Pouvoir acide Enveloppé dans une cape de calcium, avec un arsenal de protéines et de probiotiques, le yogourt est un super-héros dans l'allée des produits laitiers. Tout le monde sait que l'association du yogourt faible en gras avec des fruits frais et des grains entiers constitue un repas du matin intelligent, mais le yogourt est encore plus puissant que vous ne le pensez : le yogourt nature peut aller au-delà de la table du petit-déjeuner pour réduire le gras des sauces pour pâtes, vinaigrettes , trempettes et marinades sans les priver de leur texture crémeuse caractéristique. Dans les produits de boulangerie, il peut remplacer du beurre, de l'huile ou de la crème sure pour des friandises plus légères avec une saveur subtile.
Alors, lors de votre prochaine course au supermarché, achetez le grand contenant et cuisinez à votre guise ces 25 recettes avec du yogourt.
Poulet tandoori grillé avec sauce au concombre et au yogourt Pour 4 personnes
1 tasse de yaourt nature sans gras
3 grosses gousses d'ail, hachées finement
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cc de coriandre moulue
Le zeste fraîchement râpé de 1 citron vert
1/2 cuillère à café de piment rouge moulu
1/4 cuillère à café de sel
3/4 livre de poitrine de poulet désossée et sans peau
2 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
1 petit concombre anglais, tranché finement
2 oignons verts, tranchés finement
2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée finement
Mélanger 1/4 c de yaourt, ail, cumin, coriandre, zeste de citron vert, poivron rouge et 1/8 c. à thé de sel dans un sac zippé de 1 gallon. Massez le sac pour mélanger les ingrédients. Ajouter le poulet et masser le sac pour enrober uniformément le poulet. Pressez tout l'air et scellez le sac. Réfrigérer pendant au moins 2 heures ou jusqu'à 8 heures, en retournant le sac de temps en temps.
Mélanger les 3/4 de t de yogourt restants, le lait en poudre, les graines de lin moulues et 1/8 cuillère à café de sel restant dans un autre récipient. Remuer jusqu'à consistance lisse. Ajouter le concombre, les oignons verts et la menthe. Remuer. Couvrir solidement et réfrigérer jusqu'à 8 heures.
Préchauffer un gril ou une poêle à griller. Sortez le poulet du réfrigérateur 30 minutes avant de le griller. Badigeonner la grille d'un peu d'huile et essuyer l'excédent. Placer le poulet sur le gril et cuire environ 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse indique 160 degrés et que le jus soit clair. Retirez le poulet et laissez-le reposer pendant 5 minutes avant de le couper en fines tranches. Servir accompagné de la sauce concombre-yaourt.
NUTRITION (par portion) 153 cal, 24 g de pro, 9 g de glucides, 2 g de fibres, 5 g de sucre, 2 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 177 mg de sodium
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Sandwich au fromage Pour 3 personnes
2 cuillères à soupe de yaourt grec nature
2 cuillères à soupe de mayonnaise à l'huile d'olive
1/4 c de fromage bleu émietté
Jupe 16 oz ou steak
Sel et poivre noir au goût
2 tasses de roquette
2 tomates, tranchées
4 petits pains sandwich au blé entier
Mélanger le yaourt, la mayonnaise et le fromage bleu. Mettre de côté.
Chauffer un gril, une poêle à griller ou une poêle en fonte jusqu'à ce qu'ils soient chauds. Assaisonner le steak avec du sel et du poivre et cuire 3 à 4 minutes de chaque côté (pour les mi-saignants), jusqu'à ce que le steak soit ferme mais donne encore avec une légère pression. Laisser reposer au moins 5 minutes avant de trancher. Couper le steak en fines lanières.
Répartir la roquette et les tomates sur les rouleaux. Arroser chaque sandwich de mayonnaise au fromage bleu.
