Marygrace Taylor Faites le plein, pas dehors Perdez du poids et réchauffez-vous cet hiver avec ces recettes de soupes saines, le repas ultime pour tuer la faim de la saison. Ces 10 choix copieux sont tous remplis de fibres, de protéines et d'autres ingrédients pour garder votre ventre plein et votre métabolisme en marche tout l'hiver.
Marygrace Taylor Soupe aigre-douce au chou
Le piment jalapeño épicé fait passer votre métabolisme à la vitesse supérieure, tandis que le vinaigre de cidre de pomme piquant aide à maintenir la glycémie stable après un repas. De plus, vous obtiendrez des tonnes de fibres de remplissage du chou et des protéines du poulet.
PORTIONS : 4
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 oignon jaune moyen, tranché
1 carotte moyenne, pelée et hachée
4 choux verts coupés en tranches (environ ½ tête moyenne)
2 piments jalapeño, épépinés et coupés en dés
1 boîte de 28 onces de tomates concassées
½ cuillère à café de sel
¼ à thé de poivre noir
2 cuillères à soupe de cassonade
3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
2 tasses de poitrine de poulet rôtie râpée
1. SAUTE l'oignon, la carotte, le chou et les jalapeños dans l'huile d'olive dans une grande marmite jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, 5 à 7 minutes.
2. AJOUTER les tomates concassées, le sel, le poivre, la cassonade, le vinaigre de cidre de pomme et la poitrine de poulet. Remuer pour combiner.
3. MIMER soupe à feu moyen, en remuant de temps en temps, pendant 20 minutes. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 248 cal, 15 g de pro, 32 g de glucides, 8 g de fibres, 9 g de sucres, 9 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 748 mg de sodium
Marygrace Taylor Soupe crémeuse de cannelini au miso kale
Essayez de garnir votre soupe de haricots blancs habituelle, qui regorge déjà de fibres et de protéines, de chou frisé sucré et salé sauté à l'ail et à la pâte de miso. Les aliments amers comme les légumes verts sont connus pour aider à éliminer les fringales de sucre.
PORTIONS : 4
Soupe
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 oignon jaune moyen, coupé en dés
1 carotte moyenne, pelée et hachée
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de romarin séché
2 boîtes de 16 oz de haricots cannellini, égouttés et rincés
5 c de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
Sel et poivre au goût
chou frisé
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de pâte de miso jaune
4 gousses d'ail, tranchées
1 cuillère à café de flocons de piment rouge
1 lg de bouquet de chou frisé, feuilles hachées et tiges dures enlevées
1. POUR FAIRE LA SOUPE : Faire revenir l'oignon, la carotte, l'ail et le romarin dans l'huile d'olive dans une grande marmite jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, 5 à 7 minutes. Ajouter les haricots et le bouillon. Laisser mijoter 20 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter du sel et du poivre au goût. Laisser la soupe refroidir légèrement.
2. PURÉE la soupe légèrement refroidie dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Remettre la soupe dans la marmite et laisser mijoter à feu doux pendant que vous préparez le chou frisé.
3. POUR FAIRE LE KALE : Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une grande poêle. Ajouter le miso et cuire jusqu'à ce qu'il soit parfumé et commence à caraméliser, 3 à 4 minutes. Ajouter l'ail et les flocons de piment rouge et cuire 1 minute. Ajouter le chou frisé et faire sauter, en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il ramollisse, environ 5 minutes.
4. DIVISER soupe uniformément dans quatre bols et garnir de chou frisé. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 303 cal, 14 g de pro, 31 g de glucides, 15 g de fibres, 7 g de sucres, 8 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 872 mg de sodium
Marygrace Taylor Soupe au houmous
Le tahini, riche en protéines et en calcium stimulant le métabolisme, constitue la base de ce bouillon inhabituel. Les pois chiches, comme les autres haricots, sont également une bonne source de fibres coupe-faim. Bonus : la vitamine C contenue dans le jus de citron peut vous aider à brûler plus de graisse.
