Si vous faites partie des 60 à 70 millions d'Américains ayant un problème de sommeil, il y a de fortes chances qu'un ou deux mythes du sommeil vous empêchent de dormir la nuit ou vous fatiguent pendant la journée. Avant d'investir dans un nouveau matelas à 1 500 $ ou de passer quelques nuits câblées avec des électrodes dans un laboratoire du sommeil, voyez si vous pouvez retracer vos troubles du sommeil à l'un de ces mythes largement répandus. Alors essayez nos conseils pour mieux dormir chaque nuit.
Mythe : De nombreuses personnes ont le « petit dormeur »
Fait: Si vous avez vraiment besoin de moins de 6 heures de sommeil par nuit, vous êtes une rareté. Une mutation génétique qui vient d'être découverte permet à certaines personnes de fonctionner correctement avec 20 à 25 % de sommeil en moins que la moyenne, mais — voici le hic — les chercheurs estiment que moins de 1 % des personnes ont le trait.
Correction de l'énergie : Deux signes probables que vous faites partie de la foule chanceuse au sommeil court : vous vous réveillez régulièrement sans réveil et à la même heure tous les jours (jours de la semaine, week-ends, vacances), explique l'expert en sommeil de l'Université Emory, David Schulman, MD. 'Mais la plupart d'entre nous ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil pour rester en bonne santé.'
Mythe : Faire la sieste ne fait que vous fatiguer
Fait: Certaines personnes jurent que les siestes rapides les rendent plus somnolents, mais une sieste de moins de 20 minutes devrait nous remonter le moral. « Seulement 10 à 20 minutes suffisent pour profiter des avantages de la sieste, tels que la vigilance, l'amélioration des performances et une meilleure humeur », explique Kimberly A. Cote, PhD, chercheuse en sommeil à l'Université Brock en Ontario. Voici pourquoi : pendant le sommeil, votre cerveau produit différents types d'ondes, qui correspondent à la profondeur de votre sommeil. Après environ 20 minutes, le cerveau endormi peut entrer dans ce qu'on appelle le sommeil lent, qui est la phase la plus profonde du sommeil. Si vous faites une sieste trop longue, vous pouvez vous sentir groggy et désorienté au réveil au lieu d'être reposé, car les longues siestes sont plus susceptibles de contenir un sommeil profond à ondes lentes.
Lorsque votre sieste compte aussi. 'Une sieste énergétique doit être effectuée tôt dans la journée afin de ne pas interférer avec votre capacité à vous endormir au coucher', explique David Neubauer, MD, directeur associé du Johns Hopkins Sleep Disorders Center. L'horloge biologique interne de la plupart des gens déclenche la somnolence entre 13 h et 16 h. (Coincé au travail ? Découvrez Comment faire la sieste au travail pour vous taire.)
Correction de l'énergie : Pour faire de la sieste un rituel quotidien, assoupissez-vous plus rapidement en utilisant quelque chose que vous associez au sommeil (un oreiller préféré ou un masque pour les yeux à la lavande). Aussi, faites une sieste dans une chaise ou un canapé confortable au lieu de votre lit pour éviter la tentation de somnoler trop longtemps, afin de ne pas vous réveiller avec une gueule de bois.
Mythe : faire de l'exercice trop près du lit vous empêche de dormir
Fait: Ce n'est pas vrai pour tout le monde. En fait, la recherche montre que même un exercice vigoureux juste avant le coucher ne cause pas de troubles du sommeil pour de nombreuses personnes (et dans certains cas, cela peut aider). C'est une bonne nouvelle si votre emploi du temps chargé vous laisse peu de temps après le travail pour vous concentrer sur une activité. Même les personnes qui ont du mal à dormir peuvent probablement faire de l'exercice environ une heure avant de se coucher sans problème. 'Mais nous n'avons pas de données concrètes, donc les gens doivent vraiment faire leurs propres tests', explique Michael Perlis, PhD, directeur du programme de médecine comportementale du sommeil de l'Université de Pennsylvanie.
Correction de l'énergie : Expérience. Si vous faites de l'exercice la nuit et pensez que votre entraînement vous empêche de dormir, reprogrammez-le plus tôt dans la journée pendant plusieurs jours pour voir si vous dormez mieux. Tenir un journal de sommeil pour ces jours-là, en notant quand vous faites de l'exercice et à quel point vous dormez bien, peut vous aider. Si vous trouvez que vous dormez mieux lorsque vous faites de l'exercice plus tôt, rendez le changement permanent. (Toujours perplexe ? Voir ces Top 10 des voleurs de sommeil .)
