Repensez vos aliments réconfortants
Qu'est-ce qui rend un aliment apaisant ? Trop souvent, un client me fait signe quand j'aborde ce sujet et dit : « Oh, Keri, tous les aliments sont des aliments apaisants. Chaque fois que je mange, je me sens mieux. Mais il y a une énorme différence entre puiser dans les propriétés apaisantes intrinsèques d'un aliment et utiliser n'importe quel aliment comme une sorte d'anesthésie émotionnelle. Ce genre de nourriture peut vous procurer un sentiment de calme temporaire, mais c'est une solution rapide qui s'estompe beaucoup trop vite. Et où vous laisse-t-il habituellement ? Pesant plus que vous ne le voudriez et vous murmurant : « Beurk, comment ai-je pu manger tout ça ? »
Les événements stressants - et ils n'ont même pas besoin d'être importants, juste les tracas quotidiens de la vie - font augmenter nos niveaux de cortisol. Le cortisol provoque des fringales, et chez les femmes, ces envies ont tendance à être plus fortes pour les glucides, en particulier les aliments sucrés, selon des chercheurs de l'Université de Californie au San Francisco Medical Center. Plus nous en mangeons, plus notre humeur se dégrade. Comme si cela ne suffisait pas, le cortisol nous cause alors plus de problèmes, déclenchant une enzyme dans nos cellules adipeuses (il convertit la cortisone en plus de cortisol). Étant donné que nos cellules graisseuses viscérales (celles de notre abdomen, emballées autour de nos organes vitaux) contiennent plus de ces enzymes que les cellules graisseuses sous-cutanées (la graisse de nos cuisses et de nos fesses, par exemple), le stress amène de nombreuses femmes à accumuler plus de graisse abdominale. . Plus il y a de stress, plus cette obésité abdominale, ou centrale, survient. Certaines recherches ont montré que ces cellules graisseuses du ventre, qui ont été associées à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète, ont quatre fois plus de récepteurs de cortisol que les cellules graisseuses ordinaires.
Donc, quand je parle d'aliments apaisants, je ne parle pas d'aliments dits réconfortants. Je veux dire des repas et des collations qui vous apaiseront et vous calmeront vraiment. Que ce soit en raison des nutriments spécifiques qu'ils fournissent ou de la source d'énergie stable et fiable qu'ils vous fournissent, ils vous permettront de vous sentir concentré, équilibré et équilibré toute la journée, de sorte que vous aurez la capacité de tout vaincre.
Asperges
Je sais, ces tiges minces sont connues pour rendre l'odeur de votre urine amusante. Mais ils sont riches en folate, ce qui est essentiel pour garder votre sang-froid. Je les aime cuits à la vapeur, puis ajoutés aux salades. Je les aime aussi grillées jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Allez-y et mangez autant que vous le souhaitez. (Dégustez-les de nouvelles façons avec ces délicieuses recettes d'asperges.)
Avocats
Ces fruits crémeux protègent votre corps du stress. Riches en glutathion, une substance qui bloque spécifiquement l'absorption intestinale de certaines graisses causant des dommages oxydatifs, les avocats contiennent également de la lutéine, du bêta-carotène, de la vitamine E et plus de folate que tout autre fruit. Une seule portion (environ un quart d'un avocat) contient également beaucoup de vitamines B. N'oubliez pas que cela peut techniquement être un fruit, mais je le compte comme une graisse, alors utilisez le contrôle des portions. Tranché finement sur les sandwichs, il ajoute une toute nouvelle couche de saveur.
Voici d'autres façons d'ajouter ce fruit délicieux à votre alimentation :
Baies
Les myrtilles ont certains des niveaux les plus élevés d'un antioxydant connu sous le nom d'anthocyanine, et elles ont été associées à toutes sortes de résultats positifs pour la santé, y compris une cognition plus fine. Mais toutes les baies, y compris les fraises, les framboises et les mûres, sont riches en vitamine C, qui s'est avérée utile pour lutter contre le stress. Des chercheurs allemands ont testé cela en demandant à 120 personnes de prononcer un discours, puis de résoudre des problèmes mathématiques difficiles. Ceux qui avaient reçu de la vitamine C avaient une pression artérielle plus basse et des niveaux de cortisol plus bas après le stressfest. Remplacez les baies par d'autres fruits sur le plan quand vous le souhaitez. J'aime aussi les grignoter congelés.
