8 façons efficaces de gérer la solitude, selon les thérapeutes

De nos jours, nous sommes plus connectés que jamais : vous pouvez FaceTime avec votre mari lors de son voyage d'affaires à l'étranger ou planifier des vacances avec des amis à travers le pays via iMessage. Pourtant, près de la moitié des Américains déclarent se sentir seuls presque tout le temps, selon un 2018 enquête de 20 000 personnes de Cigna, une entreprise mondiale de services de santé.

Qu'est-ce que ça veut dire exactement? La solitude est une expérience ou un sentiment subjectif, explique Sari Chait, PhD , psychologue clinicienne et fondatrice du Behavioral Health and Wellness Center, LLC à Newton, MA. Cela décrit souvent le fait de ne pas se sentir connecté aux gens et d'être triste de ce manque de connexion. Cela peut être bref ou situationnel, comme si vous avez récemment déménagé dans une nouvelle ville où vous ne connaissez encore personne, ou la solitude peut être plus chronique, dit Chait.

La solitude n'est pas seulement un sous-produit de vivre seul, d'être sans conjoint ou de manquer d'un grand groupe d'amis. Cela peut arriver qu'il y ait des gens autour ou non, confirme Jacqueline Olds, MD, psychiatre au Massachusetts General Hospital à Boston, MA, et auteur de L'Américain solitaire .

Et, lorsqu'il est chronique, le sentiment a de réelles conséquences ; les chercheurs vont jusqu'à qualifier la solitude d'épidémie de santé publique. En fait, des études ont même lié la solitude à une risque accru de décès prématuré . Les personnes seules les systèmes immunitaires semblent fonctionner différemment , activant la réponse du corps au stress de combat ou de fuite et augmentant l'inflammation. Le sentiment a été associée à une multitude de maladies chroniques , de la dépression aux maladies cardiaques, et même au déclin cognitif.

La solitude peut avoir un impact négatif sur presque tous les aspects de votre vie, explique Chait. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre qui profiteront à la fois à votre bonheur et à votre santé. Si vous pouvez devenir plus connecté socialement, c'est comme arrêter de fumer, explique le Dr Olds.

Alors, comment gérez-vous exactement la solitude ? Ici, huit stratégies pour se sentir plus connecté, entier et heureux.

Si vous vous sentez seul, vous n'avez probablement pas envie de sortir et de voir des gens. C'est normal. Souvent, les sentiments de solitude conduisent les gens à s'isoler davantage, explique Chait.

Mais cela peut être un cercle vicieux, augmentant finalement les sentiments de solitude, dit-elle. Pour le rompre, organisez un cours de cuisine avec un ami, programmez un cours d'entraînement avec un collègue ou dirigez-vous vers votre bibliothèque locale ou votre centre communautaire (lieux qui proposent souvent des réunions de groupe et des cours).

Changer votre routine vous fait sortir de la maison, mais passer du temps à faire des activités qui vous intéressent vous permet également de vous connecter émotionnellement (et plus profondément) avec d'autres qui partagent vos intérêts, dit Chait - quelque chose qui peut finalement vous aider à surmonter sentiments d'isolement.

La solitude dans les mariages, les relations amoureuses et les partenariats n'est pas rare. En fait, environ 28% des personnes qui ne sont pas satisfaites de leur vie de famille déclarent se sentir seules tout ou la plupart du temps, selon un Sondage du Centre de recherche Pew .

Les gens se sentent parfois seuls malgré les liens parce que leurs besoins ne sont pas satisfaits, dit Chait.

Vous pensez que vous êtes autrement marié ou en couple, mais vous sentez que quelque chose manque ou que vous vous séparez ? Prévoyez du temps en solo pour vous et votre partenaire chaque semaine (un dîner romantique, une sortie amusante) pour vous enregistrer et vous connecter vraiment, suggère le Dr Olds. Avoir une « alarme à distance » – remarquer que vous pourriez dériver et faire quelque chose – est un aspect clé des mariages durables et peut vous aider à vous reconnecter, dit-elle. Ces idées de rendez-vous amoureux sont un bon point de départ.

