« J'allais très bien jusqu'à ce que... » En tant que médecin qui conseille les femmes qui essaient de perdre du poids, j'ai entendu cela trop de fois. Une patiente bouleversée s'installe dans le fauteuil rembourré en face de mon bureau et raconte son histoire de défaite.
Vous avez probablement prononcé ces mots vous-même, des dizaines de fois. Vous allez bien, vous mangez bien, vous vous entraînez régulièrement et quelque chose se passe. Vous vous faites mal au dos et avez du mal à vous entraîner. Peut-être que la vie devient folle et que soudainement vous manquez des séances d'entraînement et vous tournez vers la nourriture pour le confort. L'enfer avec des mini-repas et des protéines maigres. Ce dont vous avez besoin, c'est d'un tas de cookies.
Je compatis, j'ai eu ma part de ces jours. Mais la vie arrive. Je n'ai aucun doute que vous êtes un maître pour aider les personnes qui vous sont chères à traverser des moments difficiles. Mais quand les choses deviennent funky dans votre vie, vous accordez-vous le même traitement ?
Les 10 étapes suivantes visent toutes à transformer cette impulsion féminine à nourrir vers l'intérieur et à devenir votre meilleur soignant, quels que soient les obstacles que la vie place sur votre chemin de perte de poids. Ces principes vous aideront à rester sur la bonne voie, peu importe ce que la vie vous réserve.
1. S'engager à changer
Vous l'avez eu. Vous en avez marre de vous sentir mal tous les jours et vous êtes déterminé à vous mettre en forme, mentalement et physiquement.
Attendez. Vous êtes peut-être impatient de revoir votre programme de perte de poids, mais si vos changements positifs doivent être permanents, vous devez reconnaître l'adversité à laquelle vous serez confronté. Je veux que vous mettiez vos intentions par écrit et reconnaissiez les temps difficiles à venir. Sur la meilleure papeterie que vous puissiez trouver (pas de papier brouillon), écrivez et remplissez le contrat suivant.
Je, ______________________ , m'engage à commencer mon programme de perte de poids le ___________ (date). Je crois que je peux accepter et relever mon défi au mieux de mes capacités.Je me rends compte que c'est du travail et j'accepte le prix des soins personnels que je dois payer pour réaliser ma transformation mentale et physique.
Je m'engage à tenir un journal quotidien qui suit mes progrès et pardonne mes dérapages.
Je vais mettre en pratique ces 10 principes pour m'aider à garder le cap.
Je m'attendrai et m'adapterai à l'adversité et verrai les moments difficiles comme des opportunités d'apprentissage.
Je m'efforcerai d'agir et de ne pas ruminer, râler, gémir ou pleurnicher.
Je vais m'affirmer et me battre pour le droit de prendre soin de moi.
Je vais reconnaître et me récompenser pour mes réalisations en cours de route.
Vous vous battrez contre vos démons intérieurs qui essaient de vous ramener dans vos voies familières et autodestructrices. Mais à la fin, vous gagnerez. Chaque fois que vous relevez ce défi, vous vous rapprochez de la meilleure femme possible.[pagebreak]
2. Trouvez votre motivation
Quand j'étais à la faculté de médecine, on m'a appris que la plus grande motivation pour changer un mode de vie malsain est le désir de prévenir ou de traiter une maladie. Mais j'ai un souvenir vivace d'une femme que j'ai envoyée faire ses valises après un pontage coronarien, qui m'a dit qu'elle avait hâte de faire le plein de son fast-food préféré et d'allumer une cigarette pour célébrer.
Souvent, être en bonne santé n'est pas une motivation suffisante pour perdre du poids. C'est pourquoi je vous demande de créer une cible de motivation, comme une cible de tir à l'arc avec des anneaux intérieurs et extérieurs. Les anneaux extérieurs incluent les raisons pour lesquelles vous vous sentez obligé de faire un changement, comme votre santé, et les anneaux intérieurs sont les raisons profondément personnelles, peut-être même cachées, qui vous donnent envie de changer. Voici comment procéder :
Asseyez-vous avec une feuille de papier blanc vierge. Dessinez une cible de tir à l'arc - au moins quatre anneaux et une cible. Posez-vous une question : Pourquoi est-ce que je veux changer mon corps ? Notez les trois premières réponses qui vous viennent à l'esprit.
Il y a de fortes chances qu'ils représentent vos motivations globales : Je veux changer parce que je veux être en meilleure santé. Je veux changer parce que je mourrai si je ne le fais pas. Distillez vos réponses en phrases simples et écrivez-les dans l'anneau le plus à l'extérieur.
