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Et si vous pouviez manger des aliments qui vous empêcheraient de, eh bien, manger plus de nourriture ? C'est tout à fait possible. Chacun des éléments de cette liste supprime de manière unique les sensations de faim. Incorporez-les à vos repas et collations et vous constaterez que vous mangerez naturellement moins.
Le vinaigre
Cette vinaigrette à l'huile et au vinaigre sur votre salade peut aider votre corps à contrôler la glycémie, ce qui peut contrôler la faim. Des chercheurs de l'Université de Milan ont découvert que le vinaigre de vin rouge peut réduire de 30 % la réponse dite glycémique (l'augmentation de la glycémie) d'un repas riche en glucides. Lorsque la glycémie augmente rapidement, elle chute tout aussi rapidement. Non seulement c'est dur pour votre corps, mais la chute rapide signale au cerveau que vous avez besoin de plus de nourriture, rapidement.
Des chercheurs de l'Arizona State University ont répété l'étude avec des résultats similaires : lorsque des volontaires ont avalé quatre cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme avant un petit-déjeuner riche en glucides composé de bagels et de jus d'orange, leur réponse glycémique a chuté de 55%. Et des chercheurs japonais ont découvert que lorsque le vinaigre était inclus dans une sauce pendant un repas, il pouvait diminuer de 20 à 40 % la glycémie et la réponse à l'insuline chez les hommes ; il a également ralenti l'accumulation de graisse corporelle.
Comment le vinaigre gère-t-il ce tour de magie ? Il contient de l'acide acétique qui semble interférer avec la dégradation des amidons et ralentit la digestion des glucides. Vous pouvez utiliser du vin blanc, rouge, du vin de riz, du cidre de pomme ou du vinaigre balsamique avec de l'huile d'olive sur votre salade. Et vous pouvez l'ajouter aux sauces pour poisson, volaille ou bœuf.
Pop corn
Voici quelque chose que la plupart des gens oublient à propos de cette collation au cinéma : c'est un grain entier. Une portion de pop-corn - environ trois tasses-fournit 70 % de vos besoins quotidiens en grains entiers, ce qui en fait une source étonnamment simple et presque indulgente. Toutes ces fibres vous rassasient, évitant ainsi les envies de grignoter.
Le maïs soufflé réserve plus de surprises : une étude de l'Université de Scranton révèle que ce grain entier contient au moins autant de polyphénols, des antioxydants qui aident à prévenir les maladies cardiaques, le cancer et d'autres maladies chroniques, que les fruits et légumes. 'Ces coques méritent plus de respect', déclare l'auteur de l'étude Joe Vinson, PhD. 'Ce sont des pépites d'or nutritionnelles.' Évitez simplement le pop-corn au micro-ondes, qui est chargé de graisse. Mieux encore, essayez une autre garniture, comme la poudre de chili (qui peut également aider à supprimer l'appétit, voir ci-dessous) ou la sauce tamari.
Pain au levain
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Le pain est généralement interdit lorsque vous essayez de perdre du poids. Mais le pain au levain contient du « levain », une combinaison de levure vivante et de bactéries qui aide à fermenter la pâte et donne au pain sa saveur unique. L'acide lactique produit par la culture bactérienne aide à atténuer les fluctuations de la glycémie qui vous donnent une sensation de faim. Une petite étude en Suède a révélé que manger un petit-déjeuner comprenant du pain grillé au levain réduisait la glycémie de près de 30 % par rapport à un petit-déjeuner comprenant du pain ordinaire. Soit dit en passant, le pain de seigle est généralement fait avec du levain au levain.
Piments
Les piments forts peuvent être un goût acquis, mais c'est un goût qui vaut la peine d'être acquis. En 2011, des chercheurs de l'Université Purdue ont découvert que manger des aliments épicés avec de la poudre de cayenne supprimait l'appétit tout en augmentant les calories brûlées. Et il suffit d'un peu de chaleur pour faire des merveilles : dans l'étude, des volontaires ont ajouté environ une demi-cuillère à café de poudre de cayenne aux repas. La dégustation de l'épice est la clé de l'effet coupe-faim, disent les chercheurs, alors ne vous fiez pas aux gélules contenant de la capsaïcine. Vous pouvez mélanger du poivre de Cayenne ou des piments hachés dans des plats de pâtes, des ragoûts, des sauces, des soupes, des haricots et du pop-corn, bien sûr. Gardez une bouteille de sauce piquante sur la table et à côté de la cuisinière et utilisez-la pour pimenter tous les types d'aliments.
