Getty Images Vous voulez rester souple tout au long de votre vie ? Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D. Le nutriment aide à réguler la quantité de calcium et phosphate dans votre corps, deux éléments cruciaux pour la santé des os et des muscles.
Également connue sous le nom de vitamine du soleil, la vitamine D est produite naturellement par votre corps lorsque vous êtes exposé au soleil. Il peut également être trouvé dans certains aliments et sous forme de supplément.
Malheureusement, il peut être difficile d'en avoir assez. Carence en vitamine D est commun, surtout avec tant d'entre nous coincés à l'intérieur ces jours-ci. Des études montrent que 35% des adultes aux États-Unis sont déficients en vitamine D, ce qui les expose à divers problèmes de santé comme la fragilité osseuse et les maladies cardiaques.
Si vos réserves sont faibles, votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément de vitamine D. Mais avant de vous rendre à la pharmacie pour en choisir un, consultez notre guide sur la vitamine D ci-dessous. Renseignez-vous sur les bienfaits de la vitamine D pour la santé et sur la quantité dont vous avez réellement besoin.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
La vitamine D aide votre corps à fonctionner de plusieurs façons. C'est important pour...
✔️ Santé des os
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, qui est l'un des principaux éléments constitutifs de vos os. Lorsque votre corps reçoit suffisamment de calcium et est capable de le traiter correctement, vous êtes moins susceptible de développer l'ostéoporose, une maladie qui rend les os cassants et plus sensibles aux fractures, selon le Clinique de Cleveland .
✔️ Santé musculaire
Des études montrent que 30% de l'absorption du phosphate dans l'intestin dépend de la vitamine D (le phosphate vous permet de contracter vos muscles). S'il est détraqué, vous pouvez ressentir des crampes musculaires, de la faiblesse et de la douleur.
✔️ Fonction cognitive
Nombreuses études ont montré que la vitamine D aide au fonctionnement du cerveau en renforçant les circuits neuronaux. De faibles niveaux de vitamine D ont été trouvés chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, de la sclérose en plaques (SEP) et de la maladie de Parkinson, mais il est actuellement difficile de savoir si la vitamine D peut aider à traiter ou à prévenir ces maladies neurologiques.
✔️ Santé mentale
De faibles niveaux de vitamine D ont été liés à une incidence accrue de dépression, selon recherche récente . Cela ne signifie pas nécessairement que la carence en vitamine D provoque la dépression, mais il est clair que la vitamine D soutient la santé du cerveau , en général.
✔️ Fonction du système immunitaire
La vitamine D aide votre système immunitaire à repousser les virus et les bactéries. Une analyse 2017 ont constaté que la vitamine D réduisait le risque d'infection respiratoire aiguë lorsqu'elle était prise quotidiennement ou hebdomadairement sous forme de supplément. Les chercheurs étudient maintenant l'impact de la vitamine D sur les résultats de COVID-19.
✔️ Santé cardiaque
Selon un Bilan 2019 , une carence en vitamine D peut augmenter la pression artérielle et endommager votre coeur. Les chercheurs émettent l'hypothèse qu'une supplémentation en vitamine D pourrait aider à traiter l'hypertension.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?
En général, la lumière du soleil est une excellente source de vitamine D, surtout au printemps et en été, lorsque vous pouvez passer beaucoup de temps à l'extérieur. Dès que la lumière du soleil (en particulier les rayons UVB) entre en contact avec votre peau, votre corps la convertit en vitamine D, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH) .
Cela dit, plusieurs facteurs influent sur la quantité de vitamine D produite par votre corps : la saison, l'heure de la journée, la durée de la journée, les nuages, le smog, la couleur de votre peau et en particulier le temps que vous passez à l'extérieur. (Désolé ! Aussi ensoleillé que puisse être votre maison pendant la journée, les UVB ne peuvent pas traverser les fenêtres.)
Le port d'un écran solaire peut également limiter la quantité de vitamine D que votre corps reçoit du soleil, mais il est préférable de l'appliquer tous les jours pour minimiser votre cancer de la peau risque. Les experts s'accordent à dire que s'exposer jusqu'à 15 minutes au soleil sans crème solaire deux à trois fois par semaine est un excellent moyen de faire le plein de vitamine D, mais même cette courte exposition peut s'accumuler au cours de votre vie, augmentant le risque de mutations génétiques qui conduisent au cancer de la peau, selon le Fondation du cancer de la peau . L'avantage : même si vous appliquez parfaitement un écran solaire, certains des rayons UVB du soleil (ceux qui déclenchent la synthèse de la vitamine D) volonté atteindre votre peau et Des études montrent que les gens peuvent toujours avoir des niveaux suffisants même avec l'utilisation du SPF.
Heureusement, selon l'USDA , vous pouvez également prendre beaucoup de vitamine D de certains aliments tel que:
- Poissons gras (saumon, sardines, hareng, maquereau, truite, thon)
- viande rouge
- Du fromage
- Jaunes d'œuf
- Aliments enrichis (tels que le lait et les céréales pour petit-déjeuner)
- Champignons qui ont été exposés à la lumière UV
Quelle quantité de vitamine D devriez-vous consommer chaque jour ?
Il peut être difficile de déterminer la quantité de vitamine D dont vous avez besoin, car différents organismes de santé recommandent des quantités différentes. De plus, votre âge et le fait que vous soyez ou non enceinte ou que vous allaitez jouent un rôle. En général, la quantité de vitamine D recommandée augmente avec l'âge.