NUTRITION (par portion) 419 cal, 31 g de pro, 29 g de glucides, 5 g de fibres, 7 g de sucre, 20 g de matières grasses, 7 g de matières grasses saturées, 508 mg de sodium
Pain aux courgettes au chocolat noir Donne 16 tranches
2 1/2 c de farine tout usage
1 1/2 tasse de mini pépites de chocolat mi-sucré
1/4 c de poudre de cacao non sucré (pas de procédé hollandais)
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1 cuillère à café de cannelle moulue
1 cuillère à café de sel
1 1/2 tasse de sucre
1 tasse d'huile de canola
2 gros œufs, légèrement battus
1 cc d'extrait de vanille
2 tasses de courgettes râpées (environ 3/4 de livre)
1/4 c de yogourt grec nature sans gras
Préchauffer le four à 350 °F. Enduire deux moules à pain de 9 pi x 5 pi d'enduit à cuisson.
Mélanger la farine, 1 tasse de pépites de chocolat, le cacao, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel dans un grand bol. Placez les 1/2 tasses de pépites de chocolat restantes dans une petite tasse ou un bol allant au micro-ondes et faites fondre au micro-ondes.
Mélanger le chocolat fondu, le sucre, l'huile, les œufs et l'extrait de vanille dans un autre grand bol. Ajouter le mélange de farine et remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Ajouter les courgettes et le yaourt en alternance, en remuant bien après chaque ajout.
Répartir la pâte entre les 2 moules à pain et cuire au four pendant 1 heure, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laisser refroidir dans les moules sur une grille pendant 10 minutes, puis démouler les moules sur la grille pour refroidir complètement. Couper chaque pain en 8 tranches.
NUTRITION (par portion) 355 cal, 4 g de pro, 45 g de glucides, 2 g de fibres, 28 g de sucre, 20 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 239 mg de sodium
Velouté d'asperges Pour 4 personnes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 grosse botte d'asperges, extrémités enlevées
3 gros poireaux, partie blanche seulement, hachés
2 brins de thym frais, feuilles seulement
1 cc de zeste de citron
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1/4 cc de cardamome moulue
1/8 cuillère à café de clous de girofle moulus
1/2 cuillère à café de sel
4 c de bouillon de légumes ou de poulet
2 c de jeunes pousses d'épinards
1/4 c de yaourt nature allégé
Chauffer l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Lorsque l'huile est tiède, ajoutez les asperges. Cuire 7 à 10 minutes, jusqu'à ce que les asperges commencent à dorer. Ajouter les poireaux, le thym, le zeste de citron, le sel, le poivre, la cardamome et les clous de girofle. Cuire 10 à 15 minutes de plus, jusqu'à ce que les poireaux ramollissent et que les épices deviennent parfumées.
Ajouter le bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu à doux et laisser mijoter 10 à 15 minutes. Ajouter les épinards et cuire 2 minutes de plus, jusqu'à ce que les épinards soient flétris. Ajouter le yaourt. Utilisez un mélangeur à immersion pour réduire en purée directement dans le pot, ou transférez dans un mélangeur par lots pour mélanger. Sers immédiatement.
NUTRITION (par portion) 148 cal, 8 g de pro, 20 g de glucides, 3 g de fibres, 6 g de sucre, 5 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 412 mg de sodium
Vivaneau aux épices tandoori avec yogourt à la menthe Pour 4 personnes
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de paprika
1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
3 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de curry en poudre
1 1/2 tasse de yaourt grec sans gras
4 filets de vivaneau sans peau (6 onces chacun)
1/2 concombre moyen, râpé et excès de liquide pressé
1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée
3/4 cc de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Mélanger le jus de citron, le paprika, le gingembre, l'ail, la poudre de cari et 1 tasse de yogourt dans un grand bol. Ajouter les filets de vivaneau et retourner pour enrober. Réfrigérer pendant 1 1/2 heures ou jusqu'à 4 heures.
Mélanger le concombre, la menthe, 1/4 c. à thé de sel, 1/8 c. à thé de poivre noir et le reste de yogourt 1/2 tasse dans un petit bol. Réfrigérer jusqu'au moment de l'utiliser.
Préchauffer le gril. Vaporiser une grille de lèchefrite d'un enduit à cuisson.
