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Les maux de dos envoient plus de patients chez le médecin que toute autre maladie que le rhume. C'est la cinquième cause d'hospitalisation et la troisième cause de chirurgie. Et 56% des personnes souffrant de douleurs lombaires déclarent que les symptômes perturbent leur routine quotidienne, y compris le sommeil et les relations sexuelles. Parlez d'une douleur dans le... dos.
Il existe de nombreuses causes possibles de maux de dos, ce qui signifie qu'il existe également de nombreuses solutions non invasives, selon Todd Sinett, chiropraticien et co-auteur de La vérité sur les maux de dos . 'Le mal de dos est rarement un événement catastrophique', dit-il, 'mais plusieurs situations se combinent pour créer de la douleur.' Et il s'avère que certaines habitudes quotidiennes apparemment insignifiantes peuvent avoir de lourdes conséquences sur votre dos au fil du temps.
Ici, les 14 principales erreurs qui peuvent causer vos douleurs et comment les corriger pour de bon :
1. Vous avez un long trajet.
Se pencher sur un volant peut contracter les muscles de la poitrine et arrondir les épaules. Une posture affaissée peut gaspiller de l'énergie et vous faire paraître plus lourd, sans parler des problèmes de dos et de cou. Le mal de dos est la plainte numéro un des patients de Darran W. Marlow, DC, directeur de la division chiropratique au Texas Back Institute, et il leur conseille de réfléchir d'abord à leur posture de conduite.
Répare le: 'Assurez-vous de vous asseoir à un angle de 90 degrés, près de la roue pour ne pas avoir à vous étirer', dit-il. 'L'extension de la jambe met votre dos dans une position compromise, mais beaucoup de gens ne réalisent même pas qu'ils le font.'
2. Vous êtes un jockey de bureau.
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Saviez-vous que la position assise exerce 40 % de pression en plus sur votre colonne vertébrale que la position debout ? Mais soyons honnêtes : maintenir une bonne posture est probablement la dernière chose à laquelle vous pensez lorsque vous êtes sous une échéance de travail. Et lors d'une journée bien remplie, des pauses d'étirement régulières peuvent ne pas sembler une façon judicieuse de passer votre temps. Mais sauter ces habitudes peut faire souffrir votre dos. C'est parce que les muscles du dos s'affaibliront si vous ne les utilisez pas ; les articulations inactives perdent leur lubrification et vieillissent plus rapidement.
Répare le: S'asseoir à un angle de 135 degrés peut réduire la compression des disques dans la colonne vertébrale, alors penchez-vous légèrement en arrière de temps en temps. Faites-le lorsque vous prenez un appel téléphonique ou qu'un collègue passe pour discuter, recommande Sinett. Assurez-vous que votre chaise de bureau supporte la courbe de votre colonne vertébrale, dit-il : le bas de votre dos doit être soutenu et votre tête doit être droite (pas inclinée vers l'avant) lorsque vous regardez votre écran d'ordinateur. Levez-vous et marchez quelques minutes toutes les demi-heures : faites des allers-retours pour aller chercher de l'eau, allez aux toilettes ou prenez des papiers sur l'imprimante.
3. Vous ne végètez pas.
Tout n'est pas dans votre tête : le stress chronique ou aigu peut déclencher directement des maux de dos. Lorsque vous êtes sous le feu, tout votre corps se contracte, y compris les muscles de votre cou et de votre dos. Mais les muscles qui se contractent doivent finir par se détendre, dit Sinett. Si vous êtes constamment stressé et que vos muscles restent tendus, cela peut éventuellement causer une douleur intense.
Répare le: Parfois, même le simple fait de réaliser que le stress peut être à l'origine de votre douleur peut aider, dit Sinett. Ensuite, vous pouvez hiérarchiser les moyens de vous calmer chaque jour, que ce soit par l'exercice, le rire avec un ami ou un partenaire, la lecture d'un bon livre, etc. Une thérapie particulièrement utile, selon les recherches, consiste à écouter de la musique. Dans une étude autrichienne plus ancienne portant sur 65 personnes souffrant d'une hernie discale, les chercheurs ont découvert qu'une combinaison de musique et d'imagerie de relaxation réduisait considérablement les douleurs lombaires. Tout le monde bénéficiait de soins médicaux standard (analgésiques, kinésithérapie), mais la moitié écoutait également de la musique et effectuait des exercices de relaxation tous les jours. Après 10 jours, le groupe de musique a signalé moins de douleur en montant les escaliers, en sortant du lit et même en dormant. Après 21 jours, la douleur globale du groupe de musique était de plus de 40 % inférieure à celle du groupe sans musique. «La musique aide à réduire les hormones du stress et la tension musculaire», explique le chercheur Franz Wendtner, psychologue à l'hôpital général de Salzbourg. (Essayez ces 5 méditations simples pour se calmer vite.)