PORTIONS : 4
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à café de graines de cumin
1 oignon, tranché finement
4 gousses d'ail, tranchées
2 boîtes de 16 oz de pois chiches, égouttés et rincés
½ c tahini (pâte de graines de sésame)
4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
3 cuillères à soupe de jus de citron frais
Sel et poivre au goût
1. SAUTE les graines de cumin dans l'huile d'olive dans une grande marmite jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et commencent à éclater, environ 1 minute. Ajouter l'oignon et l'ail et cuire 5 à 7 minutes de plus, jusqu'à ce que l'oignon commence à ramollir. Ajouter les pois chiches, le tahini et le bouillon de légumes et bien mélanger.
2. APPORTER le mélange à feu doux (ne pas faire bouillir). Laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 5 à 10 minutes.
3. RETIRER soupe du feu et incorporer le jus de citron. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 414 cal, 13 g pro, 53 g de glucides, 12 g de fibres, 2 g de sucres, 18 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 707 mg de sodium
Marygrace Taylor Soupe butternut-amandes au fenouil et pop-corn
Cette soupe rustique utilise la chair et la peau de la courge, vous obtenez donc plus de fibres. Le beurre d'amande ajoute du corps crémeux et des protéines, ainsi que des AGMI qui remplissent le ventre qui peuvent vous aider à perdre du poids. Une garniture de maïs soufflé croustillante ajoute encore plus de fibres et augmente également le facteur plaisir.
PORTIONS : 4
2 cuillères à café d'huile de noix de coco
2 cuillères à café de graines de fenouil moulues
1 cc de thym séché
1 oignon moyen, coupé en dés
1 courge musquée moyenne, épépinée et coupée en cubes
5 c de bouillon de légumes faible en sodium
¼ c beurre d'amande crémeux
Sel et poivre au goût
1 tasse de maïs soufflé à l'air
1. SAUTE le fenouil et le thym dans l'huile de noix de coco dans une grande marmite jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, environ 1 minute. Ajouter l'oignon, la courge musquée, le sel et le poivre au goût. Cuire 5 à 7 minutes de plus, jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir. Ajouter le bouillon de légumes, couvrir et porter à ébullition. Laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que la courge soit complètement molle.
2. PERMETTRE soupe pour refroidir légèrement. Transférer la soupe dans un mélangeur et ajouter le beurre d'amande. Mélanger jusqu'à consistance lisse.
3. TRANSFERT la soupe dans la marmite pour la réchauffer, si nécessaire. Répartir la soupe dans quatre bols, en garnissant chacun de ¼ c du pop-corn. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 258 cal, 7 g pro, 38 g glucides, 11 g fibres, 3 g sucres, 11 g gras, 2 g gras saturés, 188 mg sodium
Marygrace Taylor Kamut Minestrone
Le kamut et les haricots rouges sont tous deux riches en amidon résistant, un type de glucides qui vous fait vous sentir rassasié tout en stimulant votre métabolisme et en aidant à brûler les graisses. Céréale ancienne, le kamut contient également 7 g de protéines par portion. Ajoutez une tonne de légumes à faible teneur en calories et riches en fibres, et vous obtenez une soupe maigre.
PORTIONS : 6
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 oignon moyen, coupé en dés
2 branches de céleri, hachées
2 c de courge butternut en cubes
2 gousses d'ail, écrasées
1 cuillère à soupe de romarin frais haché
1 cuillère à soupe de thym frais haché
½ à thé de flocons de piment rouge
½ cuillère à café de sel
Poivre frais
1 boîte de 15 oz de haricots rouges, égouttés et rincés
1 boîte de 15 oz de tomates concassées
1 paquet de 10 oz d'épinards surgelés, décongelés
1 tasse de kamut non cuit
8 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
1 croûte de parmesan (facultatif)
1. SAUTE l'oignon, le céleri et la courge musquée dans l'huile d'olive dans une grande marmite jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, 5 à 7 minutes. Ajouter l'ail, le romarin, le thym, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre et faire revenir 1 minute de plus.
