3 entraînements de marche pour réduire votre taille de 2 pouces

Oubliez les craquements. Pour un entraînement qui aplatit vraiment votre ventre, levez-vous et bougez vos pieds. Des études montrent que la marche est l'un des meilleurs moyens de perdre la graisse du ventre, en moins de temps que vous ne le pensez. Les chercheurs ont passé en revue 40 ans d'études sur l'exercice et la graisse du ventre et ont découvert que seulement 2 heures et demie de marche rapide par semaine - environ 20 minutes par jour - peuvent rétrécir votre ventre d'environ 1 pouce en 4 semaines.

Pourquoi la marche marche-t-elle si bien ? Il semble aider à réduire la graisse abdominale profonde (appelée graisse viscérale) en premier, explique Tim Church, MD, MPH, PhD, du Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University. 'Si vous faites suffisamment d'exercice pour perdre 10 % de votre graisse corporelle, vous pouvez en fait réduire la graisse viscérale de 30 %', explique Church.

Toute marche brûle la graisse du ventre, mais pour de meilleurs résultats, augmentez vos heures hebdomadaires de MET (équivalent métabolique) - le nombre de calories que vous brûlez. 'Augmenter l'intensité avec des poussées d'énergie intermittentes vous offrira l'entraînement le plus rapide et le plus efficace pour brûler des calories', déclare la physiologiste de l'exercice Peggy Pletcher de Source Endurance, un service de coaching en ligne basé à Austin, TX. .

Marchez 20 minutes par jour avec notre entraînement et votre tour de taille peut rétrécir d'un pouce ; doublez-le et doublez vos résultats. Ou passez une heure et perdez des centimètres partout. Essayez nos mouvements de force pour aplatir le ventre et nos conseils alimentaires intelligents et vous pourriez perdre une taille ou plus ce mois-ci !

Les Experts
La physiologiste de l'exercice Peggy Pletcher, consultante pour Source Endurance, un service de coaching de remise en forme en ligne, a aidé à concevoir les plans de marche. La formatrice de célébrités Valerie Waters a développé les mouvements raffermissants.

Que faire:

6 ou 7 jours par semaine : Faites l'une des marches du ventre plat, en suivant nos directives de rythme ci-dessous. Si votre objectif est de réduire votre tour de taille avec le strict minimum d'exercice, suivez le plan 1. Si vous avez plus de temps et que vous souhaitez augmenter vos résultats, plongez dans le plan 2. Pour perdre quelques centimètres, optez pour le plan 3.

3 jours par semaine : faites les 4 mouvements d'aplatissement du ventre. Cela ne prendra que 10 minutes environ, mais vous constaterez une amélioration de la force de base - essentielle pour vous aider à marcher pendant vos promenades - en un éclair. Faites 2 séries de chacune des répétitions données 3 jours par semaine.

Chaque jour : suivez les « 5 règles alimentaires à respecter » pour stimuler la perte de graisse.

Trouver le bon rythme

Utilisez une échelle de 1 à 10. C'est la meilleure façon de déterminer à quel point vous devez travailler dur, 1 étant très facile et 10 un effort total. Si vous êtes sur un tapis roulant, essayez nos vitesses suggérées, mais ajustez la vitesse en fonction de votre niveau d'effort.

Échauffement/refroidissement : 2 à 3 (tapis roulant à 3 mph). Vous pouvez discuter en toute simplicité.

Allure rapide : 4 à 5 (3,5 à 3,8 mph). Votre respiration est agréablement plus difficile. Peut encore parler, mais avec des pauses.

Allure de poussée : 6 à 7 (4 mph). Quelques soupirs et bouffées. Réponses en un ou deux mots.

Allure de puissance : 8 à 9 (4,2 à 4,5 mph ou en montée à 3,5 mph). Pas de conversation possible.

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Les mouvements d'aplatissement du ventre

		1. Aviron Twist Fermes : Obliques, hanches, fessiers Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Étendez les bras de la poitrine à la hauteur des épaules, les paumes jointes, tournées vers l'intérieur et les doigts entrelacés. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et balayez les bras vers la droite comme si vous ramiez un bateau, en pliant le coude droit en arrière et en tournant le torse vers la droite. Soulevez simultanément le genou droit au niveau de la hanche. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Faites 20 répétitions de chaque côté.

		2. Planche penchée Fermes : Abdos, épaules, fessiers, extérieur et intérieur des cuisses Placez les mains à la largeur des épaules sur un banc ou un muret et marchez les pieds en arrière, en équilibre sur la plante des pieds afin que le corps forme une ligne de la tête aux talons. Tirez le genou droit vers la poitrine (photo). Tenez 5 à 10 secondes. Retourner au début. Ramenez le genou droit sur le côté vers le coude droit. Tenez 5 à 10 secondes. Retourner au début. Tirez le genou droit à travers le corps vers le coude gauche. Tenez 5 à 10 secondes. Retourner au début. Changez de jambe et répétez la série du côté opposé.

		3. Pelles Entreprises : Abs Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'un muret. Placez les mains à côté des fesses et penchez-vous en arrière, en levant les genoux vers la poitrine. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et redressez lentement les jambes vers le bas jusqu'à ce qu'elles soient presque étendues, puis tirez les genoux vers la poitrine dans un mouvement de creusement, comme pour former un C, en gardant les abdominaux engagés tout au long. Faites 20 répétitions.

		4. Coup de pied rapide Fermes : Abdos, fessiers, ischio-jambiers Debout, les pieds joints, les bras étendus sur les côtés à hauteur d'épaule, tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Soulevez la jambe gauche vers l'avant tout en arrondissant légèrement le dos, en balayant les bras devant la poitrine. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. Faites 20 répétitions par côté, en alternant les côtés.