Getty Images Aimeriez-vous supprimer environ 500 calories de votre alimentation quotidienne sans même vous en rendre compte ? C'est vrai, vous avez bien lu. Vous ne saurez même pas que vous mangez moins et vous n'aurez pas faim. Tout ce que vous avez à faire est de transformer les conseils suivants en habitudes, et vous perdrez 1 livre par semaine, 26 livres en 6 mois ou 52 livres d'ici l'année prochaine ! Tenez-vous en à la stratégie et regardez l'échelle chuter à un nouveau plus bas. ( Grignotez ET perdez du poids avec cette boîte de friandises approuvées par la Prévention de Bestowed .)
1. Mangez avec votre main non dominante.
Selon des chercheurs de l'Université de Californie du Sud, ce simple changement vous aidera à manger moins. «Bien que nous pensons que notre alimentation est motivée par la faim, une grande partie est en fait déterminée par des signaux environnementaux», explique Leslie Heinberg, PhD, directeur des services comportementaux du Bariatric and Metabolic Institute de la Cleveland Clinic. Par exemple, dans cette étude de l'USC, les cinéphiles ont mangé la même quantité de pop-corn, qu'il soit rassis ou frais. Ils l'ont mangé simplement parce que c'était leur habitude de regarder des films. Mais lorsqu'on a demandé à certains de changer de main pour manger, ils ont avalé moins des deux, en particulier les aliments rassis. Pourquoi? Perturber leurs habitudes alimentaires les a rendus plus attentifs. Il existe de nombreuses façons de le faire, comme utiliser des baguettes ou même dîner dans une autre partie de la maison (ou sur un canapé). (Essayez cette simple méditation sur l'alimentation pour cultiver la pleine conscience avec vos repas.)
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2. Frappez le tapis.
Contrairement à la croyance populaire, le stress fait grossir, pas maigrir. Et ce n'est pas seulement parce que des situations anxieuses peuvent nous transformer en demandeurs de nourriture réconfortante. Selon une étude du centre médical Wexner de l'Ohio State University, le stress peut en fait changer la façon dont notre corps métabolise les aliments. Les scientifiques y ont nourri les femmes avec un repas riche en graisses. Ceux qui ont déclaré se sentir stressés la veille ont brûlé 104 calories de moins au cours de la période de 7 heures suivante que ceux qui n'étaient pas stressés, une différence qui pourrait entraîner un gain de poids de 11 livres en 1 an. « Le stress nous permet d'être plus efficaces avec les calories, ce qui est la dernière chose que nous devons faire », explique Heinberg.
Pour contrôler le stress, engagez-vous à faire du yoga. Les patients de l'Université du Texas MD Anderson Cancer Center qui ont fait des séances de yoga d'une heure 3 jours par semaine pendant 6 semaines ont connu une forte baisse des niveaux de cortisol, l'hormone du stress, par rapport à ceux qui font des étirements simples ou pas de yoga. La routine de yoga douce de 10 minutes dans la vidéo ci-dessus est le point de départ idéal.
3. Pop un pruneau.
Galerie de photos Une étude de l'Université de Liverpool a révélé que manger 5 à 6 onces de pruneaux chaque jour pendant 12 semaines permettait aux participants en surpoids de perdre en moyenne 4,4 livres et près de 1 pouce de leur tour de taille. Nous savons ce que vous pensez : ces pruneaux ont probablement fait perdre ce poids de la manière la plus désagréable. Mais les pruneaux ont été bien tolérés et aucun effet secondaire négatif n'a été signalé. 'La teneur élevée en fibres de Prune [six d'entre elles contiennent 5 g, soit plus de 8 onces de Metamucil] vous aide à vous sentir rassasié et à rester rassasié plus longtemps', explique Amy Goodson, MS, RD. « Associez-les à une protéine, comme du fromage à 2 %, pour une collation, ou hachez-les et mettez-les dans votre gruau du matin. » Ils fonctionnent également bien dans les smoothies (nous suggérons de les ajouter à ces 20 smoothies super sains ).
4. Snack l'après-midi au lieu du matin.
Si vous répartissez vos calories quotidiennes totales sur cinq ou six petits repas afin de contrôler la faim et de perdre du poids, vous pourrez peut-être vous débrouiller avec une collation de moins et perdre encore plus de poids. Selon une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association , une collation en milieu de matinée est moins efficace pour perdre du poids qu'une collation en milieu d'après-midi. Les chercheurs pensent que cette découverte pourrait avoir moins à voir avec le moment où nous grignotons que le simple fait qu'il n'y a pas autant de temps entre le petit-déjeuner et le déjeuner pour la plupart des gens qu'il n'y en a entre le déjeuner et le dîner. Ainsi, les grignoteurs du matin peuvent être coupables de manger sans réfléchir et pourraient probablement renoncer à cette alimentation sans avoir faim et trop manger au déjeuner. (Lorsque vous optez pour une collation, ces 25 délicieuses collations ne vous laisseront pas faim.)
5. Ignorez les mots « faible en gras ».
Cela peut sembler contre-intuitif, mais une étude de Cornell a révélé que les gens mangent jusqu'à 50 % de plus lorsqu'un produit est étiqueté « faible en gras ». C'est ce qu'on appelle 'l'effet de halo', explique Heinberg, car il donne au produit une apparence saine, nous incite à nous sentir vertueux et, vous l'aurez deviné, nous finissons par manger plus. De plus, la version faible en gras contient souvent plus de sucre que la version ordinaire afin de pallier le manque de sensation en bouche et de saveur. Voici la règle : mangez la même quantité de la version « maigre » que vous le feriez normalement avec la version « grasse » et vous réduirez les calories.