4. Vous sautez la salle de gym.
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Bougez pour soulager les maux et les douleurs et réparer les maux de dos plus rapidement . La recherche montre que 40 % des personnes deviennent moins actives après des maux de dos, une stratégie susceptible de retarder la guérison ou même d'aggraver leur état.
Répare le: En fait, la plupart des personnes atteintes bénéficieraient de plus d'exercice, en particulier de marches fréquentes, qui soulagent la raideur, explique le chirurgien de la colonne vertébrale Raj Rao, MD. Pour un soulagement instantané, il recommande d'étirer vos ischio-jambiers et vos hanches.
5. Votre matelas est vraiment vieux.
Vous ne vous souvenez plus de la dernière fois que vous l'avez remplacé ? Votre dos peut être en difficulté. Un bon matelas dure 9 à 10 ans, selon la National Sleep Foundation, mais pensez à remplacer le vôtre tous les 5 à 7 ans si vous ne dormez pas bien ou si votre dos vous fait mal. Une étude de l'Oklahoma State University a révélé que la plupart des personnes qui ont changé de literie après 5 ans dormaient beaucoup mieux et avaient moins de maux de dos.
Répare le: Lorsque vous remplacez votre matelas, adoptez une approche Boucle d'or : choisissez-en un qui n'est ni trop spongieux ni trop dur. Des matelas très fermes peuvent augmenter la pression sur la colonne vertébrale et aggraver la douleur, selon des chercheurs espagnols. Une étude portant sur 313 personnes a révélé que celles qui avaient attrapé des Zzz sur des matelas moyennement fermes étaient plus susceptibles de signaler une amélioration de la douleur que celles sur des matelas plus fermes. Pour soulager encore plus l'inconfort nocturne, placez un oreiller sous vos genoux si vous dormez sur le dos, entre vos genoux si vous dormez sur le côté ou sous votre ventre et vos hanches si vous dormez sur le ventre.
6. Vous ne faites pas de yoga.
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En améliorant la circulation et en réduisant le stress, à peu près n'importe quel type d'exercice favorise la récupération des maux de dos. Mais le yoga peut être le meilleur. Des chercheurs de l'Université de Washington affirment que le yoga soulage les douleurs lombaires plus rapidement que les exercices conventionnels. Dans une autre étude, 101 patients ont été répartis au hasard dans l'un des trois groupes. Le premier groupe a suivi des cours de yoga hebdomadaires et s'est exercé à la maison ; le deuxième groupe a participé à des séances d'exercices hebdomadaires développées par un physiothérapeute, plus pratiquées à la maison ; et le troisième groupe a reçu un livre d'auto-assistance sur les soins du dos. Après trois mois, le groupe de yoga avait un meilleur fonctionnement lié au dos, par rapport aux deux autres groupes. Et après 6 mois, les patients qui ont pris du yoga ont signalé moins de maux de dos et un meilleur fonctionnement lié au dos. Parce qu'il favorise la respiration profonde et la relaxation, ainsi que les étirements et la force, le yoga peut aider à lutter contre les déclencheurs émotionnels et structurels des maux de dos.
Répare le: Vous pouvez trouver des cours de yoga partout, dans les gymnases, les YMCA et les studios locaux. Assurez-vous d'informer l'instructeur de votre douleur afin qu'elle puisse vous aider à modifier certains mouvements pour vous. Commencez avec ces 5 poses de yoga pour soulager la douleur.
7. Vous êtes accro au crunch.
Selon Sinett, les redressements assis et les craquements peuvent en fait causer plus de maux de dos qu'ils n'en empêchent. Nous entendons tout le temps comment un noyau solide protège votre dos, ce qui est vrai. Mais les crunchs ne font pas travailler les muscles abdominaux qui stabilisent votre dos. En fait, ils peuvent contribuer à la douleur en provoquant ce que Sinett appelle un déséquilibre du noyau, «une condition de compression excessive, qui entraîne une courbure de la colonne vertébrale vers l'avant en forme de C».