Noix de cajou
J'aime toutes les noix. Ce sont d'excellentes collations, et parce qu'elles sont croquantes et un peu salées, elles guérissent de nombreuses fringales. Pour ceux qui essaient de perdre du poids, ils constituent un mélange de protéines et de graisses tellement satisfaisant qu'il m'est difficile de ne pas les recommander à chaque repas. (Vous devez cependant surveiller la taille des portions, car elles sont riches en calories.) Les noix de cajou sont une source particulièrement bonne de zinc – une portion de 1 once contient 11% de votre AJR. De faibles niveaux de zinc ont été liés à la fois à l'anxiété et à la dépression. Puisque notre corps n'a aucun moyen de stocker le zinc, il est important d'en consommer tous les jours. Échangez des noix de cajou contre d'autres noix sur le plan lorsque vous êtes d'humeur. Hacher grossièrement une poignée et les jeter dans un sauté de poulet.
Thé à la camomille
C'est probablement l'une des sucettes au coucher les plus recommandées. Je l'ai toujours aimé parce que les fleurs sont si jolies, comme de minuscules marguerites. Mais maintenant, il y a plus de preuves que jamais que la camomille se calme. Une étude de l'Université de Pennsylvanie a testé des suppléments de camomille sur 57 participants atteints de trouble d'anxiété généralisée pendant 8 semaines et a révélé que cela entraînait une baisse significative des symptômes d'anxiété. Bien sûr, je préférerais de loin que vous le buviez sous forme de thé – de cette façon, vous aurez la sensation chaleureuse et merveilleusement apaisante de tenir une tasse de thé pendant que vous vous asseyez dans un endroit calme avant de vous coucher. Et oui, selon le centre médical de l'Université du Maryland, il existe des preuves qu'en plus de calmer les nerfs, la camomille favorise le sommeil.
Versez simplement une tasse d'eau bouillante sur 2 à 3 cuillères à soupe bombées de fleurs séchées (vous pouvez acheter de la camomille en vrac ou en sachets de thé dans les magasins d'aliments naturels) et laissez infuser pendant 10 minutes. Essayez de prendre une tasse tous les soirs : éteignez la télévision, l'ordinateur et votre téléphone et installez-vous pour une fin de journée paisible. C'est bien glacé aussi.
Chocolat
Outre les antioxydants sains contenus dans cette gâterie, qui placent le chocolat en tête de la plupart des listes d'aliments sains pour le cœur, il a un lien indéniable avec l'humeur. Une étude récente de la faculté de médecine de l'Université de Californie à San Diego rapporte que les femmes et les hommes mangent plus de chocolat à mesure que les symptômes dépressifs augmentent. Bien sûr, nous sommes tous passés par là, à polir un paquet entier de chocolat après une mauvaise journée. Mais il existe des preuves que, avec modération, le chocolat vous fait vous sentir mieux.
Le chocolat noir, en particulier, est connu pour abaisser la tension artérielle, ajoutant à une sensation de calme. Il contient plus de polyphénols et de flavonols, deux types importants d'antioxydants, que certains jus de fruits. Vous pouvez vous permettre en toute sécurité du chocolat noir comme collation une fois par semaine ou comme indulgence consciente, tout en restant sur la bonne voie avec vos résultats de perte de poids. Je garde toujours quelques carrés dans mon sac.