Allez maintenant plus loin. Demande encore: Pourquoi je veux changer ? Cherchez des réponses qui vous arrêtent net. Ils peuvent être sérieux ou humoristiques. Écrivez les trois premiers auxquels vous pensez et transformez chacun en une phrase clé.
Ce sont vos motivations cibles, et vous devez les ancrer avec un mantra qui évoquera sa puissance lorsque vous en aurez le plus besoin. Il doit être simple, contenir une image visuelle puissante si possible et vous frapper à la tête comme un deux par quatre invisible pour vous faire sortir de votre transe « Je dois manger ». Il doit également contenir les expressions « run from » et « run to ». Voici un exemple de la façon dont vous pourriez créer un mantra :
Dites que votre motivation cible est d'être heureux, en forme et libre, de vivre pleinement sa vie. Mais en ce moment, il y a un paquet d'Oreos qui vous crie dessus. Alors, quelle est la conséquence de céder ? Que diriez-vous de ceci : vous êtes debout sous le chaud soleil d'été, vêtu de vêtements sombres et informes qui ressemblent à un linceul. Vous transpirez en regardant les autres faire du jogging en short, faire du vélo dans des vêtements colorés et profiter de la vie. Donc, vous fuyez le « linceul en sueur ». Vers quoi veux-tu courir ? Après réflexion, vous pourriez évoquer une vision de vous-même sur un vélo, vêtu d'un short de vélo collant, montant une longue colline sur une route de campagne. Vous vous sentez en forme et libre. Vous êtes joyeux, heureux, aimant la vie. D'accord. Vous l'avez.
Motivation Mantra : fuyez le linceul en sueur ; courir à vélo sur une route de campagne, se sentir joyeux et libre.
Répétez ce processus pour chacun des anneaux intérieurs. Vous vous retrouverez avec au moins trois motivations cibles, chacune pouvant servir de point de mire.[pagebreak]
3. Apprenez à laisser entrer la joie
Lorsque je rencontre un patient, l'une des premières questions que je pose est : « Qu'est-ce qui vous procure de la joie dans votre vie ? Les femmes disent souvent « Mon partenaire » ou « Mes enfants ». Ma réponse est : « En dehors de votre famille, qu'est-ce qui vous procure de la joie ? Trop souvent, la réponse est un regard vide.
Prendre soin d'une famille est un aspect de ce qui vous rend entier. Vous devez trouver ce qui vous apporte de la joie, que ce soit le retour à l'école, l'écriture, la culture d'un jardin ou la préparation de repas gastronomiques.
Une façon de commencer sur le chemin de la joie est de s'arrêter chaque fois que vous êtes confronté à une demande de votre temps et de vous poser cette question : « Est-ce que cette chose, cet événement ou cette personne m'apportera de la joie ? Si la réponse est « Absolument », félicitations, vous avez découvert ce dont vous avez besoin. Si vous répondez « Je ne sais pas », essayez-le. Vous le saurez bien assez tôt. Mais si la réponse est « Non », pourquoi le laisseriez-vous entrer dans votre vie ? Si vous ne pouvez pas l'éviter, limitez le temps que vous y consacrez.
Vous devrez peut-être travailler pour trouver de la joie. À 40 ans, j'ai chaussé mes baskets et j'ai essayé la course à pied. Maintenant, je m'entraîne pour mon troisième marathon.
4. Gémissez mais faites le travail
À côté du fauteuil que mes patients utilisent lors de leurs rendez-vous se trouve un pot en céramique étiqueté «Dr. Fonds de retraite anticipée de Peeke.' Lorsqu'une patiente commence par des auto-évaluations négatives, elle doit mettre 1 $ dans le pot. Au rythme où vont certains de mes patients, je jouerai au golf 24h/24 et 7j/7 en un rien de temps.
Écoutez-vous : 'Je suis stupide, je suis gros, je suis moche, je suis un raté, mes jambes sont trop courtes...' J'appelle cela une Rumination Rut. La définition du dictionnaire de ruminer est « revoir dans l'esprit à plusieurs reprises ». La définition suivante est « mâcher à plusieurs reprises pendant une période prolongée ». Voyons voir, mijoter et mâcher en réponse au stress – mon garçon, Webster a-t-il bien compris. Cela vous rend vulnérable à BMW – râler, gémir et pleurnicher – à propos de votre corps, de votre volonté, de votre derrière, de votre ceci, de votre cela. La plus grande source de BMW-ing est de refuser d'accepter que la transformation de la perte de poids nécessite de la sueur mentale et physique, de l'intensité, de la pleine conscience et de la concentration - toutes les choses, en passant, que vous appliquez à votre travail, à vos enfants et à vos relations.
