Est-il sécuritaire de manger du poisson pendant la grossesse ?

Écrit par Gabrielle McPherson, MS, RDN, LDN

Nettoyons les eaux troubles : les fruits de mer, qui comprennent le poisson et les crustacés, sont un choix alimentaire merveilleux, hautement nutritif et sain pour le cœur à savourer... et c'est particulièrement vrai pendant la grossesse ! (Tant que vous n'avez pas d'allergie aux fruits de mer, bien sûr.) La recherche montre que manger un poisson pendant la grossesse peut stimuler le développement cérébral de votre bébé . Mais même avec tout cela, beaucoup de futures mamans reçoivent des conseils confus ou contradictoires sur la consommation de poisson pendant la grossesse. Donc, si vous vous posez des questions comme, Peut-on manger du poisson enceinte ? Les sushis sont-ils sans danger pendant la grossesse ? Puis-je manger du thon enceinte ? Ou Quel poisson n'est pas sûr pendant la grossesse ?, vous avez de la chance! Voici tout ce que vous devez savoir sur la consommation de poisson pendant la grossesse, afin que vous et votre bébé en profitiez en toute sécurité.

Avantages pour la santé de manger du poisson pendant la grossesse

Les fruits de mer offrent de nombreux nutriments indispensables aux futures mamans et aux bébés en développement. Selon le type de poisson, vous trouverez différentes quantités de bonnes choses comme des protéines, des graisses saines, de la vitamine D, du calcium, de l'iode et du fer… tous des nutriments importants dont les femmes enceintes ont davantage besoin. Voici pourquoi ils sont importants :

Le poisson aide à prévenir l'anémie pendant la grossesse.

Le fer est un nutriment clé qui aide les globules rouges à fournir de l'oxygène à votre bébé, ce qui favorise sa croissance et le développement de son cerveau. Mais comme vous avez besoin du double de fer qu'avant, anémie ferriprive pendant la grossesse est assez courant et peut vous exposer, vous et votre bébé, à un risque plus élevé de complications, comme une naissance prématurée et un faible poids à la naissance. De plus, le statut en fer d'un nourrisson de la naissance à 6 mois dépend entièrement de l'apport en fer de maman pendant la grossesse. Les fruits de mer riches en fer comme les palourdes, les moules, les huîtres, le saumon, les sardines et les crevettes peuvent vraiment aider à la prévention.

Les graisses saines contenues dans le poisson favorisent le développement du cerveau du bébé.

Le poisson regorge d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur, comme l'EPA et le DHA, qui sont vitaux pour la croissance et le fonctionnement du cerveau de votre bébé pendant la grossesse. Et Des études montrent qu'une consommation plus élevée de poisson riche en oméga-3 pendant la grossesse est associée à un risque réduit d'accouchement prématuré. Pendant que tu peut obtenir des oméga-3 à partir d'autres aliments, le poisson est la source alimentaire la plus riche en EPA et DHA. Certaines options sans danger pour la grossesse comprennent les anchois, le flétan, le hareng, le maquereau, la truite arc-en-ciel, le saumon, les sardines et le thon pâle, le germon et l'albacore en conserve. (Voir ci-dessous pour des conseils sur la quantité à manger.)

L'iode est crucial pour la parole et l'ouïe de bébé.

L'iode minéral souvent oublié est responsable du maintien d'une bonne fonction thyroïdienne, aidant à la croissance globale de votre bébé et au développement de son cerveau, de sa parole et de son audition. L'iode est si vital, en fait, que des niveaux très bas peuvent conduire à complications importantes de la grossesse , comme l'hypothyroïdie. Alors qu'un adulte moyen a besoin de 150 microgrammes d'iode par jour, cela passe à 220 pour les femmes enceintes. Heureusement, la morue, les pétoncles, les crevettes et le thon léger, le germon et l'albacore en conserve regorgent d'iode.

Le poisson est une protéine maigre saine.

Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de 70 à 100 grammes de protéines par jour... ce qui est bien plus que vos besoins avant la grossesse d'environ 46 grammes par jour. Les protéines sont essentielles à la croissance et au fonctionnement des cellules de votre futur bébé, ce qui signifie qu'il ne peut tout simplement pas fabriquer de cheveux, de peau, d'ongles, de muscles, d'organes, de tissus et plus encore sans protéines. (De plus, les protéines peuvent également aider vos tissus mammaires et utérins à se développer pendant la grossesse.) Mais toutes les protéines ne sont pas identiques. Il est préférable d'échanger une grande partie de votre les viandes rouges et transformées, riches en graisses saturées, pour les protéines maigres, comme, vous l'aurez deviné… les fruits de mer.

