Nous en avons tous un. Au moins un. Un petit chéri. Un meilleur ami. Une aide, un radeau de sauvetage. Une habitude bien ancrée qui est si confortable que cela ressemble à un câlin ou à un îlot de calme. Une réparation.
Un correctif commence assez simplement. Vous pensez faire quelque chose que vous aimez faire – boire un mojito ou vérifier votre iPhone – et cette pensée allume toute une voie de récompense axée sur la dopamine dans votre cerveau. Vous essayez, mais vous n'arrivez pas à chasser cette envie de votre tête. Vous cédez. Et puis, dès que vous assouviez la faim qui fait rage, bingo : vous ressentez une autre ruée. Votre cerveau dit : « Ouais ! Ceci est incroyable. Je veux plus.' Vous avez besoin de votre correctif.
Plus de Prévention : Comment prévenir une frénésie
C'est votre cerveau sur la nourriture
La plupart du temps, ce processus neurologique est une bonne chose. Ce même système de récompense nous pousse à apprendre, à créer, à innover, à poursuivre nos objectifs. Mais en tant que médecin spécialisé dans le métabolisme et la gestion du poids, j'ai vu de mes propres yeux comment la poussée de dopamine - une substance chimique du cerveau qui nous fait ressentir une brève explosion de plaisir et de satisfaction - va dans les deux sens. Ce high sain que vous obtenez, par exemple, une course dans le parc occupe les mêmes voies que, et peut facilement être confondu avec, le coup de dopamine d'un reniflement de cocaïne ou d'une bouffée de cigarette.
[barre latérale]
Je vois une manifestation croissante de cette épée à double tranchant dans ma propre pratique médicale. De plus en plus d'hommes et de femmes cherchent désespérément une réponse aux mêmes questions : « Pourquoi ne puis-je pas arrêter de penser à la nourriture ? Comment un biscuit, une assiette de pâtes ou un sachet de chocolats peuvent-ils avoir ce genre d'emprise sur moi ? J'ai l'impression d'être un junkie !'
Plus de Prévention : 10 aliments les plus addictifs
En écoutant les histoires torturées des gens sur les envies insupportables, les régimes yo-yo, l'obsession du poids et le stress alimentaire motivé par les émotions, j'ai vu un modèle émerger. Les appels à l'aide ne sont plus votre tarif standard « Mon Dieu, j'aimerais perdre 10 livres avant la réunion ». Au lieu de cela, ces supplications ressemblent étrangement aux appels à l'aide de mes patients souffrant de toxicomanie ou d'alcoolisme : « J'ai besoin d'une dose de sucre tous les après-midi, ou je vais devenir fou de sevrage. « J'ai besoin d'une dose de pizza. » « Les chips et la trempette sont comme du crack pour moi – une fois que je commence, je ne peux plus m'arrêter. »
Ces envies sont le résultat d'un système de récompense qui a mal tourné. Une nouvelle science montre que la simple anticipation d'un high de dopamine lié à l'alimentation fera s'allumer les centres de récompense du cerveau comme Times Square la veille du nouvel an. Il ne faut pas grand-chose pour déclencher cette cascade de substances chimiques cérébrales : un mot mentionné avec désinvolture, une image dans un magazine ou à la télévision, ou une odeur provenant d'une boulangerie peut éveiller les envies désespérées.
[header = Pourquoi vous ne pouvez pas en manger un seul]
Pourquoi vous ne pouvez pas en manger un seul
Voyez si cela vous semble familier : veillez trop tard ; dormir pourri. Sentez-vous comme l'enfer le matin. Optez pour des aliments sucrés et contenant de la caféine pour rester éveillé. Cherchez l'engourdissement d'un seul bonbon, puce ou biscuit de plus. Prenez un verre ou trois de vin au dîner.
Sans s'en rendre pleinement compte, de nombreuses personnes créent une vie d'opportunités continues de « se droguer » devant l'ordinateur, le réfrigérateur et sur le canapé. Ils sont poussés à marquer à plusieurs reprises des coups de ce que j'appelle de faux correctifs - tout ce (comme la nourriture) qui conduit à une récompense à court terme en association avec un comportement autodestructeur, suivi de sentiments de culpabilité, de honte et de défaite.
En revanche, les Healthy Fixs sont des habitudes productives et positives associées à des sentiments de fierté, de bonheur et de réussite : savourer de délicieux aliments complets ; jardiner par une journée ensoleillée; marcher avec votre meilleur ami. Lorsque les faux correctifs prévalent, les correctifs sains sont mis de côté, vous mettez en place des rituels de frénésie et le tour est joué, vous êtes pris au piège dans un cycle sans fin et vicieux de recherche de faux correctifs.
