère à soupe d'huile de canola
1 oignon, haché
1 poivron vert, haché
1 poivron rouge, haché
1 poivron jaune, haché
1 boîte (10¾ onces) de crème de champignons à teneur réduite en gras
½ c mayonnaise légère
½ c crème sure sans gras
2 cuillères à soupe de jus de citron
2 c de poitrine de poulet hachée cuite
2 tasses de riz brun cuit
2 œufs cuits durs, hachés
¼ c amandes effilées
1½ c croustilles écrasées au four

1. PRÉCHAUFFER le four à 350 °F. Vaporiser un plat allant au four de 2½-quart avec un aérosol de cuisson.
2. CHAUFFER l'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Cuire l'oignon et les poivrons pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. FOUET ensemble la soupe, la mayonnaise, la crème sure et le jus de citron dans un grand bol. Incorporer le mélange oignon-poivre, le poulet, le riz, les œufs et les amandes jusqu'à homogénéité. Verser dans le plat allant au four et parsemer de chips de pommes de terre.
4. CUIRE pendant 35 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit chaud et bouillonnant. Laisser reposer 10 minutes avant de servir.

NUTRITION (par portion) 300 calories, 13,9 g de matières grasses, 2,9 g de graisses saturées, 516,9 mg de sodium, 16,4 g de protéines, 27 g de glucides, 2,8 g de fibres, 4,2 g de sucre

Ce classique italien allégé plaira à coup sûr à la foule. Le parmesan d'aubergine est traditionnellement préparé en panant l'aubergine et en la faisant frire dans une grande quantité d'huile. Passer l'aubergine au micro-ondes avant de monter la cocotte permet de réduire considérablement les matières grasses et les calories, sans en altérer le goût. (Pour plus de façons de mincir les favoris italiens, ne manquez pas ces 6 façons de rendre la cuisine italienne conviviale pour le ventre plat.)

PORTIONS : 6

2 aubergines, pelées
½ c eau
4 onces de champignons, tranchés
1 oignon, tranché finement
1 gousse d'ail, émincée
3 cuillères à soupe de basilic frais émincé
½ à thé de poivre noir moulu
2½ c sauce tomate
1½ c fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
½ c parmesan râpé

1. COUPER les aubergines transversalement en tranches de 3/8' d'épaisseur. Disposez les tranches dans un plat de cuisson en verre de 11' x 7'. Saupoudrer de ¼ tasse d'eau. Couvrir sans serrer de papier ciré et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 7 minutes. Redistribuez les morceaux en déplaçant les plus tendres vers le centre du plat. Couvrir de papier ciré et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 8 minutes de plus, ou jusqu'à ce que toutes les tranches soient ramollies.
2. VIDANGER les aubergines. Transférer dans un plat recouvert de plusieurs couches de serviettes en papier. Couvrir avec plus de serviettes et presser l'excès de liquide. Mettre de côté.
3. DANS une casserole de 2 pintes, mélanger les champignons, l'oignon et l'ail. Ajouter le restant ¼ tasse d'eau. Couvrir avec un couvercle et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 4 minutes. Bien mélanger, couvrir et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 4 minutes de plus ou jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Bien égoutter et incorporer le basilic et le poivre.
4. PRÉCHAUFFER le four à 350 °F. Vaporiser le plat allant au four de 11 pi x 7 pi d'un enduit à cuisson.
5. ÉTENDRE 1 tasse de sauce tomate au fond du plat allant au four. Garnir de la moitié des tranches d'aubergine et de tout le mélange d'oignons. Ajouter 1 tasse du reste de sauce tomate, ¾ tasse de mozzarella et ¼ tasse de parmesan. Garnir avec le reste d'aubergine, le reste ½ tasse de sauce tomate, le reste ¾ tasse de mozzarella et le reste ¼ tasse de parmesan.
6. CUIRE pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'il bouillonne. Laissez reposer la cocotte 10 minutes avant de servir.

NUTRITION (par portion) 329 calories, 13,1 g de matières grasses, 7,2 g de graisses saturées, 1 382,6 mg de sodium, 23,6 g

Vous n'aimez pas l'idée d'utiliser des légumes surgelés pour préparer ce plat ? Utilisez plutôt des haricots verts frais. Il suffit de couper les extrémités et de couper en diagonale en morceaux de 2 pi, puis de cuire dans une grande casserole d'eau bouillante pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants. Égoutter et rincer abondamment à l'eau froide.

SERVI : 8

½ c babeurre
½ c chapelure sèche nature
1 oignon, coupé en travers en ¼ '-tranches épaisses et séparées en anneaux
½ lb de champignons, tranchés
1 petit oignon, haché
½ à thé de thym séché
¼ cuillère à café de sel
¼ c farine non blanchie ou tout usage
3 c de lait 1%
1 sac (16 onces) de haricots verts de coupe française surgelés, décongelés et égouttés

1. PRÉCHAUFFER le four à 500°F. Enduire un plat allant au four moyen d'un enduit antiadhésif. Enduire une plaque à pâtisserie d'un enduit antiadhésif.
2. LIEU le babeurre dans un bol peu profond. Placer la chapelure dans un autre bol peu profond. Tremper les rondelles d'oignon dans le babeurre, puis les passer dans la chapelure et les déposer sur la plaque à pâtisserie. Enduire légèrement d'un spray antiadhésif. Cuire au four pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés. (Vous avez des restes de babeurre ? Voici 6 façons de l'utiliser.)
3. ENTRE-TEMPS enduire une casserole moyenne d'un enduit antiadhésif. Mettre à feu moyen. Ajouter les champignons, l'oignon haché, le thym et le sel. Enduire d'un spray antiadhésif. Cuire, en remuant de temps en temps, pendant 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que les champignons dégagent du liquide. Saupoudrer de farine. Cuire, en remuant, pendant 1 minute. Ajouter le lait. Cuire, en remuant constamment, pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu'à épaississement. Ajouter les haricots verts. Remuer pour mélanger.
4. RÉDUIRE la température du four à 400°F. Verser le mélange de haricots dans le plat de cuisson préparé. Répartir les rondelles d'oignon sur le dessus. Cuire au four de 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit chaud et bouillonnant.