6. Dînez avec des hommes (de préférence jeunes et beaux).
Vous ingérerez environ 100 calories de moins en mangeant avec des amis que des copines, selon une étude publiée dans le journal Appétit . 'Lorsque les femmes sortent avec des hommes, elles sont plus timides et essaient de paraître délicates et jolies', explique Coral Arvon, PhD, du Pritikin Longevity Center. « Quand vous sortez avec des femmes, il y a plus de confort et moins de gêne. » Évidemment, nous ne disons pas d'échanger vos copines contre des gars; soyez juste conscient de la quantité de nourriture que vous avalez lorsque vous rigolez avec les filles. (Faites également attention à ces 6 façons dont les restaurants essaient de vous faire trop manger.)
7. Reniflez une pomme ou une banane.
Getty Images Tout comme l'odeur du pain cuit ou du steak grillé peut vous mettre l'eau à la bouche, l'odeur de certains aliments peut également supprimer l'appétit. Étonnamment, les bananes et les pommes vertes en font partie. Bien que le mécanisme de son fonctionnement ne soit pas entièrement compris, Alan Hirsch, MD, directeur de la Smell & Taste Treatment and Research Foundation à Chicago, déclare : « L'odorat représente 90 % du goût. En fait, cela peut vous donner l'impression d'avoir déjà mangé. « C'est aussi pourquoi lorsque vous cuisinez toute la journée, vous n'avez pas aussi faim », explique-t-il. D'après ses recherches, la vanille et la menthe poivrée semblent également être des coupe-faim.
8. Faites de l'exercice le matin.
Les femmes qui s'entraînent le matin réduisent leur appétit et augmentent leur activité physique totale tout au long de la journée, selon des chercheurs de l'université Brigham Young. Mais voici les petits caractères : l'effet de réduction de l'appétit ne dure que peu de temps, jusqu'à ce que la température corporelle revienne à la normale après l'exercice. Cependant, étant donné que bouger le matin encourage apparemment plus de mouvement toute la journée, Arvon recommande quatre à cinq courtes périodes d'activité (vous connaissez l'exercice : prenez les escaliers, garez-vous aux abords du parking, faites quelques craquements...) pour mieux résultats. (Découvrez ces 25 façons de vous adapter à 10 minutes d'exercice pour trouver des idées.)
9. Gonflez la protéine.
Inclure un peu de protéines à chaque collation et repas vous aidera à manger moins de plusieurs façons. « Les protéines sont les plus longues à digérer par rapport aux glucides et aux graisses », explique Goodson. « Le métabolisme augmente d'environ 20 % pour digérer les protéines. Ainsi, il vous rassasie plus rapidement et vous garde rassasié plus longtemps. Elle suggère d'ajouter du yogourt grec faible en gras aux fruits, du saumon ou du poulet à la salade, du fromage à la ficelle à la moitié de votre quantité normale de craquelins et un morceau de bœuf maigre de la taille d'une paume à vos légumes. Cela ne ressemble pas à un régime, n'est-ce pas ?
10. Restez au frais.
Dieter Braun Garder votre maison ou votre bureau entre 62° et 77°F vous aidera à brûler plus de calories, selon une étude publiée dans Tendances en endocrinologie et métabolisme . Un environnement plus frais oblige votre corps à travailler plus fort pour maintenir sa température moyenne de 98,6°. « Cela fonctionne également lorsque vous buvez de l'eau fraîche », ajoute Arvon. « Vous brûlez 25 % de calories en plus lorsque vous buvez de l'eau froide avant une séance d'entraînement. »
11. Faites le ménage.
Une autre façon de contrôler l'alimentation liée au stress ? Nettoyez votre cuisine. Selon des chercheurs du Cornell Food & Brand Lab, une cuisine encombrée rend les femmes stressées encore plus stressées et les fait manger plus qu'elles ne le feraient dans une cuisine propre. « Être dans un environnement chaotique semble amener les gens à penser : « Tout le reste est hors de contrôle, alors pourquoi ne le serais-je pas ? » Lenny Vartanian, PhD, auteur principal de l'étude, a déclaré dans un communiqué. Lorsque les chercheurs ont divisé un groupe d'environ 100 femmes entre une cuisine propre et une cuisine sale - avec des journaux jetés partout sur la table, de la vaisselle sale dans l'évier et un téléphone qui sonnait sans cesse - les femmes qui attendaient dans la cuisine sale ont mangé 65 calories de plus. en 10 minutes que les femmes dans la cuisine propre.
12. Baissez le volume.
Vous détestez peut-être écouter quelqu'un d'autre mâcher, mais entendre votre propre mâcher pourrait vous faire économiser des calories. Une nouvelle étude publiée dans la revue Qualité et préférence alimentaire montre que le bruit que vous faites en mangeant a un effet significatif sur la quantité que vous mangez. Les chercheurs l'appellent « l'effet croquant » et suggèrent que vous mangerez moins si vous vous entendez croquer. Les participants à l'étude ont été divisés en deux groupes : un qui mangeait des aliments croquants, comme des bretzels, en silence, et un autre qui les mangeait devant un téléviseur. Ceux qui étaient distraits par la télévision mangeaient plus : 4 bretzels contre 2,75. Cela peut ne pas sembler être une énorme différence, mais selon Ryan Elder, l'un des coauteurs de l'étude, ce bretzel supplémentaire peut vraiment s'accumuler avec le temps. Manger en silence peut en valoir la peine.
