Les maladies cardiaques étant le tueur numéro un des hommes et des femmes dans ce pays, on pourrait penser qu'un remède qui pourrait réduire considérablement ces décès serait une grande nouvelle. Et pourtant, le remède le plus efficace est si simple que la plupart des gens n'arrivent pas à croire que cela fonctionne. «Dans les sociétés traditionnelles, où les gens ne mangent pas d'aliments transformés, les maladies cardiaques sont rares», explique le cardiologue Arthur Agatston, MD, auteur de L'appel de réveil de South Beach . 'Si vous commencez par une alimentation saine dans l'enfance, les crises cardiaques sont presque complètement évitables.'
En effet, selon une étude publiée dans Circulation , les personnes qui ont une alimentation riche en fruits, légumes et poisson réduisent de 35% leur risque de mourir d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral. Les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires de 31 546 personnes ayant des antécédents de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou de diabète de type 2 sur cinq ans, et ont découvert que ceux qui suivaient une alimentation saine pour le cœur avaient le moins de chances de subir un nouvel accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. De plus, les mangeurs sains étaient 28% moins susceptibles de développer une insuffisance cardiaque congestive.
Mais même si vous avez avalé une petite armée de frites, nettoyer votre alimentation en tant qu'adulte peut toujours avoir un effet profond. Des études ont montré que jusqu'à 70 % des maladies cardiaques peuvent être évitées avec le bon régime, selon Walter Willett, MD, président de la nutrition à la Harvard School of Public Health. Mais le régime seul est-il aussi puissant que les médicaments ? « Oh, non, c'est beaucoup plus puissant », dit le Dr Willett. « Les statines, les médicaments isolés les plus efficaces pour réduire les maladies cardiaques, ne réduisent le risque que de 25 à 30 %.
Vous auriez besoin d'une armoire remplie de médicaments sur ordonnance pour vous offrir tous les avantages d'un plan de repas sérieux et sain pour le cœur. Il n'y a rien qu'un médicament puisse faire que les aliments ne peuvent pas faire aussi : abaisser notre tension artérielle (comme les inhibiteurs de l'ECA), réduire le « mauvais » cholestérol LDL (comme les statines), réduire les triglycérides nocifs (comme les fibrates), augmenter le « bon » HDL (comme comprimés de niacine) et prévient la coagulation indésirable qui provoque des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux (comme l'aspirine).
Le régime peut être si efficace que le Journal médical britannique a publié un article suggérant que les médecins abandonnent l'idée de développer une combinaison de médicaments contenant plusieurs médicaments pour le cœur, le Polypill, comme on l'appelle. Au lieu de cela, ils ont recommandé un Polymeal, une «alternative plus savoureuse et plus sûre» qui comprendrait du vin, du poisson, du chocolat noir, de l'ail, des amandes et des portions généreuses de fruits et légumes. 'Mais plus vous attendez, plus vous aurez besoin de médicaments', prévient le Dr Agatston.
Dans cet esprit, voici neuf meilleurs aliments pour le cœur. Mais cette liste n'est qu'un début. Une alimentation vraiment saine comprend une large gamme de fruits, de légumes, de noix et de légumineuses, et pas seulement quelques-uns. Alors, pendant que vous magasinez pour le chou frisé, ne négligez pas la bette à carde, la roquette, les épinards et la romaine. Une orange est excellente, mais les fraises, les pommes, les bananes et les kiwis le sont aussi. Hippocrate a compris le concept il y a plus de 2 000 ans : « Que ta nourriture soit ta médecine, et que ta médecine soit ta nourriture.
Des oranges
Effet Rx : Réduire la pression artérielle, le cholestérol et l'insuffisance cardiaque
La preuve: Les oranges contiennent l'équivalent d'une pharmacie de baumes pour le cœur. La pectine de fibre soluble agit comme une éponge géante, absorbant le cholestérol dans les aliments et bloquant son absorption, tout comme une classe de médicaments appelés chélateurs des acides biliaires. Et le potassium dans les oranges aide à contrebalancer le sel, en maintenant la pression artérielle sous contrôle. Mais de nouvelles recherches montrent quelque chose d'encore plus surprenant : la pectine d'agrumes aide à neutraliser une protéine appelée galectine-3 qui provoque la cicatrisation du tissu cardiaque, entraînant une insuffisance cardiaque congestive, une maladie souvent difficile à traiter avec des médicaments. 'Vingt pour cent des Américains de plus de 50 ans ont un taux élevé de galectine-3', déclare Pieter Muntendam, MD, PDG de BG Medicine à Waltham, MA. 'Une étude de 2009 a montré qu'une alimentation riche en fruits et légumes réduisait le risque d'insuffisance cardiaque de 37%.'
