Votre plan simple de 7 jours pour réduire le sucre dans votre alimentation

Nous détestons le dire, mais même si vous ne mangez pas de biscuits tous les soirs, vous avez probablement encore trop de sucre dans votre vie. Et comme le sucre a été blâmé pour presque toutes les crises sanitaires ces dernières années, nous savons que vous êtes bien conscients des risques de trop en consommer.

Au cas où vous auriez besoin d'un rappel, cependant : il n'y a absolument aucun avantage à avoir du sucre ajouté dans votre alimentation, déclare Brooke Alpert, auteur de La détox du sucre : perdre du poids, Sentez-vous bien et paraissez plus jeune.

Donc, pour vous aider à donner la botte au sucre, Alpert a conçu un plan de 7 jours pour rompre définitivement votre dépendance au sucre. Oui, ce sera difficile, mais vous pouvez vous en sortir (ce n'est qu'une semaine !). Et nous vous garantissons que vous vous sentirez bien quand ce sera terminé. (Pour des moyens plus sains de se sentir bien et de ne pas perdre de poids, essayez ceci régime alimentaire propre . )

Alors préparez-vous à échapper au charme de la sorcière du sucre. Voici comment commencer.

Lundi : Nix the fro-yo.

Pendant que vous y êtes, il est temps d'abandonner les brownies, la cachette de bonbons du bureau et le gâteau d'anniversaire (victime) de vos collègues. Et oui, même ce muffin aux myrtilles faible en gras et la barre énergétique nutritive que vous avez caché dans votre sac à main doivent disparaître. C'est un point de départ évident car le sucre dans les bonbons est facile à repérer. De plus, vous supprimerez tout un tas de calories inutiles de votre alimentation pendant que vous y êtes.

De plus, lorsqu'une envie de fumer vous frappe ou que vous sentez votre volonté glisser, arrêtez-vous et prenez un moment pour comprendre ce qui se passe vraiment. S'attaquer à ce qui motive vraiment votre envie de sucre vous prépare au succès, déclare Jacob Teitelbaum, auteur de Le guide complet pour battre Addiction au sucre . Les trois premiers prétendants :

1. Vous souffrez du syndrome prémenstruel ou êtes en périménopause. Une progestérone ou des œstrogènes inadéquats déclenchent des envies de sucreries en coupant les substances chimiques du cerveau, la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, ce qui entraîne de l'insomnie, des maux de tête, de la fatigue ou une légère dépression. Si tel est le cas, essayez de manger de l'edamame, car le soja contient des composés appelés isoflavones qui imitent les œstrogènes dans le corps. Si cela ne coupe pas les envies de sucre, optez pour les douceurs de la nature : une orange, une poignée de baies ou deux carrés de chocolat noir.
2. Votre B le sucre est trop bas. Cela signifie que vous sautez probablement des repas ou que vous les espacez trop, ou que vous ne mangez pas suffisamment de protéines qui stabilisent la glycémie. Comme remède, associez une collation sucrée à des protéines, comme des noix mélangées et des fruits secs sans sucre ajouté. Les graisses saines contenues dans les noix ralentissent l'absorption des sucres naturels du fruit, ce qui vous permet de retrouver votre équilibre et d'arrêter les fringales. Lorsque vous prenez un repas, ajoutez du poulet grillé ou des pois chiches à cette salade de pâtes. ( Mangez propre àrestez rassasié et facilitez encore plus la consommation à faible teneur en sucre!)
3. ET tu es fatigué. Comme dans, vous manquez de sommeil. Comme dans, vous continuez à vous coucher trop tard. Au lieu de chercher quelque chose de sucré pour booster votre énergie, prenez de la caféine avec un café ou un thé ; les deux ont une foule d'avantages pour la santé.

Mardi : N'ajoutez de sucre à rien.

Il est temps d'abandonner ces paquets d'édulcorant. Votre corps décompose les sucres simples comme celui-ci plus rapidement que les vidéos de chatons deviennent virales sur Facebook. Le problème avec ça ? Les excès provoquent des pics de glycémie suivis d'accidents, ce qui peut vous rendre encore plus affamé.

Chaque fois que vous ajoutez physiquement du sucre ou un édulcorant, admettez-le d'abord à vous-même, puis omettez-le, dit Alpert. Et limitez votre utilisation d'édulcorants naturels comme l'agave ou le miel - votre corps les gère de la même manière. Mangez votre gruau sans saupoudrer de cassonade sur le dessus et prenez votre café avec un shake de cannelle au lieu de sirop aromatisé.

Les sucres artificiels quittent également votre alimentation aujourd'hui. Ils sont plus sucrés que le sucre et votre corps réagit toujours avec la même cascade hormonale, comme s'il s'agissait de sucre ordinaire, explique Alpert. C'est pourquoi ils ne vous aident pas à perdre du poids.