Sortir de l'ornière est simple : employez n'importe quelle technique de distraction à votre disposition. Descendez du canapé et allez vous promener. Emmenez les enfants au bowling ou au patin à roulettes. Nettoyez vos placards. Faites autre chose que de laisser votre cerveau prendre vos fesses en otage.[pagebreak]
5. Oubliez la perfection, adoptez le progrès
Certaines femmes ont un énorme problème avec ce principe parce que toute leur vie, elles ont essayé d'être parfaites – une épouse parfaite, une mère parfaite, une employée parfaite, une amie parfaite. C'est aussi votre histoire ? Écoutez, aucune femme – aucun humain – ne suit un régime et ne s'entraîne parfaitement jour après jour, alors la recherche de la perfection est une prescription pour la culpabilité. Cela ronge l'énergie positive dont vous avez besoin pour progresser.
« Progress, pas la perfection » signifie que si vous travaillez dur et restez concentré 80% du temps, vous vous en sortez très bien. Les 20% restants du temps, vous devenez humain, faillible. Avez-vous manqué votre séance d'entraînement aujourd'hui? Pas de soucis. Vous vous regrouperez et rebondirez demain.
C'est ici que la tenue d'un journal vous sera utile. Réfléchissez à votre journée et notez au moins trois choses que vous avez bien faites et qui vous ont aidé à avancer. Cela vous donne un renforcement positif et vous aide à créer un élan parce que vous vous accordez du crédit là où le crédit est dû.
6. Contrôlez le stress, trouvez la paix
Pour la plupart des femmes, le stress est un compagnon constant. Il est là pendant qu'ils se rendent au travail à toute vitesse, paient les factures ou ramassent un gallon de lait à 22h30 le soir afin que tout le monde puisse avoir des céréales le lendemain matin. Dans une enquête sur le stress menée par le National Women's Health Resource Center, près de 93% des 681 personnes interrogées ont décrit le niveau de stress dans leur vie quotidienne comme modéré ou supérieur. Moins de la moitié ont déclaré qu'ils se sentaient toujours capables d'y faire face.
Il existe deux grandes catégories de stress dans la vie d'une femme. Le stress quotidien est celui que nous attendons et que nous devons pouvoir gérer : le trajet quotidien, le ticket de parking, le dysfonctionnement informatique ; le stress lié aux étapes importantes, comme se marier ou avoir un enfant, est plus difficile mais aussi gérable.
Le stress toxique, en revanche, vous écrase jour après jour, année après année. Il érode votre système immunitaire et fait du syndrome prémenstruel et de la périménopause un enfer vivant. Il augmente également votre appétit pour les aliments réconfortants et peut accumuler des kilos de graisse au plus profond de votre ventre, augmentant votre circonférence et vous rendant plus vulnérable aux maladies cardiaques, au diabète et au cancer. Le travail est une énorme source de stress toxique pour les femmes, peut-être la plus importante. Dans une étude portant sur plus de 21 000 infirmières (les gardiennes ultimes), des chercheurs de l'Université Harvard ont conclu que le stress au travail affaiblit la santé et la perte de poids d'une femme autant que le tabagisme ou un mode de vie sédentaire. Mes signes Stress Rx vous aideront. Vous pouvez faire ces panneaux et en photocopier plusieurs. En très grosses lettres colorées, écrivez :
ARRÊTER!La réponse n'est PAS ici.
Collez-les sur votre réfrigérateur, vos armoires de cuisine, votre garde-manger, même sur le distributeur automatique au travail, si vous l'osez. Lorsque vous êtes confronté à ce signe, fermez les yeux pendant une seconde. Respirez profondément et dites : « La réponse n'est pas dans ce réfrigérateur/distributeur automatique/garde-manger.