Peur d'être seul parce que vous pensez que vous vous sentirez seul ? Si vous pouvez trouver des activités que vous aimez faire par vous-même et recadrer ce que signifie être seul pour vous, cela peut être assez puissant, dit Chait.

Apprendre à profiter de votre temps seul - vous blottir avec un nouveau livre que vous mouriez d'envie de lire ou suivre ce même cours de yoga hebdomadaire - peut vous donner quelque chose de gratifiant à espérer, même si vous ne vous engagez pas dans des interactions sociales, elle dit.

Être entouré de gens toute la journée et toute la nuit ne protège pas nécessairement contre la solitude. Certaines recherches révèlent que 27% des personnes dans ce pays ont rarement (ou jamais) l'impression de passer du temps avec des personnes qui les attrapent réellement - et seulement environ la moitié disent qu'elles ont des interactions significatives, quotidiennes, en personne avec des amis ou la famille, selon le Enquête Cigna .

C'est problématique. Passer vos journées à bavarder ou entouré de personnes avec lesquelles vous ne cliquez pas peut vous faire manquer des relations plus profondes et importantes, explique le Dr Olds.

Tendre la main pour dire à une amie qui vit à travers le pays qu'elle vous manque (et prévoir un moment pour la rattraper) ou déjeuner avec votre sœur peut aider à solidifier les relations avec ceux qui vous connaissent vraiment, en atténuant les sentiments de solitude, dit-elle.

Le bénévolat est un excellent moyen d'interagir avec d'autres personnes avec lesquelles vous avez quelque chose en commun. Aidez à nettoyer un parc local un samedi matin, joignez-vous aux Grands Frères Grandes Sœurs ou inscrivez-vous à un voyage de bénévolat. Pour récolter les bénéfices, visez à rejoindre un groupe qui se réunit au moins une fois par mois.

Rejoindre d'autres personnes sur un projet commun où vous partagez une mission peut être propice à la formation de bonnes amitiés et vous aider à vous sentir beaucoup moins isolé, explique le Dr Olds. Vous n'avez pas besoin de bien les connaître, mais vous devez partager une certaine valeur.

Le lien entre l'utilisation des médias sociaux et le sentiment d'être connecté est complexe. Certains recherche constate que la consommation excessive est associée à des sentiments de dépression et d'isolement social. Mais dans le même temps, les personnes qui se sentent moins seules ont également tendance à être bien connectées et à utiliser beaucoup les médias sociaux, explique le Dr Olds, ajoutant que d'autres recherches ont également montré que l'utilisation des médias sociaux n'est pas un prédicteur de la solitude.

L'astuce, selon le Dr Olds, pourrait être d'utiliser Instagram, Facebook et Twitter pour vraiment relier avec des gens. Cela signifie moins de temps à faire défiler sans réfléchir et plus de temps à envoyer des DM aux gens, à tendre la main pour voir comment va vraiment votre coloc d'université et à rejoindre des groupes FB qui vous intéressent.

Parfois, un emploi du temps chargé ne suffit pas à combattre vos sentiments et demander l'aide d'un professionnel est nécessaire. La thérapie peut aussi être très efficace. Plus précisément, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider à identifier et à modifier les processus de pensée qui peuvent provoquer ou exacerber les sentiments de solitude, explique Chait.

Votre thérapeute vous aidera également à changer vos comportements qui contribuent à la solitude et vous aidera à initier de nouveaux comportements qui peuvent combattre la solitude, dit-elle. Lorsque vous cherchez un thérapeute, assurez-vous de lui demander s'il pratique la TCC.

À un moment ou à un autre, la plupart des gens vivent des épisodes de solitude. Vous pouvez déménager dans une nouvelle ville, commencer un nouvel emploi ou traverser une rupture, et se sentir un peu isolé dans ces cas peut être tout à fait normal, explique le Dr Olds.

Parler simplement de votre solitude et l'admettre peut vous aider à vous connecter avec les autres ( hé, je ne suis pas le seul à ressentir ça ! ) et normaliser vos sentiments, vous aidant à vous sentir moins seul.