2. AJOUTER les haricots rouges, les tomates concassées, les épinards surgelés, le kamut, le bouillon de légumes et le zeste de parmesan (le cas échéant). Couvrir, porter à ébullition, puis baisser le feu. Laisser mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le kamut soit tendre, environ 1 heure. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 254 cal, 10 g de pro, 47 g de glucides, 12 g de fibres, 3 g de sucres, 6 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 729 mg de sodium
Marygrace Taylor Bol de nouilles au thé vert
Ce bouillon parfumé tire son pouvoir de combustion des graisses du tofu riche en protéines, ainsi que des catéchines, des composés du thé vert censés stimuler le métabolisme. Les champignons charnus peuvent aider à éliminer les fringales en aidant à réguler la glycémie. Les nouilles soba à grains entiers et beaucoup de chou croquant ajoutent une bonne dose de fibres.
PORTIONS : 4
8 onces de nouilles soba
8 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
3 cuillères à soupe de feuilles de thé vert en vrac
1 cuillère à soupe d'huile de sésame grillé
1 cuillère à café de sucre
2' morceau de gingembre frais, tranché
1 lb de champignons shiitake, tranchés
2 cuillères à café d'huile de canola
14 oz de tofu mariné au four, en cubes
2 tasses de chou nappa haché
1. CUISINER nouilles soba selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et réserver.
2. MIMER bouillon de légumes, sauce soja, feuilles de thé, huile de sésame, sucre et gingembre dans une grande marmite pendant 15 minutes. Souche.
3. SAUTE champignons dans l'huile de canola pendant que le bouillon mijote jusqu'à ce qu'il ramollisse, de 5 à 7 minutes.
4. DIVISER nouilles soba, tofu, champignons sautés et chou napa uniformément dans quatre bols. Garnir avec le bouillon chaud. Sers immédiatement.
NUTRITION (par portion) 499 cal, 27 g pro, 80 g de glucides, 7 g de fibres, 10 g de sucres, 11 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 1 569 mg de sodium
Marygrace Taylor Soupe chaude au yogourt et à l'orge avec aneth
Le yaourt, un aliment riche en protéines, est chargé de calcium, qui accélère la perte de graisse. Et la teneur élevée en fibres de l'orge signifie que vous resterez rassasié pendant des heures.
PORTIONS : 4
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 oignon jaune moyen, coupé en dés
2 gousses d'ail, hachées
¾ c orge perlé
2 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
2 tasses de yogourt nature faible en gras
Sel et poivre au goût
¼ c aneth frais haché
2 cuillères à soupe de persil frais haché
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1. SAUTE l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive dans une grande marmite jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, 5 à 7 minutes.
2. AJOUTER orge et 1½ c de l'eau. Couvrir, porter à ébullition et laisser mijoter jusqu'à tendreté, environ 25 minutes.
3. RETIRER casserole de la chaleur. Incorporer le bouillon de légumes, le yogourt, le sel et le poivre au goût. Porter le mélange à ébullition (ne pas faire bouillir) et laisser mijoter pendant 5 minutes, jusqu'à ce que la soupe soit bien chaude.
4. AJOUTER aneth, persil et jus de citron. Servir chaud.
NUTRITION (par portion) 287 cal, 11 g pro, 42 g de glucides, 7 g de fibres, 9 g de sucres, 10 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 162 mg de sodium
Marygrace Taylor Soupe aux lentilles et tomates au gingembre
Les lentilles sont riches en fibres et contiennent également des composés qui semblent aider à contrôler l'appétit. Le gingembre agit comme par magie pour stimuler votre métabolisme, tandis que la cannelle aide à maintenir votre glycémie stable.
PORTIONS : 6
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 oignon moyen, coupé en dés
2 carottes moyennes, pelées et hachées
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à soupe de gingembre frais râpé
1 cuillère à soupe de concentré de tomate
2 cuillères à café de cumin moulu
1 cc de paprika fumé
½ à thé de coriandre moulue
½ à thé de cannelle moulue
2 c de lentilles brunes séchées
1 boîte de 28 onces de tomates concassées
5 c de bouillon de légumes faible en sodium
Sel et poivre au goût
Yogourt nature faible en gras, pour servir, si désiré
1. SAUTE l'oignon et les carottes dans l'huile d'olive dans une grande marmite jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, 5 à 7 minutes. Ajouter l'ail, le gingembre, la pâte de tomate et les épices et cuire pendant 1 minute, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
2. AJOUTER les lentilles, les tomates concassées, le bouillon de légumes, le sel et le poivre au goût. Couvrir, porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Laisser mijoter la soupe en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 45 minutes. Servir chaud, garni d'une cuillerée de yogourt, si désiré.