Votre deuxième signe devrait indiquer :
La réponse est ici.Collez-le sur votre sac d'entraînement ou vos haltères à la maison, vos sels de bain, votre CD relaxant préféré, votre tapis roulant, votre tisane préférée ou votre téléphone. Après vous être arrêté au premier panneau, marchez rapidement vers celui-ci. C'est ce qui vous apaisera vraiment. Sirotez une tasse de votre thé préféré. Soyez avec vos sentiments. Honorez cette nouvelle voix en vous. C'est la voix de l'autonomisation, et chaque fois que vous résisterez au stress de manière positive, la voix deviendra de plus en plus forte.[pagebreak]
7. Donnez-vous le droit de vous détendre
Bouddha a dit : « Nous sommes ce que nous pensons. Avec nos pensées, nous faisons le monde.' Si vous êtes dans un état continuel de dépression, de colère, de frustration ou de fatigue, votre monde vous semblera assez petit et insatisfaisant. C'est pourquoi je veux que vous vous engagiez à pratiquer des techniques de relaxation.
La recherche soutient les effets positifs de la méditation sur l'humeur. De plus, il semble littéralement changer les esprits de ceux qui le pratiquent. Une étude dans le Journal de médecine psychosomatique ont révélé que les scanners cérébraux de nouveaux méditants guidés en méditation 3 heures par semaine pendant 8 semaines ont montré des augmentations significatives de l'activité dans une partie du cerveau associée à une émotion positive. De plus, l'activité accrue a persisté pendant au moins 4 mois après l'expérience, lorsque les participants à l'étude ont été à nouveau scannés.
Méditation, yoga, tai-chi, relaxation progressive, peu importe ce que vous choisissez, du moment que vous l'aimez et le faites régulièrement. Je vous recommande de suivre un cours, mais si vous ne pouvez pas, achetez un livre ou une vidéo. Suivre un cours a trois objectifs : vous obtenez des instructions correctes, rencontrez d'autres personnes partageant les mêmes idées et créez automatiquement du temps « moi » dans votre journée.
Si vous voulez expérimenter par vous-même, essayez la méditation en marchant. C'est exactement ce que cela ressemble : combiner une promenade avec une réflexion tranquille. Ne pensez pas à une destination. Il suffit de porter toute votre attention sur les mouvements qui composent l'acte de marcher. Réduisez-le à ses bases. Par exemple, pendant que vous soulevez chaque pied, dites-vous en silence « levez. » En déplaçant votre jambe vers l'avant, dites « bougez ». Ensuite, dites « pas » en posant votre pied sur le sol. Plus vous vous concentrez sur ces mouvements, plus vous vous sentirez calme. (Pour plus de façons de méditer, voir Vous pensez que vous n'êtes pas du genre médiation ? )
8. Apprenez à rester calme en cas de crise
Vous devez pratiquer vos soins personnels du mieux que vous pouvez dans les pires moments. La capacité de se regrouper vous permet de poursuivre une alimentation saine, une perte de poids et un plan d'activité quelle que soit la crise. Votre objectif est de continuer à vous regrouper jusqu'à ce que vous obteniez un nouveau plan qui fonctionne pour vous.
Le plan A est votre vie dans les temps. Vous déjeunez tous les jours à 7 heures du matin, vous marchez à l'heure du déjeuner, vous avez votre temps pour moi tous les soirs après 9 heures, quand vous mettez les enfants au lit. Le plan A se déroule de manière transparente environ une fois par an. Savourez le moment.
Le plan B est votre vie sur le stress. Vous avez été debout toute la nuit avec votre plus jeune, alors vous dormez quand vous mangez habituellement votre omelette aux blancs d'œufs. Vous êtes sous le feu au travail, donc le gros reportage prend le pas sur votre marche. Votre mère et votre sœur ont une autre de leurs guerres interétatiques, alors vous avez été au téléphone avec l'une ou l'autre tous les soirs, au lieu de vous détendre avec un livre. Alors, comment vous occupez-vous de vous-même? Vous allez à Plan Me.
C'est votre solution de repli, le moyen de répondre à vos besoins au milieu du chaos. Pour préparer ce plan, notez à quoi ressemblerait votre programme d'alimentation saine, de perte de poids et d'activités lors d'une journée sans stress. C'est le plan A. Maintenant, faites une liste de tout ce qui pourrait ruiner ce plan et réécrivez-le, en concevant des moyens de contourner ces problèmes. Voici un exemple simple : il fait trop froid pour faire votre promenade Plan A. Allez à Plan Me, marchez dans le centre commercial ou sur le tapis roulant du club de remise en forme.