Mythe : Il est normal de s'endormir pendant une réunion
Fait: Il est normal de se sentir un peu moins énergique l'après-midi en raison des rythmes circadiens naturels de votre corps. Mais vous ne devriez pas avoir l'impression que votre tête est sur le point de tomber pendant que le vice-président de votre groupe fait une présentation à 16 heures ou lorsque votre enfant d'âge préscolaire explique pourquoi Superman est meilleur que Batman.
Si vos paupières sont lourdes, vous êtes trop fatigué, déclare William C. Dement, MD, PhD, le scientifique de l'Université de Stanford connu comme le père de la médecine du sommeil. En fait, si vous vous sentez constamment fatigué , il se peut que vous ayez une « dette de sommeil » importante : le nombre total d'heures de sommeil que vous avez perdues, une nuit privée de sommeil après l'autre. Si vous avez besoin de 8 heures de sommeil et que vous n'en dormez que 7, après une semaine, vous avez perdu l'équivalent de presque une nuit de sommeil. C'est votre dette de sommeil. Après avoir perdu seulement l'équivalent d'une nuit de sommeil au cours d'une semaine, votre corps réagira comme si vous aviez passé une nuit blanche : vous pouvez ressentir des vagues de fatigue extrême ; yeux brûlants et irritants; sautes d'humeur; incapacité à se concentrer; et même la faim alors que votre corps essaie de trouver un moyen (« Aha ! Bretzels enrobés de chocolat ! ») de s'accrocher à l'énergie. La dette de sommeil est liée à des problèmes de santé chroniques et graves comme l'hypertension artérielle et le diabète.
Correction de l'énergie : Si votre sommeil est interrompu de temps en temps, une bonne nuit de sommeil vous aidera à vous sentir reposé. Les problèmes chroniques – le stress, un conjoint qui ronfle, l'animal qui se blottit – nécessiteront des solutions spécifiques (une visite chez le médecin, un lit dans le couloir pour Spike). Mais si vous vous privez du temps de sommeil « pour faire avancer les choses » ou si vous ne réalisez tout simplement pas de combien de sommeil vous avez besoin, vous devez ajuster votre heure de coucher et vous coucher plus tôt (essayez cette astuce pour dormir davantage ).
Mythe : Vous devriez vous coucher plus tôt si vous souffrez d'insomnie
Fait: Éloignez-vous du lit. Si vous souffrez d'une véritable insomnie, cela pourrait aggraver votre agitation, dit Cote. La faute à quelque chose qui s'appelle l'homéostat du sommeil. Un système câblé contrôlé par des produits chimiques du cerveau, ce n'est pas sans rappeler votre appétit. Plus vous passez de temps entre les repas et plus vous êtes actif, plus vous avez faim. De même, votre homéostat crée une soif de sommeil en fonction du temps que vous avez passé éveillé et de votre niveau d'activité. Plus vous avez faim de sommeil, plus vous vous endormez vite et plus vous vous endormez profondément. Mais tout comme vous n'êtes pas impatient de manger un gros repas le soir si vous passez la journée ou si vous grignotez trop près du dîner, vous ne vous sentirez pas fatigué si vous vous couchez plus tôt ou si vous faites une sieste. Lorsque vous souffrez d'insomnie, les experts recommandent de laisser votre homéostat du sommeil s'ajuster naturellement, sans essayer de compenser avec des heures de coucher et des siestes différentes.
Correction de l'énergie : aller au lit une heure plus tard que d'habitude (pour vous fatiguer davantage). Si vous avez peur de vous endormir, levez-vous et quittez la chambre. Essayez la lecture ou une autre activité discrète. Deux autres conseils qui peuvent aider à amener un sommeil naturel : Plongez dans un bain chaud avant de vous coucher. Il augmente temporairement la température de votre corps, mais s'allonger ensuite la fait baisser car vos muscles se détendent et produisent moins de chaleur. Le sommeil a tendance à suivre une forte baisse de la température corporelle. Aussi, faites de l'exercice pendant la journée. La recherche montre qu'un accès de 30 à 45 minutes aide les insomniaques à profiter d'un sommeil meilleur et un peu plus long.
Mythe : sauter un peu de sommeil n'est pas si mal
Fait: Manquer même 90 minutes de sommeil pendant une seule nuit peut réduire votre vigilance diurne jusqu'à 32 %. C'est suffisant pour altérer votre mémoire, votre capacité de réflexion et votre sécurité au travail et sur la route. Une étude australienne a révélé que les volontaires qui restaient éveillés seulement 6 heures après l'heure normale du coucher pendant une seule journée avaient des résultats aussi médiocres aux tests mesurant l'attention et le temps de réaction que ceux qui étaient légalement ivres. Le sondage 2009 de la National Sleep Foundation a montré que jusqu'à 1,9 million de conducteurs ont eu un accident de voiture ou un quasi-accident en raison de la somnolence au cours de l'année écoulée.
