Chris Philpot Les genoux douloureux sont une réalité pour trop de gens. Mais la plus grosse erreur que vous puissiez faire est d'éviter l'exercice. Ces 3 séances d'entraînement sont conçues pour renforcer les genoux endoloris, vous permettant ainsi de rester fort sans douleur.
ENTRAÎNEMENT #1 : Escaliers et étirements
EXPERT: Katy Bowman, MS, directrice du Restorative Exercise Institute à Ventura, Californie
ARME SECRÈTE: Le BOSU
Renforcez les petits muscles conjonctifs de vos genoux en vous tenant pieds nus sur un BOSU, qui est la moitié d'un ballon d'exercice. Mettez un talon sur le côté arrondi, l'autre jambe levée de quelques centimètres. Tenez pendant 3 minutes par jambe; faire 3 à 5 fois par semaine. (100 $ pour BOSU Balance Trainer et 4 DVD ; bosu.com )
LE PLAN: La course à pied n'est pas le bon type de cardio pour quelqu'un qui a des problèmes de genou. L'utilisation d'un monte-escalier mettra moins d'usure sur vos articulations et l'action verticale préparera vos fessiers et vos quadriceps. Vous deviendrez plus fort et réduisez le stress sur vos articulations du genou si vous ciblez également l'arrière de vos jambes. Vous devriez faire les exercices ci-dessous chaque fois que vous vous entraînez.
TOP TONERS :
1. LE MOULIN À PAS
Chris Philpot Cet escalier mobile, disponible dans certains gymnases, est facile pour les articulations mais reste un bon entraînement cardio. A faire 15 à 30 minutes 2 ou 3 fois par semaine.
2. CONSTRUCTEUR DE FESSES
Chris Philpot Charnière vers l'avant au niveau des hanches, mains sur le mur. Soulevez la jambe gauche en arrière sans bouger les hanches. Tenez 1 minute. Changez de jambe. Faites 3 à 5 fois avec chaque jambe. (Pour plus de mouvements tonifiants, essayez cet entraînement d'escalier pour soulever les fesses.)
3. DOUBLE ÉTIREMENT DU MOLLET
Chris Philpot Placez les boules de pieds sur une serviette roulée ou un tapis de yoga. Pliez les hanches, soulevez le coccyx et posez les mains sur la chaise ou les cuisses. Tenez 1 minute. Répétez après chaque mouvement de force.
ENTRAÎNEMENT #2: Marcher Wonder
EXPERT: Suzanne Nottingham, préparatrice physique et auteur de Nordic Walking for Total Fitness
ARME SECRÈTE: Bâtons de marche
Parce qu'ils sollicitent le tronc et le haut du corps pour pousser, une marche régulière devient un entraînement complet du corps. (Bâtons d'instructeur par Leki, 150 $; leki.com )
LE PLAN: Échanger la course contre la marche à la perche vous donnera un entraînement cardio stimulant tout en protégeant vos genoux. Vous pouvez également renforcer la stabilité des articulations en échangeant votre programme de musculation sur machine contre les exercices ci-dessous, qui impliquent plus de muscles pour exécuter chaque mouvement.
TOP TONERS :
1. MARCHE NORDIQUE
Chris Philpot Marcher avec des bâtons soulage les genoux. Entraînez-vous avec des bâtons au moins 45 minutes 4 fois par semaine, en marchant à un rythme modéré à rapide.
2. COURBE DES JAMBES
Chris Philpot Allongez-vous sur le dos, jambes étendues, talons sur ballon de stabilité. Appuyez sur les talons et soulevez les hanches du sol. Pliez les genoux et faites rouler la balle jusqu'à ce qu'elle soit sous les genoux. Sortir. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions 3 fois par semaine.
3. FENTE VIVANTE
Chris Philpot Tenez-vous debout avec un coussin, un oreiller ou un coussin sous le pied droit, le pied gauche à environ 3 pieds derrière vous. Pliez les genoux et plus bas, en gardant le genou droit sur le talon. Redressez les jambes. Faites 10 fentes, puis changez de jambe et répétez. Faites 3 séries de chaque côté 3 fois par semaine.
ENTRAÎNEMENT #3 : Soulever des charges lourdes
EXPERT: Jay Dawes, MS, CSCS, professeur adjoint clinique de kinésiologie à la Texas A&M University
ARME SECRÈTE: Lait au chocolat
Les glucides et les protéines accéléreront la réparation musculaire, le processus qui vous rend plus fort. Sirotez 8 onces de type faible en gras après l'exercice.
LE PLAN: Faites des squats, des fentes et des presses à jambes avec des poids et plus fréquemment. Ajoutez le step-up (ci-dessous) à vos entraînements.
TOP TONERS :
1. POIDS PLUS LOURDS
Pour développer vos muscles, choisissez un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de 12 répétitions tout en gardant une bonne forme. Vous devriez vraiment avoir à pousser pour faire les dernières répétitions.
2. PLUS DE ENSEMBLES
Chris Philpot Au lieu de 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque mouvement, faites 4 à 6 séries. Cela développera plus de force plus rapidement. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.
3. ÉTAPE UP
Chris Philpot Tenez-vous face à une boîte ou un banc solide juste en dessous de la hauteur des genoux. Tenez des haltères de 5 livres ou plus sur les côtés. Montez sur le dessus de la boîte avec le pied droit, puis le pied gauche. Redescendez avec le pied droit, puis le gauche. Faites 8 à 10 répétitions. Répétez en commençant par le pied gauche; c'est 1 ensemble. Faites 4 à 6 séries.