Voici les suggestions quotidiennes actuelles de vitamine D du NIH :
- Enfants jusqu'à 12 mois : 400 UI
- Personnes âgées de 1 à 70 ans : 600 UI
- Adultes 71 ans et plus : 800 UI
- Femmes enceintes et allaitantes : 600 UI
La Fondation nationale de l'ostéoporose recommande les quantités journalières suivantes :
- Femmes et hommes de moins de 50 ans : 400-800 UI
- Femmes et hommes de plus de 50 ans : 800-1 000 UI
Il est préférable de travailler avec votre médecin pour déterminer la quantité de vitamine D dont vous avez besoin. Ils peuvent faire un test sanguin pour vérifier vos niveaux et adapter un plan pour vous.
Avez-vous besoin de prendre un supplément de vitamine D ?
La réponse courte : Probablement pas. À moins que vous ne couriez un risque élevé de carence en vitamine D, il n'est probablement pas nécessaire de prendre un supplément, dit Sabitha Rajan, M.D. , un interniste certifié qui travaille dans la recherche et le développement pour les directives pour les patients hospitalisés et chirurgicaux à MCG Health.
Les groupes à haut risque comprennent :
- Nourrissons allaités . Le lait maternel et le lait maternisé ne contiennent souvent pas assez de vitamine D pour les nouveau-nés.
- Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de la mucoviscidose ou tout trouble qui entrave l'absorption des nutriments provenant des graisses.
- Les personnes qui ne peuvent pas ou ne sortent pas souvent à l'extérieur pour s'exposer au soleil.
- Les personnes qui ont la peau plus foncée. Il est plus difficile pour leur corps (comparé aux personnes ayant la peau plus claire) de synthétiser la vitamine D à partir des rayons UVB.
- Les personnes sous-alimentées ou qui ne mangent pas assez d'aliments riches en vitamine D.
- Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétal et ne consommez pas suffisamment d'aliments ou de suppléments enrichis en vitamine D.
- Personnes âgées . En vieillissant, votre capacité à produire de la vitamine D à partir du soleil diminue.
En cas de doute, c'est toujours une bonne idée de demander à votre médecin si vous auriez avantage à prendre un supplément de vitamine D.
Quoi' s la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3 ?
Il existe deux formes de vitamine D, selon le NIH .
La vitamine D3 (cholécalciférol) est le type que votre peau produit lorsque vous obtenez la lumière du soleil. On le trouve également dans les produits d'origine animale comme les poissons gras mentionnés ci-dessus.
La vitamine D2 (ergocalciférol) provient de sources végétales comme les champignons et la levure. Eux aussi produisent leur propre vitamine D lorsqu'ils sont exposés aux rayons UVB. C'est le type que vous trouverez dans la plupart des aliments enrichis.
Certains médecins suggèrent que le D3 est le meilleur choix en matière de supplémentation. C'est en partie parce que recherche a montré que le D3 augmente la vitamine D dans votre sang plus efficacement que le D2. Selon le Dr Rajan, la D3 peut être une vitamine plus stable, en particulier lorsqu'elle existe dans les aliments enrichis. En d'autres termes, les céréales enrichies en D2 peuvent se dégrader plus rapidement que les céréales enrichies en D3.
Dans l'ensemble, les études comparant l'efficacité et la stabilité de conservation de D2 et D3 sont mitigées, nous ne pouvons donc pas dire avec certitude à 100 % laquelle serait la meilleure, explique le Dr Rajan. Si vous trouvez un supplément que vous aimez et qui peut vous aider à respecter la recommandation quotidienne, ce serait bien. Il n'y a pas de règle absolue.
Cependant, lorsque vous naviguez dans l'allée des vitamines du magasin, vous voulez vous assurer que vous achetez un produit de qualité. De nombreux suppléments ne sont pas réglementés par la FDA, vous pouvez donc demander une recommandation à votre médecin, suggère le Dr Rajan. Vous pouvez également lire les étiquettes pour voir si l'entreprise a été accréditée par des tiers qui évaluent la qualité tels que : NSF International, le programme de vérification des compléments alimentaires et les bonnes pratiques de fabrication (BPF).
Est-il possible de prendre trop de vitamine D ?
Oui. Quel que soit le supplément que vous choisissez, il est important de prendre la dose recommandée. La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que vous ne faites pas simplement pipi lorsque vous en prenez trop, explique le Dr Rajan. Selon le NIH , la limite supérieure quotidienne pour les adultes est de 4 000 UI, et la prise de 60 000 UI par jour est considérée comme toxique. La toxicité de la vitamine D est rare, mais lorsqu'elle survient, elle peut provoquer des calculs rénaux, des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire, des nausées et des vomissements.
Heureusement, vous ne pouvez pas faire une overdose de vitamine D provenant de la nourriture ou du soleil. Ce serait vraiment difficile à faire parce que votre corps régule la quantité que vous absorbez lorsque vous mangez et lorsque vous êtes au soleil, explique le Dr Rajan. il faudrait que tu manges beaucoup de nourriture pour obtenir une intoxication à la vitamine D.
L'essentiel : la vitamine D est un nutriment essentiel pour maintenir votre santé.
Bien que l'alimentation et la lumière du soleil puissent généralement fournir suffisamment de vitamine D, certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre un supplément. La vitamine D2 et la vitamine D3 sont deux excellentes options, d'autant plus que la science n'a pas prouvé si l'une est meilleure que l'autre. Mais bien sûr, parlez toujours à votre médecin avant d'ajouter un nouveau supplément à votre régime de santé.
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