Répare le: Vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement les crunchs, mais vous devez les faire lentement et utiliser la bonne forme. Incluez-les dans le cadre d'un entraînement de base plus large qui renforce également votre abdomen transversal. Ce muscle est particulièrement important pour un tronc fort et stable qui soutient votre dos, et la meilleure façon de le renforcer est avec des exercices (non crunch !) comme ceux-ci. Bonus supplémentaire : vous affinerez votre taille et vaincrez la graisse du ventre difficile à brûler tout en améliorant la posture et en soulageant les maux de dos.
8. Vous n'êtes pas le meilleur mangeur.
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La recherche montre que les habitudes alimentaires qui sont bonnes pour votre cœur, votre poids et votre glycémie sont également bonnes pour votre dos. Des recherches finlandaises ont révélé que les personnes souffrant de maux de dos étaient plus susceptibles d'avoir des artères obstruées jusqu'à la colonne vertébrale que les sujets témoins en bonne santé. Une circulation saine apporte des nutriments à la colonne vertébrale et élimine les déchets, explique Sinett. Si cela ne se produit pas, une inflammation peut en résulter et des produits chimiques inflammatoires dans le dos peuvent inciter les nerfs à envoyer des signaux de douleur au cerveau.
Répare le: Une alimentation saine pour le dos est une alimentation qui réduit l'inflammation, selon le La vérité sur les maux de dos . Le plan du livre conseille d'éviter l'excès de caféine et d'aliments transformés (lisez les étiquettes d'ingrédients pour les éléments suivants : huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, farine de blé enrichie, mots se terminant par -ìose et additifs se terminant par -ìates ou -ites), et manger plus entier céréales, soja, noix et graines, protéines (poulet, poisson, viande maigre), légumes et fruits.
9. Votre vie entière est dans votre sac à main.
Un sac à main bourré jusqu'aux branchies peut causer des dommages au dos comparables à une blessure sportive. Lorsque vous transportez un sac lourd, vos épaules deviennent déséquilibrées, explique Sinett. Votre corps élève l'épaule portant le sac, ce qui déstabilise votre colonne vertébrale. Faire cela tous les jours peut causer des douleurs aux muscles du dos au fil du temps.
Répare le: Tout d'abord, transportez le sac le plus léger possible. L'American Chiropractic Association recommande que votre sac, lorsqu'il est complètement chargé, ne pèse pas plus de 10 % de votre poids corporel. Alternez l'épaule sur laquelle vous portez le sac au jour le jour et envisagez de répartir vos affaires entre deux sacs (un pour chaque bras), ce qui rendra votre charge indolore en la répartissant plus uniformément. (Découvrez plus de conseils pour battre votre douleur sac à main. )
10. Votre vélo n'est pas tout à fait correct.
Avez-vous régulièrement mal au dos même après une balade à vélo tranquille ? Vous devrez peut-être ajuster votre équipement. Selon Jennifer Chu, MD, professeur agrégé de médecine de réadaptation à l'Université de Pennsylvanie, entre 30 et 70 % des cyclistes souffrent d'une forme ou d'une autre de maux de dos. Vous n'avez pas besoin d'abandonner cette excellente forme d'exercice, mais vous devez vous assurer que votre vélo est bien ajusté pour vous, conseille l'ancien entraîneur de cyclisme olympique américain Ed Burke, PhD, de Colorado Springs, CO.
Répare le: Essayez ce test rapide : lorsque vous chevauchez un vélo de route ou un vélo hybride, la barre doit être à environ 1 à 2 pouces de votre entrejambe. Sur les vélos de montagne, prévoyez 3 à 6 pouces. En ce qui concerne la hauteur de votre siège, votre jambe vers le bas doit être complètement étendue lorsque le talon de ce pied est sur la pédale en position 6 heures. Maintenant, mettez la plante de ce pied sur la pédale ; il devrait y avoir une légère flexion du genou en position basse. Vous devriez pouvoir garder vos coudes légèrement pliés et ne pas vous sentir étiré lorsque vous tenez le guidon. Si votre vélo n'est pas correctement réglé, vérifiez auprès d'un magasin de vélo ou d'un club de vélo local pour trouver quelqu'un qui peut l'ajuster correctement pour vous. Un autre ajustement qui peut aider : inclinez la pointe avant de votre selle vers le bas d'environ 10 à 15 degrés. Ce simple ajustement soulage le bas de la colonne vertébrale et le bassin, selon la recherche. Lorsque les chercheurs ont effectué cet ajustement pour 40 cyclistes récréatifs souffrant de maux de dos, la douleur a disparu dans 72% du groupe et 20% ont signalé une réduction significative de la douleur.
