16 somnifères entièrement naturels qui vous feront somnoler en un rien de temps

Tourner et retourner toute la nuit n'est jamais agréable, et la plupart des Américains ne le connaissent que trop bien. On estime que 164 millions de personnes ont des problèmes de sommeil au moins une fois par semaine, selon une enquête de 2016 de Les rapports des consommateurs . L'insomnie peut faire pire que simplement vous fatiguer le lendemain. Si vous souffrez d'un manque chronique de sommeil, cela peut nuire à votre santé globale.

Un manque de sommeil persistant peut affaiblir votre système immunitaire, ce qui rend plus difficile pour votre corps de lutter contre les infections. Il peut déclencher des changements d'humeur comme l'irritabilité, la dépression et l'anxiété. Et des études ont établi un lien entre un sommeil insuffisant et une prise de poids ; risque accru de développer une maladie cardiaque, une pression artérielle élevée et un diabète de type 2 ; et une espérance de vie encore plus courte.

Dans le même ordre d'idées, de bonnes habitudes de sommeil favorisent tout, de la mémoire (votre cerveau a besoin de repos pour former de nouvelles voies neuronales pour apprendre et retenir des informations) à une bonne santé mentale (vous êtes mieux en mesure de réguler vos émotions, de résoudre des problèmes et de prendre des décisions lorsque vous 're reposé) à la régulation hormonale et à la guérison.

Alors que certains peuvent se tourner vers des somnifères sur ordonnance pour attraper certains zzz, d'autres se méfient de Effets secondaires , qui comprennent des étourdissements, des maux de tête et des réactions allergiques, ainsi qu'un risque accru possible de démence . C'est pourquoi nous avons demandé à des experts du sommeil de partager leurs astuces contre l'insomnie pour découvrir les meilleures façons de s'endormir la nuit.

Mais rappelez-vous : il est important de parler avec vos médecins des problèmes de sommeil persistants. Vous devez également leur faire savoir si vous prenez tout type d'aide au sommeil, naturel ou autre, pour vous assurer qu'il n'y a pas de risque potentiel avec les problèmes de santé existants ou d'autres médicaments que vous prenez, explique l'éducateur clinique en sommeil Terry Cralle, IA. . «Comme tous les médicaments, les remèdes naturels pour le sommeil peuvent avoir des effets secondaires et des risques. Je pense qu'il est bon d'obtenir des informations à leur sujet et d'en discuter ensuite avec un professionnel de la santé.

Rangez la technologie

C'est le numéro un - la plupart d'entre nous ont ce réflexe où notre téléphone portable doit être à portée de main, même lorsque nous allons au lit », explique Raj Dasgupta, MD, expert en sommeil et professeur adjoint de médecine clinique à la Keck School of Medicine of University. du sud de la Californie. «Nous devons briser cette habitude. Des études ont montré que la lumière bleue générée par les appareils électroniques peut retarder l'endormissement. (Voici comment passer une minute de plus sur votre téléphone avant de vous coucher peut vous priver de 60 minutes de sommeil.) Mettez votre téléphone en mode silencieux et gardez-le sur une commode ou au bout de la table de chevet pour ne pas être tenté d'envoyer des SMS, consultez un dernier e-mail ou perdez-vous dans les médias sociaux.

Sors du lit

Respectez la règle des 20 minutes du Dr Dasgupta : si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, quittez votre lit et faites quelque chose de non stimulant dans une autre pièce. Lisez un vrai livre, pas un livre électronique, et évitez tout ce qui pourrait vous stresser ou vous aggraver, ce qui empêche encore plus le sommeil, dit-il. Une fois que vous vous sentez somnolent, retournez au lit.