(Perdre du poids est tellement plus facile lorsque vous rompez votre dépendance au sucre. Essayez ce plan d'alimentation propre pour vous aider jeter têtu livres pour de bon et améliorer votre santé globale.)

Au lieu de cela, obtenez votre dose sucrée sans le sucre (vrai ou faux). La vie sans sucre ajouté pourrait laisser vos papilles gustatives avides de douceur. Ces astuces de saveurs simples gardent votre bouche et le reste de votre corps heureux.

• Ajouter l'extrait de vanille. Bien qu'elle ne soit pas vraiment sucrée, la vanille nous rappelle la crème glacée, le gâteau et d'autres desserts. Ajoutez quelques gouttes (ou le contenu d'une gousse de vanille) au thé, au yaourt, aux flocons d'avoine, aux beurres de noix ou aux smoothies.
• Essayez la noix de coco grillée. Ces flocons sont naturellement sucrés et ajoutent de la noisette et du croquant au petit-déjeuner ou au dessert. Optez pour les gros flocons sur de minuscules lambeaux; plus de surface signifie plus de saveur sur votre langue.
• Caraméliser les oignons. Si vous préparez une sauce tomate ou une soupe, sautez le sucre et caramélisez les oignons de la recette au lieu de simplement les faire sauter. Leur douceur naturelle se marie bien.
• Créez un contraste avec le sel. Parce que le sucre et le sel sont des opposés polaires, une pincée de sel peut intensifier la douceur. Essayez-le sur des aliments naturellement un peu sucrés, comme les patates douces, la soupe à la courge musquée ou les fruits tranchés.

Mercredi : Abandonnez les boissons sucrées !

À présent, vous avez probablement entendu toutes les nouvelles sur la façon dont le soda nuit à votre corps. (Certaines preuves contre même le soda light : il ajoute considérablement à la graisse du ventre, affaiblit les os et conduit au syndrome métabolique, à un groupe d'hypertension artérielle, d'hyperglycémie et de cholestérol élevé pouvant entraîner le diabète et les maladies cardiaques.) Vous aussi ont probablement une expérience de première main avec la difficulté de laisser derrière eux l'effet de caféine, la douce secousse et le rituel réconfortant d'ouvrir une canette.

Ceci est votre corps sur le soda light

Mais cela ne s'arrête pas là. Oui, vous savez que le soda contient du sucre ajouté, tout comme une boisson au café à la vanille. Mais d'autres boissons peuvent ne pas être aussi évidentes, comme l'eau de coco (certaines marques ajoutent du sucre), les thés glacés en bouteille et les eaux aromatisées. Cela inclut même des boissons saines comme le matcha latte, dit Alpert. Ceux-ci contiennent du sirop sucré, c'est pourquoi ils sont délicieux, dit-elle. Mais attendez sur ce délice cette semaine. (Oh, et il en va de même pour les boissons sucrées artificiellement !)

Pour vous aider à lancer les canettes (ou les tasses), remplacez la boisson incriminée par quelque chose de moins mauvais pour vous. La plupart des gens ne peuvent pas simplement abandonner une mauvaise habitude, ils la remplacent. Le psychologue James Claiborn, auteur de Le cahier d'exercices pour le changement d'habitude , suggère d'opter pour des remplacements qui entrent en conflit avec le comportement que vous modifiez. Pensez-y : si votre soda jones est un truc de caféine, pourriez-vous passer au café, au thé ou au chocolat noir non sucré ? Si sortir pour un café au lait l'après-midi aide à soulager l'ennui, comment pourriez-vous rendre les choses moins tristes ? Peut-être pourriez-vous plutôt vous rendre dans le bureau d'un collègue pour une conversation à midi.

Jeudi : Allez-y simple.

Commencez à lire les étiquettes des ingrédients comme si c'était votre travail. (Et ne croyez pas toutes les allégations des fabricants de produits alimentaires sur l'emballage avant! Surveillez ces 9 allégations trompeuses.) Remplacez le yogourt aromatisé ou le lait d'amande par les versions nature.

Fait pas si amusant : certains yaourts aux fruits aromatisés contiennent près de 6 cuillères à café de sucre ajouté dans leurs minuscules contenants, ce qui correspond à la quantité de sucre ajouté que l'American Heart Association suggère que vous mangiez en une journée entière. Sucrez plutôt vos aliments préférés avec des fruits entiers. Et soyez à l'affût : les vinaigrettes, la sauce pour pâtes, les craquelins, le beurre de cacahuète et les soupes sont également des sources courantes de sucre caché. (Vous ne savez pas ce que vous cherchez ? Voici 56 noms différents pour le sucre que vous trouverez sur les listes d'ingrédients.)