Si vous vous éloignez vraiment des pistes, Plan Me peut être 3 jours de retrait et de regroupement pour reprendre de l'élan. Au cours de ces 3 jours, vous allez vous recentrer sur le plan A, le pratiquer et le laisser gélifier avant de replonger.[pagebreak]
9. Combattez pour vos soins personnels
Je vois des femmes essayer d'amener leurs partenaires et leur famille à se créer du temps pour s'occuper d'eux-mêmes. Face à la résistance, les femmes abandonnent tout simplement. Plus maintenant. Vous apprenez à tenir bon et à le faire fonctionner. Vous réalisez que vous n'êtes pas égoïste, vous demandez juste un équilibre.
Chaque entreprise prospère a un énoncé de mission – un paragraphe ou deux qui explique pourquoi elle existe, à qui elle sert et ce qu'elle espère réaliser. Connaître votre mission vous apprend à fixer des limites, à tracer une ligne dans le sable et à dire : « C'est mon heure et je suis ici pour la défendre. » Vous êtes sur votre tapis roulant et le téléphone sonne. C'est pourquoi il y a la messagerie vocale. L'appel peut attendre. Vos soins personnels ne le peuvent pas.
N'écrivez pas plus de 10 phrases qui décrivent ce que vous voulez accomplir dans votre vie et ce qui est important pour vous, à la fois personnellement et professionnellement. Vous pourriez vous concentrer sur le fait d'être la meilleure épouse, mère et fille que vous puissiez être. Mais n'oubliez pas de vous engager à honorer vos besoins intellectuels, physiques et spirituels et surtout vos droits en tant qu'individu.
Pour guérir un cas chronique de « oui-ite », voici ce qu'il faut faire la prochaine fois qu'on vous demandera de faire quelque chose que vous ne pouvez pas ou ne voulez pas faire :
1. Demande toi, Est-ce que dire oui plus loin mon énoncé de mission? Par exemple, si vous vous êtes déjà porté volontaire pour d'innombrables événements PTA au cours de l'année écoulée, avez-vous vraiment besoin d'en affronter un autre ?
2. Si la réponse est non, dites d'un ton calme et attentionné : « Je suis vraiment désolé, mais cela ne fonctionne pas pour moi pour le moment. Peut-être la prochaine fois.' Wow. Dire cela montre que vous savez ce qui fonctionne pour vous. Maintenant, une fois que vous l'avez dit, tenez-vous-y. Tenez-vous-en à quiconque essaie de vous argumenter. Gardez votre refus courtois mais précis, court mais doux, et ne vous lancez pas dans un débat.
10. Former une escouade 911
La recherche montre que les personnes qui essaient d'adopter un mode de vie sain et des changements de perte de poids ont plus de chances de réussir lorsqu'elles disposent d'un solide réseau de soutien. Avec un minimum d'effort, vous pouvez assembler votre propre équipe d'œstrogènes.
Appelez un ou plusieurs membres de votre équipe d'œstrogènes lorsque vous êtes sur le point de faire quelque chose d'autodestructeur, comme arrêter votre entraînement ou vous lancer dans une frénésie. Choisissez une ou deux personnes dont vous dépendez le plus, avec qui vous vous sentez à l'aise de partager vos sentiments les plus profonds : votre mère ou votre sœur, une tante spéciale, peut-être même une fille adolescente. Ensuite, choisissez un ou deux amis qui vous ont apporté le plus de soutien et d'encouragement, ou qui aimeraient se joindre à vos efforts de perte de poids. Envisagez d'inclure un entraîneur personnel, un thérapeute ou votre médecin de famille, s'il se soucie et soutient vos objectifs de perte de poids.
Les membres de votre équipe doivent être gentils, bien sûr, et prêts à répondre à vos appels, e-mails, etc. Ils devraient également être capables de vous regarder droit dans les yeux et de vous dire que la tenue vestimentaire ne vous convient pas ou que vous rendez tout le monde dingue avec votre BMW sans fin. Un sens de l'humour impertinent ne fait jamais de mal non plus.
Les efforts d'une femme sont plus fructueux lorsqu'ils sont soutenus par ses sœurs autoritaires, pleines d'esprit, aimantes et attentionnées. Armée de son Estrogen Squad, une femme verra sa quête de transformation mentale et physique devenir une réalité.
L'une de mes maximes préférées est « Au milieu de la difficulté se trouve l'opportunité. Je ne vois pas d'erreurs, je vois des opportunités d'apprendre. Ouvrez votre cœur aux leçons. Si vous considérez les événements difficiles de la vie comme des opportunités de vous réengager dans vos soins personnels plutôt que comme des obstacles écrasants, vous les surmonterez. Si vous perdez pied en cours de route, revoyez ces principes. Vous savez que les réponses sont ici et à l'intérieur de vous.
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