C'est une approche à trois volets qui n'est peut-être pas difficile à mettre en œuvre.
- De nouvelles recherches prétendent avoir déterminé le secret pour se réveiller en alerte et se rafraîchir chaque matin.
- Les chercheurs ont découvert que la quantité et la qualité du sommeil, l'activité physique la veille et un petit-déjeuner riche en glucides optimisaient la vigilance des personnes le matin.
- Les experts expliquent pourquoi ces trois facteurs ont un si grand impact sur la vigilance quotidienne.
Avez-vous déjà pensé que vous êtes dormir suffisamment seulement pour se réveiller fatigué et groggy ? Ce n'est pas seulement vous, cela arrive aux meilleurs d'entre nous. Les gens ont eu recours à toutes sortes de routines du matin et rituels, que ce soit un matin marche , une tasse de café , une routine de soin du matin , ou appuyez sur le bouton de répétition pour essayer de vous sentir prêt à affronter la journée. Maintenant, les scientifiques disent qu'ils ont découvert le secret pour se réveiller alerte et rafraîchi chaque matin.
Une nouvelle étude de l'Université de Californie à Berkeley, publiée dans , ont examiné comment le sommeil d'une nuit précédente, associé à l'activité physique et à l'apport alimentaire, affecte ce que nous ressentons au réveil le matin.
Dans cette étude prospective à long terme portant sur 833 jumeaux et adultes génétiquement non apparentés, les chercheurs ont démontré que l'efficacité avec laquelle une personne se réveille pendant les heures suivant le sommeil n'est pas associée à la génétique, mais plutôt à quatre facteurs indépendants : la quantité/qualité du sommeil la nuit précédente, activité la veille, un petit-déjeuner riche en glucides et une baisse du taux de sucre dans le sang après le petit-déjeuner.
Dans un , les chercheurs ont expliqué que le secret de la vigilance est une approche en trois parties nécessitant un exercice substantiel la veille, un sommeil plus long et plus tard dans la matinée et un petit-déjeuner riche en glucides complexes, mais avec peu de sucre. Les chercheurs ont également découvert qu'une réponse saine et contrôlée de la glycémie après le petit-déjeuner est essentielle pour se réveiller plus efficacement.
Au-delà du sommeil, la deuxième caractéristique principale prédisant les changements quotidiens de la vigilance matinale était l'intensité de l'activité physique la veille. En particulier, les chercheurs ont constaté que lorsque l'étendue de l'activité physique d'un individu était comparativement plus importante la veille, les gens se sentaient plus alertes le lendemain matin.
Le dernier facteur ne se produit pas le jour précédent ou même la nuit précédente, mais le matin. Plus précisément, les chercheurs ont découvert que c'était la composition unique des aliments consommés par les participants au petit-déjeuner qui expliquait leur niveau de vigilance. Par rapport à un exemple de petit-déjeuner utilisé dans l'étude, qui consistait en une quantité modérée de lipides, de glucides et de protéines, lorsque les individus consommaient le petit-déjeuner 'riche en glucides', ils présentaient des niveaux de vigilance plus élevés. En revanche, le « petit-déjeuner riche en protéines » ont prédit un niveau de vigilance plus faible après le sommeil, par rapport au repas de référence.
Au-delà des effets du repas riche en glucides lui-même, l'un des résultats les plus importants révélés dans l'étude était la réduction marquée de la vigilance les jours où les participants consommaient beaucoup de sucre, ce qui a été démontré à l'aide d'un bolus de glucose liquide standardisé au petit déjeuner (le taux de glucose oral test de tolérance - OGTT). L'OGTT se compose à 100 % de glucose monosaccharidique (pensez pur du sucre). Il peut sembler contradictoire qu'une forte dose de glucose prédise une baisse de la vigilance et que le petit-déjeuner riche en glucides soit lié à une augmentation de la vigilance. Mais, malgré leur teneur élevée en glucides commune, il existe des distinctions nutritionnelles clés entre les repas riches en glucides et les repas OGTT qui dictent le changement ultérieur de la glycémie.
'Tous ces éléments ont un effet unique et indépendant', a déclaré Raphaël Vallat, premier auteur de l'étude, dans le communiqué de presse. « Si vous dormez plus longtemps ou plus tard, vous allez voir une augmentation de votre vigilance. Si vous faites plus d'activité physique la veille, vous allez voir une augmentation. Vous pouvez voir des améliorations avec chacun de ces facteurs.
