Alexandra IakovlevaGetty Images Il y a certains mots qui vous mettent instantanément mal à l'aise, et l'aine est certainement l'un d'entre eux. Tout aussi gênant ? Parler de douleur à l'aine inconfortable.
Mais pour guérir une aine tirée, vous devez comprendre pourquoi cela se produit. Votre région de l'aine - la zone entre votre ventre et vos cuisses - est composée de cinq muscles qui travaillent ensemble pour vous aider à bouger vos jambes avec une gamme complète de mouvements : le pectineus, le gracilis, le grand adducteur, le long adducteur et le court adducteur.
Si vous êtes jeune et actif, vous pourriez commencer à ressentir des douleurs à l'aine si vous sautez un échauffement et sautez directement dans votre entraînement. La surutilisation, les blessures ou la traction d'un muscle peuvent tous causer des courbatures, des courbatures et des douleurs là-bas.
Le correctif ? L'étirement de ces muscles aide à détendre les fléchisseurs de l'aine et de la hanche lorsqu'ils sont particulièrement tendus, explique Mark Vorensky, PT, DPT, SCS, physiothérapeute chez Langone's Sports Performance Center de l'Université de New York . Dans le même temps, le renforcement permettra aux muscles et à la région de l'aine d'être plus résistants, dit-il.
Ici, Vorensky propose cinq étirements de l'aine pour vous aider à démarrer, qui aident tous à relâcher les fléchisseurs de la hanche et les muscles de l'aine. En les intégrant à votre routine deux fois par semaine, vous apprendrez à ces groupes musculaires à vous détendre et à vous préparer à d'autres exercices de renforcement efficaces sur la route.
Emily Schiff-Slater Pourquoi ça aide : Le roulement de mousse est un bon moyen de détendre le groupe de muscles adducteurs, qui s'attache à l'aine, pour permettre des étirements et des mouvements plus détendus, explique Vorensky. (Trouvez le rouleau en mousse qui vous convient ici.)
Comment faire: Avec le rouleau en mousse placé à l'intérieur de votre cuisse, basculez lentement d'avant en arrière en utilisant vos coudes et votre genou opposé. Roulez juste au-dessus de votre genou jusqu'à l'aine pendant 30 secondes. Faites 3 séries de chaque côté.
Emily Schiff-Slater Pourquoi ça aide : Souvent avec des douleurs à la hanche, les fléchisseurs de la hanche peuvent être protégés et serrés, explique Vorensky. En utilisant la rotation du tronc (la poitrine, l'abdomen et le dos), cet étirement ciblera les muscles fléchisseurs de la hanche et de l'aine pour soulager la douleur à l'aine.
Comment faire: Commencez dans une position à moitié agenouillée. Vous visez à étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et de l'aine de la jambe du sac. Faites pivoter le tronc (haut du corps) du même côté que votre jambe avant. Pressez votre fessier sur la jambe arrière pour augmenter l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche et de l'aine. Si vous ne sentez pas d'étirement, ajoutez une légère inclinaison vers l'avant. Terminé pendant 15 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes. Faire 4 à 6 fois par côté.
Emily Schiff Slater Pourquoi ça aide : Les fentes vont renforcer et étirer vos muscles en même temps. Les exercices qui travaillent sur le renforcement pendant que le muscle s'allonge sont efficaces pour aider à la flexibilité, explique Vorensky.
Comment faire: Commencez debout avec les deux pieds joints. Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, en vous abaissant lentement dans une fente. Gardez les orteils des deux pieds pointés vers l'avant; cela garantira que vous ciblez les muscles de l'aine. Appuyez sur retour pour commencer pour une répétition. Faites 6 à 10 répétitions et répétez du côté opposé. Faites 2 à 3 séries, en vous reposant 30 à 60 secondes entre chaque.
Emily Schiff-Slater Pourquoi ça aide : Cet étirement relaxant de l'aine isolée est idéal pour la fin de votre entraînement comme récupération. Dans l'ensemble, ces étirements stimulants mais confortables se sentent bien et aident votre corps à se détendre, alors intégrez-les à votre routine une fois votre séance de transpiration terminée, explique Vorensky.
Comment faire: Asseyez-vous droit, la plante de vos pieds se touchant devant vous, créant une forme de papillon. À l'aide de vos coudes, appuyez doucement sur vos genoux pour vraiment approfondir l'étirement dans la région de l'aine. Ne poussez pas fort, cela devrait être progressif, en augmentant l'amplitude des mouvements sur une période de 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes. Faites 3 à 5 séries.
Emily Schiff-Slater Pourquoi ça aide : Un autre excellent exercice de récupération, utilisez cet étirement pour cibler les muscles de l'aine et des ischio-jambiers, suggère Vorensky.
Comment faire: Asseyez-vous droit avec vos jambes formant un large V. Penchez progressivement votre tronc vers l'avant, en tendant tout droit vers vos orteils, pour créer un étirement doux pendant 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes. Faites 3 à 5 séries.