NUTRITION (par portion) 185 cal, 9 g de pro, 29 g de glucides, 9 g de fibres, 2 g de sucres, 5 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 313 mg de sodium
Marygrace Taylor Soupe crémeuse aux noix de cajou et au brocoli
Le brocoli est incroyablement pauvre en calories, mais comme il est riche en fibres et en eau, il vous aidera à rester rassasié plus longtemps. Au lieu de crème, cette soupe tire sa texture veloutée des noix de cajou, riches en protéines, en fibres et en graisses saines rassasiantes.
PORTIONS : 4
1 c de noix de cajou crues
5 c de bouillon de légumes à faible teneur en sodium, divisé
1 cuillère à soupe d'huile de canola
1 petit oignon, coupé en dés
2 gousses d'ail, hachées
6 tasses de fleurons de brocoli
2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
Sel et poivre au goût
1. TREMPER noix de cajou dans de l'eau chaude pendant 1 heure (ou dans de l'eau froide toute la nuit). Égoutter. Mélanger les noix de cajou avec 1 c de bouillon de légumes jusqu'à consistance lisse. Mettre de côté.
2. SAUTE l'oignon, l'ail et le brocoli dans l'huile de canola dans une grande marmite jusqu'à ce que l'oignon commence à ramollir et que le brocoli soit vert vif, 3 à 4 minutes.
3. AJOUTER le mélange de noix de cajou, le bouillon de légumes restant et la sauce soja. Porter le mélange à ébullition et laisser mijoter pendant 10 à 12 minutes, jusqu'à ce que le brocoli soit complètement tendre. Laisser le mélange refroidir légèrement.
4. TRANSFERT mélange dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Remettre la soupe dans la marmite et ajouter le vinaigre de cidre de pomme, du sel et du poivre au goût. Laisser mijoter 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit chaud. Servir.
NUTRITION (par portion) 260 cal, 9 g pro, 22 g de glucides, 6 g de fibres, 5 g de sucres, 17 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 589 mg de sodium
Marygrace Taylor Chili épicé au tempeh
Le tempeh émietté, les haricots noirs et les haricots pinto en font le chili le plus riche en fibres. Les piments serrano ajoutent de la chaleur qui stimule le métabolisme, tandis que l'avocat et le fromage cheddar regorgent d'acides gras qui vous aident à rester rassasié.
PORTIONS : 6
2 cuillères à soupe d'huile de canola
8 oz de tempeh, émietté
1 oignon moyen, coupé en dés
1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
1 poivron vert, épépiné et coupé en dés
1 piment serrano, épépiné et coupé en dés
1 boîte de 15 oz de haricots noirs, égouttés et rincés
1 boîte de 15 oz de haricots pinto, égouttés et rincés
Sel et poivre au goût
1 cuillère à soupe de poudre de chili
2 cuillères à café de cumin
1 cuillère à café d'ail en poudre
4 tasses d'eau
1 tasse de tomates concassées
Avocat en dés et fromage cheddar râpé, pour servir
1. SAUTE le tempeh dans l'huile de canola dans une grande marmite jusqu'à ce qu'il commence à dorer, de 5 à 7 minutes. Ajouter l'oignon, les poivrons, le sel et le poivre. Faire revenir 5 à 7 minutes de plus.
2. AJOUTER les haricots, les épices, l'eau et les tomates concassées et bien mélanger. Laisser mijoter pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que les saveurs soient mélangées. Servir chaud, garni d'avocat et de fromage cheddar, si désiré.
NUTRITION (par portion) 260 cal, 16 g pro, 32 g de glucides, 12 g de fibres, 2 g de sucres, 9 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 157 mg de sodium
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