NUTRITION (par portion) 121 calories, 1,6 g de matières grasses, 0,8 g de graisses saturées, 183,6 mg de sodium, 72,g de protéines, 20,8 g de glucides, 2,6 g de fibres, 9 g de sucre

Grâce à une multitude de légumes riches en fibres et aux protéines satisfaisantes du quinoa, cette casserole robuste est aussi copieuse que nutritive.

SERVI : 4

4 poivrons jaunes ou rouges
2 chapeaux de champignons portobello
2 tomates, coupées en tranches épaisses
1 mc d'oignon rouge, coupé en 4 tranches épaisses
1 boîte (14½ oz) de bouillon de poulet ou de bouillon de légumes sans gras à teneur réduite en sodium
1 tasse de quinoa, rincé et égoutté
½ c (2 oz) de fontine ou de fromage de chèvre haché ou émietté
3 cuillères à soupe de basilic frais haché
cc de sel

1. MANTEAU une lèchefrite avec un spray antiadhésif. Préchauffer le gril.
2. ORGANISER les poivrons, les champignons, les tomates et l'oignon sur la lèchefrite préparée. Enduire d'un spray antiadhésif. Faire griller, en retournant de temps en temps, pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon et les champignons aient ramolli. Retirer les champignons, les tomates et l'oignon dans une assiette. Faire griller les poivrons pendant 5 à 10 minutes de plus, ou jusqu'à ce qu'ils noircissent légèrement. Transférer les poivrons dans un sac en papier et laisser cuire à la vapeur pendant 5 minutes. Couper les chapeaux de champignons en lanières ¼' d'épaisseur.
3. ÉPELURER les poivrons. Retirez et jetez les tiges et les graines. Couper les poivrons en larges lanières. Mettre de côté.
4. ENTRE-TEMPS , dans une casserole moyenne à feu vif, porter le bouillon à ébullition. Ajouter le quinoa. Bien mélanger. Réduire le feu au minimum. Couvrir et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le bouillon soit absorbé. Retirer du feu. Ajouter la fontine ou le fromage de chèvre, le basilic et le sel. Remuer pour mélanger.
5. PRÉCHAUFFER le four à 375 °F. Enduire un plat allant au four de 9 pi x 9 pi d'un enduit antiadhésif.
6. ORGANISER la moitié des poivrons au fond du plat de cuisson préparé. Garnir de la moitié du quinoa. Disposez l'oignon, les champignons et les tomates sur le quinoa. Garnir avec le quinoa restant et les poivrons restants
7. CUIRE pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.

NUTRITION (par portion) 275 calories, 7,5 g de matières grasses, 3 g de graisses saturées, 431 mg de sodium, 12,5 g de protéines, 42,8 g de glucides, 6,7 g de fibres, 8,2 g de sucre

En règle générale, des plats comme celui-ci sont préparés avec de la crème, mais le passage au lait à 1% réduit les graisses saturées sans compromettre la saveur ou la texture crémeuse. Cette version demande également moins de pâtes que les tétrazzinis standard et augmente le volume avec des légumes à faible teneur en glucides comme le brocoli et les champignons.

PORTIONS : 4

8 onces de spaghetti multigrains
4 tasses de fleurons de brocoli
¼ lb de champignons, tranchés
1 oignon, haché
¼ c eau
Pot de 2 oz de poivrons en dés, égouttés
1½ à thé d'assaisonnement italien
c de farine de blé entier à pâtisserie
2½ c 1% de lait
c de parmesan râpé
2 boîtes de 5 onces de thon pâle emballées dans de l'eau, égouttées

1. PRÉCHAUFFER le four à 350ºF. Vaporiser un plat allant au four moyen d'un enduit à cuisson. Préparez les pâtes selon les instructions sur l'emballage et égouttez-les.
2. EN dans une grande casserole vaporisée d'un enduit à cuisson à feu moyen-élevé, cuire le brocoli, les champignons, l'oignon et l'eau, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre et croquant. Incorporer les piments et l'assaisonnement italien. Placer dans un bol.
3. DANS dans la même casserole, ajouter la farine. Ajouter graduellement le lait, en fouettant constamment, jusqu'à consistance lisse. Cuire, en fouettant constamment, à feu moyen pendant 6 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange épaississe et bouillonne légèrement.
4. RETIRER de la chaleur. Incorporer le parmesan jusqu'à consistance lisse. Incorporer le thon, le mélange de brocoli réservé et les spaghettis. Remuer pour mélanger. Verser dans le plat de cuisson préparé.
5. COUVERTURE et enfournez 20 minutes. Découvrir et cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce qu'il bouillonne. Sortir du four et laisser reposer 5 minutes avant de servir.

NUTRITION (par portion) 276 calories, 4,7 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, 259,9 mg de sodium, 21 g de protéines, 41 g de glucides, 6 g de fibres, 9,2 g de sucre