Retirer les filets de vivaneau du bol et jeter la marinade. Placer le poisson sur la grille de la lèchefrite et saupoudrer du reste de sel et de poivre. Faire griller, en retournant une fois, jusqu'à ce que le poisson soit ferme et opaque, de 10 à 12 minutes. Servir nappé de la sauce au yaourt.
NUTRITION (par portion) 240 cal, 41 g de pro, 11 g de glucides, 1 g de fibres, 8 g de sucre, 3 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 619 mg de sodium
Sliders de saumon asiatiques avec sauce au yogourt aux agrumes Pour 6 personnes
1/2 tasse de yaourt nature allégé
Jus de 1/2 citron vert
Jus de 1/2 orange
1 cuillère à café de miel
1 lb de saumon sans peau et sans arêtes
1 cuillère à soupe d'huile de sésame
2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
1 morceau de gingembre (1 pouce), haché
2 gousses d'ail, hachées
Jus de 1/2 citron
Sel et poivre noir au goût
1/2 tasse de chapelure
1/2 tasse de coriandre, hachée
2 cc d'huile végétale
6 petits pitas 100 % grains entiers
Mélanger le yogourt, le jus de lime, le jus d'orange et le miel; mettre de côté. Préchauffer le gril à feu moyen. Lavez le saumon et essuyez-le.
Hachez la moitié du poisson et placez-le dans un robot culinaire avec de l'huile de sésame, de la sauce soja, du gingembre, de l'ail, du jus de citron, du sel et du poivre au goût. Transformer en purée. Hacher le saumon restant et ajouter à la purée avec la chapelure et la coriandre. Pulser jusqu'à ce que le tout soit combiné. Former 12 petites galettes et badigeonner d'huile.
Griller 4 minutes de chaque côté. Farcir les pitas de hamburgers et de sauce au yogourt.
NUTRITION (par portion) 292 cal, 23 g de pro, 27 g de glucides, 3 g de fibres, 4 g de sucre, 11 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 446 mg de sodium
Plus de Prévention : Qu'est-ce qui est plus sain : yogourt grec vs yogourt faible en gras
Tomate farcie au crabe et lentilles avec yaourt Pour 4 personnes
2 boîtes de six onces de chair de crabe
1 cc de lentilles en conserve
2 branches de céleri tranchées
2 oignons verts tranchés
4 cuillères à soupe de pignons de pin
2 cuillères à soupe de basilic haché
Jus d'un demi citron
Sel et poivre noir au goût
1/2 tasse de yaourt grec
1 cc de curry en poudre
6 grosses tomates
Mélanger la chair de crabe, les lentilles en conserve, le céleri, les oignons verts, les pignons, le basilic et le jus de citron dans un bol à mélanger. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Dans un autre bol, fouetter ensemble le yogourt grec et la poudre de cari.
Coupez le dessus de 6 grosses tomates et retirez la chair intérieure et les graines. Remplissez la coquille de tomate avec le mélange de crabe et nappez de sauce au yogourt.
NUTRITION (par portion) 272 cal, 27 g pro, 20 g de glucides, 8 g de fibres, 8 g de sucre, 10 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 432 mg de sodium
Sandwichs au poulet jerk effiloché et salade de chou au yogourt Pour 4 personnes
1 lb de poitrines de poulet désossées et sans peau
2 cuillères à soupe de marinade et de sauce jerk à la jamaïcaine
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2/3 c de yogourt grec allégé
1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
2 cuillères à café de sucre
1 cc de paprika fumé
1 cuillère à café de sel casher
1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 sachet de mélange pour salade de chou
Sel et poivre noir au goût
4 rouleaux de pommes de terre au blé entier, grillés
Sauce piquante, au goût
Préchauffer le four à 350F. Couper le poulet en morceaux de 2' et mélanger avec la sauce jerk. Chauffer l'huile dans une grande poêle allant au four à feu vif. Quand c'est chaud, ajoutez le poulet puis transférez immédiatement la poêle au four.
