obturateur La plupart d'entre nous peuvent classer notre construction globale dans l'une des trois catégories générales, ou somatotypes, en reconnaissant qu'il existe une grande variété de formes et de tailles, même au sein de ces catégories.
La composition corporelle est libératrice car elle vous donne quelque chose sur quoi vous concentrer dans le bon sens : la masse corporelle maigre. Peu importe ce que dit la balance, si vous êtes dans une fourchette de composition corporelle saine, tout va bien ! Votre composition corporelle idéale dépend de vos objectifs. Si vous êtes un athlète de compétition, votre objectif est probablement l'extrémité inférieure de l'échelle de pourcentage de graisse corporelle (encore une fois, en tenant compte de votre somatotype), mais rappelez-vous que vous ne visez jamais zéro graisse, et qu'une baisse n'est pas toujours meilleure.
Les femmes ont naturellement plus de graisses que les hommes, car nous avons une plus grande quantité de graisses essentielles (graisses nécessaires aux fonctions corporelles, de la formation des tissus reproducteurs à l'aide à l'absorption des vitamines consommées dans différents aliments). Les fourchettes de graisse corporelle pour une santé optimale sont de 14 à 30 % pour les femmes et de 6 à 25 % pour les hommes. Cependant, ne vous attardez pas trop à couper chaque petite once. Si vous êtes à l'extrémité inférieure du spectre de la graisse corporelle mais que votre niveau de forme physique relève de la condition physique générale ou de l'athlète, vous n'allez pas gagner en performance en vous concentrant sur la perte de graisse. Et vous pourriez juste vous rendre malade.
Commencez donc par identifier votre type de corps. Voici comment commencer.
Cet article a été initialement publié par nos partenaires sur RodaleWellness.com.
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Vous avez tendance à être longiligne et pas particulièrement musclé. Vous pouvez être « maigre et gras », ce qui signifie que vous avez un poids relativement faible et/ou une petite taille tout en ayant une masse grasse corporelle élevée.
Les ectomorphes sont le type de corps le plus résistant à la prise de poids en raison d'un métabolisme rapide. En d'autres termes, les ectomorphes sont souvent capables de trop manger tout en prenant peu ou même pas de poids. Les personnes ayant ce type de corps ont peu de graisse corporelle observable, ne sont que légèrement musclées et ont une petite silhouette (et des articulations). Fondamentalement, votre constitution génétique limite votre capacité à prendre de la masse musculaire. Lors de l'entraînement, concentrez-vous sur la puissance et entraînement en résistance pour développer la force .
Pour maximiser la composition corporelle (gain de masse maigre, perte de graisse corporelle) en tant qu'ectomorphe, mangez des graisses de bonne qualité avec un apport protéique modéré de 25 à 30 g par repas (quatre repas par jour si vous avez un mini-repas pré-entraînement) ainsi que des glucides de bonne qualité. Les jours de non-entraînement/d'exercice, évitez la pré-entraînement et la collation du matin : le petit-déjeuner est suffisamment copieux pour vous accompagner jusqu'au déjeuner. Si vous avez des collations l'après-midi, vous voudrez peut-être rendre votre dîner un peu plus léger que ce qui est écrit ici.
obturateur Vous trouvez qu'il est super facile de développer de la masse musculaire et vous êtes généralement construit proportionnellement.
Les mésomorphes peuvent perdre et prendre du poids facilement, sont capables de développer rapidement leurs muscles et ont généralement une posture droite. Ce type de corps a tendance à avoir un torse long et des membres courts. Les femmes avec un type de corps mésomorphe sont fortes et athlétiques. Les mésomorphes excellent dans les sports explosifs, c'est-à-dire les sports appelant à la puissance et à la vitesse. La raison de ce talent réside dans le type de muscle que possèdent les mésomorphes. Les mésomorphes ont un pourcentage plus élevé de fibres à contraction rapide et gagneront de la masse musculaire plus rapidement que tout autre type de corps. Fondamentalement, votre constitution génétique convient à la puissance et à la force. Pour l'entraînement, privilégiez les entraînements d'endurance modérés, entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) , et la pliométrie. Vous pouvez ajouter Pilates ou le yoga pour s'allonger avec force.
Pour maximiser la composition corporelle (gain de masse maigre, perte de graisse corporelle) en tant que mésomorphe, mangez des graisses de bonne qualité avec des glucides modérés et envisagez de planifier votre apport en protéines et en acides aminés à chaîne ramifiée. Les jours de non-entraînement/d'exercice, évitez la collation de pré-entraînement et prenez simplement le thé vert ou le café dans l'après-midi. Mangez votre apéritif habituel et vos collations du soir.
obturateur Vous êtes généralement plus doux et plus rond et avez tendance à stocker facilement les graisses.
Les endomorphes sont les types de corps qui sont les plus susceptibles de se sentir comme s'ils tiraient la paille courte. Les endomorphes ont naturellement tendance à avoir des silhouettes courbées et plus pleines et ont du mal à contrôler leur pourcentage de graisse corporelle. Le défi le plus difficile pour les endomorphes est peut-être de découvrir qu'ils sont en fait un endomorphe. Pourquoi? Une fois que vous savez que vous êtes un endomorphe, vous savez que vous êtes né de cette façon. Il peut être difficile de réaliser que vous êtes susceptible de prendre du poids très facilement.
Vous avez le type de métabolisme ce n'est pas pardonner. Cependant, cela ne signifie pas que vous êtes destiné à être en surpoids ou même obèse. En tant qu'endomorphe, vous devez faire un effort conscient et concerté pour faire les choses que votre corps devrait faire pour vous automatiquement. Si votre corps ne vous dit pas instinctivement de bouger davantage, vous devez vous assurer que l'exercice fait partie de votre routine quotidienne. Si votre métabolisme est lent, vous devez manger les bons aliments qui stimuleront votre métabolisme. Du point de vue de l'entraînement, les activités de haute intensité telles que le HIIT et le CrossFit sont excellentes, tout comme la musculation et l'entraînement d'endurance modéré. En tant qu'endomorphe, mangez des graisses et des protéines de bonne qualité et limitez votre apport en glucides pour maximiser la composition corporelle (gain de masse maigre, perte de graisse corporelle) et pour contrôler l'insuline et la glycémie. Les jours de non-entraînement/d'exercice, ayez un petit déjeuner ventre plat dans les 45 minutes qui suivent votre réveil et évitez les collations avant et après l'entraînement. Assurez-vous de tempérer votre collation de l'après-midi à votre appétit.
Adapté de Rugir