Essayez le yoga au coucher

Le yoga détend votre corps et votre esprit, le rendant parfaitement préparé pour le sommeil. Rachel Salas, MD, professeure agrégée de neurologie à la Johns Hopkins School of Medicine, suggère des poses simples qui vous permettent de vous concentrer sur votre respiration et de relâcher la tension de la journée. Essayez de vous asseoir les jambes croisées et de vous pencher complètement en avant, en tendant les bras droit devant vous avec la tête face au sol. (Ou endormez-vous avec ces 9 étirements relaxants que vous pouvez faire directement au lit.)

Essayez cette routine de yoga pour une meilleure nuit de sommeil :

Entraînez-vous au moins quelques fois par semaine

L'exercice régulier contribuera grandement à améliorer votre sommeil, dit Cralle. Il est crucial de trouver le moment idéal de votre journée où une séance d'entraînement ne gênera pas votre sommeil - certaines personnes n'ont aucun problème à s'endormir après une séance d'entraînement du soir, mais d'autres peuvent avoir besoin d'aller à la salle de gym dès le matin. La clé est de s'entraîner au moins plusieurs fois par semaine, que ce soit une marche de 10 minutes, un cours de yoga ou une séance de musculation en sueur.

Je ne veux pas que les gens excluent l'exercice. Je trouve que beaucoup trop de gens le font, dit Cralle. Pour beaucoup de gens, l'exercice du soir est acceptable et n'interfère pas avec le sommeil. C'est essai-erreur. J'exhorte les gens à trouver leur point idéal et à le pratiquer.

Éviter de regarder la télévision en frénésie

Cela peut sembler une bonne idée de s'endormir devant votre sitcom préférée, mais la recherche montre maintenant que c'est tout le contraire. Une étude récente dans le Journal de médecine clinique du sommeil ont constaté que les jeunes adultes qui ont regardé plusieurs épisodes consécutifs de la même émission de télévision étaient 98% plus susceptibles d'avoir une mauvaise qualité de sommeil et ont déclaré éprouver plus de symptômes d'insomnie et de fatigue le lendemain que ceux qui ne regardaient pas de façon excessive. Il s'avère que l'hyperphagie les a rendus plus éveillés sur le plan cognitif, exactement comme vous ne voulez pas que votre cerveau fonctionne juste avant de vous coucher. Éteignez le programme après un épisode et choisissez des émissions qui ne vous stimuleront pas, explique le Dr Dasgupta.

Créer une routine avant le sommeil

Les personnes souffrant d'insomnie peuvent trouver un soulagement en s'engageant dans une heure de mise hors tension juste avant de se coucher, explique Michael J. Breus, PhD, psychologue clinicien, diplomate de l'American Board of Sleep Medicine et membre de l'American Academy of Sleep Medicine. Une heure avant l'extinction des lumières, divisez-le en trois segments d'activité de 20 minutes, dit-il.

La plupart des problèmes de sommeil sont liés au stress, et il est très important de gérer le stress », explique Frank Lipman, MD. « Je recommande généralement un certain type de pratique de méditation ou de technique de respiration. » Passez 20 minutes à faire quelque chose que vous aimez (non stimulant, bien sûr), prenez 20 minutes pour votre routine d'hygiène et utilisez les 20 dernières minutes pour utiliser une technique de relaxation qui fonctionne pour vous, comme la méditation ou le yoga. (Nouveau dans la méditation ? Essayez ces 3 méditations rapides que tout le monde peut faire.)

Faire du calcul mental

Si vous vous levez à 3 heures du matin, c'est généralement à cause de votre cerveau. L'insomnie est souvent causée par une composante cognitive telle que la dépression ou l'anxiété, explique Breus. Mettez votre esprit en sourdine en comptant à rebours à partir de 300 par 3. C'est si mathématiquement compliqué que vous ne pouvez penser à rien d'autre, et si ennuyeux que vous vous endormez, dit-il.

Construire un sanctuaire de sommeil

L'environnement de votre chambre joue un grand rôle dans la façon dont vous vous endormez et restez endormi. Trop de gens oublient d'optimiser leur environnement de sommeil, et cela a un réel effet néfaste sur leur repos, explique Cralle. À garder à l'esprit : « Quel âge a votre matelas, quelle est la température dans votre chambre et est-ce qu'il fait vraiment noir la nuit ? Nous avons vraiment besoin de cette obscurité pour faire fonctionner la mélatonine », dit Cralle.