Rôtir le poulet, en retournant les morceaux une fois, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit, 15 à 20 minutes. Transférez le poulet dans une assiette et laissez-le refroidir pour pouvoir le manipuler. Puis déchiqueter.
Fouetter ensemble le yaourt, le vinaigre, la moutarde, le sucre, le paprika, le sel et le poivre; mélanger avec le mélange de salade de chou et assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Préparez des sandwichs avec des petits pains grillés, du poulet et de la salade de chou. Servir avec de la sauce piquante.
NUTRITION (par portion) 451 cal, 37 g de pro, 48 g de glucides, 4 g de fibres, 14 g de sucre, 12 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 1058 mg de sodium
Gâteau au yaourt et au café Pour 8 personnes
GARNITURE:
3/4 c de noix hachées
2 cuillères à soupe de farine
2 cuillères à soupe de miel, réchauffé
2 cuillères à café de cannelle
GÂTEAU:
1/2 tasse (1 bâton) de beurre
1/2 tasse de miel, réchauffé
2 gros oeufs
1 1/3 c de farine de blé entier blanche
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1/2 cuillère à café de sel
1 tasse de yogourt nature faible en gras
1 cc d'extrait de vanille
Préchauffer le four à 350 °F. Beurrer et fariner un moule allant au four de 9 x 9 pouces.
Pour faire la garniture : Dans un petit bol, mélanger les noix, la farine, le miel et la cannelle.
Pour faire le gâteau : À l'aide d'un batteur électrique, crémer le beurre. Battre le miel et les œufs.
Dans un petit bol, mélanger la farine, le bicarbonate de soude et le sel. Battre les portions dans le mélange de beurre, en alternant avec le yogourt. Battre la vanille.
Verser la moitié de la pâte à gâteau dans le moule. Couvrir avec la moitié de la garniture, puis ajouter le reste de la pâte et garnir avec le reste de la garniture. Cuire au four environ 45 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Laisser refroidir légèrement et couper en carrés. Servez chaud ou à température ambiante.
NUTRITION (par portion) 388 cal, 7 g pro, 44 g de glucides, 4 g de fibres, 24 g de sucre, 22 g de matières grasses, 9 g de matières grasses saturées, 344 mg de sodium
Sucettes au yaourt Donne 4 pops
8 onces de yogourt nature faible en gras
6 onces de jus de fruits concentré non sucré, comme une saveur de baies mélangées
Un trait d'extrait de vanille ou de miel
Dans un bol moyen, mélanger le yogourt, le jus et l'extrait de vanille ou le miel. Verser dans quatre gobelets en papier de 3 onces et congeler partiellement pendant 1 heure. Insérez des bâtonnets de bois dans chaque tasse et congelez pendant 4 heures ou jusqu'à ce qu'ils soient solides.
NUTRITION (par portion) 111 cal, 3 g pro, 22 g de glucides, 0 g de fibres, 19 g de sucre, 1 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 44 mg de sodium
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Soupe de lentilles au chou-fleur et au yaourt Pour 8 personnes
1 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 1/2 carottes, hachées finement
1 oignon, haché finement
1 1/2 côtes de céleri, hachées finement
1 gousse d'ail, émincée
1/3 c de tomates concassées en conserve
1 1/4 c (9 onces) de lentilles, rincées et égouttées
4 1/2 boîtes (141/2 onces chacune) de bouillon de légumes
1 feuille de laurier
1/2 tête (16 onces au total) de chou-fleur, coupé en fleurons de la taille d'une bouchée
3 cuillères à soupe de jus de citron
1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
1/2 tasse de yaourt nature allégé
Chauffer l'huile dans une marmite à feu moyen. Incorporer les carottes, l'oignon, le céleri et l'ail. Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'oignon commence à devenir translucide, 5 minutes. Incorporer les tomates, les lentilles et 6 1/2 tasses de bouillon. Porter à ébullition et réduire immédiatement le feu. Écumez la mousse qui monte et incorporez la feuille de laurier. Couvrir et cuire jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, de 40 à 45 minutes, en ajoutant du bouillon au besoin.