La triste ironie est que plus vous nourrissez votre envie de False Fixes, moins vous ressentez de satisfaction, car chaque fois que vous inondez le cerveau de dopamine, le cerveau tente de compenser en fermant les écoutilles, en diminuant le nombre total de récepteurs de dopamine à diminuer la quantité de dopamine absorbée.
En 2008, Nora Volkow, MD, directrice du National Institute on Drug Abuse, a publié une étude dans laquelle son équipe a découvert que les personnes obèses qui ont moins de récepteurs de la dopamine ont également moins d'activité dans leur cortex préfrontal (PFC) - les adultes, partie responsable de votre cerveau qui vous permet de travailler à l'heure, de vous brosser les dents et de retirer votre main du plateau de desserts. Le PFC est coupé de l'action de la voie mésolimbique, qui atteint les zones cérébrales associées à la récompense, au plaisir et à la dépendance, ainsi qu'aux émotions et à la mémoire. C'est un double coup dur : vous devez manger plus pour ressentir du plaisir, et vous avez plus de mal à vous arrêter une fois que vous mangez.
À la recherche de la solution
Maintenant, avant de lever les mains de désespoir, je ne dis pas que nous ne pouvons pas déjouer nos fausses corrections. C'est ce que j'ai fait – j'avais déjà 50 livres de poids en trop – et je sais que vous le pouvez aussi. La solution repose exactement sur les mêmes mécanismes cérébraux qui nous ont mis dans ce pétrin. Nous chercherons nos correctifs pour le reste de notre vie, mais nous avons la possibilité de choisir les correctifs.
Dans mon livre Le remède contre la faim , je propose les détails d'un plan en trois étapes, comprenant des activités de remise en forme, des plans de repas et des recettes, pour recâbler votre cerveau et surmonter la dépendance alimentaire. Mais voici quelques suggestions pour vous aider à remplacer les Food Fixs par des récompenses saines, dès maintenant.
[en-tête = 1. Posez la grande question]
1. Posez la grande question Votre PFC est toujours avec vous, mais cela ne signifie pas qu'il est toujours attentif. Vous pouvez l'appeler à l'action en vous posant une question simple : Est-ce sain ? Dans une étude du California Institute of Technology, des volontaires ont reçu des images flash de différents types d'aliments et leur ont demandé ce qu'ils choisiraient de manger. Lorsqu'on leur a dit de considérer la santé avant de faire leurs choix, ils étaient moins susceptibles de choisir des aliments Faux Fix et plus susceptibles de choisir des aliments Healthy Fix. Les IRM ont également montré que la zone ventromédiale du PFC (vmPFC) - le site du risque, de la peur et de la prise de décision - était plus active.
De plus, des analyses ont montré que soulever la question de la santé activait le PFC dorso-latéral (dlPFC), un site de planification de l'action physique, de l'organisation et de l'autorégulation, qui à son tour a poussé le vmPFC. Dans des études précédentes, ce schéma particulier d'activité des PFC a été trouvé chez les personnes qui avaient un degré élevé de maîtrise de soi alimentaire. Alors simplement te demander Est-ce sain ? - avant même que vous ne fassiez votre choix - est une poussée de volonté pour votre PFC.
Plus de Prévention : La vérité sur 12 aliments déroutants
2. Définir les intentions de mise en œuvre Au cœur de la dépendance se trouve l'incapacité de s'adapter et de s'ajuster sans avoir recours à de fausses solutions pour survivre à un stress. Une meilleure stratégie : s'appuyer sur Healthy Fixes. Ceux-ci incluent manger des aliments nutritifs, se reposer suffisamment, faire de l'exercice régulièrement, mâcher de la gomme (le mouvement répétitif est apaisant), méditer et jardiner. (Pour en savoir plus sur les avantages du jardinage, voir « Creusez et perdez plus » à la p. 3) Cependant, vous devez percer cela dans votre cerveau avec la pratique répétée de ces habitudes. Alors comment y parvenir ?
Des études ont montré que la formation de ce que l'on appelle une intention de mise en œuvre (« Si je rencontre la situation X, alors j'adopterai le comportement Y ») augmente votre probabilité d'atteindre vos objectifs. (Voir « Votre plan d'ajustement et d'adaptation » à la page 4 pour des suggestions sur la façon de gérer cinq scénarios de stress courants.)
Ces compétences de résolution de problèmes nécessitent une certaine créativité, et en fléchissant ces muscles cognitifs et créatifs - bonus - vous augmenterez la libération de dopamine dans le cingulaire antérieur, une zone du cerveau impliquée dans l'émotion, l'anticipation et la prise de décision. Vous ferez également de l'exercice et ainsi renforcerez votre PFC, ce qui vous donnera un Healthy Fix qui, à son tour, vous rendra plus créatif ! Et c'est la définition d'un cercle vertueux. (Êtes-vous un mangeur de stress ? Voyez comment NE PAS trop manger.)