11. Vous aimez les talons hauts.
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Ou des tongs. Les deux entraînent une instabilité du pied, qui peut à son tour affecter votre dos. Les talons hauts vous obligent à cambrer le dos, ce qui fait travailler plus fort les muscles de la colonne vertébrale. Selon Sinett, les chaussures sans dossier comme les sandales font bouger vos pieds d'un côté à l'autre, ce qui répartit inégalement le poids de votre corps et peut provoquer des douleurs.
Répare le: Vous n'avez pas à renoncer à des chaussures à la mode, mais ne parcourez pas de longues distances avec elles. Déplacez-vous dans des appartements confortables ou des baskets de soutien, et envisagez d'ajouter des inserts d'amorti aux chaussures peu confortables. Lorsque des chercheurs de l'Université de Lehigh ont donné aux personnes souffrant de maux de dos des chaussures légères et flexibles avec des coussins simples, 80% ont signalé un soulagement significatif en un an. (Essayez ces 4 exercices pour les porteurs de talons hauts.)
12. Vous ignorez la douleur.
Essayer de bloquer la douleur pourrait l'aggraver, selon des recherches de l'Université de médecine et des sciences Rosalind Franklin. Une meilleure approche : laissez-vous expérimenter consciemment la douleur. Dans un test de douleur standard, des psychologues ont demandé à 68 personnes souffrant de maux de dos de plonger leurs mains ou leurs pieds dans de l'eau glacée. Lorsque les volontaires ont reçu l'ordre de supprimer le choc de l'eau glacée, un muscle clé du dos s'est contracté. En revanche, le muscle ne s'est pas tendu lorsque les volontaires ne pensaient qu'au choc. Au fil du temps, une augmentation de la tension musculaire intensifie la douleur, explique le chercheur principal John W. Burns, PhD.
Répare le: Accepter la douleur peut être la meilleure façon de faire face mentalement. 'Essayez de penser aux détails sensoriels de l'expérience, pas aux émotions négatives', explique Burns. « Si vous avez un spasme au dos, décrivez-vous la douleur – si elle est brûlante ou lancinante – et rappelez-vous que cela passera. »
13. Vous regardez trop la télévision.
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Se garer devant le métro pendant des heures et des heures par jour ne rend pas votre dos très heureux. Dans une étude norvégienne sur les adolescents, ceux qui étaient assis devant la télévision ou l'ordinateur pendant 15 heures par semaine ou plus étaient trois fois plus susceptibles d'avoir des douleurs au bas du dos que leurs homologues plus actifs (l'adolescent américain moyen regarde trois heures journée). «Ils sont assis avec le bas du dos fléchi – vraiment penché – pendant des heures», explique la chercheuse principale Astrid Noreng Sjolie, PhD, physiothérapeute au Hedmark University College en Norvège.
Répare le: Limitez la télévision aux émissions que vous voulez vraiment regarder, au lieu de surfer sur les chaînes sans rien faire. Et au lieu d'avancer rapidement dans les publicités, faites des étirements ou des mouvements de force pendant les pauses, ce qui empêchera la tension musculaire de rester immobile trop longtemps. Si vous avez un enfant qui se plaint de maux de dos, assurez-vous qu'il marche au moins un mile par jour ; cela peut réduire de moitié les maux de dos et donner à sa colonne vertébrale encore en développement une chance de s'étirer.
14. Vous gardez rancune.
L'erreur est humaine. Pardonner pourrait rendre votre dos endoloris tout simplement divin. Lorsque des chercheurs du Duke University Medical Center ont étudié 58 femmes et hommes souffrant de douleurs lombaires chroniques, ils ont découvert que ceux qui pratiquaient le pardon ressentaient moins de colère, de ressentiment, de dépression et de douleurs. «Nos émotions, nos tensions musculaires et nos pensées peuvent influencer directement la force de nos signaux de douleur», explique le chercheur James W. Carson, PhD.
Répare le: Le pardon n'est pas un acte unique ; cela implique de choisir, encore et encore, de remplacer la colère et le ressentiment par de la compréhension envers quelqu'un qui vous a fait du mal. Essayez ceci : imaginez d'abord quelqu'un que vous aimez. Pense, Que cette personne soit à l'aise, heureuse, en bonne santé, en sécurité et en sécurité . Répétez, imaginez-vous, puis quelqu'un que vous ne connaissez pas personnellement. Enfin, pensez à quelqu'un pour qui vous n'avez pas de bons sentiments.