Ail
Comme de nombreuses plantes, l'ail regorge de puissants antioxydants. Ces produits chimiques neutralisent les radicaux libres (particules qui endommagent nos cellules, causent des maladies et favorisent le vieillissement) et peuvent réduire ou même aider à prévenir certains des dommages causés par les radicaux libres au fil du temps. Parmi les composés de l'ail se trouve l'allicine, qui a été associée à la lutte contre les maladies cardiaques, le cancer et même le rhume. Parce que le stress affaiblit notre système immunitaire, nous avons besoin d'amis comme l'ail, qui peuvent le renforcer. Tant que vous le faites sauter dans du bouillon, pas dans de l'huile, vous pouvez l'ajouter généreusement à tous les repas du programme.
Boeufs nourris au fourrage
Le bœuf nourri à l'herbe n'est pas seulement meilleur pour la planète, c'est aussi meilleur pour les gens. Il contient plus d'antioxydants, y compris les vitamines C et E et le bêta-carotène, que le bœuf nourri au grain, et ne contient pas d'hormones, d'antibiotiques ou d'autres médicaments ajoutés. Et bien qu'il soit globalement moins gras, il est environ deux à quatre fois plus élevé en oméga-3. Une étude dans le Journal britannique de nutrition ont découvert que des volontaires sains qui mangeaient de la viande nourrie à l'herbe augmentaient leur taux sanguin d'acides gras oméga-3 et diminuaient leurs taux d'acides gras oméga-6 pro-inflammatoires. Ces changements ont été liés à un risque plus faible d'une multitude de troubles, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires, la dépression et les maladies inflammatoires. Le bœuf nourri à l'herbe est cher mais vaut bien une folie occasionnelle. (Si vous êtes vraiment passionné par le concept, consultez les sources locales de « cowpooling », où vous allez avec d'autres sur des parts de bétail nourri à l'herbe.)
Thé vert
Bien qu'il contienne de la caféine, le thé vert contient également un acide aminé appelé théanine. Des chercheurs de l'Université de l'Illinois affirment qu'en plus de protéger contre certains types de cancer, cet aliment minceur est également un stimulant cérébral, améliorant les performances mentales. Buvez deux tasses chaque jour.
Gruau
Parlez de nourriture réconfortante! Un glucide complexe, la farine d'avoine amène votre cerveau à produire de la sérotonine, une substance chimique bienfaisante. Non seulement la sérotonine a des propriétés antioxydantes, mais elle crée également une sensation apaisante qui aide à surmonter le stress. Des études ont montré que les enfants qui mangent des flocons d'avoine au petit-déjeuner restent plus vifs tout au long de la matinée. Et il a été démontré que le bêta-glucane, le type de fibre soluble présent dans la farine d'avoine, favorise des scores de satiété plus élevés que les autres grains entiers. Préparez un lot de la variété en acier le week-end, conservez-le au réfrigérateur et passez-le au micro-ondes les matins occupés. Il se conserve très bien, et c'est d'ailleurs ainsi que les restaurants le préparent souvent.
Des oranges
Autre centrale de vitamine C, les oranges ont l'avantage supplémentaire d'être totalement portables. Cette peau résistante les protège lorsqu'ils rebondissent dans votre sac à main ou votre sac à dos, ce qui signifie que vous pouvez les transporter n'importe où. Expérimentez avec toutes les variétés : clémentines, tangelos, mineolas.
Huîtres
Et vous pensiez que les huîtres n'étaient bonnes qu'en tant qu'aphrodisiaques ! Ils ont leur place ici aussi, car ils sont le Godzilla du zinc : six huîtres, qui sont généralement servies dans un restaurant comme apéritif, ont plus de la moitié de la RDA pour ce minéral important. Je pense qu'ils sont mieux servis sur de la glace avec rien d'autre qu'un quartier de citron.
Noix
La saveur sucrée des noix est si agréable, et il est bon de savoir qu'il a été prouvé qu'elles offrent un avantage cognitif. Ils contiennent de l'acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel oméga-3, et d'autres polyphénols qui aident à prévenir la perte de mémoire. Des chercheurs de l'Université Tufts ont découvert que les animaux qui avaient ingéré des noix inversaient même certains signes de vieillissement cérébral. Pour faire ressortir leur saveur, je les fais griller pendant 10 minutes, puis les hache et les ajoute aux salades.
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