Vendredi : Éliminez les céréales raffinées.

La farine blanche, le riz blanc et le pain blanc ne sont fondamentalement que du sucre, explique Alpert. En fait, vous ne pensez peut-être pas que vous avez la dent sucrée, mais si vous mangez régulièrement des bagels et des pâtes, vous vous trompez probablement. La pizza est essentiellement un dessert. Votre corps le consomme comme une part de gâteau, dit-elle.

La solution : Mangez des glucides, mais faites-en des grains entiers. Le riz brun, le pain aux grains germés et le quinoa sont tous vos amis. Utilisez le tableau ci-dessous pour évaluer quels sont les meilleurs choix de glucides (et les plus sains). (Psst ! Il y a plus d'informations super utiles comme celle-ci dans Mangez propre, perdez du poids et aimez chaque bouchée ! )

• Grains raffinés : Mangez rarement. Les céréales transformées comme le pain blanc et les pâtes, les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries ont été dépouillés de fibres et de nutriments précieux tels que les antioxydants, et traversent rapidement votre intestin, vous donnant faim peu de temps après les avoir mangés. Ne consommez pas plus de deux poignées de céréales raffinées par jour. Essayez de manger ces glucides avec des protéines pour aider à ralentir leur course dans votre estomac.
• Grains entiers : Mangez avec modération. Comme il faut plus d'énergie à votre corps pour transformer les grains entiers comme le riz brun et le quinoa en énergie, votre corps ne peut pas les traiter rapidement comme leurs homologues raffinés. Signification : plus de satiété, moins de fringales. Mangez jusqu'à trois portions par jour de 100 % de grains entiers. Les personnes qui le font sont 76 fois plus susceptibles d'obtenir le plus de fibres, ce qui a été lié à la perte de poids.
• Amidons : Mangez à votre faim. La recherche révèle une torsion bienvenue sur ce groupe d'aliments : ce ne sont pas les glucides comme le maïs ou les pommes de terre qui endommagent la taille, mais le degré de transformation (frits dans l'huile plutôt que cuits). N'ayez pas peur d'empiler des pommes de terre, du maïs ou des bananes dans votre assiette. Tous contiennent de l'amidon résistant, qui promet de réduire la taille. Les preuves suggèrent qu'il agit comme une fibre, ralentissant la digestion, arrêtant les hormones de la faim et augmentant la combustion des calories.
• Légumineuses : Mangez à votre faim. Même s'ils contiennent des protéines et des fibres, de nombreux régimes alimentaires ont banni les aliments comme les haricots et les pois. En réalité, ils devraient être vos glucides préférés. Une analyse a révélé que les gens se sentaient 31 % plus rassasiés après avoir mangé environ 1 tasse de légumineuses par jour. Essayez d'échanger 1/4 tasse de haricots cuits contre une once de bœuf haché dans les hamburgers ; vous économiserez près de 4 g de matières grasses et 30 calories. Incorporez ensuite des haricots et d'autres légumineuses comme des arachides et des pois chiches à vos repas habituels.

Samedi : Perdez l'alcool.

Euh, ouais. Si votre routine du week-end consiste à savourer quelques verres de vin lors d'un dîner avec votre conjoint ou de rencontrer des amis dans un bar pour prendre un verre, il est temps de réduire. Le vin rouge peut avoir des propriétés phytochimiques et des bienfaits pour la santé, mais la vérité est que lorsque nous buvons de l'alcool, il se transforme en sucre dans notre corps, dit Alpert.

Si vous décidez de prendre un verre, limitez-vous à la bière légère (12 onces), au vin (5 onces) ou à 1 shot de spiritueux (vodka, gin, rhum, scotch, bourbon), sans mixeur. La plupart des mélangeurs, même de l'eau tonique, contiennent du sucre ajouté ou sont à base de jus de fruits. Ne les avez pas. Limitez vos consommations à un maximum de deux par semaine.

Dimanche : Mesurez vos fruits.

Vous pensez peut-être, attendez ! Je pensais que les fruits étaient bons pour toi. Et tu as raison. Le fructose, le sucre intégré aux fruits, fait un arrêt au foie, une diversion qui aide à prévenir les pics de glycémie. Les fruits entiers contiennent également des fibres, des vitamines et de l'eau qui vous permettent de vous sentir rassasié. Cependant, il est possible de sur-fruiter soi-même et de choisir ceux qui sont très riches en sucre, dit Alpert. Elle recommande de limiter votre consommation à une à deux portions par jour et d'opter pour des options de foulard qui se situent naturellement dans la partie inférieure du spectre sucré, comme les pommes, les baies et les agrumes.

Cet article est adapté de Détox du sucre en toute simplicité .