Comment le sommeil, l'exercice et le petit-déjeuner affectent-ils notre vigilance au début de la journée ?
Cette nouvelle étude fascinante montre qu'il n'y a pas qu'un seul facteur qui peut faire de vous une personne matinale, dit un expert en santé cérébrale. 'Ce n'est pas non plus strictement basé sur la génétique, car cette étude incluait des jumeaux', ajoute-t-il, 'le fait qu'il ne s'agisse pas d'une seule chose met en évidence que plusieurs facteurs jouent un rôle.'
En ce qui concerne le sommeil, le cerveau doit se reposer et se réinitialiser pour être performant le lendemain, explique , directeur médical de la neurologie à la Michigan State University. 'Un sommeil interrompu ou insuffisant ne permet pas d'obtenir les meilleures performances dans la journée.'
En ce qui concerne l'exercice, l'exercice augmente les hormones telles que l'adrénaline qui nous rendent alertes et en mouvement, dit , CMO chez WebMD. De plus, le stress est bien géré avec l'exercice, explique le Dr Sachdev, 'et le stress est très gênant pour la vigilance'.
Et bien que beaucoup d'entre nous sautent le premier repas de la journée, le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important qui contribue à notre état d'éveil. Ce que nous mangeons a un impact sur notre vigilance, en particulier les aliments sucrés, explique le Dr Whyte. 'Lorsque nous prenons un petit-déjeuner riche en sucre, notre glycémie augmente puis diminue, ce qui nous rend moins alerte.' De même, le Dr Sachdev dit qu'une nutrition bien équilibrée est essentielle, et 'un corps robuste soutient un cerveau robuste'.
Comment le fait de dormir plus tard aide-t-il à rester alerte ?
En bref, cela a à voir avec l'horloge interne de notre corps, ou rythme circadien. «Le sommeil est une question de rythme circadien, notre horloge biologique naturelle», explique le Dr Whyte. 'Il est largement contrôlé par deux hormones - mélatonine et cortisol . Dormir plus longtemps et plus tard permet à ces deux hormones de rester en équilibre. Il explique que le cortisol augmente naturellement le matin, vous devez donc attendre d'avoir un bon niveau pour vous réveiller afin d'être alerte, et la mélatonine diminue à mesure qu'il y a plus de lumière qui se produit le matin.
La sécrétion de mélatonine détermine les habitudes de sommeil, explique le Dr Sachdev. 'Cette sécrétion augmente généralement le soir... Cela conduit alors à l'encouragement du sommeil.' Il note que comprendre ce rythme et le soutenir est un moyen idéal pour optimiser la vigilance.
La ligne du bas
Maintenant que nous connaissons le secret pour saisir la journée, chaque jour, avec une vigilance optimale, il est temps de mettre ces facteurs importants en action. 'Les bases des soins de santé sont importantes : l'alimentation, le sommeil, la réduction du stress et l'exercice sont tous importants', souligne le Dr Sachdev.
En fin de compte, tout se résume à la base de vos habitudes quotidiennes. Vos comportements quotidiens ont un impact sur votre sommeil, explique le Dr Whyte. 'Si vous voulez vous réveiller plus alerte, vous devez avoir le pouvoir de le faire.'
En ce qui concerne ce que nous savons avec certitude, le Dr Sachdev note que nous en savons déjà beaucoup sur la façon de faire fonctionner le cerveau plus efficacement. Maintenant, une « meilleure compréhension de la meilleure façon d'exécuter ces stratégies est ce dont nous avons besoin ».
Les résultats de l'étude ont beaucoup de sens, dit le Dr Whyte. 'Maintenant, avec tous les trackers de sommeil que nous avons, j'aimerais voir une étude plus large avec des dizaines de milliers de personnes pour continuer à obtenir plus d'informations.'
Le sommeil est l'une des actions les plus puissantes que vous puissiez entreprendre pour améliorer la santé cérébrale au quotidien et réduire le risque de démence, déclare Milstein. 'Les facteurs de cette étude sont non seulement importants pour ce que vous ressentez le matin, mais peuvent également jouer un rôle dans la protection de votre cerveau à long terme.'
Madeleine, ATT rédactrice en chef adjointe de WebMD, a une histoire avec l'écriture sur la santé de son expérience en tant qu'assistante éditoriale à WebMD et de ses recherches personnelles à l'université. Elle est diplômée de l'Université du Michigan avec un diplôme en biopsychologie, cognition et neurosciences - et elle aide à élaborer des stratégies pour réussir à travers ATT les plateformes de médias sociaux de.