Incorporer le chou-fleur. Couvrir partiellement et cuire jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre, de 5 à 8 minutes. Incorporer le jus de citron et le poivre. Servir garni de yaourt. Jeter la feuille de laurier.
NUTRITION (par portion) 185 cal, 12 g pro, 31 g de glucides, 6 g de fibres, 8 g de sucre, 3 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 981 mg de sodium
Soupe réfrigérée au concombre, aux oignons verts et au yogourt Pour 6 personnes
4 1/2 tasses de yogourt nature faible en gras
1/3 tasse d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
4 cuillères à soupe d'eau froide
3 concombres (12 onces), pelés, épépinés et hachés
3 oignons verts, hachés finement
1/2 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
2 cuillères à soupe de noix grillées (facultatif)
1 1/2 cuillère à café d'aneth frais haché
Placer le yaourt dans un grand bol et ajouter progressivement l'huile. Incorporer le vinaigre et suffisamment d'eau froide pour faire un mélange un peu épais. Incorporer la moitié des concombres, les oignons verts, le sel et le poivre. Passer au mixeur ou au robot culinaire. Remettre dans le bol et incorporer les concombres restants. Réfrigérer jusqu'à ce qu'il soit bien frais, au moins 1 heure.
Servir la soupe réfrigérée parsemée de noix (si utilisé) et d'aneth.
NUTRITION (par portion) 252 cal, 11 g pro, 16 g de glucides, 1 g de fibres, 15 g de sucre, 17 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 327 mg de sodium
Fromage au yogourt doux Pour 8 personnes
2 3/4 c de yogourt nature faible en gras
Rincer une longueur d'étamine de 14 à 16 pi à l'eau froide et essorer. Plier en deux et tapisser une grande passoire, en laissant les côtés en surplomb. Versez le yogourt dans la passoire, placez-le sur un bol plus grand, couvrez d'une pellicule plastique et réfrigérez pendant 10 à 12 heures ou toute la nuit. Jeter le liquide dans le bol.
Soulevez l'étamine par les côtés et tournez le fromage dans un bol propre. Utiliser immédiatement ou réfrigérer jusqu'à 5 jours.
NUTRITION (par portion) 53 cal, 4 g de pro, 6 g de glucides, 0 g de fibres, 6 g de sucre, 1 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 59 mg de sodium
Chili aux haricots blancs et à la dinde avec yogourt à la coriandre Pour 6 personnes
YAOURT À LA CORIANDRE :
8 onces de yogourt nature
3 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
3 cuillères à soupe de persil frais haché
LE CHILI:
1 1/2 tasse d'oignon haché
1 boîte (14 onces) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
1 boîte (4,5 onces) de piments verts en dés, égouttés
4 grosses gousses d'ail, émincées
2 1/4 cuillères à café de poudre de chili
2 1/4 cuillères à café de cumin moulu
2 1/4 cc d'origan séché
1/2 cuillère à café de piment rouge moulu
2 boîtes (15 onces chacune) de haricots Great Northern, rincés et égouttés
1 boîte (11 onces) de tomatilles, hachées grossièrement
3/4 tasse de coriandre fraîche hachée
2 tasses de poitrine de dinde cuite en cubes
1 botte d'oignons verts, parties blanches et vert clair, tranchés finement (1/2 tasse)
2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
Pour faire le yogourt à la coriandre : Dans un petit bol, mélanger le yogourt, la coriandre et le persil. Couvrir et réfrigérer pendant que vous préparez le chili.
Pour faire le chili : Enduire légèrement une grande casserole ou un faitout d'enduit à cuisson. Ajouter l'oignon et 2 cuillères à soupe de bouillon. Cuire en remuant à feu moyen pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient ramollis. Ajouter les piments chili, l'ail, la poudre de chili, le cumin, l'origan et le poivron rouge. Cuire en remuant pendant 5 minutes.
Incorporer les haricots, les tomatilles, la coriandre et le bouillon restant. Porter à ébullition. Ajouter la dinde, les oignons verts, le jus de lime et le poivre noir. Cuire, en remuant de temps en temps, pendant environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servir garni de cuillerées de yogourt à la coriandre.