Essayer: La pectine est contenue dans la pulpe et la moelle. Vous en obtiendrez plus en jus avec pulpe. Ou mieux encore, mangez vos oranges.
chou frisé
Effet Rx : Prévient l'athérosclérose
La preuve: Votre mère avait raison : vous devez consommer vos légumes-feuilles foncés. «Le chou frisé a tout ce que vous voudriez dans un superaliment», explique Joel Fuhrman, MD, l'auteur du best-seller Eat to Live, qui utilise le régime alimentaire et l'exercice pour aider les patients à inverser leur maladie cardiovasculaire. Pour commencer, le chou frisé possède une récolte exceptionnelle d'antioxydants sains pour le cœur, d'acides gras oméga-3, de fibres, d'acide folique, de potassium et de vitamine E. Il est également riche en lutéine, corrélée dans l'étude de l'athérosclérose de Los Angeles avec une protection contre l'athérosclérose précoce. Le chou frisé contient même un composé inhabituel, la glucoraphanine, qui active une protéine protectrice spéciale appelée Nrf2. « Cela crée une sorte de revêtement en téflon dans vos artères pour empêcher la plaque d'adhérer », explique le Dr Fuhrman.
Essayer: Pour une collation, essayez le chou frisé brut de Brad's, un vrai chou frisé déshydraté, puis enrobé de noix de cajou moulues, de graines de tournesol, de jus de citron et d'ail.
Ail
Effet Rx : Réduit la tension artérielle et la plaque
La preuve: La recherche suggère que, tout comme les médicaments inhibiteurs de l'ECA qui combattent l'hypertension artérielle, l'ail réduit une enzyme appelée angiotensine, qui resserre les vaisseaux sanguins. Bien que l'effet soit modeste par rapport aux médicaments, l'ail semble avoir un impact significatif sur l'accumulation de plaque. Dans trois essais randomisés, Matthew Budoff, MD, professeur de médecine à l'UCLA, a découvert que la progression de la plaque dentaire était ralentie de plus de 50 % chez les personnes prenant de l'extrait d'ail, par rapport aux non-tueurs de vampires - et le groupe sans ail prenait des médicaments standard, ' il dit.
Essayer: Les essais ont utilisé des comprimés de 250 mg d'extrait d'ail vieilli Kyolic pour standardiser la dose. «Mais c'est toujours mieux de manger de la vraie nourriture», explique Gayl Canfield, PhD, RD, directeur de la nutrition au Pritikin Longevity Center à Miami.
Vin rouge
Effet Rx : Augmente le HDL, réduit la coagulation indésirable
La preuve: Tout alcool augmente le HDL, le « bon » cholestérol qui aide à prévenir la plaque. Mais le vin rouge peut offrir des avantages supplémentaires, déclare John Folts, PhD, professeur émérite de médecine cardiovasculaire et de nutrition à l'Université du Wisconsin-Madison. « La clé n'est pas le resvératrol, vous auriez besoin de 16 bouteilles par jour », dit-il. Au lieu de cela, des composés appelés polyphénols aident à garder les vaisseaux sanguins flexibles et à réduire le risque de coagulation indésirable. 'Ils sont presque aussi efficaces que l'aspirine', affirme-t-il. Mais attention : plus d'un verre de vin par jour augmente le risque de cancer du sein chez les femmes, et une consommation excessive d'alcool chronique endommage le cœur, c'est donc un cas où plus n'est pas mieux.
Essayer: La bière brune telle que la Guinness stout fournit bon nombre des mêmes polyphénols bénéfiques.
Chocolat noir
Effet Rx : Réduit la pression artérielle
La preuve: Les Indiens Kuna au large des côtes du Panama ont une pression artérielle enviable et contrairement au reste d'entre nous, ils ne développent pas d'hypertension en vieillissant. Lorsque le cardiologue de Harvard, Norman Hollenberg, MD, a entrepris de percer leur secret, il a supposé qu'ils étaient porteurs d'un trait génétique rare. Au lieu de cela, il a découvert qu'ils boivent d'énormes quantités de cacao peu transformé. Il est riche en composés appelés flavanols, qui améliorent la flexibilité des vaisseaux sanguins. Nous pouvons tous les obtenir du chocolat, quelques carrés par jour. Le chocolat noir est susceptible d'en avoir plus, car il commence par une teneur en cacao plus élevée, mais ce n'est pas une garantie, car différentes méthodes de traitement peuvent les détruire.
Essayer: Il a été démontré que Dove Dark a des niveaux élevés de flavanols.
Sardines
Effet Rx : Abaisser les triglycérides, augmenter le HDL
La preuve: Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons d'eau froide sont cruciaux pour la santé cardiaque, et les sardines sont parmi les plus élevées. Ces « bonnes graisses » abaissent les triglycérides nocifs, augmentent le HDL protecteur, réduisent les arythmies cardiaques potentiellement mortelles et atténuent l’inflammation. C'est l'inflammation qui finit par déstabiliser la plaque, provoquant sa rupture et la production d'un caillot provoquant une crise cardiaque. Bien que vous puissiez obtenir des oméga-3 à partir de sources végétales telles que les graines de lin, les oméga-3 à «longue chaîne» dans le poisson sont beaucoup plus puissants. Une grande étude danoise l'année dernière dans le Journal américain de nutrition clinique ont trouvé une réduction de 38 % des cardiopathies ischémiques chez les femmes qui en consommaient le plus.
