Studio YagiGetty Images Les nutritionnistes et les médecins savent que notre métabolisme - la vitesse à laquelle nous brûlons des calories - est en grande partie hors de nos mains, étant donné qu'il est déterminé par notre âge, notre taille et nos gènes. Cependant, ils connaissent également quelques moyens sournois d'augmenter la consommation d'énergie du corps et augmenter le métabolisme . L'un est l'exercice et l'autre est de manger les bons aliments. Les protéines, en particulier, sont un nutriment qui pourrait aider à stimuler votre métabolisme. « Parce que les protéines sont plus difficiles à décomposer et à digérer pour le corps que les autres nutriments, elles peuvent augmenter jusqu'à 35 % les calories brûlées après les repas », explique Patricia Bannan, diététiste de Los Angeles, auteur de Mangez bien quand le temps est compté .
De combien de protéines ai-je besoin ?
L'apport quotidien recommandé actuel en protéines est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel , mais plusieurs études ont montré qu'en manger plus peut aider à se protéger contre la perte musculaire liée à l'âge. Caroline Apovian, MD, chercheuse sur l'obésité et professeure de médecine à la Boston University School of Medicine, suggère d'utiliser cette formule pour déterminer la quantité minimale de protéines que vous devriez manger quotidiennement pour compenser la perte musculaire et protéger votre métabolisme pendant que vous perdez du poids.
ÉTAPE 1: Estimez votre poids idéal. «Si vous êtes une femme, commencez avec 100 livres pour les premiers 5 pieds de hauteur et ajoutez 5 livres pour chaque centimètre supplémentaire», explique le Dr Apovian. «Pour les hommes, c'est 106 livres pour 5 pieds de hauteur, plus 6 livres pour chaque pouce supplémentaire. Cependant, si votre poids idéal est inférieur à 120 livres, ne consommez pas moins de 82 g de protéines par jour.
ÉTAPE 2: Poids idéal (en lb) ÷ 2,2 = Poids idéal (en kg)
ÉTAPE 3: Poids idéal (en kg) × 1,5 = Objectif quotidien en protéines (en g)
Maintenant que vous savez de combien vous avez besoin, jetez un œil à ces aliments riches en protéines qui stimulent le métabolisme.
Martin JacobsGetty Images Avocat Teneur en protéines: 2 g par demi avocat
La protéine de ce fruit contient les 9 acides aminés essentiels, ainsi que des acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Photothèque scientifiqueGetty Images Du lait Teneur en protéines: 9-10 g pour 1 tasse
Le lait fait vraiment du bien au corps. En plus de contenir beaucoup de protéines, le lait est également une excellente source de calcium pour la construction osseuse.
Clan Massimiliano / EyeEmGetty Images Du fromage Teneur en protéines: Environ 7 g par once
Oui, le fromage peut faire partie d'une alimentation saine, à condition de ne pas en abuser. Tenez-vous en à une portion; associez-le à une pomme pour une collation d'après-midi ultra-saine et satisfaisante.
Yvonne DuivenvoordenGetty Images Tempeh Teneur en protéines: 15 g par 1/2 tasse
Sa texture semblable au nougat fait du tempeh un substitut intelligent pour la viande. Faire sauter ou émietter le tempeh cuit sur des salades.
Photothèque scientifiqueGetty Images Asperges Teneur en protéines: 4 g pour 1 tasse (haché)
Ce légume savoureux est une centrale nutritive. Dégustez-le cuit à la vapeur ou grillé, ou ajoutez des lances hachées dans des salades.
Dorling Kindersley : Charlotte TolhurstGetty Images Haricots noirs Teneur en protéines: 7-9 g par 1/2 tasse (cuit)
Associez des haricots noirs avec du riz ou du quinoa pour un repas complet en protéines.
Raimund KochGetty Images Lentilles Teneur en protéines: 9 g par 1/2 tasse
La nutritionniste Marjorie Nolan Cohn, propriétaire de RMN Nutrition à New York, recherche des aliments riches en amidon résistant, un type unique de fibre. « L'amidon résistant n'est pas digéré par l'intestin grêle, ce qui signifie qu'il pénètre entièrement dans le gros intestin, où il fermente », explique-t-elle. 'Ce processus crée des acides gras bénéfiques qui peuvent bloquer la capacité du corps à brûler les glucides, il utilise donc la graisse corporelle stockée et la graisse récemment consommée comme carburant à la place.'