NUTRITION (par portion) 289 cal, 27 g de pro, 39 g de glucides, 9 g de fibres, 6 g de sucre, 4 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 168 mg de sodium
Salade d'orge, d'asperges et de concombre avec vinaigrette au yogourt et à l'aneth Pour 4 personnes
3 tasses d'eau
3/4 cc de sel
1/2 livre d'asperges, hachées (environ 1 1/2 c)
2/3 c d'orge perlée moyenne
3/4 c de yogourt nature sans gras
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
3 cuillères à soupe d'aneth frais haché
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 petite gousse d'ail, écrasée au presse
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
1 tasse de fines tranches de demi-lune de concombre
3 oignons verts, tranchés finement
Porter l'eau à ébullition dans une casserole couverte à feu vif. Ajouter 1/4 de cuillère à café de sel et les asperges. Cuire, en remuant souvent, pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient à peine tendres. Avec une écumoire ou une écumoire, soulevez les asperges dans une passoire et rincez brièvement sous l'eau froide courante. Égoutter. Couvrir et réfrigérer jusqu'au moment d'assembler la salade.
Ajouter l'orge à l'eau et porter à ébullition. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter environ 35 minutes ou jusqu'à ce que l'orge soit tendre. Égoutter dans une passoire. Placez un morceau de papier ciré sur l'orge et laissez-le reposer pendant environ 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit tiède.
Dans un saladier, mélangez le yaourt, l'huile, l'aneth, le jus de citron, l'ail, la 1/2 cuillère à café restante de sel et de poivre. Ajouter le concombre, les oignons verts, les asperges et l'orge et mélanger délicatement pour bien mélanger. Couvrir et réfrigérer jusqu'au moment de servir.
NUTRITION (par portion) 189 cal, 7 g de pro, 35 g de glucides, 7 g de fibres, 5 g de sucre, 4 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 325 mg de sodium
Sliders Kofta aux épices Pour 4 personnes
1/3 tasse de boulgour
1/3 lb d'agneau haché
1/3 lb de bœuf haché maigre à 95 %
1/2 oignon moyen, râpé
4 gousses d'ail, hachées
1/4 de menthe finement hachée
1 1/2 cuillère à café de pâte de curry rouge
3/4 cc de cumin moulu
1/2 cuillère à café de piment de la Jamaïque moulu
1/4 cc de coriandre moulue
1/2 concombre med, râpé et séché dans une essoreuse à salade (environ 1/2 c)
1/3 c de yogourt grec nature faible en gras
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Sel au goût
12 feuilles de laitue
1 tomate moyenne, hachée (environ 1/2 tasse)
Faire tremper le boulgour dans 1/3 tasse d'eau chaude pendant 1 heure, puis égoutter l'excès d'eau. Mélanger le boulgour, l'agneau, le bœuf, l'oignon, l'ail, la menthe, la pâte de cari, le cumin, le piment de la Jamaïque et la coriandre. Réfrigérer, couvert, 30 minutes.
Mélanger le concombre, le yogourt et le poivre dans un petit bol. Assaisonnez avec du sel. Préchauffer le gril à feu moyen-élevé. Façonner le mélange de viande en 12 boules et aplatir en miniburgers épais. Assaisonnez avec du sel.
Griller les galettes de 4 à 8 minutes, en les retournant une fois, jusqu'à ce que le thermomètre inséré indique 160 °F. Envelopper chaque galette dans une feuille de laitue et servir avec une sauce au yaourt et des tomates.
NUTRITION (par portion) 248 cal, 19 g pro, 17 g de glucides, 5 g de fibres, 4 g de sucre, 12 g de matières grasses, 5 g de matières grasses saturées, 574 mg de sodium
Salade Waldorf au curry Pour 4 personnes
1/2 tasse de noix, hachées grossièrement
1 tasse de yogourt grec nature sans gras
1 cuillère à soupe de curry doux en poudre
1 lb de poitrine de poulet précuite, désossée et sans peau, hachée
2 tasses de riz brun cuit
2 côtes de céleri, hachées
1 pomme granny smith, hachée
1/4 c d'oignon rouge haché
6 moitiés d'abricots secs, hachés
Placer les noix dans une poêle moyenne et cuire à feu moyen-élevé, en secouant souvent la poêle, pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées. Verser dans une assiette pour refroidir.