Laissez les distractions à la porte et créez un rituel du coucher pour vous-même : assombrissez les stores, prenez un bain chaud et, surtout, fixez-vous un couvre-feu pour les médias afin de ne pas rester allongé dans votre lit à regarder votre téléphone pendant une heure. 'Éteignez tous les écrans et asseyez-vous avec une tasse de thé ou un cahier dans la pénombre', suggère-t-elle. Entraîner votre corps à se détendre à la même heure chaque nuit aidera votre horloge biologique interne à savoir quand dormir et vous vous réveillerez beaucoup plus frais le lendemain.

Parlez à votre médecin de la mélatonine

L'hormone mélatonine, qui est produite dans la glande pinéale du cerveau, contrôle le rythme circadien de votre corps, ou horloge biologique interne. Votre corps produit naturellement de la mélatonine le soir lorsque la lumière du soleil s'estompe, c'est pourquoi vous commencez à vous sentir somnolent, explique le Fondation nationale du sommeil .

En tant que complément alimentaire, la mélatonine est destinée à aider les personnes qui ont du mal à maintenir un rythme de sommeil régulier. Mais prendre le bon dosage est crucial, déclare Deirdre Conroy, PhD, psychologue du sommeil et coach en santé à Heureux en bonne santé reposé .

Avant de prendre des pilules, parlez-en à votre médecin. Votre médecin voudra travailler avec vous pour déterminer le meilleur dosage de mélatonine pour vous et la durée pendant laquelle vous devriez prendre le supplément. Les suppléments de mélatonine semblent être sans danger à court terme, mais on en sait moins sur leur sécurité à long terme.

Respectez un horaire de sommeil

Maintenir une heure de coucher et de réveil régulière tous les sept jours de la semaine est important pour un sommeil de qualité (oui, même le week-end !). Les gens sortent tard le vendredi soir après une longue semaine, puis dorment le lendemain matin, ce qui se prolonge jusqu'au dimanche ; Ensuite, vous souffrez d'insomnie du dimanche soir, ce qui entraîne une dette de sommeil pendant la semaine, et cela devient un cycle, explique le Dr Dasgupta. (Avez-vous un trouble du sommeil ? Répondez à ces 5 questions pour le savoir.)

Prenez une collation riche en tryptophane

Certains aliments riches en protéines comme le lait, les œufs, les arachides et le soja contiennent un acide aminé appelé tryptophane qui provoque la somnolence, explique Alissa Rumsey, MS, RD, fondatrice de Alissa Rumsey Nutrition et bien-être . Pour de meilleurs résultats, combinez ces aliments avec une source de glucides, ce qui aide plus de tryptophane à pénétrer dans le cerveau. Quelques recommandations : fèves de soja grillées, arachides, graines de tournesol, fromage cheddar, thon en conserve et pistaches. Vous n'avez pas besoin de grand-chose : « Même des collations plus petites peuvent fournir une dose de tryptophane qui études se sont avérés importants pour aider à dormir », dit Rumsey.

Mangez plus d'aliments riches en magnésium

Certaines petites études ont suggéré que le magnésium peut aider à lutter contre l'insomnie, mais la recherche n'est pas concluante. Une étude ont constaté que même si le temps de sommeil total n'avait pas changé de manière significative pour les participants recevant des suppléments de magnésium, il y avait une amélioration de la Indice de gravité de l'insomnie score, qui mesure la nature, la gravité et l'impact de l'insomnie chez les adultes, ainsi que l'amélioration de la latence d'endormissement (le temps qu'il faut pour s'endormir), l'efficacité du sommeil, le réveil tôt le matin, etc.