Beurre d'arachide
L'un des projets de recherche les plus anciens, la Nurses' Health Study, a découvert que les femmes qui mangeaient du beurre d'arachide au moins cinq fois par semaine pesaient environ 10 livres de moins en moyenne que les femmes qui évitaient le beurre d'arachide. (Ils avaient également une incidence de diabète 30 % plus faible.) Selon une étude de l'Université Purdue, la propagation semble apaiser l'appétit jusqu'à deux heures de plus qu'une collation pauvre en fibres et riche en glucides comme les croustilles. Assurez-vous simplement de choisir la version entièrement naturelle lorsque vous magasinez. Vérifiez l'étiquette : elle devrait être limitée aux arachides, à l'huile et peut-être à un peu de sel.
Pistaches
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En 2012, David J. Baer, PhD, scientifique en alimentation du Service de recherche agricole des États-Unis, a découvert que les pistaches contenaient environ 6% de calories en moins que tout le monde ne le pensait, les mettant à 160 calories par once. C'est le nombre de calories le plus bas de toutes les noix, dit Baer. La raison? Le corps a du mal à digérer la graisse de cette noix. En d'autres termes, vous goûtez le gras lorsque vous mangez des pistaches, mais vous ne le digérez pas - c'est l'aliment diététique parfait, car goûter ce gras aidera à maîtriser votre faim. Il y a aussi un autre avantage : les pistaches pèsent moins que les autres noix, ce qui signifie que vous pouvez manger plus pour la même quantité de calories. Une once de noix vous donne environ 14 moitiés ; une once d'amandes équivaut à 23 noix. Mais une once de pistaches vous donne 43 noix. Et comme le fait de séparer les coquilles ralentit votre rythme de grignotage, votre intestin a le temps d'enregistrer qu'il obtient la nourriture dont il a besoin. Gardez un sac de la taille d'une collation à portée de main pour les moments où votre estomac commence à grogner.
Avocat
Vous savez sans aucun doute que les délicieux avocats reposent sur des graisses insaturées saines pour leur qualité crémeuse. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'une nouvelle étude de l'Université de Loma Linda a révélé qu'avoir de l'avocat au déjeuner peut réduire la faim de près de moitié. Les bénévoles ont déjeuné avec et sans avocats, puis ont noté à quel point ils avaient faim pour le reste de la journée. Comparé à un déjeuner sans avocat, le repas à l'avocat a réduit de 40 % la sensation de faim des volontaires. «La plénitude est importante», déclare l'auteur de l'étude Joan Sabaté, MD, président du département de nutrition. « Les gens sont moins susceptibles de grignoter entre les repas. » Vous pouvez obtenir votre avocat avec du guacamole, tranché sur une salade ou écrasé sur votre sandwich.
Huile d'olive
Mettez une autre coche dans la colonne positive pour cette huile saine pour le cœur : des chercheurs allemands ont découvert qu'elle est plus susceptible de satisfaire votre faim que d'autres types de graisses. Dans une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique , des chercheurs de l'Université de Vienne ont nourri des personnes avec du yaourt engraissé avec de l'huile d'olive, du beurre, de l'huile de colza ou du saindoux. Pendant trois mois, les chercheurs ont soigneusement suivi le nombre de calories consommées par les volontaires. Pendant que les volontaires mangeaient le yogourt à base d'huile d'olive, ils consommaient environ 175 calories de moins par jour que les autres types de matières grasses. Vous serez heureux de savoir que vous n'avez pas besoin d'ajouter d'huile d'olive à votre yaourt. Après une analyse plus approfondie, les chercheurs pensent que l'arôme distinctif de l'huile aide à maîtriser la faim, donc chaque fois que vous cuisinez avec ou que vous la saupoudrez sur une salade (avec du vinaigre, bien sûr), vous en bénéficierez.