Le poisson contient de la vitamine D et du calcium qui soutiennent les os et les dents du bébé.

La vitamine D et le calcium sont des nutriments essentiels qui dépendent l'un de l'autre pour favoriser la santé des os et des dents, même in utero. (La vitamine D est également nécessaire à la santé immunitaire.) Mais malheureusement, la carence en vitamine D est courante pendant la grossesse, en particulier chez les végétariens, les futures mamans qui vivent avec une exposition limitée au soleil et celles qui ont la peau plus foncée, note L'Organisation mondiale de la santé (OMS). Bien que peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, les arêtes de poisson contenues dans le poisson en conserve sont riches en vitamine D et en calcium, et sont souvent molles et faciles à manger. Certains choix riches en D et en calcium comprennent hareng, perche, truite arc-en-ciel, sardines, saumon et thon (léger et listao).

Les risques de manger du poisson pendant la grossesse

Il y a beaucoup de poissons dans la mer, comme on dit, et certains font partie des aliments à éviter pendant la grossesse. Presque tous les poissons contiennent quelques le mercure, un métal lourd qui peut être nocif pour le cerveau, la colonne vertébrale et le système nerveux d'un bébé en développement, entraînant une toxicité et des anomalies congénitales. C'est pourquoi il est important de manger à faible teneur en mercure poisson pendant la grossesse. (Plus d'informations ci-dessous.) En même temps, il est plus difficile pour le système immunitaire d'une future maman de combattre les infections. Pour cette raison, vous devez éviter le poisson cru, insuffisamment cuit et fumé à froid pour réduire votre risque d'infection par des germes, des parasites et des bactéries nocifs, y compris Listeria . Cela dit, il est ok pour manger des fruits de mer fumés s'il s'agit d'un ingrédient dans un plat cuisiné. Et les versions en conserve et de longue conservation de ces poissons conviennent également.

Quel poisson est recommandé pendant la grossesse

Il est recommandé que les femmes enceintes s'efforcent de manger 2 à 3 portions de poisson par semaine . Cela représente 225-340 grammes au total. Mais il existe des directives pour s'assurer que les niveaux de mercure sont bas, que les bactéries sont réduites au minimum et que maman et bébé récoltent tous les fruits sans aucun inconvénient. Voici une liste de poissons sans danger pendant la grossesse :

Poisson sans danger pendant la grossesse

Ce sont des poissons à faible teneur en mercure qui peuvent et doivent être consommés 2 à 3 fois par semaine :

Poisson sûr une fois par semaine pendant la grossesse

Ne mangez pas plus de 170 grammes des options suivantes par semaine :

Poisson dangereux pendant la grossesse

Ces pics enregistrent les niveaux de mercure les plus élevés ou sont servis crus et doivent être évités pendant la grossesse :

Le moyen le plus sûr de manger du poisson pendant la grossesse

Le meilleur poisson à manger pendant la grossesse doit être faible en mercure et bien cuit pour être sûr. Vous savez que votre poisson est en sécurité lorsqu'il a atteint une température interne de 63 degrés Celsius. (Les palourdes, les moules et les huîtres ne sont pas complètement cuites tant que leurs coquilles ne s'ouvrent pas.) Il est également important de se rappeler à quoi ressemble une portion. Une portion typique de poisson est de 115 grammes, soit la même taille et la même épaisseur que la paume de votre main.

Façons savoureuses de manger du poisson pendant la grossesse

Vous ne savez pas comment obtenir tous les poissons dont vous avez besoin ? Espérons que ces idées de repas vous aideront :

• Galettes de saumon maison avec frites de patates douces

• Salade de thon et pita de blé entier

• Puttanesca aux crevettes sur pâtes de blé entier

• Crevettes grillées ou saumon en conserve sur salade de roquette

• Tilapia à l'ail frit avec pommes de terre rôties et asperges

• Morue au beurre de citron cuite au four avec du brocoli cuit à la vapeur et des pâtes de blé

• Pizza aux anchois

• Tacos de poisson à base de tilapia grillé ou noirci avec salade de haricots noirs à la mangue

• Spaghetti de blé entier avec thon en conserve et olives

• Cabillaud et frites au four ou à l'air

• Moules et palourdes en marinara sur des pâtes de grains entiers