KayccoGetty Images yaourt grec Teneur en protéines: 18 g par 6 onces
Cette gâterie épaisse et crémeuse contient près de deux fois plus de protéines que les autres sources laitières ; c'est super avec des fruits.
Walter CimbalGetty Images Noix Teneur en protéines: 4-6 g pour 2 cuillères à soupe
Une petite poignée de noix ou d'amandes est excellente comme collation, mélangée à du yogourt ou des flocons d'avoine, ou sur une salade.
Lew RobertsonGetty Images Edamame Teneur en protéines: 8,5 g par 1/2 tasse (décortiqué)
Une seule portion contient presque tous les oligo-éléments dont votre corps a besoin, y compris le fer, le magnésium et le zinc.
vovachevchukGetty Images Protéine de lactosérum Teneur en protéines: 24 g par 1 once
Ajoutez une cuillère aux smoothies ou à l'eau pour une dose rapide de protéines. Éviter les produits d'origine animale? Essayez la poudre de protéine de soja.
GEOFF ENFANTGetty Images Épinard Teneur en protéines: 5 g pour 1 tasse (cuit)
De tous les légumes-feuilles, les épinards sont les plus riches en protéines. Essayez-le sauté avec un peu d'ail.
Thomas NorthcutGetty Images Tofu Teneur en protéines: 12 g par 3 onces
Fabriquée à partir de graines de soja, cette protéine polyvalente à faible teneur en calories prendra toutes les saveurs, de l'asiatique au barbecue.
Jeff OshiroGetty Images Poissons et crustacés Teneur en protéines: 28 g par 4 onces
Qu'il s'agisse de saumon, de flétan ou de thon, les fruits de mer sont une excellente prise. Visez 3 à 5 portions par semaine.
MirageCGetty Images Pseudograins Teneur en protéines: 5-9 g pour 1 tasse (cuit)
Ces graines copieuses et céréalières (quinoa, amarante et sarrasin) contiennent plus de protéines que les céréales traditionnelles.
Tastyart Ltd Rob BlancGetty Images Pois chiches Teneur en protéines: 15 g par tasse
Faites-les rôtir comme collation, jetez-les sur une salade ou passez-les au robot culinaire pour une recette de houmous.
Jakkrit Butsri / EyeEmGetty Images Des œufs Teneur en protéines: 12 g pour 2 œufs; 14 g pour 4 blancs d'œufs
Quelle que soit la façon dont vous les préparez, les œufs et les blancs d'œufs sont un carburant intelligent pour les muscles. (Découvrez ces idées de petit-déjeuner sain pour les matins occupés.)
AIMER LA VIEGetty Images Volaille et porc Teneur en protéines: 28 g par 4 onces
Les plats favoris de la famille comme le poulet et le porc sans peau permettent de marquer facilement beaucoup de protéines à chaque repas.
R.TsubinGetty Images Graines de chanvre Teneur en protéines: 11 g pour 3 cuillères à soupe
Saupoudrez des graines de chanvre sur des céréales, des smoothies ou sur des salades pour plus de croquant.
Studios ArmstrongGetty Images Cottage cheese Teneur en protéines: 25 g pour 1 tasse
Mélangez du fromage cottage avec des baies ou de l'ananas pour un petit-déjeuner sucré et satisfaisant. Un mot d'avertissement : le fromage cottage peut être riche en sodium, alors lisez attentivement les étiquettes.
R.TsubinGetty Images Graines de citrouille Teneur en protéines: 8 g par once
En plus des protéines, les graines de citrouille sont riches en magnésium et en fer.
CoquelicotGetty Images Du bœuf Teneur en protéines: 22 g par portion de 3 onces
Limitez-vous à une ou deux portions de bœuf par semaine, car il est riche en graisses saturées, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé cardiaque.
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