3. Faites le plein d'effets sûrs Vous pouvez toujours avoir un haut niveau alimentaire – avec des options Healthy Fix sûres, savoureuses et gratifiantes qui diminuent le sentiment de privation. Les « highs sûrs » (voir la liste à la page 4) sont caractérisés par une combinaison de fibres et de protéines, dont la science montre qu'il faut plus de temps pour se décomposer dans l'estomac, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps.
Vos aliments False Fix sont toxiques pour votre esprit et votre corps. S'échapper. Vous êtes assez puissant pour dire non.
Plus de Prévention : 10 collations saines pour enfants que vous adorerez aussi
[header = Votre aide-mémoire pour l'alimentation émotionnelle]
Obtenez votre dose avec des hauts sûrs
Pour chasser une envie, choisissez un aliment dans chaque colonne.
| Fibre | Protéine |
| Baies | + Fromage cottage |
| Pomme | + Beurre de cacahuète |
| Céleri | + Beurre d'amande |
| Pains croustillants au wasa | + Beurre de coco |
| Son de blé | + yaourt grec |
| Brocoli | + Fromage allégé |
| Carottes | + Houmous |
| Poivrons | + Trempette aux haricots noirs |
| Avocat | + Fèves au lard végétariennes |
Creuser et perdre plus
Une étude de la Case Western Reserve University a révélé que les singes en surpoids qui avaient accès à une alimentation riche en légumes verts pouvaient manger deux fois plus de calories tout en perdant en moyenne 65 livres. Pourquoi? Une des raisons peut être tout le temps passé à chercher de la nourriture au lieu de manger un régime livré en main propre. Nous pourrions tirer des avantages similaires du jardinage. Les épinards, le chou frisé, le brocoli, les poivrons rouges et verts, les haricots sont tous faciles à planter et à entretenir et beaucoup moins chers dans votre propre jardin. De plus, il y a des avantages cognitifs et émotionnels : de nombreuses études ont montré que passer du temps dans la nature calme l'esprit, nous permet de mieux nous concentrer et même d'améliorer l'humeur et l'estime de soi.
Votre plan d'ajustement et d'adaptation
| Stress | Réponse de correction erronée | Réponse de solution saine |
| Délai de travail | Stress mangez, veillez tard, buvez trop de caféine, dormez trop peu | Levez-vous de votre bureau toutes les 30 minutes et étirez-vous, sirotez du thé vert, mâchez de la gomme, faites des mini-méditations, mangez des aliments Healthy Fix toutes les 3 à 4 heures. |
| Enfants malades | Évitez l'exercice, stressez à cause des responsabilités professionnelles manquées, perdez votre sang-froid, mangez sans réfléchir, ne dormez pas assez | Faites des étirements de yoga/Pilates ou dansez sur un DVD de Zumba pendant que les enfants dorment, faites la sieste si possible, déléguez le travail à un collègue (vous rembourserez), mangez des aliments Healthy Fix toutes les 3 à 4 heures |
| Voyage d'affaires | Mangez de la nourriture de l'aéroport et de l'avion et des petits-déjeuners buffet, sautez des repas, passez des nuits tardives à boire, commandez le service d'étage à minuit, faites un raid sur le minibar de l'hôtel, sautez l'exercice | Emballez de la nourriture de voyage (fruits secs, noix, beurre d'arachide sur du blé entier); stockez le réfrigérateur de l'hôtel avec du yaourt et du fromage cottage; définir le couvre-feu à 23 heures ; utiliser la salle de gym de l'hôtel avant le petit-déjeuner ; boire de l'eau gazeuse; dormir 7 à 8 heures |
| Se battre avec son conjoint | Exercice de sac, regarde sans fin La loi et l'ordre rediffusions, faire le plein de glaces, boire du vin supplémentaire | Appelez un ami pour décharger, faire une promenade, méditer, se regrouper et réparer avec son conjoint dès que possible |
| Parent hospitalisé | Manger dans un distributeur automatique, sauter l'exercice, lésiner sur le sommeil, se sentir physiquement malade d'inquiétude | Promenez-vous dans l'enceinte de l'hôpital, utilisez les escaliers, apportez de la nourriture Healthy Fix dans une glacière, marchez et étirez-vous toutes les 30 minutes, méditez ou priez, appelez vos amis et votre famille pour obtenir de l'aide |
Adapté de Le remède contre la faim , par Pam Peeke, MD, MPH, avec Mariska van Aalst (Rodale, 2012). En vente partout où des livres et des livres électroniques sont vendus ou Cliquez ici .
