moodboard/Getty Images Obtenir un sommeil paisible, ininterrompu et totalement réparateur de 7 à 9 heures chaque nuit, c'est l'objectif, n'est-ce pas ? (Trouver de combien de sommeil avez-vous besoin pour votre âge .) Mais ce voyage nocturne parfait au pays des rêves n'est, eh bien, qu'un rêve pour beaucoup. Selon le dernier sondage Gallup, 40 % d'entre nous passent moins de 7 heures par nuit.
Vous connaissez déjà d'innombrables choses que vous pouvez faire pendant la journée pour augmenter vos chances de dormir suffisamment la nuit : faire de l'exercice régulièrement, éviter les boissons alcoolisées et les coups de caféine l'après-midi, et éteindre vos appareils électroniques bien avant que votre tête ne touche l'oreiller. Mais qu'en est-il de ces moments où vous êtes réellement au lit, cherchant un moyen de vous assoupir ? Voici 5 causes courantes d'insomnie et comment y faire face :
La situation sans sommeil : votre cerveau ne s'éteint tout simplement pas.
La solution: Il est temps de mettre votre (trop) pensée à profit : voyez combien de mots liés au sommeil vous pouvez trouver. Continue. Et aller... s'endormir encore ? Selon une étude publiée dans le Journal de psychologie sociale appliquée , des participants qui évoquaient des mots reposants (comme confortable , repos , et détendu ) ont dormi 62 % plus longtemps que ceux qui n'en ont pas dormi. Si le vocabulaire n'est pas votre point fort, appliquez votre esprit actif à un jeu d'images scéniques. Des chercheurs de l'Université d'Oxford ont découvert que l'acte de 'distraction d'images' avant de dormir - c'est-à-dire imaginer une scène agréable, comme une promenade dans une prairie - réduisait considérablement le temps nécessaire pour s'endormir et diminuait les soucis liés au sommeil. .
La situation d'insomnie : vous avez craqué Scandale juste avant de se coucher.
La solution: Si vous allez toujours vous coucher pendant que Netflix est en streaming, soit vous n'avez pas entendu parler des nombreuses études qui recommandent de ne pas passer du temps devant un écran juste avant de vous coucher, soit vous les ignorez volontairement (compréhensible). Si vous ne parvenez pas à régler tous les problèmes d'Olivia et Fitz, distrayez-vous avec un livre – un livre aussi ennuyeux que possible, suggère W. Christopher Winter, MD, directeur du Martha Jefferson Sleep Medicine Center. Lire quelque chose de fade pourrait fatiguer suffisamment vos yeux pour vous endormir, dit-il (tout ce qui est excitant vous stimulera davantage). Et la prochaine fois, échangez Scandale pour un livre à l'ancienne : D'après une étude du Actes de l'Académie nationale des sciences , il a été constaté que les lecteurs de livres de poche s'endorment 10 minutes plus tôt que ceux qui dévorent des livres électroniques. Lire un livre imprimé vous aide rester endormi , trop. (Apprenez comment vous pouvez équilibrer vos hormones pour un meilleur sommeil et une perte de poids avec Le régime de réinitialisation hormonale .)
Léonard McLane/Getty Images La situation sans sommeil : votre dîner épicé vous tient éveillé.
La solution: Changez de position de sommeil, de préférence sur le côté gauche, selon une revue d'étude publiée dans JAMA Médecine Interne . Bien que vous sachiez par expérience que dormir sur le dos ne fait qu'alimenter le feu de reflux acide dans votre gorge, il est possible que le fait de vous coucher sur le côté droit puisse également attiser les flammes. Bien que les chercheurs soient encore perplexes quant à la raison pour laquelle cela pourrait être le cas, ils pensent que cela pourrait être causé par le relâchement de votre sphincter inférieur de l'œsophage (la partie de votre œsophage qui rencontre l'estomac). Dans une étude, les patients endormis sur le côté gauche ont présenté 37% de symptômes de reflux en moins que ceux qui dormaient sur le côté droit.
La situation sans sommeil : Il est 3 heures du matin et vous ne pouvez tout simplement pas invoquer le sommeil.
La solution: Arrêtez d'essayer de vous vouloir au pays des rêves : ouvrez ces yeux et fixez le plafond (sérieusement). C'est ce qu'on appelle 'l'intention paradoxale' et c'est simple et efficace, selon une étude publiée dans la revue Psychothérapie comportementale et cognitive . Des chercheurs écossais ont demandé aux participants de rester éveillés le plus longtemps possible en gardant les yeux ouverts après avoir éteint les lumières pour l'heure du coucher. Aucune lecture ou autre activité susceptible de garder quelqu'un éveillé n'était autorisée. Ceux qui gardaient les yeux ouverts se sont endormis environ 41 % plus rapidement que ceux qui fermaient réellement les yeux. Et 70% de ceux qui gardaient leurs mirettes entrouvertes ont en fait remarqué une approche plus rapide du sommeil.
La situation sans sommeil : vous avez dormi ce matin ( et fait une sieste l'après-midi).
La solution: Commençons par le commencement : essayez-vous de vous endormir à votre heure de coucher habituelle ? C'est une erreur, déclare Michael Perlis, PhD, professeur agrégé et directeur du programme de médecine comportementale du sommeil de l'UPenn. Tout écart par rapport à votre horaire de sommeil normal n'est jamais une bonne idée, mais si vous devez absolument dormir une heure supplémentaire un jour, repoussez l'heure du coucher une heure plus tard. « Vous devez équilibrer les comptes », dit Perlis. Mais cela ne vous donne pas un laissez-passer gratuit pour dormir le lendemain – c'est à ce moment-là que vous devez vous remettre sur la bonne voie, suggère Perlis.
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