Mélanger le yaourt et la poudre de cari dans un grand bol. Ajouter les noix, le poulet, le riz, le céleri, la pomme, l'oignon et les abricots, et mélanger pour bien mélanger.
NUTRITION (par portion) 383 cal, 34 g de pro, 40 g de glucides, 5 g de fibres, 11 g de sucre, 11 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 143 mg de sodium
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Raïta de concombre Pour 4 personnes
3 concombres kirby (1 livre), coupés en deux et épépinés
1 contenant (6 onces) de yogourt nature faible en gras
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de garam massala
1/4 de coriandre hachée
1 cuillère à soupe de jus de citron
1/4 cuillère à café de sel
Râpez les concombres sur les gros trous d'une râpe à boîte. Presser pour sécher, transférer dans un bol moyen et incorporer le yogourt. Dans une petite poêle, faire griller le cumin et le garam masala à feu doux, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, environ 1 minute. Incorporer les épices dans le mélange de concombre avec la coriandre, le jus de citron et le sel. Réfrigérer au moins 1 heure pour que les saveurs se mélangent.
NUTRITION (par portion) 46 cal, 3 g de pro, 7 g de glucides, 1 g de fibres, 5 g de sucre, 1 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 180 mg de sodium
Trempette aux épinards faible en gras Pour 8 personnes
1 tasse de yogourt nature faible en gras
1/2 tasse d'épinards cuits hachés (ou congelés et décongelés), bien égouttés et essorés
1/2 tasse de châtaignes d'eau en conserve égouttées, hachées
1/4 c d'oignon blanc doux haché
Pincée d'ail en poudre
Sel et poivre noir au goût
Dans un plat de service, mélanger le yaourt, les épinards, les châtaignes d'eau, l'oignon et la poudre d'ail. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Couvrir et réfrigérer au moins 30 minutes.
NUTRITION (par portion) 30 cal, 2 g de pro, 5 g de glucides, 1 g de fibres, 3 g de sucre, 1 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 54 mg de sodium
Salade de chou crémeuse sans mayo Pour 4 personnes
12 oz de chou vert, finement râpé
12 oz de chou rouge, finement râpé
2 carottes, grossièrement râpées
1/2 tasse d'oignons verts hachés
3/4 c de yaourt nature faible en gras
2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
2 cuillères à café de relish aux cornichons
1 cuillère à café de miel
1/4 cc de moutarde de Dijon
1/4 cuillère à café de graines d'aneth, de céleri ou de carvi
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
Dans un grand bol, mélanger le chou vert, le chou rouge, les carottes et les oignons verts. Dans un petit bol, fouetter ensemble le yogourt, la ciboulette, le vinaigre, la relish, le miel, la moutarde, l'aneth ou le céleri ou les graines de carvi et le poivre. Ajouter au mélange de chou et mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Couvrir et réfrigérer au moins 1 heure avant de servir.
NUTRITION (par portion) 98 cal, 5 g de pro, 22 g de glucides, 5 g de fibres, 12 g de sucre, 0 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 127 mg de sodium
Pâtes Aux Légumes De Printemps Pour 4 personnes
stylos de 12 onces
2 cc d'huile d'olive
1 oignon, tranché finement
2 gousses d'ail, hachées
2 c de carottes tranchées finement
2 tasses de courgettes tranchées finement
2 c de pois mange-tout
1 tomate, hachée
1 tasse de petits pois surgelés, décongelés
1/2 tasse de yaourt nature allégé
1/2 tasse de crème sure faible en gras
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
1/2 cuillère à café de basilic séché
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
Dans une grande casserole d'eau bouillante, cuire les penne selon les indications du paquet. Pendant ce temps, dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen, chauffer l'huile. Ajoutez l'oignon et l'ail. Cuire et remuer pendant 2 minutes. Ajouter les carottes et cuire, en remuant fréquemment, pendant 3 minutes. Ajouter les courgettes, les pois mange-tout, la tomate et les pois et cuire, en remuant fréquemment, pendant 4 à 6 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Réduire le feu au minimum. Retirer la poêle du feu et incorporer le yogourt, la crème sure, le parmesan, le basilic et le poivre. Remettre la poêle sur le feu et cuire à feu très doux pendant 1 à 2 minutes, ou jusqu'à ce que le tout soit chaud. Ne pas faire bouillir.