Une autre étude ont découvert que le minéral aide à réduire le cortisol, l'hormone du stress qui peut vous empêcher de dormir la nuit. Le Dr Lipman dit qu'il recommande le magnésium aux patients souffrant d'insomnie, car il calme le système nerveux. Mais parce que les preuves concernant le magnésium comme somnifère sont rares, vous pourriez envisager incorporer plus de magnésium dans votre alimentation plutôt que de dépenser de l'argent pour un supplément. On le trouve dans le quinoa, les amandes, les épinards, les graines de citrouille, les arachides, les haricots noirs et le riz brun.

Dormir avec un animal de compagnie (mais pas dans le lit)

Coucher avec Fido n'est pas si mal, selon une nouvelle étude de la Mayo Clinic qui a trouvé que les gens qui avaient un chien dans la chambre dormaient mieux que ceux qui n'en avaient pas. Mais ne laissez pas votre toutou ramper sous les couvertures : les participants qui se sont blottis contre leurs animaux de compagnie ont eu un sommeil de moins bonne qualité que ceux qui ne l'ont pas fait. Si le « co-sommeil » d'un animal de compagnie semble être le remède contre l'insomnie pour vous, assurez-vous que votre ami à fourrure dort sur le sol ou dans son propre lit pour animal de compagnie à proximité afin que vous ayez tous les deux un sommeil paisible et réparateur. (Voici 5 façons de perdre du poids avec votre animal de compagnie, afin que vous puissiez tous les deux vivre plus longtemps.)

Utiliser des bouchons d'oreille

Étouffez les bruits extérieurs ou un compagnon de lit qui ronfle en mettant des bouchons d'oreilles. Breus recommande d'acheter ceux qui ont un indice de réduction du bruit de 32 ou moins (comme les bouchons d'oreilles en mousse ultra douce Mack's Ear Care, 8,54 $, amazon.com ), qui bloquent les sons perturbateurs tout en vous permettant d'entendre votre réveil ou votre détecteur de fumée.

Siroter du thé à la camomille

Il est logique que se détendre avec une tasse de thé vous aide à vous détendre la nuit, et Cralle dit que vous ne devriez pas sous-estimer son pouvoir apaisant. 'J'aime que les gens aient une transition agréable et relaxante du réveil au sommeil afin qu'ils n'aient pas l'impression d'avoir besoin de prendre une pilule ou quelque chose du genre', dit-elle. 'Une tasse de thé à la camomille le soir peut être une bonne partie de ce rituel.' La camomille est traditionnellement utilisée pour le traitement de l'insomnie et de l'anxiété, et elle possède également des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes. Comme pour de nombreux remèdes à base de plantes, la science derrière cela fait défaut, mais cela vaut vraiment la peine d'essayer. (Vous pouvez prendre une boîte dans une très jolie boîte réutilisable sur Amazon pour 8 $ .)

Une chose que les experts disent que vous devriez jamais boire juste avant de se coucher ? De l'alcool. Non seulement cela peut déclencher des brûlures d'estomac ou une indigestion (éléments dissuasifs courants pour le sommeil), mais trop de liquides juste avant le coucher peut également entraîner des déplacements nocturnes aux toilettes. 'Cela vous fait vous endormir, mais l'inconvénient est de multiples réveils et excitations pendant la nuit qui vous font vous sentir mal le matin', prévient le Dr Dasgupta. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir ce verre de merlot au dîner - assurez-vous simplement d'avoir quelques heures de tampon avant de vous lancer dans le foin.

Prendre rendez-vous avec un thérapeute

La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (ou TCC-I) s'avère incroyablement efficace pour les problèmes de sommeil chroniques, selon le Clinique Mayo . Alors que les somnifères et autres somnifères ne peuvent traiter que les symptômes de l'insomnie, la TCC-I aide à identifier la racine du problème, mais cela prend du temps et du dévouement, avec des visites régulières chez un clinicien qui peut vous donner diverses missions de sommeil à essayer à la maison et vous demander de tenir un journal de sommeil.