Essayer: Wild Planet vend des sardines sauvages à l'huile d'olive extra vierge au citron.
Lentilles
Effet Rx : Réduire la pression artérielle
La preuve: Une étude internationale a suivi 12 763 personnes aux États-Unis, au Japon et dans six pays européens pendant 25 ans. Lorsque les résultats ont été comptabilisés, les légumineuses, telles que les lentilles, ont été associées à une réduction de 82 % du risque de décès par maladie cardiaque. Les raisons incluent non seulement les protéines végétales maigres et les fibres, mais aussi le folate, le magnésium et le potassium. George Mateljan, l'auteur de The World's Healthiest Foods, appelle le magnésium 'le propre bloqueur des canaux calciques de la nature', un type de médicament qui combat l'hypertension. Et en contrebalançant le sel, le potassium est crucial pour maintenir la pression artérielle sous contrôle.
Essayer: Le nouveau trio de lentilles germées de TruRoots cuit en seulement 5 à 7 minutes.
Amandes
Effet Rx : Réduire le LDL et les arythmies mortelles
La preuve: 'Vous n'avez pas besoin d'être malheureux pour réduire votre taux de cholestérol', déclare David Jenkins, MD, PhD, professeur de médecine et de sciences nutritionnelles à l'Université de Toronto. Les stérols végétaux contenus dans les amandes réduisent l'absorption du cholestérol provenant de l'alimentation, tandis que les huiles insaturées encouragent le foie à produire moins de LDL et plus de « bon » HDL. Lorsque le Dr Jenkins a donné aux patients un régime végétarien comprenant des amandes (ainsi que d'autres aliments hypocholestérolémiants, tels que les lentilles, les aubergines et le soja) pendant un mois, il a constaté des réductions de LDL de 28,6 %, comparables à celles de 20 mg de lovastatine ( Mevacor). Juste 22 amandes par jour suffiront. Une autre étude a révélé une baisse importante des arythmies mortelles avec 2 portions de noix par semaine.
Essayer: Ne vous limitez pas aux amandes. Les noix, les pistaches et les cacahuètes sont également excellentes.
Grenades
Effet Rx : Réduire l'athérosclérose
La preuve: Faire baisser le LDL est important, mais il en va de même pour empêcher l'oxydation de ce cholestérol. Lorsque le LDL est oxydé, il a tendance à se coincer dans les parois artérielles, initiant la formation de plaque. Mais Michael Aviram, DSc, professeur de biochimie à l'Institut de technologie Technion-Israël à Haïfa, a découvert que le jus de grenade, avec ses antioxydants uniques, non seulement bloquait la progression de la plaque, mais renversait en fait une partie de l'accumulation lorsque les patients buvaient 8 onces. un jour pendant un an. Comment fait-il cela ? Dans des études ultérieures, le Dr Aviram a appris que les grenades activent une enzyme qui décompose le cholestérol oxydé.
Essayer: Pour ceux qui aiment les grenades mais pas le travail salissant de les ouvrir, Pom Wonderful fait maintenant le travail pour vous. Recherchez les graines couvertes de fruits (ou « arilles ») dans des gobelets en plastique transparent sous la marque Pom Poms.
Pas de demi-mesures
Malheureusement, vous ne protégerez pas votre cœur des maladies en ajoutant simplement du chocolat, du vin et des noix à un régime riche en beignets et bacon. De nouvelles études révolutionnaires expliquent pourquoi. Pendant des années, des panels gouvernementaux nous ont dit que le principal méchant des maladies cardiaques était les graisses saturées dans la viande et les produits laitiers. Nous avons fait la chose logique et avons réduit la graisse totale tout en augmentant les glucides raffinés. Mauvais mouvement. La recherche montre maintenant que le sucre et la farine raffinée dans nos bagels, pizzas, biscuits et sodas sont encore plus problématiques. Dépourvus de fibres (et d'autres nutriments), ces glucides malsains traversent le tube digestif et la circulation sanguine, où ils délivrent une triple dose de dommages cardiaques, augmentant les triglycérides nocifs, abaissant le HDL protecteur et augmentant la pression artérielle. Mais les graisses saturées ne sont pas décrochées. Certaines études ont semblé l'exonérer, mais uniquement parce que les personnes participant à ces études ont remplacé les mauvaises graisses de leur alimentation par des glucides nocifs. « Lorsque vous mangez de bonnes graisses au lieu de mauvaises, le risque cardiaque diminue », déclare Walter Willett, MD de Harvard. Alors traitez le fromage comme dessert, pas comme plat principal, et privilégiez les viandes maigres comme le bison nourri à l'herbe.