Égoutter les pâtes et les placer dans un grand bol de service. Ajouter la sauce et mélanger pour bien mélanger.
NUTRITION (par portion) 496 cal, 21 g pro, 86 g de glucides, 8 g de fibres, 1 5 g de sucre, 9 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 149 mg de sodium
Trempette Guacamole Pour 16 personnes
2 avocats
1/2 tasse de salsa préparée
1 gousse d'ail, émincée
1 cc de jus de citron
1/4 de yogourt nature
Sel au goût
Retirez le noyau des avocats, grattez la pulpe et écrasez-la dans un bol à mélanger. Ajouter la salsa, l'ail, le jus de citron et le yogourt. Assaisonner avec du sel au goût. Bien mélanger pour combiner. Remuer avant de servir.
NUTRITION (par portion) 36 cal, 1 g de pro, 2 g de glucides, 1 g de fibres, 0 g de sucre, 4 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 44 mg de sodium
Vinaigrette Italienne Crémeuse Pour 12 personnes
1/2 tasse de yogourt nature faible en gras
1/2 tasse de mayonnaise faible en gras
1/2 tasse de lait écrémé
1 cuillère à café de mélange d'assaisonnement italien
1/2 cuillère à café d'ail en poudre
1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
Le sel
Dans un petit bol, fouetter ensemble le yogourt ou la crème sure, la mayonnaise, le lait, l'assaisonnement italien, la poudre d'ail et le poivre. Assaisonner avec du sel au goût. Conserver, couvert, au réfrigérateur, jusqu'à 1 semaine.
NUTRITION (par portion) 25 cal, 1 g de pro, 4 g de glucides, 0 g de fibres, 3 g de sucre, 1 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 144 mg de sodium
Trempette au bacon Pour 8 personnes
16 oz de yogourt nature sans gras
6 cuillères à soupe de mayonnaise allégée
1/4 c d'oignons verts hachés finement
1/4 c de morceaux de bacon de dinde cuits
1/4 cc de paprika
8 gouttes de sauce piquante, ou au goût
2 gousses d'ail, hachées
Placez un morceau d'étamine dans une passoire au-dessus d'un bol moyen. Verser le yaourt et laisser égoutter 30 minutes. Jeter le liquide dans le bol ou réserver pour une autre utilisation. Placer le yaourt égoutté dans un bol de service. Incorporer la mayonnaise, les oignons verts, le bacon, le paprika, la sauce aux piments forts et l'ail. Couvrir et réfrigérer jusqu'à refroidissement.
NUTRITION (par portion) 27 cal, 1 g de pro, 2 g de glucides, 0 g de fibres, 2 g de sucre, 2 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 65 mg de sodium
Salade de thon hors mai Pour 4 personnes
3 boîtes (6 onces chacune) de thon à l'eau égoutté et émietté
1 oignon, émincé
1/2 branche de céleri, émincée
1/2 cuillère à café de jus de citron
1 1/2 cuillère à soupe de persil frais haché
2/3 c de yaourt nature allégé
Dans un bol moyen, mélanger le thon, l'oignon, le céleri, le jus de citron, le persil et le yogourt. Couvrir et réfrigérer pendant 1 heure pour permettre aux saveurs de se mélanger.
NUTRITION (par portion) 424 cal, 61 g pro, 4 g de glucides, 0 g de fibres, 2 g de sucre, 17 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 908 mg de sodium
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