Pire encore, la privation de sommeil altère également votre capacité à reconnaître que vous ne tournez pas à plein régime. En d'autres termes, vous ne devriez vraiment pas utiliser de machinerie lourde (ou autre chose), mais vous ne vous en rendez pas compte. « La capacité de juger de vos performances est probablement l'une des premières choses à faire lorsque vous ne dormez pas suffisamment », explique Cote. « C'est pourquoi vous devez prendre des mesures préventives. »
Correction de l'énergie : Si vous manquez plusieurs heures de sommeil une nuit, pensez à vous rendre malade le lendemain ou demandez si vous pouvez travailler à domicile. (De cette façon, vous n'aurez pas à conduire.) Si vous vous retrouvez à somnoler à votre bureau, montez et descendez rapidement les escaliers ou le couloir. L'exercice vous aide à vous y mettre, en partie parce que l'augmentation de la température corporelle qui l'accompagne semble augmenter la vigilance pendant un certain temps. Si possible, réservez une partie de votre heure de déjeuner pour une sieste. N'oubliez pas de régler une alarme ou de demander à un ami de vous réveiller.
Mythe : Il suffit de rattraper son sommeil le week-end
Fait: Sauf si vous souffrez d'insomnie, il est théoriquement possible de rattraper le manque de sommeil en somnolant plus longtemps le week-end. Mais ce n'est pas réaliste. Avec les fêtes d'anniversaire des enfants, les pratiques sportives et toutes ces courses inévitables du week-end, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas vraiment rattraper le sommeil que vous avez manqué, dit Dement. Vous finirez par finir la semaine dans le rouge, avec une dette de sommeil de plus en plus importante.
Correction de l'énergie : Ne lésinez pas régulièrement sur le sommeil en semaine en espérant que vous rebondirez le week-end. S'il vous arrive d'accumuler une dette de sommeil occasionnelle pendant la semaine de travail, essayez de dormir plus tard le week-end ou de faire une sieste pour pouvoir payer au moins une partie de celle-ci, dit Dement. Investissez dans une machine à bruit blanc pour vous aider à vous endormir dans le vacarme des tondeuses à gazon et les jeux de l'après-midi de vos enfants dans la cour.
Mythe : Peu importe quand vous vous endormez
Fait: Selon une étude, les oiseaux de nuit sont près de 3 fois plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression que les lève-tôt, même lorsqu'ils dorment autant. Les experts ne savent pas exactement pourquoi, mais il peut y avoir un moment optimal dans les 24 heures pour s'endormir et se réveiller, explique Lisa Shives, MD, experte en sommeil et fondatrice de North Shore Sleep Medicine. 'Cette recherche et d'autres montrent que se coucher tard peut être mauvais pour votre humeur et votre santé en général.'
Correction de l'énergie : Si vous souhaitez reculer l'heure du coucher, commencez progressivement : allez au lit 15 à 30 minutes plus tôt tous les quelques jours, et assurez-vous que les lumières de votre maison sont tamisées pendant environ 2 heures avant cette heure, dit Shives. Réglez ensuite votre réveil pour qu'il se réveille 7 à 8 heures plus tard.
Mythe : il faut être en mauvaise forme pour prendre des somnifères
Fait: En fait, les somnifères sont plus utiles si vous les prenez avant que l'insomnie ne devienne chronique, explique Carl E. Hunt, MD, directeur du National Institutes of Health National Center on Sleep Disorders Research. Ils peuvent aider à corriger votre homéostat de sommeil décalé. Les pilules populaires d'aujourd'hui comme Ambien et Sonata, contrairement aux anciennes versions, vous aident à vous endormir en quelques minutes et à rester endormi, brisant ainsi le cycle d'insomnie et d'anxiété qui peut transformer quelques nuits d'insomnie en insomnie chronique. Ils s'usent également plus rapidement que les médicaments plus anciens, vous n'êtes donc pas semi-comateux le matin. Comme tous les médicaments, les somnifères peuvent provoquer des effets secondaires (vertiges, maux de tête, agitation) et ils ne sont pas destinés à une utilisation à long terme.
Correction de l'énergie : Demandez à votre médecin quels sont les avantages et les inconvénients des somnifères pour vous. Si vous préférez une alternative sans médicament, envisagez une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ; à long terme, il peut être plus efficace que les pilules pour lutter contre l'insomnie. La TCC entraîne les insomniaques à éviter les mauvaises habitudes et les inquiétudes contre-productives concernant la perte de sommeil. Habituellement, la thérapie dure de quatre à huit séances, mais certains patients trouvent un soulagement avec aussi peu que deux. L'inconvénient de la TCC : elle peut coûter des centaines par séance et, contrairement aux pilules, peut ne pas être couverte par une assurance.
